Multe persoane se gandesc la exercitiile sportive ca la o solutie universala pentru toate problemele lor de sanatate – chiar si pentru cele legate de procesul de imbatranire. Desigur, nu exista niciun tip sau volum de activitate fizica ce te-ar putea opri din a inainta in varsta, dar exista destule dovezi care ne fac sa intelegem ca activitatea fizica poate creste speranta de viata, limitand dezvoltarea si evolutia unor boli cronice – un aspect la care foarte multi oameni incep sa se gandeasca dupa ce trec de pragul de 40 de ani. Pe masura ce inaintezi in varsta, vei fi din ce in ce mai constient de 5 boli mortale, altele decat cancerul sau bolile de inima, dar care sunt la fel de grave si de care vei dori sa te feresti cat se poate de mult: boli cronice de ficat, boli cronice respiratorii, diabet, influenza si pneumonie, precum si septicemie.

Poti prevenii problemele de sanatate cu ajutorul exercitiilor fizice

“Vine o vreme cand realizam ca nu mai suntem invincibile” spune Holly Perkins, antrenor personal si autor la “Lift to get Lean”. “Crezi sau nu, inca de la varsta de 30 de ani corpul incepe sa intre intr-un declin care va deveni din ce in ce mai agresiv, cu fiecare an”.
Vestea buna este ca exercitiile nu numai ca te ajuta sa te simti si sa arati mai bine, dar pot si sa incetineasca acest declin, ajutandu-te sa eviti unele dintre cele mai comune probleme de sanatate.

5 exercitii pe care ar trebui sa incepi sa le faci in fiecare saptamana, odata ce atingi pragul de 40 de ani

1. Exercitii pentru prevenirea bolilor de inima

Incearca: antrenamente cardio, de 3-4 ori pe saptamana.
Mai putin de 1% din femeile din SUA cu varste intre 20 si 39 de ani sufera de boli de inima. Cu toate acestea, in randul femeilor cu varste de 40 – 59 de ani, acest procent creste pana la 5.6%. Deci… cum poti sa te mentii sanatoasa?
Cuvantul cardio este prescurtarea de la “cardiovascular”, astfel incat multi oameni stiu ca acest gen de exercitiu care face inima sa lucreze, iti va mentine muschiul inimii puternic, spune Perkins.

Alergatul, spinningul, dansul, vaslitul si inotul… toate conteaza!

Cu toate acestea, daca vrei intr-adevar ca inima ta sa beneficieze de pe urma antrenamentelor cardio, va trebui sa exersezi la 80% din pulsul tau cardiac pentru cel putin 30 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. Pe o scala de la 1 la 10, unde 10 este valoarea maxima la care poti trage, ar trebui sa te situezi undeva la valoarea de 8.
Asadar, daca abia transpiri in timpul mersului, sau daca preferi sa o iei usor la orele de Zumba, e vremea sa iti iei in serios ritmul si sa iti maresti efortul. “Antrenamentele cardio ar trebui sa te faca sa simti efortul pe care il depui”, mai spune Perkins.

Iti recomandam sa citesti si:

Jogging-ul creste speranta de viata cu 5-6 ani!
Program de jogging pentru toamna
Program de antrenament cardio acasa

2. Exercitii pentru evitarea osteoporozei

Incearca: activitati cu impact ridicat, de 1-2 ori pe saptamana.
Potrivit Fundatiei Nationale Americane pentru Osteoporoza, aproximativ 1 din 2 femei cu varsta peste 50 de ani isi vor rupe un os din cauza osteoporozei, o boala in care oasele devin fragile, crescand astfel riscul de fracturi.
Desi stii deja ca in general calciul iti poate mentine sistemul osos puternic, cercetarile recente indica faptul ca exercitiile cu impact ridicat, cu greutati, te pot ajuta sa iti dezvolti o rezistenta osoasa mare.

“Exista inca o idee preconceputa gresita potrivit careia activitatile cu impact ridicat fac mai mult rau decat bine, dar nu este cazul deloc, mai ales cand vine vorba despre sanatatea oaselor”, mai spune ea.

“Dansatul, saritul, sporturile cu rachete si chiar adaugarea unei ture de alergare usoara in antrenamentul tau sunt exemple excelente de exercitii care iti pot mentine oasele sanatoase”. Nu esti inca sigur cum poti sa treci de la plimbare la jogging? Exista destule surse de informare online, care te vor ajuta sa faci acest lucru in siguranta.

Poti afla si alte metode de preventie citind si:

3 miscari de dans pentru abdomen plat si coapse perfecte!
Kilograme in plus? Scapa de ele… dansand!
Osteoporoza: ce se intampla cu oasele noastre si ce masuri putem lua

3. Exercitii pentru combaterea artritei

Incearca: antrenament de rezistenta, de 2-3 ori pe saptamana.
Riscul dezvoltarii unei artrite creste odata cu varsta. Cu toate acestea, durerile cronice si tensiunea in articulatii pot sa ii afecteze pe adulti de toate varstele, mai ales pe cei supraponderali si pe cei care au suferit in trecut leziuni ale articulatiilor, potrivit Fundatiei Pentru Artrita.
Iata de ce nu este niciodata prea devreme sa incepi sa iti protejezi organismul.
Antrenamentul de rezistenta este unul dintre cele mai bune moduri de a preveni aparitia durerilor si intepaturilor.

“Antrenamentul de rezistenta s-a dovedit a diminua durerea asociata cu artrita si a preveni instalarea acesteia”, explica Perkins.

Si nu trebuie sa petreci cateva ore in camera cu greutati ca sa te bucuri de beneficiile acestui tip de antrenament. “Tot ce trebuie sa faci cu adevarat este o forma de genuflexiuni, ridicari si impingeri deasupra capului, care sa te ajute sa iti intaresti multiple incheieturi si muschi”.

4. Exercitii pentru combaterea depresiei

Incearca yoga o data pe saptamana
Femeile cu varste cuprinse intre 45 si 64 de ani au un risc crescut de depresie, potrivit John Hopkins Medicine.
Desi orice forma de exercitiu te poate ajuta sa previi anxietatea si depresia, din ce in ce mai multe cercetari si studii arata faptul ca yoga ar putea fi in mod special benefica in reducerea stresului si in echilibrarea starii de spirit. Unul dintre aceste studii a descoperit chiar ca yoga creste nivelul de GABA, un neurotransmitator regulator de dispozitie, care este in general deficitar la cei care sufera de depresie si de anxietate.

Doar 3 luni de yoga pentru o viata mai buna

Un alt studiu a relevat faptul ca femeile suferind de epuizare mentala au fost mai putin stresate dupa ce au participat la un curs de yoga de trei luni. “Stim ca yoga este atat de buna pentru reducerea stressului si stim ca exista o corelatie intre stress si tulburarile de dispozitie. Mai mult decat atat, unele stiluri de yoga reprezinta si un antrenament excelent de rezistenta si ofera chiar si unele beneficii cardio, ceea ce le face sa fie un castig total”, mai spune Perkins.

Alte articole care te-ar putea interesa:

Yoga- 10 mituri demontate!
Exercitii care combat depresia
Tot ce trebuie sa stii despre antrenamentul cardio

5. Exercitii pentru prevenirea durerilor de spate

Incearca: sa mentii o pozitie plank timp de 90 de secunde, de trei ori pe saptamana.
Majoritatea oamenilor are dureri de spate pentru prima data in viata intre 30 si 40 de ani. Aceste dureri devin mai comune odata cu inaintarea in varsta, potrivit Institutului National American pentru Artrita si Boli Musculo-Scheletice si de Piele.
Intarirea trunchiului te poate ajuta sa eviti durerile, iar plank-urile sunt o miscare excelenta, pentru ca tonifiaza toti muschii trunchiului. Ele nu numai ca lucreaza abdomenul, dar pot fi o provocare si pentru muschii pieptului, si pentru cei care inconjoara coloana, explica Perkins. “Cand acesti muschi devin mai puternici, intreaga sectiune mediana se intareste, ceea ce in final ofera o sustinere mai buna pentru zona lombara, tinand durerile la distanta de aceasta”.

Cum faci plank

Pentru a te asigura ca mentii corect pozitia de plank, pune-ti incheturile mainilor sub coate, pozitioneaza coatele sub umeri si impinge in podea cu picioarele. Picioarele ar trebui sa fie intinse in spatele tau, iar talpile ar trebui sa aiba intre ele un lat de umeri. De asemenea, asigura-te ca tragi abdomenul catre coloana, pentru a-ti activa muschii abdomenului. Stai in aceasta pozitie pentru 30 de secunde, coboara in genunchi pentru o pauza scurta si apoi reia exercitiul de inca doua ori. Pe masura ce vei deveni mai puternica, incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 90 de secunde fara pauza.

Vezi si aceste articole pentru plank:

Plank: 8 variatii pentru un abdomen sculptat
Plank: 8 beneficii, un singur exercitiu
6 variante de plansa pentru un abdomen perfect