Iti doresti sa te bucuri de brate mai puternice si mai definite — tipul de brate cu care te poti mandri? Daca esti in cautarea celor mai bune exercitii pentru sculptarea bratelor, prin care iti poti transforma bratele moi in brate tonifiate si sculptate, incearca aceste 15 exercitii de forta pentru brate.
Sumar:
Anatomia muschilor bratului
Inainte de a discuta in detaliu exercitiile pentru brate, trebuie sa discutam despre anatomia bratului, pentru ca este extrem de important de inteles care sunt grupele musculare targetate de fiecare exercitiu. Iata, asadar, care sunt muschii majori ai bratelor.
– Biceps Brachii
– Triceps Brachii
– Brachioradialis
– Brachialis
Biceps Brachii
Localizare. Bicepsul brahial (pe scurt, bicepsul) se afla in partea anterioara a bratului, intre cot si umar. Bicepsul contine doua „capete” – un cap scurt si un cap lung – fiecare cu locuri diferite de atasare.
Functie. Bicepsul accelereaza flexia cotului (indoirea bratului de la cot), supinatia (trecerea din pozitia cu palma in jos la pozitia cu palma in sus) si contribuie la flexia umerilor (ridicarea bratului in fata).
Cele mai bune exercitii pentru biceps sunt flexiile pentru biceps cu gantera, flexiile ciocan si flexiile preacher.
Triceps Brachii
Localizare. Tricepsul brahial (pe scurt, tricepsul) se afla pe partea posterioara a bratului, intre cot si umar. Tricepsul contine trei „capete” – un cap scurt, un cap medial si un cap lung – fiecare cu locuri diferite de atasare.
Functie. Tricepsul accelereaza extensia cotului (indreptarea bratului la cot) si extensia umerilor (deplasarea bratului spre spate – exact opusul flexiei umerilor).
Cele mai bune exercitii pentru triceps sunt extensiile pentru triceps la cablu, impins din culcat cu priza ingusta, kickback pentru triceps, extensii pentru triceps din decubit dorsal (skull crushers).
Brachioradialis
Localizare. Brahioradialul este un muschi principal al antebratului lateral (pe partea degetului mare), ce se ataseaza usor deasupra cotului, pe humerus (osul bratului superior) si langa incheietura mainii.
Functie. Brahioradialul accelereaza flexia cotului si asista in supinatia si pronatia antebratului (trecerea din pozitia cu palma in jos la pozitia cu palma in sus si invers).
Cele mai bune exercitii pentru brahioradial sunt flexiile ciocan, flexiile inverse si flexiile preacher.
Brachialis
Locatie. Brahialul se afla sub bicepsul brahial, pe portiunea anterioara a bratului. Se ataseaza usor deasupra cotului pe humerus si putin sub cot pe ulna (unul dintre cele doua oase ale antebratului).
Functie. Brahioradialul accelereaza flexia cotului.
Cele mai bune exercitii pentru brahial sunt flexiile pentru biceps cu gantere, flexiile ciocan si flexiile preacher.
Antrenamentul pentru brate
Nu uita: corpul are numerosi muschi, inclusiv cei de la incheietura mainii, cot si umar.
Pentru o rutina completa, foloseste o varietate de miscari pe fiecare articulatie.
Alege exercitii care vizeaza atat zonele superioare, cat si pe cele inferioare ale bratelor.
Fa orice functioneaza pentru tine si ia exemplele de mai jos doar ca sugestii.
Numar de repetari
Propune-ti un interval moderat de repetari de aproximativ 8-12 repetari pe serie, pentru o crestere optima a muschilor, pentru forta si hipertrofia bicepsului, tricepsului si altor muschi ai bratului.
Lucreaza cu o greutate suficient de mare incat sa te asiguri ca atingi oboseala musculara in intervalul respectiv de repetari, mentinand in acelasi timp forma si tehnica adecvata pe parcursul fiecarei serii.
Foloseste sarcini si repetari moderate pentru a imbunatati atat hipertrofia (cresterea musculara) cat si rezistenta musculara. Creste numarul de serii si repetari pe masura ce evoluezi din punct de vedere al fortei si al fitness-ului.
Serii
Trei-cinci serii per exercitiu sunt suficiente pentru a-ti oferi un antrenament provocator pentru brate. Acest numar de serii te ajuta sa targetezi muschii bratelor din diferite unghiuri si ofera un stimul adecvat pentru cresterea musculara si dezvoltarea fortei.
Executa fiecare serie pana ajungi la oboseala musculara. Ultimele repetari ar trebui sa fie grele, dar mentinand forma, postura si tehnica ideale pe tot parcursul intregii serii.
De asemenea, poti ajusta numarul de serii in functie de nivelul de fitness, timpul si antrenamentul general.
Cele mai bune exercitii pentru brate
Cand vine vorba de antrenamente pentru brate, este important sa vizezi diferite grupe musculare, pentru forta si dezvoltarea generala a bratului. Ai mai jos unele dintre cele mai bune antrenamente pentru biceps, triceps si antebrate.
Cele mai bune exercitii pentru biceps
1. Flexii pentru biceps cu haltera
Porneste din stand, tinand o haltera cu ambele maini. Flexeaza coatele, tinand omoplatii retrasi. Ridica bara pana la nivelul pieptului, fara sa lasi partea inferioara a spatelui sa se arcuiasca. Tine coloana vertebrala intr-o pozitie neutra.
Coboara incet bara la pozitia de start, extinzand coatele.
Pentru a reduce stresul asupra coatelor, nu folosi o priza prea ingusta sau prea larga.
Pentru a determina latimea prizei, intinde coatele astfel incat mainile sa cada in mod natural pe langa corp, cu palmele indreptate inainte. Aceasta este pozitia in care ar trebui sa fie priza pe bara.
2. Flexii ciocan cu gantere
Porneste din stand, cu picioarele asezate pe sol si varfurile indreptate inainte. Tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele pe langa corp si palmele orientate inainte.
Indoaie coatele tinand in continuare palmele orientate una catre cealalta.
Tine omoplatii retractati pe tot parcursul exercitiului.
Revino usor cu ganterele in pozitia de start.
3. Flexii pentru biceps la cablu, cu umerii flexati
Porneste din stand, tinand in mana manerul unui accesoriu de cablu, cu umarul indoit.
Flexeaza cotul, tinand omoplatul retras. Ridica pana cand cotul este complet flexat si apoi revino la pozitia initiala extinzand coatele.
Cele mai bune exercitii pentru triceps
1. Extensii la cablu pentru triceps
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si indreptate in fata. Tine in maini doua manere de cablu, cu coatele flexate. Tine omoplatii retractati si coborati.
Impinge mainile spre sol pana cand bratele sunt complet extinse si nu permite umerilor sa se ridice spre urechi in timpul exercitiului.
Mentine si revino lent la pozitia de start.
Utilizarea unui atasament de cablu atunci cand efectuezi pushdown la cablu permite coatelor sa-si urmeze traiectoria naturala de miscare, spre deosebire de exercitiile in care ai mainile fixate strans pe o bara. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului pe coate.
2. Extensii pentru triceps din culcat cu gantere
Porneste din stand intins pe o banca, cu picioarele pe sol si degetele indreptate inainte.
Tine cate o gantera in fiecare mana, cu coatele flexate.
Intinde coatele pana cand bratele sunt drepte, mentine pozitia si apoi coboara lent fiecare gantera spre frunte, indoind coatele. Asigura-te ca iti tii spatele intr-o pozitie neutra pe tot parcursul exercitiului, fara sa-l lasi sa se arcuiasca excesiv ridicandu-se de pe banca.
Tine mainile departate la o latime de umar, pentru a reduce stresul articular pe coate.
3. Extensii pentru triceps la cablu cu umerii indoiti
Porneste din stand si tine in maini un atasament de cablu (cu spatele la aparat), tinand umarul flexat.
Executa o extensie a tricepsului extinzand cotul pana cand bratul este drept. Singura miscare ar trebui sa fie la nivelul cotului – evita indoirea sau extinderea umarului.
Revino incet la pozitia de start, flexand cotul.
Cele mai bune exercitii pentru antebrate
1. Flexarea incheieturii
Porneste din stand pe o banca sau pe o minge de stabilitate, cu un brat sprijinit confortabil pe o masa sau pe alt obiect robust. Tine o gantera usoara cu palma orientata in sus si putin in afara nesei.
Flexeaza incheietura mainii printr-o raza confortabila de miscare. Mentine si revino la pozitia de start.
2. Extensii pentru incheietura
Porneste din stand pe o banca sau pe o minge de stabilitate cu un brat sprijinit confortabil pe o masa sau pe alt obiect robust. Tine o gantera usoara cu palma indreptata in jos si usor in afara mesei. Extinde incheietura mainii intr-o raza confortabila de miscare. Mentine si revino lent la pozitia de start.
3. Supinatie/pronatie pentru incheietura
Porneste din stand pe o banca sau pe o minge de stabilitate cu un brat sprijinit confortabil pe o masa sau pe un alt obiect robust. Tine un obiect usor, cu palma in sus si usor in afara mesei. Efectueaza pronatia incheieturii mainii rotind antebratul dintr-o pozitie cu palma in sus intr-o pozitie cu palma in jos.
Inverseaza miscarea pentru a efectua supinatia incheieturii mainii.
Exercitii pentru brate pentru acasa
1. Flotari pe blatul mesei
Unul dintre cele mai usoare exercitii pentru brate care le poti face acasa si care contribuie la tonifierea umerilor si a bicepsilor sunt flotarile pe blatul mesei.
Porneste din stand si aseaza mainile pe blatul mesei, facand in acelasi timp un pas inapoi pana cand corpul formeaza o linie diagonala lunga. Indoaie bratele si coboara spre masa, indreptand apoi bratele pentru a reveni la pozitia de start.
Desi bratele lucreaza cel mai mult, muschii coloanei vertebrale si trunchiul lucreaza pentru a sustine coloana, iar picioarele ar trebui sa fie active pentru a sustine partea inferioara a corpului.
2. Plansa cu balans
Aseaza-te pe sol, in patrupedie, cu genunchii aliniati cu soldurile si mainile sub umeri. Indreapta un picior, apoi pe celalalt, tinand spatele alungit si drept intr-o pozitie de plansa clasica.
Balanseaza-te inainte si inapoi pe varful degetelor, mentinand coloana vertebrala alungita si dreapta si repeta balansul inainte si inapoi timp de 1 minut. Aceasta miscare lucreaza intregul corp, construind forta si controlul in partea superioara a corpului si in brate.
3. Flotari
Fotarile sunt un exercitiu clasic compus, care lucreaza mai mult de o grupa musculara, angajand umerii, pieptul si bratele. Partea minunata la flotari este ca pot fi modificate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de fitness, ceea ce le face ideale pentru incepatori, precum si pentru pasionatii de fitness mai avansati.
Daca esti incepator, poti incepe cu o inclinatie, cum ar fi un perete sau o banca. Vei reduce astfel intensitatea, dar vei implica suficienti muschi incat sa faci acest exercitiu provocator pentru inceput si sa evoluezi lent catre o flotare clasica, la sol.
4. Flotari pentru triceps
Pe masura ce inaintezi in varsta sau daca ai avut parte de o pierdere semnificativa in greutate, tricepsul – muschiul de pe partea din spate a bratului – poate avea un aspect cazut, din cauza pierderii elasticitatii pielii si a scaderii naturale a masei musculare.
Flotarile pentru triceps, sau dips-urile, sunt un exercitiu excelent care targeteaza aceasta zona si te ajuta sa-ti definesti muschii, angajand pieptul si umerii.
Aseaza-te pe marginea unui scaun, cu mainile departate aproximativ la o latime de umar, tinandu-te strans de margine. Intinde picioarele in fata, asigurandu-te ca ai calcaiele pe sol.
Coboara incet corpul, indoind coatele la 90 de grade. Impinge in brate si revino la pozitia de start.
Daca este prima data cand executi o flotare pentru triceps, se recomanda sa indoi genunchii si sa te asiguri ca iti tii talpile mai aproape de corp. Vei reduce astfel intensitatea miscarii, asigurandu-te ca nu pui prea mult stres sau presiune asupra corpului.
Cand te simti pregatit sa maresti intensitatea, intinde complet picioarele sau ridica-le chiar pe o suprafata, crescand astfel intensitatea antrenamentului si mai mult, deoarece vei lucra impotriva gravitatiei.
5. Tractiuni
Tractiunile simple sau asistate sunt un exercitiu genial pentru biceps, pentru spate si pentru umeri, desi sunt mai provocatoare decat flotarile si dips-urile pentru triceps.
O tractiune este o provocare, deoarece implica ridicarea intregii greutati a corpului folosind bratele, dar excelent pentru a construi definirea musculara.
Incepi cu tractiuni asistate daca esti incepator, pentru a evita accidentarile si mareste gradul de dificultate crescand numarul de repetari si greutatea cu care lucrezi, atunci cand te simti pregatit. La sala standurile pentru tractiuni sunt excelente.
Porneste din stand, cu talpile pe sol si mainile pe bara de tractiuni usor mai departate de o latime de umar. Asigura-te ca palmele sunt orientate cu palma in fata.
Incordeaza trunchiul si asigura-te ca postura ta este aliniata in mod adecvat pentru a evita accidentarile, asigurandu-te ca umerii sunt retractati si lasati si ca mentii aceeasi miscare la fiecare repetare.
Maximizeaza beneficiile acestui exercitiu cu o raza mica de miscare tragand barbia cat mai aproape de bara sau cat de sus poti, impingand coatele catre sol.
6. Podul pentru umeri
Un exercitiu ce provine din antrenamentul de Pilates, si extrem de benefic pentru muschii bratelor si umerilor, sculptand si tonifiind acesti muschi si concentrandu-se pe miscarea controlata, pe alinierea adecvata si pe implicarea eficienta a muschilor targetati.
Porneste din stand intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile departate la o latime de sold. Ridica soldurile in pozitie de pod, implicand fesierii si muschii abdomenului. Intinde bratele deasupra capului, apoi coboara-le pe langa corp, mentinand stabilitatea umerilor si trunchiului. Efectueaza repetarile concentrandu-te pe miscarea controlata.
Cele mai bune antrenamente pentru brate, pentru barbati
Desi la barbati muschii bratelor sunt in general mai mari decat la femei, ei sunt de obicei mai putin flexibili. Asadar, pentru a obtine cel mai bun antrenament pentru brate, barbatii ar trebui sa aiba parte de o incalzire corespunzatoare, nu sa se antreneze excesiv si sa faca exercitii care vizeaza toti muschii si articulatiile importante.
Barbatii tind sa obtina hipertrofie mai usor decat femeile. Au oase mai mari si mai lungi, cu o suprafata mai mare pentru atasarea muschilor. Muschii barbatilor sunt, de asemenea, in general mai mari din cauza diferentelor genetice si hormonale (niveluri mai mari de testosteron).
Insa barbatii au si muschi si tendoane mai rigide, ceea ce inseamna ca se pot accidenta mai usor. Din punct de vedere tehnic, barbatii si femeile au aceeasi capacitate de a-si imbunatati flexibilitatea, dar flexibilitatea musculara de baza a femeilor este mult mai mare in medie.
O greseala comuna pe care o fac barbatii atunci cand isi antreneaza bratele este sa se concentreze pe cresterea dimensiunii musculare cat mai mult posibil si pe supraantrenarea anumitor grupe musculare fata de altele (de obicei, cele care arata mai mari, cum ar fi bicepsii) si ignorarea muschilor mici care stabilizeaza articulatiile. De exemplu, unii barbati pot face multe serii si repetari pentru deltoizi sau bicepsi ignorand cofa rotatorilor, ceea ce poate duce la accidentari.
Un antrenament complet pentru brate la barbati ar trebui sa includa o incalzire si exercitii care vizeaza toti muschii bratului, inclusiv tricepsul, bicepsul, antebratele si umerii (deltoizii, precum si muschii cofei rotatorilor, pentru stabilitate).
Cele mai bune antrenamente pentru brate, pentru femei
Femeile au, in general, muschi mai mici, mai putin testosteron si mai putina forta in partea superioara a corpului, raportat la dimensiunea lor, in comparatie cu barbatii. Dar din punct de vedere tehnic, femeile si barbatii au acelasi potential de castig de forta si de masa musculara prin antrenamentul cu rezistenta.
Ca atare, cele mai bune exercitii pentru brate pentru femei si cele mai bune exercitii pentru brate pentru barbati vor fi foarte asemanatoare.
De asemenea, femeile au tendinta sa aiba si niveluri de flexibilitate si rezistenta mai ridicate decat barbatii. De exemplu, femeile culturiste pot gestiona de obicei volume mult mai mari, se pot recupera mai repede intre serii si necesita mai putin timp de odihna si de recuperare intre ridicari. Pentru ca sunt mai flexibile, femeile care fac sport sunt mai putin expuse riscului de a suferi entorse si intinderi fata de barbati.
La fel ca si in cazul barbatilor, cel mai bun antrenament pentru brate pentru femei ar trebui sa includa o incalzire si exercitii care vizeaza toti muschii majori si minori ai bratului. In prezent, exista si unele cercetari care sugereaza ca femeile ar putea avea parte de castiguri musculare mai bune marind volumul decat ridicand pana la esec.
Sursa foto: Freepik.com
