Durerea nervului sciatic este atat de chinuitoare si de debilitanta incat nici macar nu iti vine sa te ridici de pe canapea. Probabil ca stii multe persoane afectate de aceasta problema, pentru ca este extrem de frecventa, cu o incidenta de 10-40% pe durata vietii. Afla care sunt cauzele care determina durerile din sciatica si cum poti atenua durerea cu ajutorul acestor 10 exercitii.
Sumar:
Ce este nervul sciatic?
Nervul sciatic este cel mai lung si cel mai gros nerv din organism. El incepe din partea inferioara a spatelui, cu cinci nervi care se unesc si formeaza un singur nerv, ce trece prin fese si coboara apoi pe picior. Inflamatia nervului sciatic se numeste sciatica. Ea poate provoca o arsura sau o durere fulgeratoare in fese sau o durere care coboara pe picior. Durerea apare de obicei doar pe una dintre parti.
Ce este sciatica?
Sciatica este o conditie medicala, cunoscuta si sub denumirea de radiculopatie lombara, ce implica o durere care iradiaza de-a lungul nervului sciatic.
Principala cauza a sciaticii este presiunea sau iritarea nervului sciatic. Simptomele comune ale sciaticii includ durere, furnicaturi, amorteala sau slabiciune in zona feselor, coapselor si picioarelor. Aceasta durere poate varia de la usoara la severa si poate fi afectata de miscari precum aplecarea sau tusea.
Cauzele sciaticii
Inflamatia poate fi cauzata de un pinten osos (osteofit) pe coloana sau de o hernie de disc care apasa pe nerv.
Cauzele comune ale sciaticii sunt:
– un disc fracturat
– ingustarea canalului spinal (stenoza spinala)
– leziuni
Durerea de nerv sciatic poate aparea si ca urmare a unei afectiuni numita Sindromul piriformis. Muschiul piriformis este situat in partea profunda a feselor, in apropierea nervului sciatic. El se intinde de la partea anterioara a osului sacrum, pana la varful coapsei, in partea din spate a piciorului. Uneori acest muschi poate avea un spasm si poate prinde nervul sciatic, ducand astfel la durerea sciatica.
Tratamentul pentru sciatica
Majoritatea oamenilor au unele mici anomalii ale coloanei vertebrale, motiv pentru care medicii nu se bazeaza pe testele de imagistica pentru a diagnostica sciatica.
Ei ofera, in schimb, indrumari de ingrijire personala si pot sugera exercitii pentru ameliorarea durerii. Iar de cele mai multe ori aceste masuri functioneaza.
In plus, de cele mai multe ori te va ajuta sa faci mai multa miscare si sa stai mai putin in sezut. Poti folosi, de asemenea, medicamente fara reteta pentru ameliorarea durerii.
Este posibil ca tratamentul conservator sa nu fie cea mai buna optiune pentru pacientii a caror durere persista mai mult de patru luni. Pacientii cu dureri de lunga durata cauzate de o hernie de disc pot avea parte de o mai buna ameliorare a durerii printr-o interventie chirurgicala.
Tratamentul pentru sciatica va include aproape intotdeauna un program controlat si progresiv de exercitii. Tratamentul prin miscare contribuie la atenuarea si chiar disparitia durerii si la prevenirea reaparitiei cauzei care sta la baza durerii.
Exercitiile targetate pentru nervul sciatic au urmatoarele obiective:
– Reducerea durerii acute a nervului sciatic.
– Imbunatatirea mobilitatii piciorului si a razei de miscare.
– Promovarea vindecarii tesutului moale.
– Imbunatatirea functionarii nervului sciatic.
– Ingrijirea muschiului si a tesutului moale.
– Prevenirea, sau cel putin minimizarea, recurentei durerii.
Pentru a fi eficiente, exercitiile trebuie efectuate regulat si cu recomandare, folosind intotdeauna forma corecta si un program strict. Atentia fata de postura si mecanica trupului este o provocare, insa este esentiala pentru ca exercitiile sa fie eficiente.
Miscarea amelioreaza durerea nervului sciatic
Desi poate parea paradoxal, exercitiile fizice sunt mai eficiente in ameliorarea durerii din sciatica decat odihna la pat sau reducerea activitatii doar la activitatile fizice zilnice. Miscarea recomandata de medic este diferita de activitatea fizica, pentru ca este planificata, structurata, repetitiva si este un proces progresiv, important si pentru imbunatatirea formei fizice in general.
Desi atunci cand durerea nervului sciatic se intensifica poate fi necesara o perioada scurta de odihna si miscare limitata, perioadele lungi de inactivitate agraveaza in general durerea.
Beneficiile miscarii pentru sciatica
Forta musculara imbunatatita. Miscarea amplifica activarea (angajarea corecta a muschiului) si suprafata fibrelor musculare profunde, imbunatatind forta musculara. Muschii puternici ajuta la sustinerea coloanei vertebrale, imbunatatind stabilitatea acesteia. In plus, durerea cauzata de oboseala musculara va fi si ea redusa.
Sanatate osoasa imbunatatita. Exercitiile fizice cresc densitatea osoasa, iar oasele devin astfel mai puternice. Studiile au dovedit ca miscarea imbunatateste calitatea oaselor in afectiuni precum osteoporoza si durerile osoase cauzate de artrita si spondilita anchilozanta.
Circulatie sanguina mai buna. Circulatia sangelui catre muschi, nervi si alte tesuturi moi ale coloanei vertebrale este stimulata odata cu miscarea. Acest proces are ca rezultat o mai buna furnizare de nutrienti catre aceste tesuturi, ceea ce incurajeaza vindecarea si amelioreaza rigiditatea.
Discuri spinale hidratate. Discurile coloanei vertebrale, situate intre vertebrele coloanei, schimba fluide pentru a ramane sanatoase. Un disc sanatos se umfla cu nutrienti si apa, la fel ca un burete. Aceasta actiune se imbunatateste atunci cand in timpul exercitiului discului ii este aplicata o forta, distribuind astfel nutrientii pe toata suprafata discului.
Rigiditate redusa a nervului sciatic. Rigiditatea nervului sciatic poate fi redusa prin exercitii de intindere a nervilor sau de mobilizare. Aceste exercitii ajuta la mentinerea fluxului de nutrienti intre nerv si tesuturile din jur, marind flexibilitatea acestuia. Acest proces reduce, de asemenea, umflarea nervilor si anuleaza modificarile negative ale sistemului imunitar.
Fara exercitiu si miscare, muschii spatelui si structurile spinale devin slabe si rigide si mai putin capabile sa sustina spatele. Slabirea poate duce la trauma si suprasolicitare, ce pot cauza si ele o durere in plus.
Exercitiile sunt in general gandite pentru a trata cauza subiacenta a sciaticii. Iata cateva exemple pentru a ilustra gama de exercitii gandite pentru cauza durerii de nerv sciatic.
– Discurile herniate pot fi tratate cu exercitii de intarire a abdomenului si trunchiului si prin terapia de centralizare a durerii, asa cum este tehnica McKenzie.
– Stenoza spinala trebuie tratata cu exercitii concentrate pe imbunatatirea flexibilitatii spatelui si a muschilor soldului si pe intarirea muschilor abdominali prin posturi de flexare (aplecare in fata).
– Discurile spinale degenerate ce cauzeaza instabilitate spinala si duc la durere de picior pot fi tratate cu exercitii care se concentreaza pe intarirea muschilor spatelui si trunchiului si reduc micromiscarile excesive din spatiul discului.
– Spondilolisteza istmica poate fi tratata concentrandu-te pe intarirea muschilor zonei lombare si pe imbunatatirea suportului spinal pentru a preveni alunecarea vertebrei in fata.
10 exercitii care atenueaza durerea din sciatica
– Intindere pentru fesieri din sezand
– Intindere spinala din sezand
– Intindere simpla din sezand
– Intinderea Cifra 4
– Genunchi – umar opus
– Pozitia porumbelului
– Intindere pentru muschii hamstrings din stand
– Intindere pentru muschiul piriformis din stand
– Intindere foarfeca pentru muschii hamstrings
1. Intindere pentru fesieri din sezand
– Aseaza-te pe podea sau pe un scaun, cu picioarele intinse in fata.
– Indoaie piciorul drept, punand glezna dreapta peste genunchiul stang.
– Apleaca-te in fata si coboara partea superioara a corpului spre coapsa.
– Mentine apasat 15-30 de secunde. Repeta apoi pe partea opusa.
– Vei intinde astfel fesierii si zona lombara.
2. Intindere spinala din sezand
Durerea din sciatica se declanseaza atunci cand vertebrele coloanei vertebrale se comprima. Aceasta intindere creaza spatiu la nivelul coaloanei, pentru a elibera presiunea asupra nervului sciatic.
– Aseaza-te pe podea, cu picioarele intinse in fata si talpile flexate in sus.
– Indoaie genunchiul drept si aseaza talpa pe podea, pe exteriorul genunchiului opus.
– Intinde cotul stang pe exteriorul genunchiului drept, pentru a-ti intoarce mai usor corpul spre dreapta.
– Mentine apasat 30 de secunde si repeta de trei ori, apoi repeta pe partea opusa.
3. Intindere simpla din sezand
– Porneste din sezand pe scaun si aseaza piciorul dureros peste genunchiul celuilalt picior.
– Apleaca pieptul in fata si incearca sa mentii coloana dreapta. Incearca sa te apleci si mai mult, dar opreste-te daca simti durere.
– Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde si repeta exercitiul cu celalalt picior.
4. Intindere Cifra 4
Intinderea Cifra 4 te poate ajuta sa iti deschizi soldurile. Exista mai multe variante ale acestei intinderi, insa iata ce trebuie sa faci pentru a ameliora durerea nervului sciatic.
– Intinde-te pe spate, pe podea, si indoaie ambii genunchi.
– Du piciorul drept peste coapsa stanga si trage de picioare in sus, catre trunchi.
– Mentine aceasta pozitie un moment si apoi repeta pe cealalta parte.
Este important sa nu fortezi aceasta intindere. Pemite gravitatiei sa-ti apropie picioarele de corp mai natural, pentru o intindere mai profunda.
5. Genunchi – umar opus
Aceasta intindere simpla contribuie la ameliorarea durerii din sciatica, relaxand muschii fesieri si piriformi, care se pot inflama si pot apasa pe nervul sciatic.
– Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si talpile flexate in sus.
– Indoaie piciorul drept si prinde genunchiul cu mainile.
– Trage usor de piciorul drept catre umarul stang. Tine-l acolo timp de 30 de secunde. Ai grija sa tragi doar cat te simti confortabil. Trebuie sa simti o intindere usoara in muschi, nu durere.
– Impinge genunchiul, pentru ca piciorul sa revina la pozitia initiala.
– Repeta de 3 ori, apoi lucreaza pe partea opusa.
6. Ridicari de bazin
– Porneste din stand intins pe spate, cu picioarele indoite si bratele pe langa corp.
– Incordeaza muschii abdomenului, apasa spatele pe podea si ridica usor soldurile si pelvisul.
– Mentine pozitia si imagineaza-ti ca buricul iti atinge coloana. Nu uita sa respiri.
– Elibereaza dupa cateva secunde si coboara pe sol. Repeta de 8-12 ori.
7. Intindere pentru muschii hamstrings din stand
Aceasta intindere poate ameliora durerea si rigiditatea cauzata de sciatica, la nivelul muschilor hamstrings.
– Aseaza piciorul drept la nivelul soldului sau putin mai jos, pe o suprafata ridicata (scaun, fotoliu sau o treapta). Flexeaza piciorul, astfel incat degetele de la picior si talpa sa fie drepte. Daca genunchiul are tendinta sa se hiperextinda, mentine-l usor indoit.
– Indoaie usor corpul si apleaca-l inainte spre picior. Cu cat cobori mai mult, cu atat intinderea va fi mai profunda. Atentie sa nu ajungi pana la durere.
– Relaxeaza soldul piciorului ridicat si lasa-l sa coboare, nu il ridica. Daca ai nevoie de ajutor pentru a relaxa soldul, pune o curea de yoga sau o banda de exercitii peste coapsa dreapta si pe sub piciorul stang.
– Mentine timp de cel putin 30 de secunde, apoi repeta pe partea cealalta.
8. Intindere din stand pentru muschiul piriformis
O alta intindere din stand care poate ameliora durerea din sciatica, intinderea pentru muschiul piriformis se poate face fara sprijin, dar poate fi greu de echilibrat. Poti sta, insa, langa un perete si sa iti asezi picioarele la aproximativ 50 de centimetri de perete.
– Aseaza piciorul dureros peste genunchiul celuilalt picior. Indoaie piciorul de sprijin si incearca sa formezi cifra 4 cu soldurile coborate in unghi de 45 de grade.
– Apleaca-te de la talie si balanseaza bratele, tinand spatele drept. Mentine pozitia 30-60 de secunde.
– Repeta pe partea opusa.
9. Intindere in foarfeca pentru muschii hamstrings
Aceasta intindere poate contribui la relaxarea muschilor hamstrings, ajutand la eliberarea presiunii lor asupra nervului sciatic. Te-ar ajuta sa faci acest exercitiu zilnic.
– Aseaza piciorul drept la aproximativ 90 de cm in spatele piciorului stang.
– Trage de solduri inainte si trage de umeri inapoi, insa fara sa duci soldul drept mai departe decat soldul stang. O oglinda te-ar putea ajuta sa ai o pozitie corecta.
– Pune-ti mainile pe solduri. Daca simti nevoia, poti folosi un scaun pentru echilibru.
– Impinge usor trunchiul dincolo de piciorul din fata, indoind talia dar tinand spatele drept. Lasa-ti greutatea pe piciorul din fata.
– Mentine aceasta pozitie 5-10 secunde, apoi repeta pe piciorul opus. Executa intinderea de 3-5 ori pe fiecare picior.
10. Pozitia porumbelului
– Aseaza-te pe podea in patrupedie.
– Du piciorul drept in fata, pe podea, si aseaza-l in pozitie orizontala fata de corp. Piciorul drept ar trebui sa fie in fata genunchiului stang.
– Intinde piciorul stang in spatele tau, pe podea, cu varful piciorului pe sol si degetele orientate in spate.
– Muta-ti greutatea corpului treptat de pe brate pe picioare si stai drept, cu mainile pe ambele parti ale picioarelor.
– Respira adanc, iar in timp ce expiri, apleaca partea superioara a corpului in fata, peste piciorul din fata. Sustine-ti greutatea cu bratele cat mai mult posibil.
– Repeta pe partea opusa.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-07-3567179-Pigeon02-133-598b72f5b501e80012e733ab.gif "10 exercitii care te scapa de sciatica 10")
Executa miscarile cu grija
Doar pentru ca pe YouTube sau la televizor pare simplu, nu porni de la premisa ca vei fi atat de flexibil incat sa faci aceste exercitii perfect. Majoritatea celor care fac demonstratii pentru aceste exercitii au o flexibilitate excelenta si le fac de ani buni. Daca resimti durere la un moment dat, opreste-te.
Nu exista un exercitiu sau mai multe exercitii universal valabile pentru persoanele cu dureri ale nervului sciatic.
Ajusteaza usor pozitiile, ca de pilda tragand usor de genunchi catre interior mai mult sau mai putin pentru a vedea cum te simti. Daca ai gasit o pozitie care pare mai buna, aceasta este varianta optima pentru tine.
Mergi la medic sau la fizioterapeut daca resimti dureri ale nervului sciatic mai mult de o luna. Un program de antrenament fie ele si acasa te va ajuta Ia ameliorarea durerilor.
Prima linie de interventie pentru sciatica este fizioterapia, pentru ca este activa, educativa si principalul sau obiectiv este acela de a reface functia si de a reda independenta pacientului.
Cum iti sustii coloana pe parcursul zilei pentru a reduce durerea nervului sciatic?
Pentru a evita agravarea pe mai departe a nervului sciatic, este necesara aproape intotdeauna modificarea activitatilor si a ergonomiei activitatilor de zi cu zi. Iata care sunt recomandarile generale ale specialistilor.
– Folosirea unei ergonomii adecvate cand ridici, prin indoirea genunchilor si miscarea soldurilor.
– Mentinerea unei posturi sustinute cand stai in picioare, cand mergi si cand stai jos.
– Evitarea perioadelor lungi de stat in picioare sau de stat jos, pentru a preveni oboseala musculara.
– Sustinerea unui picior pe o treapta sau pe un scaunel atunci cand stai in picioare o perioada mai lunga.
– Evitarea miscarilor de indoire si rasucire a coloanei dimineata, pentru a proteja discurile.
– Folosirea terapiei cu caldura inainte de sport sau de activitati fizice si dupa trezire, pentru a relaxa tesuturile moi si a imbunatati flexibilitatea spinala.
– Incalzire timp de 10 minute cu aerobic usor inainte de antrenamente intense.
– Folosirea pungilor cu gheata pentru a reduce febra musculara dupa sport sau activitate fizica.
– Asezarea de perne intre picioare cand dormi pe o parte, sau sub genunchi cand dormi pe spate.
Inainte de a incepe orice program de exercitii, este recomandat sa stai de vorba cu un medic, pentru a avea un diagnostic corect pentru durerea de nerv sciatic. Un diagnostic corect te ajuta sa excluzi probleme grave precum tumori, infectii sau sindromul cauda equina.
Tratamentul dupa ureche pentru sciatica nu este o idee buna si poate cauza o iritare si mai mare a nervului sciatic. Exercitiile trebuie invatate de la un terapeut profesionist si executate ca parte a unui program ghidat.
