Nu trebuie sa petreci ore intregi in fiecare zi in sala de fitness, pentru a avea un corp sexy si subtire. De fapt, cu circuitul de mai jos, care lucreaza doar cu greutatea corporala, poti activa aproape fiecare muschi din corp, fara sa fie nevoie sa pui piciorul in sala de sport.
Cum functioneaza? Fa un antrenament in stil circuit, executand fiecare miscare tinand cont de numarul recomandat de repetari si trecand imediat la urmatorul exercitiu fara timp de odihna. Dupa ce termini ultima miscare, odihneste-te 1-2 minute si apoi repeta intregul circuit o data sau de doua ori, in functie de cat de mult timp si energie ai.
Pont bonus. Executa acest antrenament in picioarele goale, pentru a implica muschii complet si pentru a obtine cat mai mult din fiecare miscare.
Sumar:
1. Flotari – Impingeri Chaturanga
Aceasta combinatie intre flotare si impingere implica (si intinde) intregul corp.
Numar de repetari: 10
Mod de executare. Porneste din pozitie de flotare, dar misca picioarele inainte si ridica soldurile in asa fel incat torsul sa ajunga aproape perpendicular pe podea. Mainile ar trebui sa fie usor mai distantate decat latimea umerilor si bratele drepte (similar pozitiei “Cainele cu fata in jos”).
Trage de abdomen catre coloana, mutand greutatea catre partea din fata a corpului si coborand soldurile, pentru a ajunge in pozitie de plansa. De aici, indoaie coatele (mentinandu-le apropiate de corp) si coboara intr-o flotare Chaturanga.
Cand corpul se afla la cativa centimetri de podea, ridica-ti capul si umerii catre tavan si treci in pozitia “Cainele cu fata in sus”. Impinge soldurile inapoi, coborand pieptul catre podea si impingand corpul inapoi la pozitia de start (“Cainele cu fata in jos”). Aceasta este o repetare.
Pont bonus. Incearca sa executi aceasta miscare fluid si lin, mentinand fiecare pozitie pentru o secunda, inainte de a trece la urmatoarea.
Citeste si: Exercitii pentru coapse si fund – tonifiere din 5 miscari
2. Sarituri si Genuflexiuni cu atingerea degetelor de la picioare
O miscare de forta si, in acelasi timp, una pliometrica, aceasta combinatie de genuflexiune lucreaza mai multe grupe musculare si construieste, de asemenea, coordonarea.
Numar de repetari: 15
Mod de executare. Porneste din stand, cu talpile alaturate, cu mainile in pozitie de rugaciune. Indoaie genunchii si sari inainte, aterizand in pozitie de genuflexiune, cu picioarele usor mai departate decat o latime de solduri, atingand cu varful degetelor de la maini degetele picioarelor. Din aceasta pozitie, sari inca o data si aterizeaza in pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Pont bonus. Daca nu poti cobori pana la degetele de la picioare, apleaca-te cat de mult poti (este bine si pana la nivelul tibiei sau genunchiului).
3. Podul complet
Podul complet este o contractie statica a intregului corp, care te ajuta sa isi intaresti si sa iti intinzi in acelasi timp spatele, bratele, umerii, abdomenul si picioarele.
Numar de repetari: 10
Mod de executare. Porneste din stand intins pe spate, cu genunchii indoiti, cu talpile asezate pe podea si departate la o latime de sold. Indoaie bratele si pune mainile in spatele umerilor pe podea (cu coatele orientate in sus). Impinge in brate si in picioare, arcuind spatele si ridicand corpul complet de pe podea. Mentine pozitia si apoi coboara usor spatele, revenind la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Pont bonus. Daca miscarea este prea dificila pentru tine, mentine podul mai aproape de podea, asezand bratele pe langa corp si ridicand doar soldurile de pe sol.
4. Dips-uri brat picior opus
Du-ti dips-urile (coborari) la un alt nivel, adaugand o provocare suplimentara pentru stabilizarea trunchiului.
Numar de repetari: 10
Mod de executare. Porneste din stand pe sezut, cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea si departate la o latime de sold. Aseaza mainile pe podea, in spatele soldurilor, cu varfurile degetelor orientate catre interior). Ridica soldurile, aducand corpul in pozitia “tabletop” (masa).
Trage de abdomen si intinde piciorul drept catre tavan si bratul stang catre picior. Indoaie cotul drept, coborand soldul catre podea (nu trebuie sa atingi solul, ci doar sa te apropii cat mai mult) si apoi intinde la loc bratul drept, ridicand iar soldul si coboara piciorul drept si bratul stang inapoi la pozitia “tabletop”. Executa aceeasi miscare si pe partea opusa. Aceasta este o repetare.
Pont bonus. Daca miscarea este prea dificila, mentine ambele maini pe sol si incepe ridicand doar un picior odata. Adauga intinderea bratului mai tarziu.
5. Abdomene scurte cu rasturnare
Aceasta miscare dinamica pentru trunchi iti va pune intregul corp in miscare, combinand extensiile cu rasucirile si abdomenele scurte.
Numar de repetari: 10
Mod de executare. Stai intins cu fata in jos (preferabil pe un covoras de exercitii, in asa fel incat sa amortizezi duritatea podelei), cu bratele si picioarele intinse in forma de X.
Orienteaza degetele catre tavan si intinde coloana, ridicand bratele, pieptul si coapsele de pe podea. Din aceasta pozitie, incordeaza abdomenul si rasuceste umarul stang, rasturnandu-te pe spate. Aterizeaza in pozitie stransa, tragand genunchii la piept, cu mainile si zona superioara a spatelui ridicate de pe podea. Mentine o secunda.
Intinde din nou bratele si picioarele in forma de X si rastoarna-te inapoi in pozitia de start, de data aceasta intorcand umarul drept pentru a reveni la pozitia de start. Aceasta este o repetare. Executa 5 repetari la rand, incepand catre stanga si apoi 5 repetari la rand catre dreapta.
Pont bonus. Aceasta este e miscare greu de stapanit, asa ca poti sa te ajuti de impingerea in maini pentru a te rasturna, pana cand reusesti sa ai suficient exercitiu incat sa stapanesti miscarea.
Te-ar putea interesa si: Cum sa iti construiesti un posterior super sexy?
