Picioarele frumoase sunt un atu pentru orice femeie, mai ales cand sunt puse in evidenta de eleganta unor accesorii precum pantofii cu toc, fustele sau rochiile, care sunt atat de populare in sezonul estival. Pentru multe dintre femei zona picioarelor este o zona cu probleme, chit ca aceasta vine ca o consecinta a unui stil de viata sedentar (ore intregi de stat pe scaun la birou), a unei alimentatii haotice (nerespectarea meselor principale ale zilei), fie ca este vorba pur si simplu de constructia corpului.
De aceea, este important ca pe langa o dieta echilibrata, sa includem in programul nostru zilnic si cateva exercitii dedicate exclusiv muschilor picioarelor. Asadar, iti propun cateva exercitii care te vor ajuta sa-ti intaresti musculatura picioarelor si sa ai un tonus de invidiat. Poti selecta din aceste exercitii, daca ai deja un program de antrenament stabilit sau le poti executa pe toate, rand pe rand, pentru rezultate mai rapide.
Antrenamentul pentru musculatura picioarelor este unul dintre cele mai solicitante si chinuitoare. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca este vorba despre cea mai mare grupa musculara. Principalele grupe musculare pe care le vei lucra cu aceste exercitii sunt:
- muschii cvadricepsi
- tibialis anterior
- glutei
- surali
- bicepsi
Program de exercitii pentru picioare suple
In cativa pasi simpli iti voi explica cum sa executi corect 12 exercitii pentru dezvoltarea, modelarea si tonifierea muschilor picioarelor. Iti poti face un program de antrenament in care sa incluzi aceste exercitii, in functie de timpul liber pe care il ai la dispozitie. Chiar daca nu vei avea posibilitatea de a respecta acest program zi de zi, important este sa fii perseverenta, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Beneficiile acestor exercitii sunt multiple. Nu doar ca picioarele tale isi vor modifica aspectul, devenind pe zi ce trece mai suple si mai ferme, ci vor duce si la o crestere a rezistentei la efort, a flexibilitatii membrelor si iti vei lucra in acelasi timp si alti muschi, cum cei abdominali.
Echipamente necesare:
- un stepper
- o banda elastica
- 2 greutati
- o saltea
Dupa o incalzire de cateva minute, poti executa urmatoarele exercitii, in ordinea in care doresti:
1. Podul combinat
- stai pe spate cu mainile pe langa corp si picioarele flexate
- ridica pelvisul cat poti de sus
- pastrand aceasta postura, adu piciorul stang sub piciorului drept, dupa care extinde-l pe diagonala in partea stanga si repeta (sunt indicate 20 de repetari pentru fiecare picior)
2. Genuflexiune cu greutate in maini
- ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini
- departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior
- din aceasta pozitie executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare
3. Mers pe varfuri, inspirat din balet si foarte eficient.
- ia cate o greutate in fiecare mana
- timp de 60 de secunde mergi pe varfuri
4. Genuflexiune pe un picior
- stai in picioare cu bratele intinse la nivelul umerilor
- ridica un picior
- din aceasta pozitie fa o genuflexiune; revino la pozitia initiala; efectueaza o serie a cate 15 repetari
5. Aplecare in fata
- ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini
- mentine-ti picioarele drepte, usor departate
- apleaca-te la un unghi de 90 de grade; executa 1 sau 2 seturi a cate 15 repetari fiecare
6. Podul
- stai intinsa pe spate cu picioarele flexate si mainile pe langa corp; este important ca doar calcaiele sa ramana pe sol (laba piciorului trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu solul);
- din aceasta pozitie ridica-ti pelvisul si mentine pozitia timp de o secunda; repeta (se recomanda doua seturi a cate 15 repetari)
7. Mersul pe jos… face piciorul frumos!
Asa ca, din pozitia de stand in picioare, mergi in lateral 10 pasi, in stanga, apoi in dreapta.
Pentru a creste dificultatea exercitiului, poti sa folosesti o banda elastica (o poti cumpara din magazinele de specialitate sau poti improviza cu ce ai prin casa); efortul de a merge in lateral va fi astfel mai mare, muschii vor fi mai solicitati si vei arde mai multe calorii.
8. Ridicari pe varfuri stand pe stepper
Vei avea nevoie de un stepper (poti improviza)
- stai pe varfuri pe marginea stepperului
- coboara calcaiele pana la nivelul degetelor; repeta aceasta miscare de 10 ori
9. Fandare cu greutati in maini
- stai in picioare, tinand in fiecare mana o greutate
- fa un pas inainte (nu foarte mare pentru ca poate duce la suprasolicitare), coboara piciorul din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Coapsa si gamba trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade. Ai grija ca traiectoria genunchiului piciorului din fata sa nu depaseasca degetele acestuia.
- revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior
10. Urcare pe stepper
Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper sau un scaun (este important sa nu fie prea inalt, sa nu depaseasca nivelul genunchilor) si trebuie executat cu atentie.
- pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior
- coboara piciorul stang, apoi piciorul drept; repeta de 10 ori
11. Ridicarea piciorului in lateral
- stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea
- din aceasta pozitie ridica piciorul in lateral
- repeta de 15 ori pentru fiecare picior
12. Ridicarea piciorului in spate
- stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea
- din aceasta pozitie ridica piciorul flexat in spate, astfel incat coapsa si gamba sa formeze un unghi de 90 de grade, iar talpa sa fie orientata spre tavan
- repeta de 15 ori pentru fiecare picior
Pentru rezultate si mai bune de modelare si tonifiere a muschilor picioarelor:
- urca scarile in loc sa iei liftul
- nu sta jos mai mult de o ora
- mergi cu bicicleta
- alearga in parc
- sari coarda
- merci cu rolele
De asemenea, mai poti incerca si aceste exercitii pentru zona interioara a coapselor!
Eu deja am inceput incalzirea. Tu, ce mai astepti?!
Buna Adina
Pentru inceput doresc sa-mi spui daca la intrebarile mele primesc raspunsurile tale si prin e_mail.
Felicitari pentru site-ul tau si-ti doresc toate cele bune.
Buna Adina, sincer nici nu stiu cum sa iti formulez întrebarea, acum sunt după perioada de slăbire după sarcina,am avut 82 si acum am ajuns la 54-55kg într-un an.as vrea sa am un corp mai bine “tonifiat” , chestia este ca nu stiu ce perioada sa urmez, cea de musclebuild sau lean…? Eu urmez un stil de viață sănătos și fac sport zilnic cu greutăți si fittnes tip circuit timp de 30min. Mersi
Am tinut regimul rima am slăbit de la 67 la 53 si apoi m am ingrasat la loc . Ce sa fac sa slabesc?
Buna, am născut pe 17 Mai, am luat mult in greutate, de la 64 la 90, acum am 70, tin regim cu piept pui, fără pâine,dulce, vreau sa slabesc la picioare, exercitiile tale sunt in de-ajun, am înălțimea 1,72. Mulțumesc
Buna ziua!Am 12 ani si 60kg as dori sa slăbesc cam între 5si8 kg.Pentru ca la mine grasimea se pune mai mult pe picioare . Îmi spuneti va rog in cat timp as putea sa dau jos macar 4/5 kg??Multumesc!
Buna ziua!Am 12 ani si 60kg as dori sa slăbesc cam între 5si8 kg.Pentru ca la mine grasimea se pune mai mult pe picioare . Îmi spuneti va rog in cat timp as putea sa dau jos macar 4/5 kg??Multumesc! Astept un raspuns va rog
Bună, Denisa!
Nu mi-ai spus ce înălţime ai. Poate nu este cazul să slabeşti, mai ales pentru că eşti în plină creştere.
Te sfătuiesc să nu ţii sub nicio formă diete pentru slăbit la vârsta ta. Încearcă să mănânci cât mai sănătos. Multe fructe, multe legume şi atenţie la modul în care sunt preparate alimentele (exclus prăjeli).
Mult succes! 🙂
Buna ziua! Am 13 ani 1,64 si 57 kg. As vrea sa slabesc pana la 46-47. In cat timp credeti ca pot da jos kg si este necesar sa tin si o dieta? Multumesc!
Am 13 ani si 57 kg. As vrea sa slabesc pana la 46-47 kg. Problema mea este ca aproape toata grasimea este pe picioare si as vrea sa slabesc intr-un timp cat mai scurt. Cam in cat timp as putea sa dau jos cateva kg si este necesar sa tin si o dieta? Multumesc!
Buna, Ana,
La varsta ta nu trebuie sub nicio forma sa tii dieta. Mergi sa te vada un medic nutritionist.
Succes!
Am 13 ani si 57 kg. As vrea sa ajung la 46-47. Cam in cat timp as putea sa dau jos sau este necesar sa tin si o dieta? Multumesc!
Cat de bune sunt batoanele,regimele si altele de genu.Eu am 14ani si am 57k si dasta tot intreb peste tot ca la vara avem evenimeni si o sa fiu domnisoara de onoale si vreau sa arat bine.Eu mi-am cumparat carti cu regimuri,cu sucuri si altele dar nu ma pot abtine de la dulciuri si paine.Sunt bune exertiile si pentru mine?
Buna,exercitiile sunt bune insa conteaza foarte mult si dozarea lor,asta insemnand numar de repetari,serii si pauza!bineinteles ele trebuie practicate dupa o incalzire a organismului,pentru a preveni accindentarile.incearca sa renunti de tot la paine si dulciuri si opteaza pentru o lingurita de miere care aduce multe beneficii corpului pentru a “pacali” pofta de dulce.si regim nu inseamna infometare,niciodata! Renunta la prajeli,mnaca inainte cu 3-4 ore de culcare,bea multa apa pentru hidratare si fa sport.nu uita,sa nu sari peste nici o masa din zi, mananca regulat dar in cantitati reduse pentru a slabi corect.multa bafta!
Buna seara nu am avut probleme cu greutate pana acum am 29 ani si am o fetita de 1 an si 5 luni .nu am luat ft multe kg in timpul sarcinii dar am ramas cu picioare un pic mai urate cu celulita si nu mai sunt la fel de tonifiate si nu am posibilitatea de a merge la sala .as vrea sa stiu daca fac exercitiile tale odata pe zi dimineata si incep regim alimentar renunt la mesele dp ora 7 oare imi voi recapata tonifierea?
Buna, Elena,
Cu siguranta! Desi este un proces de lunga durata. Singura cale prin care poti scapa de celulita este sa adopti o alimentatie sanatoasa si sa incepi un program de exercitii.
Asadar, iti urez spor!
Buna Adina, nu am avut niciodată probleme cu greutatea nici măcar când eram gravida , am încercat pentru prima data Exercițiile tale si deja simt cum “ARDE” la propriu!
Întrebarea mea este acum ca am luat câteva kg bune in plus
Sunt suficiente Exercițiile pentru a scapa de celulita?
Buna, Oana!
Pentru a scapa de celulita, exercitiile trebuie insotite de un regim alimentar cat mai sanatos.