Incearca aceste intinderi pentru spate pentru a-ti mentine muschii relaxati si a-ti imbunatati tinuta.
Desi nu exista nicio modalitate care sa garanteze ca nu vei avea parte de dureri de spate, exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a reduce riscul de a fi afectat de aceasta problema extrem de comuna.
Unele dintre ele probabil ca iti sunt cunoscute deja, mai ales ca orele intregi petrecute deasupra unei tastaturi intr-o pozitie nepotrivita nu sunt bune nici pentru spate si nici pentru gat.
Indiferent de ceea ce faci, o tinuta buna este extrem de importanta pentru evitarea durerilor de spate, dar ar trebui sa iei in calcul atat stretchingul regulat, cat si miscarile pentru mobilitate. In plus, nu vorbim despre stretching si despre exercitii doar ca masuri profilactice, pentru ca ambele te pot ajuta, de asemenea, si sa gestionezi durerea de spate deja instalata.
Daca nu stii exact ce sa faci in ceea ce priveste intinderile pentru spate, esti in locul potrivit! Vei regasi mai jos tot ce trebuie sa stii despre unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru spate, pe care le poti adauga cu succes in urmatorul tau antrenament, dar nu inainte de a afla cateva informatii extrem de importante despre durerea de spate si despre modul in care stretchingul te poate ajuta sa o preintampini sau sa ii faci fata.
Sumar:
Cat de comune sunt durerile de spate?
Durerile la nivelul coloanei vertebrale reprezinta una dintre cele mai frecvente probleme cu care oamenii ajung la medic sau la fizioterapeut, fie ca este vorba despre dureri lombare sau dureri cervicale.
Cel mai comun tip de durere de spate este durerea lombara discogenica, sau cu alte cuvinte durerea asociata cu o leziune a discurilor vertebrale. Acest tip de durere este in general cauzat de o combinatie intre postura proasta si miscare, si poate proveni dintr-o miscare brusca (de pilda o indreptare sau ridicarea unei greutati de pe podea) sau poate aparea treptat, din pricina unei pozitii proaste constante. In general ea se manifesta dimineata si la aplecare, de exemplu atunci cand esti nevoit sa iti pui sosetele sau sa te incalti.
A doua durere ca frecventa este iritatia/inflamatia fatetelor articulare, cele care conecteaza o vertebra de urmatoarea. Este in general o durere mai acuta, agravata de indoirea spatelui sau de rotirea acestuia.
O alta problema comuna legata de sanatatea spatelui, mai ales la pesoanele care fac sport in mod regulat, este intinderea musculara.
In plus, nu este exclusa nici posibilitatea aparitiei mai multor astfel de probleme in acelasi timp, daca ai ghinion!
Cum te pot ajuta intinderile?
Inainte de a detalia exercitiile, vom incerca sa intelegem exact modul in care acestea te vor ajuta. Exercitiile pe care le vei vedea mai jos sunt destul de versatile si sunt folosite in general pentru episoade acute de durere lombara sau de zona mediana a spatelui, insa ele sunt la fel de utile si pentru mentinerea sanatatii si alinierea corecta a coloanei vertebrale.
Ele se pot dovedi extrem de benefice pentru durerile intepatoare de spate cauzate de statul jos perioade lungi de timp, desi pot fi utile si pentru sciatica – dureri de picior, intepaturi sau amorteala a carei origine este in nervii spatelui.
Inainte de a incerca exercitiile de mai jos este recomandabil sa mergi la fizioterapeut sau la medic, pentru a te asigura ca ele sunt cea mai buna optiune pentru tine.
La fel ca in cazul oricarui exercitiu, daca ai dureri de spate in timp ce execute aceste intinderi, opreste-te si mergi la medic, pentru a preintampina potentialele complicatii.
Intinderi si exercitii pentru spate
1. Rotirile de torace
Serii: 1-2
Repetari: 8-10 pe fiecare parte
Aceasta miscare are ca obiectiv incercarea de a mobiliza articulatiile din zona mediana a spatelui.
Coloana toracala poate deveni incordata, mai ales la persoanele care au o munca de birou. Aceasta lipsa de mobilitate duce la compensare in zonele lombara si cervicala ale spatelui, cauzand o supraincarcare a acestor zone.
Porneste din stand intins pe o parte. Trage de solduri si de genunchi in sus, in asa fel incat ambele sa fie in unghi de 90 de grade. Tine bratele intinse pe o parte, cu palmele unite. Ridica bratul de deasupra pana este complet intins si coboara-l apoi in partea opusa a corpului, expirand pe miscare si rotind torsul pana cand bratul este intins complet in partea opusa, iar umerii sunt lipiti de podea (sau cat mai aproape de aceasta). Mentine pozitia pentru o secunda sau doua, apoi in timp ce inspiri, adu bratul inapoi in pozitia de start. Nu uita ca in timpul miscarii privirea trebuie sa urmeze mana.
Fa toate repetarile pe o parte si apoi lucreaza pe partea opusa a corpului.
2. Extensiile lombare
Serii: 2-3
Repetari: 8-10
Cunoscuta in yoga drept “intinderea cobrei”, aceasta intindere este benefica pentru durerea lombara discogenica – resimtita dimineata atunci cand te apleci sa te incalti.
Stai cu fata in jos, tinand palmele pe podea, in linie cu umerii, cu degetele intinse in fata si coatele indoite in unghi de 90 de grade.
Tine coatele stranse in timp ce impingi cu palmele in podea si ridici intai capul si apoi pieptul, mentinand pelvisul in contact cu podeaua in timpul ridicarii.
Ridica pieptul si intinde bratele pana cand simti ca zona lombara a spatelui este bine intinsa – nu trebuie sa intinzi complet bratele. Daca soldurile incep sa se ridice de pe podea, ai gasit punctul ideal de oprire. Cand te indrepti catre repetarea cu numarul 8 sau 10 vei simti ca iti poti ridica pieptul ceva mai mult decat la primele repetari.
3. Plansa
Daca primele doua miscari te vor ajuta sa obtii o raza mai mare de miscare in zona spatelui, adaugarea plansei in programul obisnuit te va ajuta sa controlezi acea miscare suplimentara.
Asigura-te ca postura ta este perfecta, in asa fel incat sa te bucuri pe deplin de beneficiile plansei.
Greutatea trebuie sa fie sustinuta de partea din fata a talpilor si de coate, iar spatele si soldurile trebuie sa fie aliniate in asa fel incat sa formeze o linie dreapta, de la umeri catre glezne. Fixeaza-ti privirea intr-un unghi de aproximativ 45 de grade in fata ta, pentru a reusi sa implici in miscare muschii din zona mediana a spatelui si din zona gatului. Depinde de tine cat de mult mentii aceasta pozitie, insa nu are rost sa continui daca nu mentii forma corecta. In general poti incepe de la un interval cuprins intre 10 si 15 secunde si poti ajunge pana la 3 minute. Cand incepi sa simti ca pierzi controlul muschilor si al pozitiei, sau cand tremuri excesiv, opreste-te si ia-o de la capat.
4. Podul pentru fesieri
Serii: 3
Repetari: 12
Aceasta este o miscare ce combina activarea muschilor gluteus cu activarea muschilor trunchiului. Este o intindere excelenta pentru oricine, de la persoanele care lucreaza la birou pana la alergatorii de ultramaraton.
Acest exercitiu iti pune corpul in miscare si te ajuta sa previi sindromul fundului lenes.
Stai intins pe spate, cu fata in sus si genunchii indoiti, in asa fel incat talpile sa fie perfect intinse pe podea. Ridica degetele de pe podea, strange fundul si impinge in calcaie pentru a ridica soldurile pana cand genunchii, soldurile si umerii formeaza o linie dreapta. Mentine pozitia ridicata timp de doua secunde, apoi coboara usor soldurile catre pozitia de start.
Ar trebui sa simti ca pincipalul motor al miscarii este fundul. Daca simti miscarea in coapse sau in zona lombara, opreste-te si ia-o de la capat.
