Pentru ca pana si expertii au fost candva incepatori …
Daca esti incepator in ceea ce priveste antrenamentele de fitness, sau daca pur si simplu ti-ai propus sa incluzi fitness-ul in viata ta, in primul rand meriti felicitari! Decizia de a fi mai activ este un prim pas incredibil pentru a te bucura de toate beneficiile exercitiilor fizice, incepand de la o stare de spirit mai buna si un somn mai bun si ajungand pana la o incredere mai mare in tine.
Insa lucrurile incep sa devina coplesitoare atunci cand te apuci efectiv de antrenamente. Pentru ca exista atat de multe discutii si articole despre antrenamentele “minune” pe care le poti face si despre durata ideala de timp pe care ar trebui sa o petreci la sala, e greu sa stii de unde sa incepi. Iar daca nu stii clar ce trebuie sa faci sau de ce faci ceva anume, poate fi usor sa renunti atunci cand lucrurile nu merg asa cum iti planificai.
Antrenorii profesionisti, care sunt mereu alaturi de clientii lor si ii ajuta sa progreseze de la stadiul de incepatori pana la fanatici ai fitness-ului, te pot ajuta sa stii de ce ai nevoie pentru succes. Ai mai jos totul despre obiceiuri, strategii si mentalitati care functioneaza cu certitudine pentru toti incepatorii in fitness.
Sumar:
1. Identifica aspecte precum “De Ce”, “Ce” si “Cum”, pentru a avea obiective clare
Primul pas pe care trebuie sa il faci este sa iti dai timp pentru a intelege exact aspecte precum “De ce vrei sa incluzi fitness-ul si wellness-ul in viata ta in acest moment?”, “In ce moduri se va schimba viata ta cand vei face fitness in mod regulat?”, “Cum vei include fitness-ul in stilul tau de viata azi si saptamana asta?”. Cand vei avea raspunsurile la aceste intrebari clare, mentalitatea ta va fi “Nu mai sta pe ganduri si treci la treaba!”.
Daca raspunsul la intrebarea “De ce vrei sa adaugi fitness-ul in viata ta” este ceva de genul “Vreau sa fiu in forma”, ar trebui sa te gandesti mai in profunzime si sa identifici un motiv mai exact, pe care sa il treci apoi pe hartie, astfel incat sa iti reaminteasca pe tot parcursul calatoriei de motivatia initiala.
Porneste la drum cu satisfactia ca faci ceva ce multi oameni din lume nu fac, iar asta in sine este o realizare importanta. In loc sa te gandesti cat de greu este, bucura-te ca ai ajuns pana aici si aminteste-ti ca este un parcurs care necesita timp!
2. Incepi cu 3 atrenamente de 30 de minute pe saptamana, pentru a-ti gasi ritmul
Daca incepi un program nou de antrenament, nu te angaja la prea multe si nici nu te suprasolicita. Incearca sa incepi cu trei zile pe saptamana si programeaza-le de-a lungul saptamanii ca si cum ar fi programari la medic. Nu trebuie sa participi la o clasa intreaga – stai doar 30 de minute sau incearca o sedinta privata de antrenament sau un antrenament acasa.
Trebuie sa te asiguri ca vei fi in forma intr-un mod sigur si eficient. Apoi, dupa saptamana patru, incearca sa adaugi la sedintele tale inca 30 de minute o data la doua saptamani. Vei fi uimit de cat de puternic te vei simti.
3. Da prioritate coerentei, nu intensitatii
E mai bine sa faci 45 de minute de antrenament de forta de intensitate-moderata in circuit, de trei ori pe saptamana, decat sa faci un antrenament de intensitate mare de doua ore, de sase ori pe saptamana si apoi sa fii in burn-out trei saptamani pentru ca nu este sustenabil. Si nu uita ca e nevoie de timp si de constanta pentru a-ti construi corpul. Partea buna este ca un antrenament iti poate oferi o dispozitie mai buna. Vei lasa totul la sala: seful enervant, certurile cu prietenul tau cel mai bun, blocajele din trafic… E ca si cum ai avea un buton de reset, pe care il apesi de cate ori mergi la sala.
4. Solutiile rapide nu dau rezultate pe termen lung
Exista o zicala veche care spune ca “Daca ii dai unui om un peste, il va manca intr-o zi, dar daca il inveti sa pescuiasca, nu ii va mai fi foame niciodata”. Practic aceasta este regula de aur si pentru fitness si dupa care ar trebui sa traiasca cei care merg la sala: solutiile rapide nu dau rezultatele pe termen lung pe care ti le doresti.
Daca slabesti rapid, te vei ingrasa la fel de rapid. Daca slabesti in timp, cu antrenamentul adecvat si nutritia corecta, va fi mai greu sa te ingrasi la loc.
Reteta sigura pentru a castiga cursa este “incet si sigur”. Solutiile rapide duc la slabire rapida si necesita schimbari stricte si solicitante in stilul de viata, care vor duce la esec complet in 99.99% din cazuri.
5. Fa un antrenament care iti place si vei avea mai multe sanse sa fii constant
Cel mai bun sfat pe care antrenorii il ofera incepatorilor este sa gaseasca un stil de anrenament care sa le placa si sa se concentreze in fiecare zi pe un progres mic si treptat.
Asa cum aratam mai sus, cel mai mare progres se obtine prin coerenta, iar pentru a fi coerent trebuie sa iti placa ceea ce faci.
Obiectivele zilnice mici duse la bun sfarsit te conduc la un progres mare in timp si iti dau un sentiment de implinire.
In plus, rutina pe care o alegi trebuie sa fie distractiva, nu sa para o corvoada, ceea ce in general nu prea se intampla. Trebuie sa gasesti exercitii de care sa te bucuri si sa dedici toate eforturile si energiile acestor activitati.
6. Gaseste persoane care sa iti sustina eforturile
Motivatia este cea care te ajuta sa incepi, insa daca reusesti sa iti construiesti obiceiuri, vei mentine stilul de viata activ pe termen lung.
Daca ai langa tine prieteni, rude si colegi alaturi de care sa faci sport te va ajuta sa perseverezi. Incearca sa gasesti parteneri de antrenament alaturi de care sa faci lucruri sanatoase.
De asemenea, ceea ce faci in afara salii de fitness va avea o influenta mare asupra antrenamentelor pe care le faci la sala – schimbarile pozitive legate de nutritie, hidratare, somn si nivel de stres vor determina rezultate importante.
7. Tu esti singurul responsabil pentru progresele tale
Treaba unui antrenor este sa te motiveze la sala si sa iti ofere ponturi care sa te ajute sa iti atingi obiectivele in afara salii, iar treaba partenerilor de antrenament este sa te sustina. Insa ceea ce faci in restul timpului este mult mai important si te va ajuta sa iti atingi obiectivele. Asa ca nu trebuie doar sa iti modifici antrenamentele, ci si sa iti schimbi stilul de viata pentru a genera rezultate. Iar asta tine numai de tine!
8. Investeste in incaltaminte de calitate
Incaltamintea veche si stricata iti poate afecta articulatiile si ligamentele, mai ales daca alergi, daca faci sprinturi sau exercitii pliometrice. Asa ca alegerea unei perechi adecvate de incaltaminte pentru antrenament este importanta: de pilda incaltamintea pentru tenis este construita pentru miscari laterale; daca ridici greutati vei avea nevoie de incaltaminte cu o talpa mai dura si mai plata, astfel incat sa te simti conectat la podea; iar daca esti alergator, majoritatea magazinelor cu incaltaminte pentru alergare iti vor oferi o evaluare a pasului pentru a te ajuta sa decizi care este perechea cea mai potrivita pentru arcul tau, pentru calcai si pentru latimea piciorului. Investeste in pantofi care sa fie potriviti si pentru sala si pentru afara, dar care iti ofera suportul adecvat de care are nevoie piciorul tau.
9. Pentru a evita burnout-ul si accidentarile, incepi lent si fa pauze in timpul antrenamentului
Incepi usor, stabileste-ti obiective realiste, fii bland cu corpul tau si fa pauze cat de des simti nevoia. Este destul de greu sa iti iei angajamentul de a incepe un antrenament nou, iar daca nu esti sincer cu privire la nivelul tau de fitness si te antrenezi prea intens, te vei expune la burn-out si la accidentari, iar asta te va indeparta in mod clar de obiectivele propuse.
10. Accepta ca vei avea si regrese si ca sunt normale
Fii rabdator cu tine, pentru ca vei avea parte si de obstacole si de regrese si nu fiecare zi va fi perfecta. Secretul este sa continui sa mergi inainte.
Trebuie sa intelegi ca una e sa fii determinat si muncitor, si alta e sa fii dur cu tine insuti. Antreneaza-te mult si mergi la antrenamente – acestea sunt lucrurile de care trebuie sa tii cont.
Singurul lucru constant in viata este schimbarea, asa ca trebuie sa fii pregatit sa faci schimbari pentru a fi cea mai buna varianta a ta. In plus, daca iti urmezi antrenamentele si mananci bine, ai motive sa fii fericit si mandru de tine.
Si chiar daca nu iti atingi obiectivul final, trebuie sa fii multumit ca te indrepti in directia potrivita. Totul este sa ramai optimist si motivat intrinsec, pentru ca motivatia externa va disparea mai devreme sau mai tarziu.
11. Gandeste-te la antrenamente ca la un act de grija fata de propria persoana
Calatoria la care porneste orice incepator este in general o cale putin batatorita… Bataliile mentale sunt cel mai greu de dus in stadiile incipiente, asa ca ramai modest, dedicat si intelege ca beneficiile depasesc cu mult orice dificultati care ar putea aparea.
Trezeste-te in fiecare zi si aminteste-ti ca grija fata de tine, in toate formele sale, este cea mai buna decizie pe care o poti lua.
12. Nu sari peste incalzire si racire
Incalzeste-te inainte de a incepe antrenamentul – o incalzire adecvata, cu strecthing dinamic, este importanta pentru a-ti pregati corpul pentru efort fara accidentari. Ea este factorul determinant pentru succesul calatoriei tale. Iti pregateste corpul pentru sport, previne accidentarile si stimuleaza circulatia sanguina si fluxul de oxigen catre muschi.
Unele persoane cred ca incalzirea este o componenta inutila a unui antrenament, insa trebuie sa stii ca de fapt este extrem de importanta. Incalzirea poate insemna ceva simplu precum o alergare usoara pe banda sau 20 de minute de stretching pentru tot corpul.
Aloca, de asemenea, timp si stretching-ului post-antrenament si ia-ti zile de odihna. Ai destul timp sa construiesti si sa progresezi.
Porneste in aceasta noua aventura cu o mentalitate buna si convins ca poti face totul. Stabileste-ti obiective si rasplateste-te cand le atingi, fie printr-un masaj, printr-un echipament nou sau printr-o iesire in weekend. Hidrateaza-te si adopta un plan bun de nutritie, pentru ca trebuie sa dai corpului tau combustibilul adecvat pentru a reusi.
13. Stapaneste miscarile fundamentale – genuflexiuni si fandari – inainte de a trece la ceva mai complex
Mentine lucrurile cat mai simple si nu iti complica antrenamentele in exces. Foarte des oamenii sar peste exercitiile de baza in favoarea antrenamentelor cool si trendy.
E nevoie de timp pentru a stapani elementele de baza, asa ca nu te grabi. Un program de antrenament basic si progresiv, care include exercitii precum genuflexiuni, ramat, fandari si impins la piept, functioneaza pe deplin si iti ofera rezultate foarte bune.
14. Nu te compara cu persoane mai avansate
Fii dispus sa pari penibil si sa faci greseli fara sa te judeci. Continua sa incerci si vei deveni din ce in ce mai bun, de la un antrenament la altul. Nu uita ca obiectivul tau este progresul, nu perfectiunea.
Iar intr-un mediu de grup, nu te compara cu nimeni altcineva din sala. Desi pare ca unele persoane se misca fara cusur si au puteri supra-omenesti, nu uita ca si ei au fost candva incepatori. Nu compara nivelul la care esti acum cu un nivel mult mai ridicat al unui coleg de la sala.
Calatoria de fitness a fiecaruia este unica, asa ca evita intotdeauna comparatiile. Fii varianta ta cea mai buna, cu corpul pe care il ai, pentru ca fiecare corp este diferit, asa ca ceea ce este benefic pentru un coleg poate sa nu fie si pentru tine.
15. Constientizeaza ca rezultatele nu apar imediat si ca e normal sa fie asa
Oamenii merg de obicei la sala avand asteptari ca rezultatele pe termen lung sa apara imediat, insa trebuie sa privesti aceasta calatorie de fitness ca o imagine mai ampla si sa faci din exercitiu o parte a rutinei tale de viata si nu un stil de gandire acut si de moment. De asemenea, nu uita ca fitness-ul are mai multe aspecte si este o combinatie intre alimentatie sanatoasa si antrenament, ceea ce va duce la cele mai bune rezultate.
16. Nu iti fie rusine sa modifici un antrenament
O idee preconceputa frecventa, pe care oamenii o au despre fitness este ca miscarile modificate sunt o regresie sau un semn de slabiciune.
Dimpotriva, modificarile sunt un semn de progresie, care demonstreaza ca lucrezi la o miscare la care te vei perfectiona cu timpul.
17. Numarul de pe cantar nu reprezinta intotdeauna progresul tau
La fel ca si varsta, greutatea este doar un numar, insa este usor sa uiti acest concept daca acorzi o importanta foarte mare cifrelor care apar cand te urci pe cantar.
Adevarul este ca greutatea poate fluctua chiar pana la 3,5 kg, atunci cand mananci si bei pe parcursul zilei. Asadar, in loc sa te bazezi pe cantar pentru a-ti monitoriza progresul, e mai bine sa iti faci poze inainte si dupa pentru a vedea mai exact schimbarile pe care le-ai facut.
18. Bucura-te de adrenalina post-antrenament
Concentreaza-te pe ceea ce simti. Majoritatea obiectivelor de fitness sunt proiecte pe termen lung, insa singura exceptie este felul in care te simti, iar acesta se poate imbunatati imediat si profund dupa un singur antrenament. Daca esti la inceput, acordeaza-te la vibratiile pozitive pe care le simti dupa ce faci sport si bucura-te de ele ca de o recompensa. Nu uita ca si daca esti incepator, esti la un singur antrenament distanta de o stare de bine.
19. Daca iti plac cifrele si statisticile, poarta un monitor cardiac, pentru a sti cum lucreaza corpul tau in timp real
Purtarea unui monitor cardiac la inceput este benefica pentru a vedea cum raspunde corpul tau la stresul fizic al antrenamentului. Antrenamentele sunt mult mai distractive daca au un sens si o logica. Trebuie sa intelegi ca obiectivul tau principal este sa te antrenezi mai inteligent, nu mai intens.
Un monitor cardiac este un device care iti arata bataile inimii pe minut, astfel incat sa le poti verifica in timpul antrenamentului. Aceasta iti va oferi informatii obiective despre cat de intens lucreaza corpul tau, indiferent cum simti tu ca te antrenezi, adica indiferent de rata de efort perceput.
Cat de mult te bucuri de antrenament, la fel ca si temperatura si umiditatea din camera si multi alti factori pot influenta ceea ce simti tu despre intensitatea unui antrenament. Insa ceea ce simti nu este intotdeauna reprezentativ pentru cat de intens lucreaza de fapt corpul tau.
20. Stabileste-ti obiective sportive clare
In afara de obiectivele estetice cu care probabil ca ai pornit la drum, stabileste-ti pe parcurs obiective sportive exacte: cat vrei sa ridici la genuflexiuni, distanta pe care vrei sa o alergi, cate flotari pe varful degetelor (si nu pe genunchi) vrei sa faci.
Obiectivele estetice sunt efemere si nu te vor mentine suficient de implicat incat sa continui sa te antrenezi in momentele dificile, cand tot ce vrei este sa renunti. In schimb, pentru obiectivele sportive nu exista un sentiment mai bun decat cel pe care el ai atunci cand reusesti sa le atingi.
21. Celebreaza fiecare victorie, indiferent cat de mica ar fi
Pe langa bucuria antrenamentului in sine, trebuie sa intelegi si sa apreciezi si progresul imperfect. Poate fi vorba despre executarea unei plieri din solduri sau despre a invata cum sa faci indreptari in mod corect. Poate fi vorba despre incheierea antrenamentului sau despre a-ti asculta corpul si sa iti iei o zi de odihna necesara.
Cu alte cuvinte, desi rezultatele mari sunt importante, pana cand vei reusi sa atingi aceste obiective este mai benefic sa iti muti atentia pe comportamente bazate pe obiceiuri.
22. Teama este normala
Incepatorii care merg la sala se simt adesea emotionati atunci cand incep sa se antreneze si este firesc sa fie asa. Daca si tu te confrunti cu aceasta stare trebuie sa stii ca ai doua variante: fie lasi teama sa te tina pe loc, fie o folosesti ca instrument pentru a merge inainte cu mai multa forta.
Exista o granita intre teama si succes, care adesea este dificil de trecut. E nevoie de curaj si de rabdare pentru a depasi fricile pe care le ai cu privire la acest proces, insa miscarea iti poate oferi si instrumentele adecvate pentru a le depasi.
23. Evita scuzele, pregatind totul din timp: hainele, antrenamentele, mesele
Incearca sa eviti pe cat poti sa iti gasesti scuze. Pregateste-ti hainele din seara dinainte de antrenament sau fa-ti geanta de sala. Inscrie-te de la inceputul saptamanii la clase sau la un antrenor si trece-ti aceste programari in calendar. Comanda mesele sau fa-ti un plan pentru acestea pe toata saptamana si fa o lista a locurilor cu mancare sanatoasa in care poti merge.
De asemenea, te poti inscrie si la o cursa sau maraton, pentru ca astfel vei avea un interval de timp pentru antrenament. E mai usor sa te angajezi sa faci ceva anume daca ai un punct clar de start si unul de finish. Acestea te obliga sa depui tot efortul de care esti capabil si odata ce treci acea linie de finish, te vei bucura ca ti-ai indeplinit obiectivul si esti gata pentru o noua provocare.
24. Propune-ti sa nu ratezi un antrenament de doua ori
Evident ca exista si exceptii de la aceasta regula – de pilda, daca esti bolnav – insa daca iti stabilesti ca regula sa nu ratezi un antrenament de doua ori la rand, exista sanse ca pana la urma sa devina un obicei.
25. Fii recunoscator pentru ceea ce poate face corpul tau in acest moment, indiferent de obiectivele de viitor
Fii recunoscator pentru punctul in care te afli acum si fa-ti o idee clara cu privire la unde iti doresti sa fii. Urmeaza apoi un plan simplu, care se aliniaza cu obiectivele tale, dar care sa nu te plictiseasca de moarte, si fa cate un pas pe rand. Nu uita sa te bucuri de acest proces.
Daca te concentrezi prea mult pe obiectivul final, nu vei mai putea sa te bucuri de parcursul pana acolo. Ceea ce e foarte rau.
Fericirea nu trebuie sa fie rezervata doar unei imagini de viitor. Corpul tau este ceva uimitor, asa ca macar cateva minute pe zi apreciaza asta! Crezi sau nu, aceasta recunostinta simpla te poate ajuta sa construiesti cel mai puternic corp pe care ti-l puteai imagina vreodata.
