Statul pe scaun toata ziua nu face bine nimanui. Din pacate, insa, acesta este unul dintre aspectele pe care le presupun cele mai multe joburi de birou, si viata din mediul scolar si, din pacate, nu ai prea multe de spus cand vine vorba sa te transformi intr-o persoana sedentara pentru cea mai mare parte a zilei.
Cu toate acestea exista cateva exercitii cu adevarat eficiente pe care le poti face daca stai asezat toata ziua si care vor contracara efectele negative ale unui stil de viata care are scaunul ca punct central. Iata un indiciu: exercitiile sunt extrem de usoare si in mod cert nu iti vor solicita un abonament la sala, mai ales daca nu te omori dupa genul asta de activitati.
Sumar:
Circulatia sanguina in zona lombara este redusa cand stai pe scaun mai mult de 10 minute
In cadrul unui studiu recent, publicat in jurnalul stiintific Fiziologia Experimentala, cercetatorii au utilizat un fel anume de tehnica cu ultrasunete pentru a vedea modul in care este afectata circulatia sanguina in zona lombara a unei persoane care sta pentru perioade lungi pe scaun.
Potrivit Science Daily, pentru acest studiu au fost ales 18 barbati tineri, carora le-a fost masurata circulatia sanguina cu ajutorul tehnologiei bazate pe ultrasunete, atat inainte cat si dupa 10 minute de stat jos sau “in timpul unei perioade de odihna, in timp ce stau intinsi, cu sau fara excercitii pentru picioare”. Exercitiile pentru picioare includeau miscari simple inainte si inapoi ale picioarelor, facute o data la doua secunde, pentru o treime din timpul petrecut stand culcat.
Potrivit studiului, rezultatele testelor cu ultrasunete au relevat faptul ca fluxul sanguin la nivelul picioarelor participantilor a fost intr-adevar redus de catre perioada de sedentarism de 10 minute, dar dupa ce au fost instruiti sa faca exercitii pentru picioare, fluxul sanguin al participantilor la test a revenit la normal.
Cu alte cuvinte, statul pe scaun pentru perioade lungi de timp nu face in mod cert bine corpului, dar ceea ce este si mai ingrijorator este faptul ca efectele negative – adica reducerea fluxului sanguin la nivelul intregului corp – pot incepe sa apara dupa numai 10 minute de stat jos. Si daca lucrezi sau mergi la scoala full time, e de la sine inteles ca vei sta jos mai mult de 10 minute odata.
Ce se intampla cand stai toata ziua pe scaun
Desi este important de remarcat ca este vorba despre un studiu mic, ce a implicat numai participanti de sex masculin, cercetarea inca ridica un punct de vedere important: antrenamentele simple pentru picioare pot fi benefice pentru oricine care are de petrecut majoritatea zilelor asezat pe un scaun. “Statul pe scaun toata ziua poate crea un stres anume pentru corp”, spune Leah Kalemba, instructor de fitness la Evolve Personal Training. “Chiar si avand cea mai buna pozitie pe scaun, corpul tau va incepe sa se conformeze pozitiei sedentare, creand un dezechilibru in structura musculoscheletala” adauga ea.
Asadar, cand petreci toata ziua pe un scaun, bicepsii femurali, flexorii soldului si muschii zonei inferioare a spatelui se incordeaza, iar fesierii incep sa se inmoaie si sa se aplatizeze, mai spune Kalemba. Cu toate acestea, ea spune ca daca vei include exercitii dinamice pentru picioare in programul tau zilnic pentru a activa aceste grupe de muschi, vei reusi sa maresti fluxul sanguin si sa inlaturi din pericolele statului pe scaun.
Inainte sa te apuci de orice exercitiu, insa, Kalemba recomanda sa incepi cu un stretching.
Miscari de stretching
“Conecteaza-te la yoghinul din tine pentru a tinti prima problema: incordarea musculara” spune antrenoarea. “Pentru a relaxa flexorii incordati ai soldului, stai picior peste picior pe podea, si apoi apleaca-te inainte. Ar trebui sa simti o intindere in zona lombara de asemenea”. “Schimba picioarele pentru a lucra ambele parti”, spune Kalemba, “iar odata ce ai relaxat putin zona cu aceste intinderi, si poate si cu o pozitie a porumbelului, esti gata sa faci genuflexiuni”.
Genuflexiuni
“Daca ai ceva atimp, fa si genuflexiuni” spune Kalemba. “Acest exercitiu clasic si mereu eficient are ca target mai multe grupe musculare in acelasi timp, inclusiv fesierii, bicepsii femurali, cvadricepsii, gambele, zona lombara si abdomenul. In plus, imbunatateste flexibilitatea si postura si activeaza circulatia sanguine. Asa ca pregateste-te sa fii invins, draga scaunule de birou!”.
Iar daca ai chef de mai mult dupa sesiunea de genuflexiuni, inca un exercitiu dinamic pentru picioare, pe care il poti incerca, sunt fandarile.
Fandari
“Forma este extrem de importanta pentru a beneficia la maximum de fandari. Tine genunchii in linie cu gleznele pentru a evita hiperextensia si incordeaza zona centrala a corpului, trage fundul ca sa te focusezi pe muschii necesari. Pune piciorul din spate pe scaunul de birou daca vrei o provocare si mai mare” spune Kalemba. Ei bine, da, aceste exercitii le poti face si in pauza, la birou.
Stat la perete
Ultima, dar nu cea din urma, Kalemba recomanda un stat la perete, care iti va trezi complet partea inferioara a corpului, indiferent cat de intepenita se simte. Iata cum sa faci exercitiul perfect, potrivit antrenoarei: “apasa spatele la perete si coboara partea inferioara a corpului pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, pentru a angaja in miscare muschii picioarelor. Cea mai mare provocare este sa stai in aceasta pozitie cat mai mult, de aceea incearca sa iti distragi atentia cu un articol pe care ai tot vrut sa il citesti, dar pentru care nu ai avut niciodata timp, sau poti chiar sa preiei cateva apeluri pe care le-ai ratat in timpul zilei. Poti, de asemenea, sa ridici gambele daca simti nevoia sa te provoci si mai mult”.
Fie ca vei face aceste exercitii acasa sau ca iti strecori cateva dintre aceste miscari in pauza de masa sau in pauze mici de cafea, la birou, picioarele tale chinuite de statul pe scaun iti vor multumi cu siguranta pentru felul in care incepi sa le rasfeti. Sigur ca va fi inevitabil sa stai din nou pe scaun, dar este minunat sa iti dai seama ca poti fi mai inteligent bietul sedentar care erai pana ieri, care statea intepenit pe scaun cate o zi intreaga, plangandu-se de dureri din ce in ce mai mari.
