Odihna si recuperarea reprezinta o parte esentiala a oricarei rutine de antrenament. Recuperarea musculara post-antrenament are un impact major asupra castigurilor de fitness si a performantei sportive si iti permite sa te antrenezi mult mai eficient.
Din pacate, insa, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare pentru a preveni durerile musculare si pentru a accelera recuperarea.
Afla care sunt metodele care te ajuta sa accelerezi recuperarea musculara dupa o rutina de antrenament solicitanta.
Sumar:
Importanta recuperarii post-antrenament
Recuperarea dupa un antrenament solicitant este esentiala pentru repararea muschilor si tesuturilor si pentru consolidarea fortei, cu atat mai mult daca vorbim despre o sesiune de antrenament cu greutati mari.
Un muschi are nevoie de o perioada de 24-48 de ore pentru a se repara si a se reconstrui. Un antrenament facut prea devreme va duce la descompunerea tesuturilor, in loc de construire.
Pentru rutinele de antrenament cu greutati, aceasta inseamna ca nu ar trebui sa-ti antrenezi niciodata aceleasi grupe de muschi doua zile la rand.
Ce este recuperarea musculara?
Recuperarea este procesul de imbunatatire a starii fizice (si mentale) dupa antrenament. Recuperarea adecvata atenueaza si evita durerea musculara cu debut intarziat (DOMS), care apare in general la o zi sau doua dupa o sesiune intensa de antrenament.
DOMS, desi nu este pe deplin inteleasa, este cauzata cel mai probabil de o acumulare de compusi inflamatori (cum ar fi creatinkinaza) dupa exercitiu, ca raspuns la deteriorarea fibrelor musculare.
Recuperarea intentionata accelereaza procesul de reparare a acestor fibre deteriorate, facandu-le sa devina mai puternice, mai rapide sau mai lungi, in functie de stimulul antrenamentului.
In mod ideal, va trebui sa gasesti un echilibru intre antrenament si recuperare, astfel incat sa obtii in continuare castiguri, dar oferind fibrelor musculare timp pentru a se reconstrui.
10 moduri de a accelera recuperarea musculara
Tehnicile ce contribuie la procesul de recuperare musculara te ajuta sa obtii echilibrul intre antrenament si recuperare si iti permit sa-ti respecti programul de antrenament. Asigura-te ca utilizezi unele dintre aceste metode testate pentru vindecarea leziunilor musculare.
1. Recuperarea activa
Multi terapeuti sportivi glumesc ca recuperarea activa ar putea fi reformulata astfel: “ma antrenez atat de intens ca aproape imi cad membrele, asa ca voi face mai multe exercitii pentru a remedia aceasta stare”.
Insa atunci cand este facuta corect, recuperarea activa (cardio usor/cu impact redus, de exemplu) ofera cateva beneficii majore:
– Stimularea fluxului sanguin. Acest lucru contribuie la „eliminarea” inflamatiei acumulate.
– Cresterea volumului de antrenament al muschilor insuficient utilizati. Acest lucru este util pentru antrenarea muschilor subdezvoltati/subutilizati, dar si pentru prevenirea ranilor, atata timp cat intensitatea nu devine prea mare.
– Cresterea abilitatilor si a volumului „antrenamentului creierului”. Multi antrenori folosesc abilitati mentale, cum ar fi raspunsul la schimbarea luminilor sau jocuri de cuvinte, ca parte a recuperarii active.
Recuperarea activa poate varia de la persoana la persoana, dar in general poate fi vorba despre yoga, sesiuni de cardio usor, mers pe jos/jogging/drumetii, intinderi si exercitii de activare a trunchiului/soldului.
2. Terapia prin masaj
Masajul este modalitatea preferata de recuperare pentru multe persoane. Desi se discuta foarte mult despre efectul fiziologic al tuturor terapiilor de masaj, cu siguranta masajul in general reduce durerea la sportivi (perceputa sau nu).
Unele dovezi sugereaza ca masajul este una dintre cele mai bune modalitati de a preveni/trata DOMS prin stimularea circulatiei acute si reducerea spatiului dintre fibrele musculare in care se pot acumula toxine.
Exista o multime de tipuri de masaj: deep tissue, MET, shiatsu, role de spuma, etc, astfel ca tot ce trebuie sa faci este sa il gasesti pe cel care te face sa te simti cel mai bine si sa-i acorzi prioritate cel putin o data pe luna.
Pistolul de masaj
Pistoalele de masaj sunt un subiect foarte intens discutat in randul terapeutilor sportivi. Desi dovezile sugereaza ca sunt benefice pentru stimularea fibrelor musculare atunci cand sunt utilizate ca parte a unei incalziri, utilizarea lor ca instrument de recuperare ridica unele intrebari. Sportivii care isi petrec ore intregi cu vibratiile acestor pistoale, impingandu-le tot mai adanc in pectorali ar putea rata beneficiile pistolului si masajul tesuturilor profunde.
Pistoalele de masaj sunt concepute pentru a aplica o tehnica de „tapotare” sau tapping, care stimuleaza terminatiile nervoase ale unui muschi. Cand petreci prea mult timp aplicand stimularea tapping, muschiul nu va mai avea sansa de a se relaxa. In plus, pistoalele de masaj vin si cu riscul de arsuri, din cauza frecarii cauzate de folosirea excesiva.
Incearca sa folosesti pistolul pentru perioade mai scurte de timp si la presiuni mai usoare.
3. Odihna si relaxarea
Timpul este una dintre cele mai bune modalitati de a te recupera (sau de a te vindeca) de aproape orice boala sau leziune si este valabil si dupa un antrenament greu.
Corpul tau are o capacitate uimitoare de a avea grija de el insusi daca ii acorzi timp.
Odihna dupa un antrenament intens permite ca procesul de reparare si recuperare sa se desfasoare intr-un ritm natural. Nu este singurul lucru pe care il poti face sau pe care ar trebui sa-l faci pentru a promova recuperarea, dar uneori este mai usor sa nu faci nimic!
De asemenea, fa tot posibilul sa dormi mai mult. In timpul somnului, se intampla lucruri uimitoare in corpul tau. Somnul optim este esential daca faci miscare in mod regulat.
In timpul somnului, corpul tau produce hormonul de crestere (GH), care este in mare parte responsabil pentru cresterea si repararea tesuturilor.
4. Mindfulness/Meditatie
Practicarea mindfulness-ului este o metoda excelenta de a gestiona stresul si anxietatea, care, la randul lor, te ajuta sa te bucuri de un somn mai bun si de o recuperare musculara superioara.
Exista multe aplicatii si instrumente care iti permit sa practici mindfulness-ul si meditatia, iar daca nu vrei sa descarci sau sa cumperi o aplicatie, exista o multitudine de meditatii ghidate pe YouTube pe care le poti folosi gratuit.
O alta metoda benefica este Metoda Wim Hof. Hiperventilarea si controlul respiratiei pentru a provoca in cele din urma un deficit de oxigen pot fi incredibil de calmante si energizante. Insa aceasta metoda are si unele riscuri, asa ca informeaza-te inainte.
5. Terapia cald/rece
Atat terapia cu caldura cat si cea cu temperaturi scazute manipuleaza temporar temperatura corpului si circulatia, ceea ce creste raspunsul imun.
Exista cateva studii care arata ca nivelurile creatinkinazei (o enzima ce poate indica leziuni musculare recente) scad la fel de mult dupa ambele tipuri de terapii. Mai mult, unele cercetari sugereaza ca temperatura ridicata si cea scazuta impreuna au un efect ce ar putea contribui la imbunatatirea procesului de recuperare.
Este indicat sa alegi temperatura pe care o preferi si care functioneaza cel mai bine pentru tine.
Unii sportivi folosesc congelatoare uriase pentru crioterapie, saune cu infrarosu, piscine si bai fierbinti. E adevarat ca aceste terapii implica si costuri, insa nu trebuie neaparat sa investesti multi bani pentru a beneficia de beneficiile terapiei cald/rece. Multe sali au, de exemplu, saune, iar accesul la acestea este gratuit.
6. Medicina alternativa: cupping, Gua Sha si acupunctura
Tehnicile chineze antice, care pretind ca stimuleaza circulatia si „elimina toxinele”, au iscat unele controverse in randul comunitatii terapeutice, insa ele devin tot mai populare. Cele mai comune dintre aceste tehnici sunt:
– Cupping-ul, in care practicantii folosesc ventuze pentru a produce un vacuum la nivelul pielii si mushcilor, relaxand tesuturile blocate si creand o vanataie rotunda.
– Gua sha, care foloseste un instrument (din corn de taur, piatra sau metal) pentru a trece cu presiune de-a lungul fibrelor musculare, provocand vanatai localizate.
– Acupunctura, in care sunt introduse niste ace minuscule in anumite puncte, pentru a atenua durerea.
Unele cercetari arata ca toate cele trei tehnici implica o intensificare locala acuta a circulatiei si a raspunsului imunitar, in timp ce alte cercetari arata ca o astfel de crestere este mica sau chiar inexistenta.
Insa cele mai multe studii arata o reducere a durerii raportate de catre pacienti, un factor extrem de important in cei peste 2.000 de ani de utilizare continua a acestor tehnici.
Cel mai bun mod de a sti cu siguranta daca functioneaza sau nu in cazul tau este sa le incerci. Daca te ajuta, foloseste aceste metode in avantajul tau!
7. Inlocuirea lichidelor pierdute
In timpul antrenamentului pierzi multe lichide, pe care ar fi ideal sa le inlocuiesti chiar in timpul exercitiului. Daca nu poti face asta, refacerea cantitatii pierdute de lichide dupa antrenament este o modalitate usoara de a stimula recuperarea.
Apa sustine fiecare functie metabolica si transferul de nutrienti in organism, astfel ca o cantitate suficienta de apa va imbunatati fiecare functie a corpului. Inlocuirea adecvata a lichidelor este si mai importanta pentru sportivii de anduranta, care pierd cantitati mari de fluide in timpul orelor de transpiratie.
Daca faci exercitii de mare intensitate, daca te antrenezi mai mult de o ora sau daca te antrenezi pe vreme calda, incearca o bautura cu electroliti, care te va ajuta sa te rehidratezi. Bauturile cu electroliti contin apa, electroliti sub forma de sodiu si potasiu, precum si zahar.
8. Dieta de recuperare
Dupa ce ti-ai epuizat rezervele de energie cu antrenamentul, trebuie sa te alimentezi daca te astepti sa-ti recuperezi si sa repari tesuturile, sa devii mai puternic si sa fii pregatit pentru urmatoarea provocare. Acest lucru este cu atat mai important daca faci antrenamente de anduranta in fiecare zi sau daca incerci sa construiesti masa musculara.
In mod ideal, ar trebui sa incerci sa mananci in decurs de 60 de minute de la sfarsitul antrenamentului si sa te asiguri ca incluzi proteine si carbohidrati de inalta calitate.
Expertii spun ca pentru a maximiza cresterea musculara, ar trebui sa mananci intre 20 si 40 de grame de proteine dupa exercitiu.
Iata cateva variante de gustari excelente cu proteine si carbohidrati post-antrenament:
– Smoothie: amesteca fructe cu iaurt grecesc sau lapte. Pentru a creste aportul de proteina, adauga putin unt de nuci sau pudra proteica.
– Piept de pui fara piele si orez brun.
– Unt de arahide (sau unt de nuci) si paine prajita din cereale integrale.
– Wrap de curcan cu legume si avocado.
9. Stretching
Dupa un antrenament greu, apeleaza la intinderi usoare, un mod simplu si rapid de a-ti ajuta muschii sa se recupereze. Desi studiile au descoperit ca stretchingul nu pare sa previna durerea musculara cu debut intarziat, el poate contribui la reducerea rigiditatii musculare si la prevenirea ranilor.
Pentru cele mai bune rezultate, fa stretching activ sau dinamic inainte de antrenament (ridicari de genunchi, cercuri cu bratele, fandari din mers) si stretching static dupa antrenament (mentinand o intindere timp de 15-30 de secunde).
10. Evitarea supra-antrenarii
O modalitate simpla de recuperare rapida este, in primul rand, proiectarea unei rutine de antrenament inteligente. Exercitiile fizice excesive, antrenamentele intense la fiecare sesiune sau lipsa zilelor de odihna iti vor limita castigurile de fitness si iti vor submina eforturile de recuperare.
Specialistii spun ca tipul de exercitiu pe care il faci determina cat de lunga ar trebui sa fie perioada de recuperare.
Ghid de recuperare post-antrenament
Iata cateva indrumari generale pentru recuperarea dupa antrenament.
Exercitii de intensitate mare sau ridicari grele pentru construirea de masa musculara: 24-72 de ore de odihna.
Antrenamente de anduranta: 24 de ore de odihna.
Antrenamente de forta: 48-72 de ore de odihna.
Nu uita ca trebuie sa eviti sa lucrezi aceeasi grupa de muschi doua zile la rand. In zilele de odihna, fa exercitii usoare, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, intr-un ritm mai lent.
Concluzie
Cel mai important lucru pe care il poti face pentru a te recupera rapid este sa iti asculti corpul. Daca te simti obosit, ai dureri sau observi o performanta scazuta, e posibil sa ai nevoie de mai mult timp de recuperare sau de o pauza completa de la antrenament. Daca te simti puternic a doua zi dupa un antrenament intens, nu trebuie sa te fortezi.
Sursa foto: Freepik.com
