Fie ca vorbim despre incepatori sau despre sportivi care se antreneaza de ani buni, cu totii avem zile in care ni se pare dificil sa gasim si sa mentinem motivatia de a incepe sa ne antrenam sau de a respecta un program.
Motivatia in fitness vine adesea in valuri si intotdeauna vor fi zile in care abia astepti sa mergi la antrenamente si zile in care nici nu vrei sa auzi de ele.
Este complet normal ca motivatia ta sa aiba suisuri si coborasuri, asa ca nu te judeca prea aspru daca nu sari din pat entuziasmat pentru a ajunge la antrenamentul de la prima ora. Nu uita ca tot secretul este sa cunosti cateva tehnici care te vor ajuta sa ramai implicat si dedicat, chiar si atunci cand pierzi motivatia. Astfel, daca o sursa de motivatie da gres, vei avea destule altele ca rezerva.
Iata cateva dintre ponturile motivationale care te vor ajuta si te vor inspira sa te antrenezi si sa te bucuri in acelasi timp de aceasta calatorie!
Sumar:
Afla ce te tine pe loc
Ce te retine de la antrenamente? Sa fie oare emotia legata de primul antrenament? Sa fie faptul ca nu te-ai mai antrenat de ceva timp sau ca te-ai plictisit de rutina ta? Te trezesti ca iti gasesti tot felul de scuze? Sau poate ca nu te simti increzator sa te intorci la sala dupa o pauza mai lunga? Cand vei intelege exact ce te tine pe loc, vei putea da piept direct cu aceste esecuri, astfel incat antrenamentele tale sa nu mai fie atat de fioroase.
Ai emotii pentru primul antrenament? Incearca sa pornesti la drum cu un obiectiv realizabil, care sa iti aduca o satisfactie rapida.
Te-ai plictisit de rutina ta? Incearca un stil nou de antrenament, gaseste un alt moment al zilei care sa te motiveze mai mult sau schimba mediul.
Ti-ai pierdut increderea? Alege un exercitiu cu care te simti confortabil sau antreneaza-te alaturi de un prieten.
Nu ai timp? Analizeaza-ti programul la inceputul fiecarei saptamani si fa-ti o harta a celor mai bune momente in care poti strecura un antrenament sau adauga mici reprize de exercitii in rutina ta zilnica.
Schimba-ti mentalitatea
Daca ai probleme in a-ti gasi motivatia de a face sport, probabil ca iti trebuie o modificare de atitudine. In loc sa vezi sportul ca pe o corvoada prea extenuanta sau ca pe cea mai rea parte a zilei, incearca sa-I percepi ca pe o componenta esentiala si pozitiva a grijii fata de sine.
Prioritizeaza sanatatea si nu lupta pentru obiective nerealiste. Antrenamentul trebuie sa te faca sa te simti fericit, sanatos si puternic, nu sa fie o povara in viata ta. Iar daca il vezi doar ca pe ceva negativ, probabil ca trebuie sa schimbi exercitiile pe care le faci si modul in care le percepi.
Cand vei invata sa vezi sportul ca pe un timp de calitate pe care ti-l oferi tie, probabil ca vei putea merge mai departe si te vei bucura de antrenamentele pe care le faci. Un studiu a constatat ca amintirile pozitive legate de antrenament au reprezentat o adevarata inspiratie pentru antrenamentele urmatoare. Exista nenumarate exercitii care te pot ajuta sa iti mentii un corp sanatos, asa ca gaseste o rutina care sa iti placa si nu una de care sa te temi.
Stabileste-ti un obiectiv SMART
Obiectivele de sanatate si fitness sunt excelente pentru motivatie, insa modul in care iti stabilesti obiectivele poate conta foarte mult. Secretul? Sa le faci cat mai clare si precise!
Cadrul SMART de obiective este conceput pentru a te asigura ca obiectivele tale sunt realiste, ca pot fi atinse intr-un anumit interval de timp si ca sunt specifice stilului tau de viata si obiceiurilor de antrenament, astfel incat sa ai mai multe sanse sa le atingi si sa te simti motivat sa le stabilesti pe urmatoarele!
Una e sa fii in forma si alta sa-ti stabilesti obiectivul de a duce la bun sfarsit un program sau de a alerga cinci kilometri fara sa te opresti. Este o ambitie minunata sa vrei sa devii mai puternic, insa si mai bine este sa fii cat mai exact si sa iti propui sa faci genuflexiuni, indreptari sau impins la banca din culcat cu o greutate anume.
Daca ti s-a intamplat in trecut sa-ti stabilesti obiective si nu le-ai atins, nu e nicio problema. Uneori nu realizam de cat timp e nevoie pentru a face progrese in materie de fitness sau, pur si simplu, se intampla ca viata sa stea in calea planurilor noastre. Daca simti ca e nevoie, acorda-ti timp sa iti ajustezi mentalitatea, gandeste-te ce ai invatat si stabileste-ti noi obiective cand te simti pregatit.
Stabileste-ti obiective simple
Stabilirea unor obiective simple este secretul pentru a-ti transforma intentiile bune legate de fitness intr-o schimbare a stilului de viata. Nu lasa loc pentru scuze, luptandu-te cu antrenamente carora nu le poti face fata si asteptandu-te la rezultate nerezonabile. Stabileste-ti intotdeauna obiective simple, realiste si realizabile, pentru ca e usor sa fii frustrat si sa renunti daca obiectivele tale sunt prea ambitioase.
Specialistii recomanda pentru adulti cel putin 150 – 300 de minute de activitate aeroba moderata pe saptamana – mers rapid sau dans, de pilda. De asemenea, adultii ar trebui sa faca si antrenament de forta cel putin doua zile pe saptamana. Insa ideea pe care trebuie sa o retii este ca orice nivel de activitate fizica vine cu beneficii pentru sanatate.
Asadar, chiar daca va trebui sa pornesti cu obiective foarte simple pentru a-ti mentine motivatia, tot e mai bine decat nimic.
Creaza remindere vizuale care sa te incurajeze
Orice schimbare legata de un stil de viata sanatos necesita disciplina si vointa, de aceea in zilele mai dificile, in care simti nevoia de un impuls, iti va fi de folos sa iti reamintesti de ce ai pornit pe acest drum.
Fie ca esti inspirat de citate care iti dau forta, determinat de dorinta de a fi in forma si sanatos pentru copiii tai, vrei sa fii mai puternic sau sa devii cea mai buna varianta a ta, ai mai jos cateva idei de remindere vizuale care sa iti mentina obiectivele in prim planul mintii.
- Pune imagini pe frigider, in locul in care te antrenezi sau langa vestiar.
- Schimba-ti wallpaper-ul de pe telelon si pe de computer cu ceva care te inspira.
- Scrie-ti cuvinte de incurajare pe sticky notes si pune-le pe oglinzi.
- Scrie-ti obiectivele pe hartie si pune-le intr-un loc in care sa le vezi in fiecare zi.
Antreneaza-te acolo unde te simti bine
La fel cum mediul de acasa sau din dormitorul iti poate influenta starea de spirit, sala de sport sau locul de antrenament de acasa poate juca un rol important in nivelul de motivatie vis-a-vis de miscare.
Daca te simti mai motivat cand te antrenezi acasa, incearca sa iti stabilesti un spatiu anume desemnat (fie si o zona mica) cu suficient spatiu incat sa te poti misca si tu si echipamentul folosit. Daca preferi sa te antrenezi in sala, gaseste una care sa iti placa si unde abia astepti sa mergi si exploreaza diferite sectiuni pentru a vedea care iti place mai mult.
Daca iti faci antrenamentele afara, poate fi un mod distractiv de a face lucrurile interesante si de a te bucura de beneficiile naturii in acelasi timp.
Gaseste un stil de antrenament care sa iti placa
Sa fim sinceri, antrenamentul poate fi dificil uneori, insa daca pare intotdeauna o corvoada si te straduiesti sa ramai implicat, poate fi un semn ca e momentul sa incerci ceva nou.
Exista multe stiluri de antrenament pe care le poti incerca, asa cum este antrenamentul de forta, powerbuilding, yoga, Pialtes, HIIT si Barre.
Daca te bucuri de miscare, vei incepe sa o percepi ca pe o forma de grija fata de sine si un timp acordat tie, si nu o corvoada.
Adauga in rutina ta antrenamentul cu rezistenta
Daca nu ai inclus deja in rutina ta si antrenamentul cu rezistenta, fa-o cat mai curand! Un studiu efectuat pe adultii in varsta a constatat ca antrenamentul cu rezistenta a contribuit la imbunatatirea motivatiei de a face sport.
Cercetatorii au creat un plan regulat de antrenament cu rezistenta pentru 104 subiecti sanatosi, cu varste cuprinse intre 65 si 75 de ani, care nu aveau suficienta activitate fizica. Dupa ce au urmat noua luni acest antrenament, participantii au raportat mai multa placere sa faca miscare si au adoptat un stil de viata mai activ. In plus, dupa program, aproape jumatate dintre ei au continuat singuri antrenamentele regulate de rezistenta.
Pe langa faptul ca are potentialul de a influenta motivatia pentru sport, antrenamentul cu rezistenta este cheia pentru mentinerea masei musculare si pentru imbunatatirea sanatatii generale, pe masura ce inaintezi in varsta. Acest tip de antrenament poate creste rata metabolica in repaus, poate reduce grasimea corporala si poate imbunatati tonusul muscular – precum si echilibrul si coordonarea motorie.
Pentru cele mai bune rezultate si pentru a-ti mentine interesul, variaza mereu rutina. Incearca greutati libere, benzi de rezistenta, aparate si exercitii cu greutatea corporala, pentru a lucra toate grupele musculare.
Concentreaza-te pe constanta pentru a gasi un ritm
Motivatia vine mult mai usor daca miscarea face pur si simplu parte din viata ta! Asa cum ai deja un ritm in care te trezesti, intri la dus sau iti bei cafeaua de dimineata, in acelasi mod va trebui sa gasesti si un ritm pentru a face miscare zilnic.
Nu trebuie sa fie pentru mult timp. Daca stai prost cu timpul, incearca macar 15-20 de minute! Un antrenament scurt poate fi la fel de eficient si te va ajuta sa creezi o rutina coerenta, pentru a obtine rezultate si a-ti atinge obiectivele.
Incearca sa te antrenezi la prima ora dimineata, astfel incat exercitiile sa devina prioritatea numarul 1 pe lista de task-uri a zilei si primul lucru pe care il vei marca cu “facut”. Fa sport alaturi de un grup, scoate-ti cainele la o plimbare mai in forta, mergi cu bicicleta la serviciu. Poate ca vei fi nevoit sa iti modifici programul de somn, insa e posibil sa constati ca in interiorul tau statea ascunsa o persoana energica la prima ora a diminetii.
Daca pur si simplu nu gasesti motivatia pentru a face sport dimineata, nu permite sportului sa treaca pe ultimul loc pe parcursul zilei: evita sa stai pe scaun perioade lungi, urca pe scari, parcheaza masina mai departe, etc. Si nu uita sa iti planifici antrenamentul la o ora decenta, inainte de a cadea pe canapea seara. Iar daca ratezi un antrenament, nu fi prea dur cu tine, ci incearca sa revii cat mai curand la programul obisnuit.
Gasirea de modalitati prin care sa integrezi miscarea zilnica si reprizele rapide de exercitii printre alte angajamente dintr-o zi te va ajuta sa ramai pe drumul cel bun si, crede-ne, odata ce incepi sa te bucuri de beneficiile antrenamentelor regulate, nu vei dori sa mai renunti la ele!
Elimina barierele pentru a face lucrurile mai usoare
In conditiile in care cei mai multi dintre noi avem mereu un program incarcat si responsabilitati importante in viata de zi cu zi, simpla intentie de a face miscare nu este suficienta. Daca nu reusesti sa planifici inseamna practic ca iti planifici esecul! De aceea, eliminarea obstacolelor cu care te confrunti poate fi primul pas in crearea unui program pe care sa il poti mentine pe termen lung. Iata cateva sfaturi care te-ar putea ajuta.
- Analizeaza programul saptamanal inainte de inceperea efectiva a saptamanii si alege zilele si orele cele mai potrivite pentru antrenamentele tale.
- Pregateste-ti geanta de sport sau pune-ti in ordine hainele de sport cu o seara inainte.
- Daca ai colegi de apartament sau locuiesti cu familia, anunta-i cand trebuie sa te antrenezi. In acest fel vor sti ca trebuie sa-ti ofere spatiu daca te antrenezi acasa si, de asemenea, te vor ajuta sa fii mai responsabil!
- Mentine intotdeauna spatiul de antrenament curat si pregatit.
- Gandeste-te in ce momente ale zilei te simti cel mai bine si incearca sa te antrenezi atunci cand motivatia ta este sus.
- Daca te antrenezi dupa-amiaza sau seara, asigura-te ca ai cu tine o gustare inainte de antrenament pentru a-ti mentine energia.
- Daca ti-e greu sa ajungi la sala sau daca ai un abonament prea scump, incearca sa te antrenezi acasa!
Creaza un playlist de forta
Muzica iti poate duce energia si antrenamentul la un alt nivel! Creaza-ti un playlist care sa te dinamizeze si sa te pregateasca de sport si investeste intr-o pereche de casti care sa ti se potriveasca perfect, astfel incat sa te poti bucura de aceste piese fara sa te simti incurcat de casti sau fara sa iti faci griji ca iti vor cadea.
Fa un pariu
Se pare ca lucrurile devin intotdeauna ceva mai serioase atunci cand sunt implicati banii – chiar si atunci cand vine vorba de exercitii fizice. Un studiu a recrutat 57 de adulti cu un indice de masa corporala intre 30 si 40, care ar fi trebuit sa piarda in greutate prin dieta si exercitii fizice. Doua dintre grupuri au primit diverse stimulente financiare, in timp ce grupul de control nu a primit. La finalul studiului, grupurile stimulate au pierdut considerabil mai multa greutate decat grupul de control, ceea ce sugereaza ca banii au fost un factor motivator eficient.
Asadar, daca ai nevoie de o motivatie suplimentara pentru a face miscare, incearca sa pariezi chiar tu pe tine. Exista mai multe aplicatii care te pot recompensa cu stimulente financiare atunci cand iti indeplinesti obiectivele de sanatate si fitness. De asemenea, iti poti lansa singur o provocare punand bani intr-un borcan sau donand pentru caritate de fiecare data cand sari peste un antrenament fara sa ai o scuza rezonabila. Sau pur si simplu ia-ti un abonament scump la sala sau si promite-ti sa nu lasi acesti bani sa se iroseasca.
Gaseste o persoana care sa te responsabilizeze
Atunci cand te antrenezi singur, poate fi dificil sa iti mentii motivatia. Implicarea altor persoane in calatoria ta de fitness poate fi o sursa excelenta de distractie, concurenta sanatoasa, responsabilitate si inspiratie – ca sa nu mai vorbim de prietenie.
Gandeste-te ce anume te-ar motiva cel mai mult sa ramai activ, apoi incearca sa gasesti o persoana sau o comunitate de fitness care sa se potriveasca perfect cu energia ta. Daca responsabilitatea sau concurenta te stimuleaza, gaseste un partener de antrenament (fie online, fie in viata reala) care va sti cu siguranta daca nu te prezinti la un antrenament. Poti incerca, de asemenea, sa dai programul tau de antrenament unei persoane dragi si sa o rogi sa te verifice in fiecare saptamana.
Un partener de antrenament ar putea fi exact ceea ce-ti trebuie: calatoria ta de fitness si nivelul de motivatie ar fi acompaniate de prietenie, distractie si incurajare. Cu cat sedintele de antrenament sunt mai distractive, cu atat ai mai multe sanse sa le continui!
Alatura-te unei comunitati
Daca ai nevoie de incurajare si de prietenie, gaseste o comunitate in care sa te simti bine, fie in viata reala, fie in mediul online! Pot fi persoane care locuiesc in zona ta sau pot fi parteneri de antrenament de pe tot globul, cu care te poti conecta oricand.
Schimbul de cuvinte de incurajare cu persoane cu aceleasi dorinte si idei ca ale tale te poate ajuta sa te simti sustinut in aceasta calatorie, te poate responsabiliza si te poate inspira. Si cine stie, poate chiar iti vei descoperi prieteni pe viata!
Nu uita insa sa fii competitiv
E adevarat ca nu exista nimic mai bun decat sprijinul din partea celor din jur, care te ajuta sa iti atingi obiectivele. Insa cand vine vorba de exercitii fizice, concurenta ar putea fi mai benefica. Un studiu a impartit subiectii in patru grupuri de exercitii: unul cu relatii de sustinere, unul cu relatii de concurenta, unul cu o relatie combinata de sustinere si concurenta si un grup de control, format din persoane care au actionat individual. Studiul a relevat ca relatia de concurenta (sau comparatia) a fost mult mai eficienta in cresterea nivelului de activitate fizica decat sustinerea. Insa grupul care a avut cele mai bune performante per ansamblu a fost cel care a combinat concurenta cu sustinerea.
Este foarte important sa mentii o concurenta sanatoasa. De exemplu, nu ti-ar fi de niciun folos sa te compari cu un prieten care alearga la maratoane, cand tu abia te antrenezi pentru primul kilometru.
Incearca in primul rand sa concurezi cu tine insuti, pentru a vedea daca poti sa-ti depasesti timpii sau sa faci mai multe repetari. S-ar putea ca faptul ca iti bati propriile recorduri si ca vezi o imbunatatire in ceea ce priveste starea ta de sanatate sa fie toata motivatia de care ai nevoie pentru a face sport!
Foloseste aceste ponturi pentru a fi motivat sa te antrenezi!
Cu mentalitatea corecta si trecand la actiune, poti transforma cu succes gandurile si comportamentele care te tin pe loc si poti deveni o versiune mai puternica si mai increzatoare a ta.
Aceste ponturi de antrenament te vor ajuta sa iti castigi motivatia, sa treci peste orice bariere si sa creezi un plan fara greseala cu care sa faci sport in mod regulat. E nevoie de angajament si daruire, insa beneficiile de care te vei bucura merita orice!
Nu uita ca e normal sa ai zile sau saptamani grele, in care ti-ai putea pierde motivatia. Ai rabdare cu tine insuti, aminteste-ti de ce ai inceput si fa acesti pasi pentru a reusi sa iti imbunatatesti sanatatea si starea fizica. Vei reusi cu siguranta!
