Pentru un stil de viata sanatos si activ, nutritia este foarte importanta. Asadar, pentru a fi sigur ca faci lucrurile ca la carte, iata care sunt cele 12 reguli de nutritie esentiale pentru un corp frumos si sanatos.
12 Reguli de nutritie esentiale: imbratiseaza stilul de viata sanatos!
1. Accentul pe nutrienti, nu calorii
Contorizarea numarului de calorii consumat este punctul de reper atunci cand vine vorba de curele de slabire sau mentinerea greutatii, o abordare, in opinia nutritionistilor, eronata.
Reducerea drastica a numarului de calorii este interpretata de organism ca infometare, ceea ce va declansa producerea de cortizol, hormon eliberat in raspuns la stres. Eliberarea cortizolului in cantitati mari afecteaza functionarea organismului, rezultand:
- slabirea sistemului imunitar;
- depunerea grasimilor;
- lipsa de vitalitate;
De asemenea, atunci cand reduci considerabil numarul de calorii, organismul va elibera in cantitati mari grelina, un hormon care stimuleaza apetitul. Asadar, cu cat vei consuma un numar mai redus de calorii, cu atat vei resimti mai acut senzatia de foame.
Atunci cand te concetrezi asupra numarului de calorii, dar nu si a continutului de vitamine si minerale pe care alimentele il au, nu mai putem vorbi despre o nutritie sanatoasa.
Reducerea numarului de calorii atunci cand vrei sa slabesti este importanta, insa la fel de important este ca in acel numar de calorii sa furnizezi organismului toti nutrientii necesari pentru a functiona optim. Asadar, renunta la alimentele procesata si alege legume si fructe, care au un numar mic de calorii, sunt bogate in nutrienti si grasimi sanatoase.
2. Alimente, nu suplimente!
Sursa primara a organismului pentru nutrienti sunt alimentele, nu suplimentele! Cu exceptia celor care sufera de afectiuni pentru care este necesar un supliment de vitamine, este recomandat sa asiguri cantitatile de vitamine si minerale necesare organismului prin nutritie.
Majoritatea suplimentelor alimentare contin nutrienti sintetici pe care organismul ii recunoaste si absoarbe cu dificultate. Organismul nostru este construit astfel incat sa asimileze nutrientii direct din natura. Asadar, opteaza pentru fructe, legume, nuci si seminte in locul suplimentelor alimentare. Fiecare dintre ele este o sursa naturala de vitamine si minerale pe care organismul le cunoaste si le absoarbe cu usurinta.
3. Alege alimente cat mai putin procesate
Organismul metabolizeaza cu dificultate conservatii, indulcitorii artificiali si substantele care se ascund in spatele aromelor naturale. Toate acestea pot duce la aparitia inflamatiilor de diferite tipuri. Ele se pot manifesta in numeroase feluri:
- rigiditate la nivelul musculaturii sau sistemului osos;
- piele palida sau rosiatica;
- oboseala;
- alergii;
- probleme digestive;
Un alt pericol al alimentelor foarte procesate este continutul mare de pesticide si conservanti care sunt folositi in etapele de productie si care afecteaza functionarea sistemului endocrin. Echilibrul hormonal va avea de suferit. Aceste substante nocive organismului pot duce la acumularea in greutate, acnee, caderea parului etc.
4. Detoxifiere
Toxinele pe care corpul nostru le absoarbe nu sunt numai din alimentatie ci din tot ceea ce intra in contact cu noi: de la poluarea din trafic, pana la crema de fata sau gelul de dus. Organismul trebuie sa metabolizeze toate aceste substante, iar cu cat numarul de toxine este mai mare, cu atat mai solicitat va fi sistemul imunitar.
Este recomandat sa tii o cura de detoxifiere de doua ori pe an, la inceput de primavara si toamna.
5. Hraneste-te corespunzator inainte si dupa antrenament
Despre cat de importanta este alimentatia inainte si dupa antrenament si care sunt cele mai indicate alimente poti citi aici:
Ce sa mananci inainte de antrenament
Ce sa mananci dupa antrenament
6. Legume din abundenta
Legumele sunt bogate in nutrienti, fibre si contin foarte putine calorii, proprietati care le transforma in alegerea ideala in dietele pentru slabit. In plus, se comporta ca antioxidanti naturali si inhiba activitatea radicalilor liberi din organism.
7. Proteinele- componente esentiale pentru un stil de viata sanatos
Proteina animala este unul dintre cei mai consistenti nutrienti. Avand un timp de digestie mare, iti vor da o senzatie indelungata de satietate si nu vei mai fi tentat sa iei mici gustari intre mese. De asemenea, consumul de proteine sprijina arderea caloriilor.
8. Hidrateaza-te!
Dezhidratarea atentioneaza ca organismul nu dispune de o cantitate suficienta de apa astfel incat sa-si desfasoare toate procesele necesare pentru a functiona optim. Apa este vehicului folosit de nutrienti pentru a ajunge la celule, asadar ai grija sa bei intre 8 si 10 pahare de apa in fiecare zi.
9. Mananca organic si predominant din culturi locale
Atunci cand alegi sa mananci organic, reduci considerabil riscul de expunere la pesticide care, asa cum mentionat, pot produce dezechilibrul hormonal.
Fructele si legumele de import isi pierd cea mai mare parte din proprietati in timpul transportului. Pentru ca organismul tau sa se bucure de abundenta de vitamine si minerale a fructelor si legumelor, ele trebuie consumate cat mai aproape de momentul recoltarii. Asadar, indreapta-ti atentia catre distribuitorii locali.
10. Incorporeaza grasimi sanatoase in alimentatie
Grasimile sanatoase sunt esentiale intr-o dieta echilibrata. Ele sunt necesare mai ales pentru mentinerea in limite normale a eliberarii de hormoni, printre care si cei care sprijina digestia si eliminarea grasimilor din organism. De asemenea, grasimile sanatoase furnizeaza organismului cantitati semnificative de vitamina A, D, E si K sprijinind absorbtia lor.
11. Alege carbohidratii buni
Consumul de carbohidrati nu reprezinta un pericol pentru sanatate daca optezi pentru carbohidratii buni, nu cei procesati. Mai mult, conform nutritionistilor, carbohidratii sunt unul dintre macronutrientii esentiali pentru alimentatia noastra. Pentru mai multe informatii despre carbohidrati si care sunt cei recomandati, citeste si:
Carbohidrati buni VS Carbohidrari rai
12. Asculta-ti organismul!
Poate cea mai importanta regula este sa-ti asculti organismul. Cu atentie! Atunci cand vine vorba de foame exista necesitate si dorinta. Este foarte important sa inveti sa distingi intre cele doua.
Responsabili pentru senzatia de foame si satietate sunt doi hormoni: grelina si leptina. Studiile arata ca 50% din timp oamenii mananca emotional, ci nu pentru ca le este intr-adevar foame. Plictiseala, anxietatea, stresul, influenta reclamelor publicitare pot fi numai cativa declansatori ai senzatiei false de foame. Un alt factor inselator este deshidratarea, care poate fi confundata cu foamea. Acelasi lucru se aplica si in cazul lipsei de odihna. Majoritatea oamenilor are nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, insa multi dintre acestia dorm in jur de 6 sau chiar mai putin. In astfel de conditii, grelina este eliberata in cantitate mai mare, ceea ce-ti va spori apetitul si va duce lacresterea in greutate.
De asemenea, atunci cand mananci repede, mananci mai mult decat organismul are nevoie! Creierului ii sunt necesare 20 de minute (din momentul in care ai inceput sa mananci) pentru a primi si transmite semnalul ca ai mancat si ca toti nutrientii au fost absorbiti.
Sursa:
