Vrei sa incepi o rutina de antrenament cu gantere acasa? Daca esti incepatoare, poate fi dificil sa stii de unde sa incepi cand vine vorba despre exercitii cu gantere pentru femei si antrenamente cu greutati pentru incepatori.
Ai mai jos cele mai usoare 20 de exercitii cu gantere pentru femei, care pot fi eficiente atat cu greutati mici cat si cu greutati mari. Ele ofera un antrenament complet si cel mai important, nu necesita mult spatiu, timp sau experienta.
Sumar:
Exercitii cu gantere pentru femei. Beneficii
Cine a spus ca ganterele sunt numai pentru biceps? Cand sunt folosite corect, ele pot contribui la construirea masei musculare si la intarirea intregului corp. Antrenamentele cu gantere sunt potrivite atat pentru incepatori, cat si pentru culturistii profesionisti. Imbinarea exercitiilor cardio cu cele pentru intregul corp te poate ajuta sa elimini grasimea si sa construiesti masa musculara slaba, ceea ce iti va face corpul sa arate placut si iti va consolida forma fizica. In plus, exercitiile cu gantere contribuie la activarea musculara. Mai mult decat atat, antrenamentele cu gantere stimuleaza metabolismul si il mentin alert chiar si la cateva ore dupa antrenament.
Ce inseamna un antrenament bun cu gantere pentru incepatori?
Exista cateva aspecte cheie de care trebuie sa tii cont atunci cand creezi sau alegi o rutina de antrenament cu gantere pentru incepatori.
Primul lucru important este ca miscarile alese trebuie sa fie relativ simple si usor de executat cu forma adecvata. Tehnica este vitala cand ridici greutati, pentru ca forma gresita nu reduce doar eficienta exercitiilor, ci poate duce si la accidentari.
Apoi, numarul de serii si repetari trebuie sa fie moderat, astfel incat sa nu te suprasoliciti sau sa te accidentezi. Daca incepi cu un numar moderat de repetari si serii, vei putea creste intensitatea antrenamentului treptat, pe masura ce devii mai puternic si te simti mai confortabil cu exercitiile.
In final, un antrenament bun cu gantere pentru incepatori trebuie sa se concentreze pe miscari compuse, care lucreaza mai multe grupe de muschi deodata. Acest tip de miscari te ajuta sa construiesti forta rapid si eficient, mentinand in acelasi timp o forma buna.
Greutatea ideala pentru incepatori
Atunci cand alegi greutatea ideala pentru gantere e mai bine sa fii precaut si sa incepi cu greutati mai usoare. Poti creste oricand greutatea, cand capeti mai multa forta si devii mai confortabil cu miscarile. Daca ti se pare ca poti efectua cu usurinta repetarile, mareste greutatea, iar daca ti se pare ca te chinui sa finalizezi repetarile, redu greutatea.
Cea mai buna greutate pentru incepatori este in general in jur de 2-5 kg, o greutate ce iti permite sa te obisnuiesti cu miscarea si cu forma, fara sa puna o presiune excesiva pe corp. Insa nimic nu este batut in cuie, astfel ca trebuie sa iti asculti intotdeauna corpul si sa mergi in ritmul care ti se pare cel mai confortabil.
Cate repetari trebuie sa faci saptamanal pentru a creste masa musculara?
Nu exista un numar stabilit de repetari pe care ar trebui sa le faci saptamanal. Totul tine de nivelul tau de fitness, de obiective si de tipul de exercitiu pe care il faci. Insa o recomandare utila pentru antrenamentul de forta este de 2-3 serii a cate 8-12 repetari pentru fiecare exercitiu. Poti face asta de 2-3 ori pe saptamana, cu zile de odihna intre ele pentru a permite muschilor sa se recupereze.
20 de exercitii cu gantere pentru femei
Daca vrei sa incepi o rutina de antrenament cu gantere pentru femei, nivel incepator, iata care sunt cele 20 de exercitii pe care trebuie neaparat sa le incerci. Fii atenta intotdeauna la forma corecta, pentru beneficii maxime si pentru a-ti proteja corpul de accidentari.
1. Ramat din aplecat
Ramatul din aplecat este obligatoriu in orice rutina de forta, pentru ca este o miscare compusa ce iti permite sa lucrezi mai multe grupe de muschi, printre care si spatele, bicepsul si muschii posturali, dar si fesierii si zona lombara.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu cate o gantera in fiecare mana.
Impinge fundul in spate si apleaca-te pana cand pieptul este indreptat spre sol.
Indoaie usor genunchii si intinde bratele, tinand spatele drept.
Rameaza cu bratele catre piept, cu coatele lipite de corp.
In varful miscarii, incordeaza omoplatii si strange-i. Aceasta este o repetare.
2. Ramat Renegade
O miscare complexa, ce lucreaza atat partea superioara a corpului, cat si zona de mijloc, ramatul renegade lucreaza muschii dorsali, muschii bratelor, pectoralii, muschii abdominali, deltoizii, dar si muschii stabilizatori ai trunchiului.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu mainile sprijinite pe doua gantere.
Tine trunchiul incordat si coloana si soldurile aliniate, capul si gatul intr-o pozitie neutra si privirea in jos.
Ridica mana dreapta cu gantera de pe podea si du cotul inapoi, intr-o miscare de ramat. Revino cu gantera pe podea si repeta miscarea cu mana dreapta.
3. Fluturari din aplecat
Fluturarile din aplecat sunt un exercitiu extrem de eficient pentru dezvoltarea muschilor umerilor, in special a partii laterale a deltoizilor.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele apropiate si cu cate o gantera in fiecare mana.
Pliaza din talie si apleaca-ti corpul in fata. Tine mainile intinse si privirea in fata.
Ridica bratele intinse in lateral si revino apoi la pozitia de start, cu corpul incordat.
4. Impins de la umeri
Un alt must-have in orice rutina de forta, impinsul de la umeri este o ridicare fundamentala pentru partea superioara a corpului. Ea confera forta deltoizilor anteriori/mediali, localizati in partea din fata si centrala a umerilor.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele pe sol si cu cate o gantera in fiecare mana, deasupra umerilor.
Du bratele catre tavan, cat de sus poti, apoi revino cu ganterele deasupra umerilor intr-un ritm constant.
5. Ridicare laterala
Considerat cel mai bun exercitiu pentru a lucra deltoizii laterali, acesta este un alt exercitiu usor dar foarte eficient. Repetate regulat, ridicarile laterale contribuie la dezvoltarea deltoizilor laterali, creand aspectul unor umeri mai lati si mai puternici.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu coloana dreapta si bratele pe langa corp.
Indoaie usor bratele si ridica-le in laterale, pana cand ajung la acelasi nivel cu umerii, iar corpul tau formeaza o pozitie de T.
Coboara usor bratele si repeta.
6. Ridicare frontala
Ridicarea frontala cu gantere este un exercitiu eficient pentru dezvoltarea muschilor umerilor, cu accent pe partea anterioara a deltoizilor.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana.
Tine picioarele departate la o latime de umeri, genunchii moi si palmele orientate catre interior, cu mainile atingand partea din fata a coapselor. Roteste umerii inapoi si incordeaza trunchiul.
Ridica ambele maini in fata si du-le pana la nivelul umerilor.
Revino cu mainile la pozitia de start.
7. Fandare inversa cu gantere
Eficienta fandarilor nu poate fi pusa la indoiala si nu face decat sa fie si mai mare daca le lucrezi cu greutati. Targetarea abdomenului, spatelui si muschilor fesieri, ca si a cvadricepsului si muschilor hamstrings, le face ideale pentru sculptarea picioarelor si pentru volumul fesierilor.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu bratele pe lana corp, cu cate o gantera in fiecare mana.
Paseste in spate cu un picior, la aproximativ 60 de cm, coborand usor un genunchi catre sol si tinand pieptul in fata.
Revino la pozitia initiala, apoi repeta miscarea cu piciorul opus.
8. Flexie pentru biceps
Flexiile pentru biceps sunt esentiale intr-o rutina de antrenament de forta. Ele sunt benefice cand sunt executate singure, dar isi pot atinge potentialul complet daca sunt executate impreuna cu alte miscari. In mare parte o miscare accesorie, flexiile pentru biceps izoleaza si targeteaza doar bicepsul, adaugand definire si oferind forta si stabilizare.
Mod de executare
Porneste din stand, cu mainile pe langa corp si cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate catre interior.
Departeaza picioarele la o latime de umeri, si impinge bine calcaiele in podea. Indoaie usor genunchii si incordeaza trunchiul.
Ridica o gantera spre umar, rasucind bratul pe urcare, astfel incat palma sa fie indreptata in sus la final.
Coboara gantera si repeta miscarea cu celalalt brat.
9. Flexie pentru biceps si impins
Miscarea de flexie de mai sus poate fi completata cu o miscare de impins deasupra capului, ce ii va mari eficienta si va lucra mai multi muschi.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana. Tine picioarele departate la o latime de umeri, palmele orientate spre exterior si mainile intinse si sprijinite pe coapse.
Indoaie antebratul, tinand coatele pe langa corp.
Roteste incheieturile spre exterior si extinde bratele in sus.
Indoaie coatele, coboara bratele, roteste incheieturile spre interior si revino cu bratele la pozitia de start.
10. Rasucire ruseasca
Un exercitiu popular in randul sportivilor profesionisti, rasucirea ruseasca targeteaza muschii oblici, situati de fiecare parte a abdomenului. Pentru a obtine maximum din fiecare repetare, cel mai indicat este sa le executi intr-un ritm lent.
Mod de executare
Porneste din sezand pe podea, intr-o pozitie de „V”. Incordeaza abdomenul pentru a mentine aceasta pozitie constant.
Tine o gantera in fata, cu ambele maini si rasuceste usor talia de la stanga la dreapta. Nu grabi miscarea si nici nu te rasuci prea mult. Exercitiul functioneaza cel mai bine cand este efectuat lent si controlat.
11. Genuflexiune cu impins deasupra capului
Copilul preferat al comunitatii de fitness, genuflexiunile construiesc muschii picioarelor: cvadriceps, hamstrings si gambe, creand in acelasi timp un mediu anabolic, ce promoveaza construirea de masa musculara la nivelul intregului corp si, desigur, sculpteaza fesierii.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, deasupra umerilor. Coboara in genuflexiune lasand greutatea corpului pe calcaie.
Coboara timp de 5 secunde, pana cand fundul ajunge putin mai jos decat genunchii.
Impinge in picioare si revino la pozitia initiala, incordand fesierii in partea de sus.
Ridica ganterele deasupra capului, impingand spre tavan.
Adu ganterele inapoi la pozitia de start si repeta miscarea.
12. Genuflexiune sumo cu gantera
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele usor mai departate de o latime de umeri si tine o gantera cu ambele maini, cu bratele intinse in jos.
Impinge fundul inapoi, indoaie genunchii si coboara intr-o pozitie de genuflexiune. Genunchii trebuie sa fie orientati catre exterior, fara sa depaseasca varfurile picioarelor.
Revino la pozitia de start.
13. Genuflexiune split cu gantera
Mod de executare
Porneste din stand cu cate o gantera in fiecare mana. Du piciorul drept in fata.
Incordeaza trunchiul, indoaie genunchii si coboara in genuflexiune.
Revino la pozitia de start.
14. Genuflexiune goblet
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si varfurile orientate usor catre exterior. Tine o gantera la nivelul pieptului.
Indoaie soldurile si genunchii, tinand spatele drept si privirea inainte.
Coboara in genuflexiune si impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia de start.
Pentru ca miscarea sa fie mai dificila, poti face 4 pulsatii in partea de jos a genuflexiunii.
15. Indreptare romaneasca
Acest exercitiu este, in mod traditional, o ridicare cu haltera, ce targeteaza si imbunatateste muschii lantului posterior, inclusiv fesierii, muschii hamstrings si adductorii. Indreptarea romaneasca este un exercitiu simplu si eficient, ce contribuie la intarirea trunchiului si a partii inferioare a corpului intr-o singura miscare.
Mod de executare
Porneste din stand, cu ambele picioare pe sol si cu cate o gantera in fiecare mana.
Tine picioarele drepte, dar cu genunchii deblocati si impinge soldurile inapoi pentru a cobori ganterele spre podea.
Du-le pana sub genunchi si revino in pozitia dreapta, incordand fesierii si muschii trunchiului.
16. Extensie pentru triceps cu gantera
Extensia pentru triceps cu gantera este un exercitiu eficient pentru muschii tricepsului, care sunt localizati pe partea posterioara a bratului.
Mod de executare
Porneste din stand in genunchi si tine o gantera cu ambele maini, astfel incat palmele sa fie asezate sub unul dintre capetele ganterei. Du gantera in spatele capului, cu bratele intinse.
Inspira, indoaie coatele si coboara incet gantera in spatele capului.
Opreste-te cand coatele sunt complet indoite.
Expira si revino incet cu gantera la pozitia de start.
17. Impins de la piept cu gantere
Acest exercitiu este foarte eficient pentru muschii pectorali si pentru deltoizi, dar activeaza si tricepsul.
Mod de executare
Porneste din intins pe podea, cu genunchii indoiti si cu cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate inainte.
Impinge spatele in podea, incordeaza trunchiul si du bratele in sus, catre tavan.
Coboara ganterele pe podea si repeta.
18. Podul pentru fesieri si impins de la piept
Asa cum este lesne de inteles, acest exercitiu lucreaza muschii fesieri, dar si muschii abdominali si stabilizatorii trunchiului, iar miscarea de impins activeaza pectoralii, tricepsul si deltoizii anteriori.
Mod de executare
Porneste din intins pe un covoras, cu genunchii indoiti si talpile pe podea, tinand cate o gantera in fiecare mana.
Indoaie coatele cu bratele sprijinite pe podea, antebratele ridicate si perpendiculare pe brate, iar incheieturile orientate catre exterior.
Ridica fundul de pe podea, astfel incat abdomenul si coapsele sa fie pe aceeasi linie..
Impinge ganterele in sus, chiar deasupra pieptului si adu-le inapoi la pozitia de start.
19. Plansa cu tragere
Acest exercitiu solicita atat muschii trunchiului pentru mentinerea pozitiei de plansa, cat si muschii spatelui si umerilor in timpul tragerii ganterelor. Asigura-te ca mentii o postura corecta si ca eviti rotatia soldurilor sau inclinarea corpului in timpul exercitiului.
Mod de executare
Porneste din pozitie de plansa inalta, cu picioarele mai departate de o latime de umeri. Pune o gantera chiar in spatele mainii drepte.
Incordeaza trunchiul si intinde mana stanga pentru a trage gantera pe sub corp, de la dreapta la stanga.
Revino cu mana dreapta pe podea si repeta folosind mana stanga pentru a trage gantera de la stanga la dreapta. Continua sa alternezi.
Tine-ti spatele drept pe tot parcursul miscarii si nu lasa soldurile sa se balanseze sau sa se ridice in aer.
20. Balansare ruseasca cu gantera
Acest exercitiu targeteaza in principal muschii lantului posterior, inclusiv muschii hamstrings, fesierii si zona lombara.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si aseaza o gantera in fata, pe podea.
Apleaca-te de la solduri cu spatele drept, apuca gantera si du-o intre picioare. Nu indoi genunchii pentru a cobori in genuflexiune.
Impinge soldurile in fata pentru a trimite haltera pana la nivelul umerilor, cu bratele relaxate. Balansarea trebuie sa fie generata de solduri, nu de brate.
Controleaza greutatea si du-o inapoi printre picioare. Repeta.
Sursa foto: Freepik.com
