Pierderea mobilitatii si a flexibilitatii te poate face sa te simti rigid si incordat, ceea ce va face ca anumite activitati si miscari sa para neplacute. Poate ca nu reusesti sa executi anumite exercitii in intervalul necesar de miscare sau poate ca ti se pare pur si simplu prea dificil sa asezi cumparaturile pe un raft inalt.
Potrivit specialistilor in medicina si fitness, pe masura ce inaintam in varsta pierdem din flexibilitate, din pacate. Tocmai de aceea, trebuie sa lucram intreaga viata la flexibilitatea noastra, pentru ca se poate pierde foarte usor. Vestea buna este ca iti poti recapata mobilitatea foarte rapid. Desi nu poti opri procesul de imbatranire, poti include in rutina ta saptamanala exercitii care te ajuta sa iti imbunatatesti mobilitatea si flexibilitatea.
Sumar:
Flexibilitatea versus mobilitatea articulatiilor
Flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor joaca un rol crucial in mentinerea unei forme fizice bune si a unei stari generale de bine. Insa multe persoane confunda adesea cei doi termeni, presupunand ca sunt interschimbabili.
Intelegerea diferentei dintre flexibilitate si mobilitatea articulatiilor iti poate aduce beneficii semnificative pentru performanta fizice generala si iti poate imbunatati calitatea vietii. Iata care este diferenta dintre aceste concepte si cum iti poti imbunatati flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor.
Flexibilitatea se refera la capacitatea muschilor sau grupelor de muschi de a se prelungi printr-un interval de miscare pasiv. Ea se concentreaza in primul rand pe extensia muschilor si a tendoanelor, permitand o raza mai ampla de miscare fara durere sau rigiditate.
Pe de alta parte, mobilitatea articulara se refera la miscarea activa a unei articulatii prin raza sa de miscare.
Importanta flexibilitatii si a mobilitatii articulare
Imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii articulatiilor este esentiala pentru sportivi, pasionati de fitness si persoane de toate varstele. Aceste aspecte contribuie la o mai buna eficienta a miscarii, la reducerea riscului de accidentare, la imbunatatirea performantei sportive si la abilitatile functionale generale.
Includerea in rutina de zi cu zi a unor exercitii si tehnici ce vizeaza flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor te va ajuta sa ai parte de imbunatatiri semnificative ale capacitatilor tale fizice.
Exercitii pentru mobilitatea articulara
Exercitiile pentru mobilitate articulara trebuie executate de 2-3 ori pe saptamana, in intervale de 20 de minute, pentru a obtine un stretching al intregului corp.
Exercitiile de mobilitate articulara, asa cum sunt cele de mai jos, pot duce la o raza mai mare de miscare pentru intregul corp, la o usurinta mai mare in efectuarea activitatilor cotidiene si la o circulatie mai buna a sangelui in componentele musculare. De asemenea, cu ajutorul acestor exercitii va fi mai putin probabil sa te accidentezi.
Lipsa mobilitatii poate avea uneori motive grave, cum ar fi leziuni, infectii, artrita, afectiuni ale creierului sau ale nervilor. Nu face niciodata miscare peste pragul de durere si asigura-te ca stai de vorba cu medicul inante de a adauga un astfel de antrenament in rutina ta.
Mobilizarea gleznei
Exercitiile de flexie dorsala a gleznei si flexie plantara pot imbunatati echilibrul si stabilitatea atunci cand faci miscari precum genuflexiuni si indreptari.
Mod de executare
– Porneste din stand langa un perete si aseaza o mana pe acesta pentru sprijin.
– Ridica-te usor in fata pe degetele de la picioare (pozitia pe varfuri) si apoi revino pe calcaie, ridicand degetele de pe sol.
– Repeta aceasta miscare de zece ori.
Pisica-Vaca (Arcuiri)
Acesta este un exercitiu comun, folosit pentru a creste mobilitatea si flexibilitatea coloanei vertebrale. El este adesea efectuat in secvente de yoga.
Mod de executare
– Porneste din patrupedie (sprijin pe palme si genunchi), cu incheieturile aliniate cu umerii si genunchii aliniati cu soldurile.
– Priveste in jos si in fata si strange degetele de la picioare.
– Du pelvisul inapoi, ridica-ti coccisul, apoi continua miscarea de-a lungul coloanei vertebrale, ajungand in final si la gat.
– Coboara abdomenul catre sol, cu trunchiul incordat si privirea catre tavan.
– Aseaza varfurile picioarelor pe sol si trage de coccis in jos, continuand aceasta miscare pana la coloana.
– Lasa capul in jos si priveste catre buric.
– Repeta intr-un interval de 5-10 repetari.
Coborari la perete
Coborarile cu mainile pe perete imbunatatesc mobilitatea umerilor si a spatelui.
Mod de executare
– Aseaza-te cu spatele la un perete si descrie forma literei L cu corpul pe perete, ca si cum ai sta pe un scaun imaginar.
– Impinge spatele in perete si intinde picioarele.
– Ridica-ti coatele pana la nivelul umerilor si aseaza bratele cu partea din spate pe perete.
– Ridica bratele, lipind antebratele si partea din spate a mainilor de perete.
– Ridica usor bratele deasupra capului, continuand pana cand umerii si coatele sunt complet intinse. Tine spatele lipit de zid fara sa te arcuiesti.
– Coboara bratele pana cand tricepsul este paralel cu solul.
– Repeta de 10-15 ori.
90-90
Exercitiul 90-90 este excelent pentru cresterea mobilitatii soldurilor si stretchingul zonei lombare. In plus, este o miscare eficienta pentru ameliorarea si prevenirea durerilor de spate si de solduri.
Mod de executare
– Porneste din sezand pe sol, cu piciorul drept in fata indoit intr-un unghi de 90 de grade si cu piciorul stang in spate, indoit tot la 90 de grade.
– Indreapta spatele, cu genunchiul stang aliniat cu bratul stang, daca il ridici drept si soldul si umarul aliniate.
– Pune mana dreapta langa tine, cu palma in jos si cu degetele orientate inapoi, pentru a-ti sustine postura.
Ramai in aceasta pozitie pentru 5 – 10 respiratii sau, daca te simti bine, apleaca-te inainte, inclinand trunchiul peste genunchiul din fata si mentine pozitia cateva respiratii, dupa care te poti ridica.
Fandare cu rasucire
Fandarea este o miscare fundamentala ce contribuie la mentinerea si cresterea mobilitatii in partea inferioara a corpului. Cand adaugi la o fandare si o miscare de rasucire, vei implica intreaga coloana vertebrala.
Mod de executare
– Fa un pas in fata cu piciorul drept si coboara intr-o pozitie de fandare de baza.
– Rasuceste partea superioara a corpului spre dreapta si incearca sa tii soldurile orientate inainte. Incordeaza trunchiul si fesierii. Nu roti genunchii catre exterior, ci incearca sa mentii o pozitie ferma.
– Revino la pozitia centrala intr-un mod lent si controlat.
– Paseste cu piciorul drept inapoi, pentru a reveni la start.
– Repeta miscarea pe partea opusa.
Executa acest exercitiu fara greutate pana cand il stapanesti perfect. Adaugarea unei greutati va creste provocarea pentru muschi, insa nu este necesara pentru a creste mobilitatea.
Rotatii (Deschideri) de sold
Exercitiile pentru rotatia soldurilor contribuie la imbunatatirea mobilitatii soldurilor, a pelvisului si a coloanei vertebrale, inclusiv a muschiului psoas, care are tendinta de a deveni incordat.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, degetele orientate inainte sau usor in exterior, si bratele pe langa corp.
– Stai drept, cu trunchiul incordat si omoplatii trasi catre spate si in jos.
– Lasa-ti greutatea pe piciorul drept si ridica piciorul stang, cu genunchiul indoit. Du piciorul in interior si dincolo de centrul corpului.
– Du apoi piciorul spre stanga, deschizand soldul cat poti de mult. Mentine trunchiul incordat si nemiscat si soldurile orientate inainte.
– Revino cu piciorul stang in pozitia initiala si repeta pe partea dreapta.
– Executa cate 10 deschideri de sold pe fiecare parte.
Mobilizari ale coloanei toracale pe sol
Mobilitatea buna a coloanei toracale imbunatateste miscarea bratului si rotatia generala a partii superioare a corpului.
Mod de executare
– Porneste din intins pe sol, pe o parte, cu genunchii si soldurile indoite putin mai mult de 90 de grade.
– Sprijina-te pe piciorul de jos si intinde piciorul de deasupra pe o rola de spuma sau pe un prosop.
– Intinde ambele brate in fata si ridica usor bratul de deasupra, rotindu-l si departandu-l de corp.
– Mentine pozitia timp de trei secunde, apoi revino cu bratul astfel incat sa atinga cealalta mana.
– Repeta de 5 ori pe fiecare parte.
Mobilizari ale umerilor
Incalzirea umerilor si imbunatatirea mobilitatii acestora poate contribui la prevenirea accidentarilor si la optimizarea formei.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, tinand in maini o bara sau o banda elastica, cu o priza larga.
– Cu bratele drepte, ridica incet bara deasupra capului si du-o in spate, permitandu-i sa treaca dincolo de cap si in jos spre partea inferioara a spatelui.
– Inverseaza miscarea si revino cu bara inapoi in pozitia de start.
– Executa 10-12 repetari.
Intinderea muschiului piriformis
Mod de executare
– Porneste din sezand pe podea sau pe un covoras de yoga, cu picioarele intinse in fata.
– Indoaie genunchiul drept si pune-l peste piciorul stang, asezand talpa pe podea in exteriorul genunchiului stang.
– Tine piciorul stang drept si talpa flexata. Aliniaza genunchiul drept si piciorul stang, formand cu picioarele cifra 4.
– Indreapta spatele, incordand trunchiul pentru a mentine o coloana neutra. Aseaza palma dreapta pe podea, in spate, pentru sprijin.
– Inspira adanc, iar apoi pe expiratie apasa usor genunchiul drept in podea, folosind mana stanga.
– Mentine intinderea timp de 15 – 30 de secunde, respirand constant. Elibereaza incet si repeta intinderea pe cealalta parte.
– Incearca sa executi intinderea de 2-4 ori pe fiecare parte, alternand intre stanga si dreapta.
Antrenamentul pentru mobilitate iti ofera cele mai bune sanse de a-ti mentine raza de miscare si flexibilitatea. Aceste aspecte ale sanatatii fizice sunt cruciale pentru functionarea zilnica si imbatranirea sanatoasa, prevenind accidentarile si permitandu-ti sa participi la activitati ce iti imbunatatesc calitatea vietii.
Intinderea fluture
Aceasta intindere este o miscare excelenta pentru imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii soldurilor si muschilor inghinali. Ea poate fi o modalitate eficienta de a combate rigiditatea in aceasta zona si de a preveni disconfortul sau durerea asociata cu soldurile incordate.
Mod de executare
– Porneste din sezand pe un covoras sau pe o saltea de exercitii, cu spatele drept si picioarele intinse in fata.
– Indoaie genunchii si uneste talpile. Genunchii trebuie sa se deschida in lateral, ceea ce va crea o forma asemanatoare cu a aripilor de fluture.
– Adu calcaiele cat mai aproape de solduri. Daca simti ca nu poti aduce calcaiele aproape de solduri, nu forta miscarea, incercand sa ramai in limita ta de confort.
– Pune mainile pe picioare, in zona gleznelor, pentru a ajuta genunchii sa ramana pe sol si pentru a contribui la deschiderea soldurilor.
– Respira adanc si, cu fiecare expiratie, incearca sa duci genunchii mai aproape de sol sau sa imbunatatesti usor pozitia.
– Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde sau mai mult, daca te simti confortabil, apoi relaxeaza-te.
– Repeta de 2-3 ori, aducand treptat genunchii tot mai aproape de sol.
Intrebari frecvente
Ce este flexibilitatea?
Flexibilitatea se refera la capacitatea muschilor sau grupelor de muschi de a se alungi intr-o raza de miscare pasiva. Ea se concentreaza in primul rand pe extensia muschilor si a tendoanelor, permitand o raza mai larga de miscare fara durere sau rigiditate.
Ce este mobilitatea articulara?
Mobilitatea articulatiilor se refera la miscarea activa a unei articulatii prin raza sa de miscare. Tine de flexibilitatea muschilor, mobilitatea articulatiei in interiorul capsulei sale si aspectul controlului motor guvernat de sistemul nervos.
De ce este importanta flexibilitatea?
Flexibilitatea este importanta pentru mentinerea unui stil de viata activ si implinit, pe masura ce inaintam in varsta. Ea contribuie la o mai buna eficienta a miscarii, la reducerea riscului de accidentare, la imbunatatirea performantei sportive si permite abilitati functionale generale.
De ce este importanta mobilitatea articulatiilor?
Mobilitatea articulatiilor este importanta pentru mentinerea echilibrului si stabilitatii, prevenirea accidentarilor si optimizarea tiparelor de miscare. Ea permite o miscare lina si eficienta in activitatile si sporturile de zi cu zi.
Cum imi pot imbunatati flexibilitatea?
Iti poti imbunatati flexibilitatea incluzand in rutina ta exercitii ce targeteaza anumite grupe musculare. Stretchingul, yoga si Pilates sunt modalitati eficiente de a creste flexibilitatea.
Cum imi pot imbunatati mobilitatea articulatiilor?
Iti poti imbunatati mobilitatea articulatiilor prin efectuarea de exercitii care se concentreaza pe miscarile specifice articulatiilor. Aceste exercitii pot include exercitii de mobilitate, intinderi dinamice si tehnici de mobilizare a articulatiilor.
Cat de des ar trebui sa lucrez la flexibilitate si mobilitatea articulatiilor?
Se recomanda sa se lucreze cu exercitii de flexibilitate si mobilitate articulara de cel putin 2-3 ori pe saptamana. Consecventa este cheia, asa ca incearca sa incluzi aceste exercitii in rutina ta obisnuita de fitness.
Exista masuri de precautie atunci cand lucrez la flexibilitate si mobilitatea articulatiilor?
Da, este important sa-ti asculti corpul si sa eviti sa te soliciti prea tare. Incepi cu intinderi usoare si mareste treptat intensitatea. Daca ai leziuni sau afectiuni medicale existente, stai de vorba cu un medic inainte de a incepe o noua rutina de flexibilitate sau mobilitate.
In cat timp pot observa imbunatatiri ale flexibilitatii si mobilitatii articulatiilor?
Timpul necesar pentru a observa imbunatatiri ale flexibilitatii si mobilitatii articulatiilor variaza de la persoana la persoana. Modificarile tin de factori precum varsta, nivelul actual de flexibilitate, consistenta antrenamentului si caracteristicile individuale ale corpului. Cu un antrenament regulat, te poti astepta la imbunatatiri in timp.
