Cand vine vorba de sport, cel mai bun moment al zilei pentru o sesiune de antrenament este acela in care poti exersa constant. Fiecare persoana este diferita si de aceea momentul „potrivit” depinde de preferinte, stil de viata si de tipul de corp al fiecaruia dintre noi.
Desi nu exista o reteta unica in ceea ce priveste momentul ideal, antrenamentele de dimineata au unele beneficii, iar in cele ce urmeaza vom analiza avantajele pe care le poate avea o sedinta de sport la prima ora a diminetii.
De la o piele cu un aspect mai frumos, pana la un somn mai profund, faptul ca iti incepi ziua cu un antrenament bun are numeroase efecte pozitive asupra sanatatii tale si formei fizice. Iata, asadar, care sunt beneficiile pe care ti le va aduce faptul ca iti incepi ziua prin sport.
Sumar:
1. Stimuleaza arderea grasimilor
Antrenamentele facute dimineata pot fi cele mai bune pentru slabit – aceasta este concluzia unui studiu de mici dimensiuni din 2015, publicat in “eBioMedicine”.
In cadrul studiului, 10 tineri au facut miscare dimineata, dupa-amiaza si seara in sedinte separate. Cercetatorii au descoperit ca arderea grasimilor in decurs de 24 de ore a fost cea mai mare atunci cand subiectii au facut sport dimineata, inainte de micul dejun.
Un alt studiu efectuat pe barbati tineri, neobezi, a constatat ca cei care au facut miscare timp de o ora inainte de micul dejun au avut parte de o oxidare mai buna a grasimilor in comparatie cu cei care s-au antrenat dupa pranz sau cina. Si alte studii au aratat, de asemenea, ca exercitiile pe stomacul gol (sau in repaus alimentar) incurajeaza slabirea.
Daca vrei sa elimini din kilogramele in plus, iata ca exercitiile de dimineata te pot ajuta!
2. Te ajuta sa ai coerenta in antrenamente
Antrenamentele dimineata inseamna de obicei ca vei fi mai putin predispus la diversi factori care iti distrag atentia. Cel mai probabil nu vei incepe sa iti faci lista de task-uri pentru ziua ce urmeaza imediat ce te trezesti si nici nu vei primi apeluri telefonice, mesaje si e-mailuri de la prima ora a diminetii.
Atunci cand iti planifici antrenamentul dimineata, ai mai multe sanse sa il duci la bun sfarsit fara sa lasi alte angajamente sau factori care iti distrag atentia sa iti stea in cale, asa cum se intampla cand iti programezi antrenamentele la jumatatea zilei sau la ore mai tarzii. Ceea ce inseamna un risc mai redus de a sari peste antrenamente sau de a-ti intrerupe progresul.
3. Sportul dimineata este ideal pentru a invinge caldura
Antrenamentul dimineata va fi extrem de confortabil vara, pentru ca perioada cea mai fierbinte a zilei este intre 10:00 si 15:00, un interval in care este recomandat sa eviti exercitiile afara.
Asadar, daca iti plac activitatile in aer liber, cel mai bine este sa te antrenezi dimineata devreme, mai ales in zilele foarte calde.
4. Te ajuta sa cultivi obiceiuri mai bune
Antrenamentele efectuate dimineata duc in timp (mai exact in 21 de zile, conform unor surse) la formarea obiceiului de a face sport devreme, un obicei ce va continua sa iti fie de folos pe termen lung. In plus, acest obicei sanatos va avea, probabil, un efect in lant si asupra altor domenii ale vietii tale, cum ar fi alimentatia curata, venind in completarea noii tale rutine de exercitii sau, in general, a unei discipline mai bune in efectuarea diverselor sarcini pe care le ai in fata.
5. Imbunatateste nivelul de energie
Sportul regulat este excelent pentru stimularea energiei si pentru reducerea oboselii. Cand te antrenezi, oxigenul si nutrientii ajung catre inima si catre plamani, imbunatatind astfel sistemul cardiovascular, rezistenta si vigoarea generala.
Unii dintre specialistii in domeniu au comparat antrenamentele de dimineata cu o ceasca de cafea la micul dejun, ambele avand marele dar de a te trezi la viata si de a-ti pregati mintea pentru ceea ce urmeaza. Este un paradox – cu cat consumi mai multa energie dimineata, cu atat vei avea mai multa energie pentru restul zilei!
6. Sporeste activitatea generala
Beneficiile antrenamentelor facute dimineata nu se limiteaza efectiv la momentul diminetii. Potrivit unui studiu din 2012, publicat in “Medicine & Science in Sports and Medicine”, sportul dimineata este asociat cu mai multa miscare pe parcursul zilei.
Dupa ce au mers pe jos timp de 45 de minute dimineata (pe banda), participantii la studiu au manifestat o crestere a activitatii fizice pe parcursul urmatoarelor 24 de ore.
Daca vrei sa ai un stil de viata mai activ, sportul facut dimineata poate fi extrem de util.
7. Te ajuta sa ai un somn mai profund
Culcatul devreme si trezitul devreme te ajuta sa fii mai sanatos, mai bogat si mai intelept – este o vorba din batrani, dar extrem de adevarata si in prezent. In plus, daca adaugi in ecuatie si sportul facut dimineata, vei avea parte de un somn mai calitativ.
Un antrenament devreme ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te odihni bine. Intr-un studiu din 2014, participantii care au facut miscare la ora 7 dimineata au dormit cel mai mult si cel mai profund in comparatie cu cei care s-au antrenat la ore mai tarzii si au avut si mai putine treziri in timpul noptii. De asemenea, ei au avut nevoie de mai putin timp pentru a adormi.
Exercitiile fizice efectuate in aer liber dimineata ofera si alte beneficii legate de somn. Expunerea la lumina de dimineata poate contribui la cresterea nivelului de melatonina pe timp de noapte.
8. Iti ofera o stare de alerta mai accentuata
Un antrenament de dimineata poate fi ideal pentru persoanele care au parte de fluctuatii hormonale. Cortizolul este un hormon care te tine treaz si in stare de alerta. Insa el este considerat adesea si hormonul stresului, creand probleme doar atunci cand este prea mult sau prea putin. De obicei, nivelul cortizolului creste dimineata si scade seara, iar apogeul sau este undeva in jurul orei 8 dimineata. Daca ai un ritm circadian sanatos, corpul tau ar putea fi mai pregatit sa faca exercitii in acest moment.
9. Iti imbunatateste starea de spirit
Sportul face creierul sa elibereze serotonina, un hormon care regleaza starea de spirit, starea de bine si sentimentul de fericire. Daca ai parte inca de dimineata de o doza buna de serotonina, cum crezi ca iti va merge restul zilei? Sportul dimineata este un mod excelent de a-ti incepe ziua intr-o nota pozitiva. Vei avea, de asemenea, un sentiment de implinire care te va face sa privesti mai optimist o alta zi din viata ta.
Serotonina iti permite, in plus, sa ai parte de un somn mai bun si de o digestie la fel, toate acestea contribuind la o serie intreaga de momente in care te vei simti bine.
Activitatea fizica este si un remediu natural pentru stres, in timpul sportului creierul tau secretand mai multe endorfine, neurotransmitatorii responsabili pentru starea de bine. De asemenea, te ajuta sa tii la distanta starile de anxietate.
10. Reduce rezistenta la insulina
Hipertensiunea arteriala, diabetul, Alzheimer, bolile de inima – sunt doar cateva dintr-o lista lunga de probleme majore de sanatate, asociate cu rezistenta la insulina, o afectiune in care celulele nu raspund bine la insulina. Pancreasul incearca apoi sa compenseze producand mai multa glucoza. Sportul pe stomacul gol (sau in stare de repaus alimentar sau post) – de pilda la prima ora a diminetii – imbunatateste sensibilitatea la insulina si reduce tensiunea arteriala.
11. Imbunatateste controlul glicemiei
Activitatea fizica este o parte importanta a gestionarii diabetului de tip 1. Dar pentru persoanele cu diabet de tip 1 sportul poate fi o problema, pentru ca mareste riscul hipoglicemiei sau al nivelului scazut al glicemiei.
Un studiu din 2015, publicat in “Jurnalul pentru Stiinta si Tehnologia Diabetului”, a constatat ca sportul dimineata reduce acest risc.
In cadrul studiului, 35 de adulti cu diabet de tip 1 au facut doua sedinte separate de antrenamente pe banda, dimineata si dupa amiaza. Antrenamentele dimineata au avut un risc mai scazut de evenimente hipoglicemice post-activitate sportiva, in comparatie cu sedintele de antrenament de dupa amiaza.
Cercetatorii cred ca o explicatie poate fi cortizolul. Dincolo de cresterea starii de alerta, cortizolul favorizeaza si controlul glicemiei. Nivelurile mai scazute, ce apar mai tarziu in cursul zilei, pot facilita aparitia hipoglicemiei.
12. Favorizeaza gestionarea tensiunii arteriale
In Statele Unite, 1 din 3 adulti sufera de hipertensiune arteriala. Activitatea fizica este una dintre cele mai bune modalitati de a controla in mod natural hipertensiunea arteriala. Insa conform unui studiu de dimensiuni mici efectuat in 2014 si aparut in publicatia “Sanatatea vasculara si gestionarea riscului”, sportul dimineata poate fi cel mai benefic tip de miscare.
20 de adulti prehipertensivi au facut sport pe banda de alergare pe parcursul a trei sesiuni distincte – la 7:00, 13:00 si 19:00. Participantii au purtat, de asemenea, un dispozitiv medical pentru a-si monitoriza raspunsul la tensiunea arteriala.
Cercetatorii au descoperit ca cele mai favorabile modificari ale tensiunii arteriale au avut loc in zilele cu antrenament la ora 7 dimineata.
13. Te ajuta sa faci alegeri alimentare mai sanatoase
Un antrenament dimineata devreme ar putea da tonul unei zile mai sanatoase.
Intr-un studiu din 2018, publicat in “Jurnalul International pentru Obezitate”, 2.680 de studenti au parcurs un program de exercitii de 15 saptamani, ce a implicat trei sedinte de cardio de 30 de minute in fiecare saptamana.
Tinerilor nu li s-a cerut sa-si schimbe tiparele de alimentatie, insa chiar si asa cei care au respectat programul au facut alegeri alimentare mai sanatoase, cum ar fi mai putina carne rosie si mai putine alimente prajite.
Desi studiul nu a testat cel mai bun moment al zilei pentru exercitii fizice, rezultatele au aratat ca exercitiile pot inspira o alimentatie mai sanatoasa. Antrenamentul devreme te poate incuraja, asadar, sa faci alegeri mai sanatoase pe parcursul zilei.
14. Reduce poftele pe parcursul zilei
Ti se intampla adesea ca dand scroll pe retelele de socializare sa gasesti diverse preparate culinare care te fac sa iti lase gura apa si simti brusc dorinta de a manca si tu din aceste bunatati? Ei bine, ceea ce simti nu este foame, ci un raspuns emotional la mancare, pe care sportul dimineata s-a dovedit a-l inabusi din fasa. Fa un antrenament inainte de micul dejun si vei fi mai putin tentat sa gusti din toate bunatatile pe care le vezi peste zi.
15. Favorizeaza controlul apetitului
In general, exercitiile fizice contribuie la reglarea poftei de mancare prin reducerea grelinei, hormonul foamei. De asemenea, stimuleaza secretarea hormonilor de satietate, asa cum sunt peptida YY si peptida-1 asemanatoare glucagonului.
Insa antrenamentul dimineata iti poate controla si mai mult apetitul.
Intr-un studiu din 2012, publicat in “Medicine&Science in Sports&Medicine”, 35 de femei au mers pe o banda de alergare timp de 45 de minute dimineata, urmand ca apoi cercetatorii sa masoare undele cerebrale ale femeilor in timpul in care acestea se uitau la imagini foto cu flori (grupul de control) sau cu alimente.
O saptamana mai tarziu, procesul a fost repetat fara exercitii de dimineata. Potrivit cercetatorilor, creierul femeilor a avut un raspuns mai puternic la fotografiile cu alimente atunci cand nu au facut exercitii fizice dimineata, ceea ce sugereaza ca antrenamentele de dimineata pot imbunatati raspunsul creierului la stimuli alimentari.
16. Confera stralucire tenului
Daca iti doresti, printre altele, o piele stralucitoare si cu un aspect sanatos, pune-ti ceasul sa sune cat mai devreme si iesi sa faci miscare. Desi antrenamentele fizice in general au un efect benefic asupra pielii, aceste efecte par a fi mai pronuntate in cazul celor care se antreneaza la inceputul zilei.
17. Imbunatateste concentrarea
Activitatea fizica imbunatateste si atentia si concentrarea, indiferent de momentul in care o faci. Insa daca ai probleme de concentrare in timpul zilei, un antrenament dimineata ar putea fi exact ce iti trebuie.
Un studiu din 2019, publicat in “Jurnalul Britanic de Medicina Sportiva”, a constatat ca exercitiile fizice efectuate dimineata au beneficii cognitive importante, printre care si imbunatatirea concentrarii si atentiei, a invatarii vizuale si a procesului decizional.
In cadrul studiului, participantii au avut de parcurs cateva zile a cate 8 ore de stat pe scaun, cu si fara o plimbare de 30 de minute pe banda de alergare, dimineata. In unele zile, subiectii au facut si pauze de mers de cate 3 minute, o data la fiecare 30 de minute.
Zilele in care au facut sport dimineata au fost asociate cu o capacitate cognitiva superioara pe tot parcursul zilei, mai ales atunci cand sportul dimineata a fost cuplat si cu pauze regulate.
Explicatia poate fi aceea ca dimineata organismul are niveluri mai ridicate de hormoni, cum ar fi cortizolul, care ne face sa fim atenti si constienti.
Trebuie sa mananci inainte de un antrenament dimineata?
Desi antrenamentul inainte de micul dejun are unele beneficii, este important sa iti stabilizezi glicemia inainte de efort. In caz contrar, corpul tau va avea dificultati in timpul antrenamentului.
Inainte de a face sport dimineata, ia o gustare usoara, bogata in carbohidrati si proteine, nutrienti care iti vor oferi energie si iti vor pregati muschii pentru exercitii fizice.
Mesele ideale inainte de antrenament includ:
- banane si unt de arahide;
- fulgi de ovaz cu lapte de migdale si fructe de padure;
- iaurt grecesc cu mere.
Consuma aceste alimente cu 1-3 ore inainte de a te antrena. Poate fi necesar sa faci mai multe incercari pentru a vedea exact ce ora si ce meniu functioneaza cel mai bine pentru tine.
Dupa sport, va trebui sa refaci rezervele de carbohidrati si proteine ale corpului, astfel ca la 15 minute dupa antrenament, te vei putea bucura de o masa care sa cuprinda:
- sandwich cu curcan, legume si paine integrala;
- smoothie cu pudra de proteine si fructe;
- iaurt grecesc cu fructe de padure.
Nu uita sa bei multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament.
Dimineata sau seara?
In general, antrenamentul dimineata este mai potrivit, pentru ca e mai usor sa il duci la bun sfarsit inainte ca responsabilitatile zilei sa iti dea tot programul peste cap.
Seara, multi oameni se simt obositi dupa munca sau dupa scoala, astfel ca poate fi dificil sa gasesti motivatie sau timp pentru sport. In plus, antrenamentul pe timp de noapte iti poate ridica nivelul de energie si astfel iti va fi mai greu greu sa adormi.
Insa cu toate acestea, nu se poate spune ca antrenamentele seara nu au beneficii.
Posibilele avantaje ale acestora includ:
- Temperatura mai ridicata a corpului. Corpul tau are cea mai ridicata temperatura in jurul orei 16.00-17.00, ceea ce este ideal pentru un antrenament, pentru ca muschii vor fi deja incalziti.
- Cresterea fortei si a rezistentei. In comparatie cu dimineata, dupa-amiaza vei avea o forta si o rezistenta mai mari.
- Mai multi parteneri de antrenament. Poate fi mai usor sa gasesti parteneri de antrenament la ore mai tarzii.
- Eliberarea de stres. Dupa o zi lunga, sportul te poate ajuta sa te relaxezi si sa te eliberezi de stres.
De asemenea, pot exista momente ideale diferite pentru tipuri diferite de antrenament. De pilda, o clasa de spinning intens poate fi perfecta dimineata, in timp ce o rutina de yoga relaxanta ar putea fi mai practica seara.
Cel mai indicat este sa faci intotdeauna sport la ora care ti se potriveste cel mai bine. E mai bine sa faci sport in orice moment al zilei, dar constant, decat sa faci sport doar dimineata, dar fara sa mentii coerenta.
De unde sa incepi?
Cu timp si rabdare, iti vei putea incepe si tu propria rutina de antrenament de dimineata. Iata cum poti face asta:
- Asigura-ti un somn linistit. O odihna buna in timpul noptii este esentiala pentru a te trezi devreme. Propune-ti sa dormi intre 7 si 8 ore pe noapte.
- Ajusteaza treptat timpul de antrenament. In loc sa sari direct la un antrenament la ora 6 dimineata, muta incet ora de antrenament din ce in ce mai devreme.
- Pregateste-ti echipamentul de antrenament. Inainte de a merge la culcare, pune la indemana hainele si incaltamintea de sport si alte accesorii necesare pentru antrenament.
- Prepara micul dejun in avans. Pregateste de seara o masa energizanta pe care sa o iei inainte de antrenament.
- Intalneste-te cu un partener de antrenament. Daca ai o problema cu responsabilizarea, antrenamentele alaturi de un partener sunt o modalitate excelenta de a deveni mai responsabil.
- Fa exercitiile care iti plac. Incearca exercitii noi si vezi ce iti place cel mai mult. Cand te bucuri cu adevarat de un antrenament, iti va fi mai usor sa te ridici din pat dimineata la prima ora.
Concluzie
Daca vrei sa incepi o rutina de fitness, ia in calcul antrenamentele de dimineata. Exercitiile facute la prima ora te vor ajuta sa iti incepi ziua cu mai multa energie, concentrare si optimism. In plus, dupa un antrenament dimineata, ai mai multe sanse sa mananci sanatos si sa fii mai activ pe tot parcursul zilei.
In ciuda acestor beneficii, nu exista un moment „potrivit” universal valabil, pentru a face miscare. Cel mai bun moment este cel pe care il poti respecta pe termen lung.
