Modurile in care poti gresi atunci cand executi miscari simple si obisnuite sunt mult mai multe decat iti poti imagina. Ghidul de mai jos te va ajuta sa progresezi, astfel incat sa ajungi la o fandare fara defect!
Exista un motiv foarte bun pentru care fandarile sunt atat de populare: le poti face oriunde, nu necesita niciun fel de echipament si reprezinta unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru zona inferioara a corpului. Si totusi, in ciuda simplitatii lor, sau poate tocmai din acest motiv, fandarile sunt adesea executate gresit.
“Persoanele foarte puternice pot fi extrem de slabe la fandari” sunt de parere specialistii, care adauga ca miscarea este foarte complexa, nu atat de simpla pe cat pare, si in plus are un potential foarte mare de accidentari.
Una dintre greselile majore pe care antrenorii de fitness o vad intotdeauna la sala este cea legata de pozitia picioarelor: pasii sunt fie prea mari, fie prea mici, genunchii depasesc linia degetelor de la picioare. Aceasta pozitie defectuoasa a picioarelor creaza instabilitate, echilibru prost si pozitie proasta a corpului. Fandarile rapide si neglijente sunt ineficiente si expun la riscuri mai mari de lovire sau accidentare, mai ales pentru zona lombara si pentru genunchi.
Daca iti doresti foarte mult sa atingi un obiectiv si faci tot posibilul pentru asta, va trebui sa maximizezi eforturile pe care le faci si sa reduci, desigur, orice risc. Iar pentru a face acest lucru, unul dintre secrete este sa inveti miscarea in toate detaliile sale.
Sumar:
Cele mai frecvente greseli
Multe persoane se gandesc la fandari ca la exercitii specifice muschilor cvadricepsi, dar principalul motor este practic gluteus maximus. Muschii hamstrings, gambele, stabilizatorii soldurilor si aductorilor (muschii de pe interiorul coapselor) sunt si ei lucrati, iar trunchiul lucreaza si el intens, mai ales oblicii si zona lombara. Miscarea este o provocare pentru echilibru, stabilitate si coordonare.
Desi exista cateva variatii, baza acestei miscari este aceeasi. Incepi cu talpile departate la o latime de sold, cu soldurile drepte si cu degetele de la picioare indreptate inainte. Incordeaza trunchiul si fa un pas exagerat in fata sau in spate.
Coboara apoi soldurile intr-un arc descendent, pana cand coapsa din fata este paralela cu podeaua si genunchiul din spate este la distanta de 2.5-5 cm de podea. Impinge in jos in calcaiul din fata si implica fesierii si muschii hamstring pentru a te ridica in picioare.
Citeste si: 10 variatii de fandari pentru picioare suple
Iata mai jos 4 sfaturi importante din partea specialistilor, care te vor ajuta sa iti insusesti forma corecta.
1. Fa un pas mare pentu a-ti proteja genunchii si pentru a lucra muschii targetati. Pasul trebuie sa fie suficient de mare incat genunchiul piciorului din fata sa fie aliniat cu glezna si sa nu depaseasca degetele de la picioare. Pasii mai mici accentueaza cvadricepsii, in timp ce fandarile mai lungi accentueaza fesierii. Atletii care fac sport in aer liber au tendinta sa lucreze in mod preponderent cvadricepsii si nu au control asupra lantului posterior (muschii situati de-a lungul zonei din spate a piciorului).
2. Mentine-ti genunchii aliniati. Genunchii care se indreapta catre interior in timpul miscarii de fandare pot fi un semn al controlului inadecvat si pot conduce la aparitia durerilor. Daca ai genunchii subrezi, amana putin fandarile si lucreaza intai la pasii laterali si la miscari de patinaj inapoi, executate cu banda de rezistenta pentru a imbunatati controlul genunchiului intarind stabilizatorii, asa cum sunt muschii gluteus medii.
3. Verifica-ti postura. Multe persoane se apleaca prea mult in fata sau isi curbeaza zona lombara. Forma corecta implica o linie centrala puternica si stabila. Cand faci o fandare, mentine-ti pelvisul neutru, pieptul sus si torsul drept, in asa fel incat coloana ta vertebrala sa fie aliniata vertical. Daca nu mentii o aliniere corecta, lucrezi practic impotriva ta, dincolo de centrul de gravitatie si ineficient, astfel ca sansele de a te accidenta sunt mai mari”.
4. Incetineste ritmul. De multe ori cei care executa fandari o fac in mod grabit, ceea ce este ineficient si creste riscul de leziuni. Cand executi fandari, misca-te lent si deliberat. Fii atent la forma si concentreaza-te asupra mecanicii, in loc sa incerci sa scapi repede de un numar mare de repetari, executandu-le defectuos.
Cum sa executi o fandare perfecta?
Incepi cu fandari statice, cu greutatea corporala. Odata ce stapanesti bine forma cu fiecare picior in parte, adauga miscare exercitiului, efectuand fandari din mers. Incearca apoi sa adaugi greutati sau sa experimentezi cu fandari bulgaresti, pentru a mari gradul de provocare.
Poti face toate cele trei variatii in timp ce tii in maini gantere sau kettlebells, sau poti purta o vesta cu greutati, sau o haltera pe umeri.
Alege o varianta pe care sa o adaugi zilei pentru picioare, sau antrenamentului tau de forta pentru tot corpul. Daca folosesti greutati, poti face incalzirea cu o varianta cu greutatea corporala proprie. De pilda, daca faci genuflexiuni bulgaresti ca principal exercitiu de forta, executa inainte o serie sau doua de fandari din mers cu greutatea corporala.
Fandarile statice
Beneficii
In primul rand intaresc fesierii, cvadricepsii si aductorii mari (interiorul coapselor), lucrand in acelasi timp si muschii hamstrings, gambele, stabilizatorii soldului si trunchiul.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de solduri si cu degetele de la picioare indreptate inainte.
- Ridica un picior in fata, cu genunchiul indoit la 90 de grade, pana cand coapsa este paralela cu podeaua (asta te va ajuta sa iti tii soldurile drepte si sa incordezi trunchiul pentru stabilitate). Fa apoi un pas mare in spate.
- Indoaie genunchiul din fata pentru a-ti cobori corpul in fandare, pana cand coapsa piciorului din fata este paralela cu podeaua.
- Fa pauza o secunda, apoi implica ambele picioare in ridicare.
- Mentinand intotdeauna talpile fixe, efectueaza toate repetarile pe o parte, apoi schimba.
- Tine pieptul sus, pelvisul neutru si torsul drept si vertical pe toata durata miscarii. Corpul trebuie sa se miste in sus si in jos in pozitie verticala, nicidecum sa se aplece in fata si in spate.
- Daca ai probleme cu pozitia genunchilor, incearca sa faci urmatoarea miscare in fata unui perete: stai drept, cu varful incaltamintei atingand peretele, apoi paseste inapoi in fandare. Peretele din fata ta va impiedica genunchiul din fata sa depaseasca linia degetelor.
- Mentine acest mod de lucru pana cand intelegi exact miscarea, apoi incearca din nou, departe de zid.
Volum. Efectueaza trei serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior. Odihneste-te un minut sau doua intre serii.
Fandarile din mers
Beneficii
Intaresc aceiasi muschi ca si fandarile statice, adaugand miscare pentru a antrena echilibrul.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si cu degetele indreptate inainte. Implica trunchiul in miscare si tine soldurile drepte.
- Fa un pas inainte (intre 0.5 m si 1 m, in functie de inaltime), aterizand intai pe calcai, apoi pe partea din fata a talpii, pentru a avea un impact mai usor (dar mentine intotdeauna calcaiul din fata pe podea).
- Intr-o miscare usoara si continua, coboara-ti soldurile pentru a cobori in fandare, pana cand coapsa piciorului din fata este paralela cu podeaua.
Ai grija ca genunchiul din fata sa nu se indoaie catre interior si sa nu depaseasca linia degetelor de la picioare. - Fa pauza o secunda, apoi implica ambele picioare in miscare, pentru a te ridica in pozitia de pornire si adu piciorul din spate in fata, alaturi de celalalt.
- Fa din nou un pas inainte, cu piciorul opus celui de la miscarea anterioara, astfel incat sa alternezi picioarele la fiecare pas.
- Incepi cu fandari fara greutati, executate doar in fata, apoi incearca sa te misti pasind inapoi, daca iti doresti un plus de dificultate.
- Progreseaza tinand o gantera sau un kettlebell in fiecare mana.
- Pentru un antrenament in plus pentru trunchi si stabilitate, incearca sa tii o singura greutate deasupra capului cu un brat (schimba bratele la fiecare serie!).
Volum. Trei serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior. Odihneste-te 1-2 minute, intre serii.
Genuflexiuni bulgaresti pe un singur picior
Beneficii
O combinatie intre fandare si genuflexiune, aceste exercitii intaresc muschii folositi pentru fandari, dar pun mai mult accent pe piciorul din fata, ceea ce le face o optiune fantastica daca speri sa stimulezi cresterea musculara. Din pacate, ele vin si cu un risc mai mare de accidentari, asa ca nu ar trebui sa le incerci pana cand nu esti sigur ca poti face o fandare statica respectand forma excelenta.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu spatele la o banca sau la o cutie cu o inaltime pana la jumatatea distantei dintre glezna si genunchi (alege ceva cu o inaltime mai mica daca flexorii soldului tau sunt incordati) si aproximativ la 60 cm distanta.
- Intinde un picior in spate si aseaza degetele pe cutie, cu talpa piciorului indreptata si ea inapoi. Mentine pelvisul neutru, pieptul sus si spatele drept.
- Indoaie apoi genunchiul piciorului din fata pentru a cobori usor in fandare, pana cand genunchiul piciorului din spate ajunge la o distanta de 2.5-5 cm de podea.
Implica fesierii si hamstring pentru a te ridica, apoi coboara spatele in fandare. Aceasta este o repetare. - La cea de-a zecea si ultima repetare, mentine pozitia coborata timp de 10 secunde.
- Executa toate repetarile pe un picior, apoi schimba si executa fandarile pe partea opusa, fara sa te odihnesti intre miscari.
- Volum. Daca folosesti doar greutatea corporala proprie, executa 2-3 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior, mentinand 10 secunde pozitia de jos, la ultima repetare a fiecarei serii. Daca folosesti greutati, executa 3-5 serii de sase pana la opt repetari.
- Odihneste-te 2-3 minute intre serii.
Te-ar putea interesa si: Fandari laterale: cum se executa si la ce ne ajuta
