Faci sport in mod regulat, dar nu vezi rezultatele pe care ti le doresti? Sau esti tinut pe dreapta de intinderi musculare sau de alte accidentari? Te simti tentat sa renunti pentru ca te-ai plictisit? Nu renunta inca la programul tau obisnuit de fitness. Poate ca problema nu tine de exercitii in sine, ci de modul in care executi exercitiile, sau de atitudinea gresita.
Cei care merg la sala, mai ales incepatorii, comit adesea erori care ii impiedica sa obtina maximul din atrenamentele pe care le fac. Iata care sunt cele mai obisnuite 30 de greseli si cum le poti impiedica sa iti deturneze programul de fitness.
Sumar:
Greseli in antrenamentul cardio
1. Cocosatul de la sala
Sunt foarte multi incepatori care merg la sala si se sprijina pe echipamente. Numim acest gen de personaj “cocosatul de la sala”: il poti vedea pe stairmaster, pe bicicleta eliptica, pe banda de alergare, atarnandu-se si sprijinindu-se, de parca s-ar agata de viata. Cand iti tii spatele arcuit, coloana nu mai are parte de destul sprijin. Stai drept cand lucrezi la unul dintre aceste aparate.
2. Priza prea stransa
Faptul ca te tii prea strans de echipamentele de cardio de la sala iti da voie sa “trisezi” si contribuie la postura cocosata. De asemenea, te impiedica sa iti misti bratele, o actiune ce ar creste pulsul si ar arde calorii in plus. Daca slabirea prizei te face sa te simti nesigur, incearca – in loc de priza – doar sa iti sprijini degetele, de la index pana la degetul mic, de bare. Cand incepi sa te simti mai confortabil, renunta la cate un deget, pana cand la final vei putea ramane doar cu aratatorul pe bara, pentru siguranta.
3. Lectura
Daca citesti mult pe aparatul eliptic, probabil ca nu ai parte de un antrenament bun. Daca trebuie sa citesti, opreste-te odata la trei minute si fa un interval focus de patru minute. In acest interval concentreaza-te pe alegerea ritmului, pe caderea umerilor, pe respiratie si pe folosirea bratelor.
4. Mersul cu greutatile
A tine greutatile in maini atunci cand mergi prin sala poate parea un mod bun de a adauga antrenament de forta la antrenamentul cardio, dar iti poate compromite toate eforturile. Te apleci in fata iar asta pune presiune pe cvadriceps, pe glezne si pe tibie, si poate determina aparitia fracturilor cauzate de stres. Fa diferenta intre atrenamentul cardio si cel de forta!
5. Ideea ca doar cardio este suficient
Multe persoane cred ca au nevoie doar de un program de exercitii cardio. La varsta de 30 de ani incepem sa pierdem din masa musculara. Antrenamentul de forta construieste muschi, ceea ce accelereaza metabolismul si arde mai multe calorii.
Greseli in antrenamentul de forta
6. Grabesti repetarile
Repetarile prea rapide in cadrul antrenamentului cu greutati cresc tensiunea arteriala si cresc, de asemenea, riscul accidentelor la incheieturi. In plus, ele iti compromit rezultatele. Cel mai sigur mod de a folosi aparatele de forta sau ganterele este ca in faza de ridicare sa expiri pe doi timpi si sa mentii in varful contractiei, apoi sa revii pe inspiratie in patru timpi. Expira intotdeauna in cea mai grea parte a activitatii.
7. Iti lasi abdomenul sa isi faca de cap
Multe persoane fac abdomene scurte sau antrenamente la aparatele pentru abdomene fara sa isi tonifieze vreodata abdomenul. Problema este ca isi folosesc partea superioara a trunchiului, gatul si capul pentru a face toata treaba. Antreneaza-te constient! Contractia ar trebui sa fie din cutia toracica pana la osul soldului. Gandeste-te la muschii care lucreaza si lasa in pace toti ceilalti muschi.
8. Tractiuni gresite la helcometru
Atunci cand lucrezi la acest aparat, stai asezat cu o bara deasupra capului. Unele persoane isi intind capul in fata si trag de bara in spatele capului, ceea ce poate fi un risc foarte mare pentru coloana si pentru gat, iar spatele nu va avea nici el parte de acel aspect mult dorit de V. Incearca, in schimb, sa tragi de bara in fata umerilor si pieptului si concentreaza-te pe contractiile musculare din zona spatelui.
9. Folosirea aparatelor prost reglate
Aparatele cu greutati sunt facute pentru oameni de toate formele si greutatile. Daca vrei rezultate si daca iti doresti sa tii la distanta accidentarile, va trebui sa le reglezi pentru a ti se potrivi.
De pilda, folosirea unui aparat pentru extensii pentru picioare prost reglat va pune o presiune nedorita pe genunchi. O alta problema cu aparatele prost reglate este aceea ca nu iti antrenezi muschii trecand prin raza completa de miscare. Stai de vorba cu un antrenor calificat, care iti poate arata care sunt reglajele potrivite pentru fizicul tau si noteaza-le pe un cartonas pe care il iei cu tine la sala.
Faci sport in mod regulat, dar nu vezi rezultatele pe care ti le doresti? Sau esti tinut pe dreapta de intinderi musculare sau de alte accidentari? Te simti tentat sa renunti pentru ca te-ai plictisit? Nu renunta inca la programul tau obisnuit de fitness. Poate ca problema nu tine de exercitii in sine, ci de modul in care executi exercitiile, sau de atitudinea gresita.
Cei care merg la sala, mai ales incepatorii, comit adesea erori care ii impiedica sa obtina maximul din atrenamentele pe care le fac. Iata care sunt cele mai obisnuite 20 de greseli si cum le poti impiedica sa iti deturneze programul de fitness.
Probleme de flexibilitate
10. Intinderea muschilor reci
Stretchingul inainte de antrenament te expune riscului intinderilor sau rupturilor musculare. Fa intotdeauna stretchingul la finalul antrenamentului.
11. Topaitul
Topaitul in timpul stretchingului poate amplifica riscul de incordare sau intindere musculara. Incearca, in schimb, sa mentii un stretching static fara miscare la nivelul articulatiilor. Corpul trebuie sa se simta alungit, dar nu pana la punctul in care sa simti durere.
Intretinerea de rutina
12. Uiti de distractie
Daca te-ai plictisit de programul tau obisnuit, iar pe banda alergi de ani de zile, care mai e distractia? Cine ar vrea sa faca acelasi antrenament in continuu? Si de ce il mai numesti antrenament? Ar trebui sa fie un fel de reluare. Fa sport cu familia sau cu prietenii, la fel cum iesi si la cina sau la film cu alte persoane. Daca nu ii dam o alta forma in mintea noastra, sportul nu va niciodata distractiv.
13. Faci exercitii invechite
Inca mai faci exercitiile pe care le-ai invatat in liceu, asa cum sunt ridicarile de picioare sau forfecari de picioare? Unele dintre aceste exercitii vechi sunt o pierdere de timp, iar altele iti pot cauza leziuni. Mergi la o sedinta cu un antrenor personal pentru a-ti reimprospata rutina.
14. Ramai blocat intr-o rutina
Ce e in neregula cu aceeasi rutina in fiecare zi? Lucrezi aceiasi muschi, lucrezi in aceeasi viteza si odata ce intri in forma nu mai respiri suficient. Muschii devin foarte eficienti, ei consuma mai putina energie si ard mai putine calorii. Gaseste tipuri diferite de exercitii care sa iti placa si incearca sa variezi mereu ceea ce faci.
15. Cauti solutii rapide
Multe persoane se asteapta la solutii dramatice cu un numar mic de exercitii. Recomandarile actuale indica un necesar de 3 ore si jumatate pana la 4 ore de activitate fizica pe saptamana doar pentru a preveni reingrasarea. Daca vrei sa slabesti si mergi 30 de minute de trei ori pe saptamana, fara sa iti schimbi dieta, va dura aproximativ o luna sa dai jos o jumatate de kilogram…Vrei sa slabesti mai rapid? Fa mai mult sport!
16. Esti un razboinic de weekend
Daca faci sport doar doua zile pe saptamana nu vei ajunge niciodata acolo unde iti doresti sa fii, si te vei simti ingrozitor in fiecare zi de luni. Sportul facut doar in weekend duce la leziuni si la arsura si ratezi secretul succesului.
17. Faci prea mult din prima
Fie ca alearga acasa pe banda de alergare, fie ca fac sport la sala, oamenii au tendinta de a face prea mult si prea curand. Ei se expun astfel riscului unei accidentari ortopedice. Lucreaza mai bine cu un antrenor calificat, care sa iti faca un screening, sa te invete tehnicile adecvate si sa iti alcatuiasca un program adecvat de fitness.
Pacate prin omisiune
18. Sari peste incalzire
Fara incalzire, ii ceri corpului tau sa lucreze inainte ca oxigenul si fluxul sanguin sa ajunga in muschi. Cresti astfel riscul de accidentare, iar in cazul activitatii cardio accelerezi prea rapid pulsul. Inainte de a face sport cu zel, aloca 5-10 minute pentru a trece prin miscarile pe care le vei face in antrenament dar intr-un ritm mai lent, pentru a mari temperatura corpului din interior catre exterior.
Daca nu te incalzesti inainte de a ridica greutati, insa, risti sa capeti rupturi musculare si nu vei putea ridica greutatile pe care vrei sa le ridici. Fa-ti sangele sa circule petrecand cateva minute pe banda sau pe bicicleta, sau chiar mergand pe loc.
19. Uiti de racire
Nu te opri brusc la finele antrenamentului. Daca nu iti acorzi cateva minute pentru racirea corpului, risti sa ai parte de febra musculara pentru ca nu ai eliminat acidul lactic din sistem. Ai nevoie de 5-10 minute intr-un ritm mai lent, in functie de nivelul de fitness pe care il ai, pentru a lasa pulsul sa revina la un nivel mai scazut.
20. Nu bei destula apa
Muschii au nevoie de fluide pentru a se contracta in mod adecvat, asa ca daca nu bei destula apa, poti avea parte de spasme musculare si de crampe. Daca ti-e sete inseamna ca esti deja deshidratat intr-o oarecare masura. Bea apa inainte, in timpul si dupa activitatea fizica.
Iar daca nu esti un atlet de intensitate mare care elimina electroliti si potasiu, nu ai nevoie de Gatorade. Apa este bautura ideala.
Erori care te fac sa arati ca un incepator
Nu e nimic in neregula cu a fi incepator. Pentru a-ti transforma corpul si a vedea rezultate incredibile, trebuie sa incepi de undeva. Fie ca iti incepi calatoria in lumea fitnessului cu o rezolutie pentru noul an, fie ca decizi sa devii mai sanatos pentru familia ta, sau vrei doar sa iti imbunatatesti performantele atletice, va trebui sa incepi din acelasi loc: sala de fitness.
Iar sala de fitness este locul in care, ca si incepator, poti face greseli care nu numai ca iti incetinesc castigurile de masa musculara dar care te si fac sa pari un copil in prima zi de liceu…
21. Crezi ca te poti antrena singur
Cel mai simplu mod de a evita sa arati ca un novice este sa te inconjori de parteneri cu experienta. Ei te vor invata regulile nescrise ale etichetei la sala, cum sa ai parte de un antrenament excelent si cum sa obtii rezultatele dorite.
Daca esti nou in lumea fitnessului (sau ti-e frica sa nu arati ca un debutant fara speranta), cere ajutorul unui prieten cu experienta.
22. Nu ceri ajutorul staffului de la sala
Vorbeste cu cei de la receptie, de la snack bar, cu antrenorii si cu managerii. Construirea de relatii cu personalul iti ofera instant credibilitate si poate duce chiar la prietenii de durata. De asemenea, antrenorii sunt mai predispusi sa-ti ofere sfaturi gratuite legate de dieta sau de antrenament. Nu iti ingreuna situatia, stai de vorba cu cei care sunt platiti sa stea de vorba cu tine!
23. Porti haine nepotrivite
Nu ai nevoie de un costum de antrenament in valoare de cateva sute de euro, dar ai totusi nevoie de imbracaminte adecvata pentru exercitii. Lasa acasa ghetele de drumetie, pantalonii scurti, ochelarii de soare, shortul din jeans si ochelarii de snowboard (da, am vazut si asta la sala!).
Incearca, in schimb, sa porti un top confortabil, pantaloni scurti de sport si adidasi. De asemenea, renunta la sosetele albe inalte. Acestea, indiferent de motiv, te fac sa arati ca un incepator.
24. Nu renunti la padul pentru genuflexiuni
Padul pentru genuflexiuni este cartea de vizita a incepatorului: el te va impiedica sa simti si sa controlezi bara si iti va menaja muschii din zona superioara a spatelui. Daca faci genuflexiuni cu bara in spate, tine bara pe partea carnoasa dintre umeri. Desi initial iti va parea deranjant, te vei obisnui rapid cu presiunea.
25. Nu lasi telefonul din mana
Daca stai pe telefon cea mai mare parte a timpului petrecut la sala, inseamna ca antrenamentul tau este mult prea usor. Obtine rezultate reale si straduieste-te sa ridici mai mult, sa transpiri mai mult si sa te odihnesti ceva mai putin.
Poti umple timpii morti cu exercitii de activare, precum podul pentru solduri, tras de banda sau chiar planse.
26. Vii la sala fara un plan
Evita sa mergi fara tinta prin sala, in cautarea a ceva ce poti face. Nu vei avea niciodata un antrenament de calitate si nu vei face altceva decat sa pierzi timpul si sa arati ca un incepator. Incearca, in schimb, sa iti planifici antrenamentul inainte de a ajunge la sala.
Vei economisi astfel timp, te vei deplasa cu incredere de la un exercitiu la altul si vei obtine cele mai bune rezultate din antrenamentele tale.
27. Nu diversifici exercitiile
Daca esti un tip uscativ care sta langa oglinda si face cinci tipuri diferite de exercitii pentru brate, probabil ca esti incepator!
Poti incerca, in schimb, sa faci exercitii grele, care implica mai multe articulatii, cum ar fi genuflexiuni, indreptari, prese la banca si ramat, pentru a intari simultan o multime de grupe musculare – acesta este cel mai bun mod de a construi o masa musculara impresionanta, de a-ti spori forta si de a-ti transforma corpul.
Rareori vei vedea un incepator intr-un rack de greutati facand genuflexiuni. Fii tu tipul ala! Nu te mira daca vei primi felicitari de la un veteran!
28. Nu pastrezi igiena
Desi curatenia este excelenta, incepatorii isi vor aseza prosopul peste tot – chiar daca le incomodeaza exercitiile fizice sau le este chiar inutil. De exemplu, vor apuca bara infasurand un prosop in jurul ei, isi vor pune un prosop pe trapez inainte de a face genuflexiuni cu bara la spate, sau il vor aseza pe podea si vor face flotari pe el.
Foloseste-ti prosopul pentru a te mentine uscat, nu ca protectie impotriva suprafetelor straine!
29. Faci genuflexiuni cu spatele
Cand faci genuflexiuni nu te pozitiona niciodata cu privirea in partea opusa barei cu care lucrezi. Aceasta greseala te obliga sa iei bara de pe rack mergand inainte si, astfel, sa o pui inapoi pe rack mergand inapoi. E foarte periculos. Cum vei putea repune greutatea daca nu vezi suporturile?
Fa intotdeauna genuflexiunile privind in directia care iti permite sa reasezi greutatea mergand inainte.
30. Citesti toate etichetele de pe aparate
Incepatorii citesc etichetele de pe toate aparatele. Desi e bine ca vor sa invete cum sa lucreze corect, nu vor stapani niciodata o miscare studiind-o cu cateva secunde inainte.
Incearca, in schimb, sa investesti in cateva sedinte de antrenament cu un antrenor personal. Doar unul sau doua antrenamente cu un antrenor priceput vor depasi tot ce ai facut inainte (cu atat mai mult daca esti incepator), iti vor economisi timp pretios si te vor invata elementele de baza pe care le poti folosi apoi tot restul vietii tale.
Surse: https://www.muscleandfitness.com/fitness-essentials/10-ways-avoid-looking-newbie/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/top-20-fitness-mistakes-beginners-make#1
