10 variatii de fandari pentru picioare suple

Fandarile sunt un exercitiu usor de executat si incredibil de eficient. Indiferent ca obiectivul pe care-l urmaresti este acela de a-ti tonifia partea inferioara a corpului, creste masa musculara sau flexibilitatea, ar trebui sa incluzi fandari in antrenamentul tau.

Desi principalul muschi pe care il vei contura efectuand acest exercitiu este cvadricepsul, iti vei lucra simultan si alti muschi, cum ar fi muschii fesieri, ai gambelor si muschii din regiunea mediana.

Cele mai populare exercitii pentru picioare si posterior sunt genuflexiunile. Dar daca iti doresti un posterior ferm si picioare suple, atunci ar trebui ca fandarile sa fie nelipsite din antrenamentul tau, chiar daca nu renunti la genuflexiuni.

De ce sa incluzi fandari in antrenamentul tau

Atunci cand sunt efectuate corect, fandarile aduc numeroase beneficii:

In antrenamentele de fitness exista mai multe tipuri de exercitii. Unele dintre ele sunt cele bilaterale si unilaterale. Fandarile sunt exercitii unilaterale, ceea ce inseamna ca lucreaza independent si succesiv fiecare picior. In timpul executarii lor, devii constienta de miscarea diferitelor parti ale corpului, contrar exercitiilor efectuate la aparatele de fitness, care sunt intr-o pozitie fixa si nu necesita localizarea propriului corp in spatiu. Acest lucru a fost dovedit ca imbunatateste echilibrul si stabilitatea.

In concluzie, atunci cand executi fandari, antrenamentul are loc atat la nivel fizic, cat si mental.

De asemenea, exercitiile bilaterale, cum sunt genuflexiunile, sunt cele mai recomandate pentru dezvoltarea musculaturii totale a corpului si forta, insa nu imbunatatesc coordonarea si stabilitatea la fel de bine precum fandarile.

Fandarile iti lucreaza in intregime partea inferioara a corpului. Acest lucru nu doar ca te va ajuta sa-ti tonifiezi picioarele si muschii fesieri, dar, in acelasi timp, atunci cand executi exercitii care iti solicita mai multe grupe de muschi, rata metabolica va creste, iar tu vei arde mai multe calorii.

In plus, atunci cand executi fandari, lucrezi inclusiv muschii din regiunea mediana a corpului.

10 Variatii de fandari

Pentru ca este aproape imposibil sa nu te plictisesti de un exercitiu, iata 10 variatii de fandari pe care ai putea sa le incluzi in antrenamentul tau, astfel incat sa eviti monotonia:

#1 

1. stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
2. fa un pas in fata, flexand genunchii, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#2 

1. stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
2. fa un pas in spate, flexand genunchii, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#3 

1. stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile in dreptul pieptului;
2. fa un pas mare in lateral, flexand genunchiul;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#4

1. stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile in dreptul pieptului;
2. fa un pas in spate flexand genunchii pe diagonala, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#5

1. stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata si mainile sprijine in solduri;
2. fa un pas in fata, flexand genunchii, apoi ridica piciorul in spate, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#6

1. stai cu picioarele departate, unul in fata celuilalt;
2. din aceasta pozitie, coboara in fandare, flexand ambii genunchii;
3. finalizeaza toate repetarile, apoi muta greutatea pe celalalt picior si repeta miscarea;

#7

1. stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
2. fa un pas in fata, flexand genunchii, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala finalizand miscarea cu o ridicare a piciorului, ca in cea de-a doua imagine;
4. repetarile se efecteaza pe rand, pentru fiecare picior in parte, nu alternativ;

#8

1. stai cu picioarele apropiate si tine o greutate in fiecare mana;
2. revino la pozitia initiala, ridica piciorul flexat s bratele, ca in imagine;
3. revino la pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

#9

1. stai cu picioarele usor departate, privirea in fata si mainile sprijine in solduri;
2. tine o greutate in fiecare mana, pentru a spori dificultatea exercitiului;
3. executa fandarile din mers, insa nu pe o distanta prea lunga; rezuma-te la un numar de 10 repetari pe serie;

#10

1. stai cu piciorul stang in fata dreptului;
2. executa o saritura, inversand pozitia picioarelor inainte de aterizare, astfel incat la aterizare sa ajungi in pozitia de fandare, cu piciorul drept in fata stangului;
3. repeta alternativ miscarea, in seturi a cate 20;

Sursa:

http://www.liftingrevolution.com