Pe cand unii urmaresc sa slabeasca foarte mult intr-un timp cat mai scurt, altii urmaresc sa obtina rezultate durabile. 5 kg intr-o luna este mai mult decat suficient si ai garantia ca nu vei adauga kilogramele pierdute inapoi.
Scapa de 5 kg intr-o luna cu urmatorul plan alimentar:
- bea cel putin 3 litri de apa pe zi – si nu uita sa bei un pahar imediat dupa ce te-ai trezit;
- ia 5 mese pe zi, la fiecare 3 ore, ca de exemplu: 9am, 12pm, 3pm, 6pm, 9pm;
- consuma 2-2,5 g proteina/kilocorp (de exemplu, daca ai 50 kg, atunci trebuie sa consumi 100-125 g proteina/zi), divizata in mod egal pentru fiecare masa a zilei;
- ia o lingura ulei de cod/zi (acizi grasi esentiali);
- consuma 1-1,5 g carbohidrati/kilocorp dupa antrenamentul de forta;
- alege un fruct la micul dejun in zilele de cardio;
- consuma legume verzi sau legume bogate in fibre la fiecare masa (vezi o lista mai jos);
- consuma grasimi sanatoase la fiecare masa, mai putin la cele in care consumi carbohidrati;
Lista cu legume verzi bogate in fibre: broccoli, conopida, fasole verde, spanac, arugula, varza de Brussels, Kale, varza, salata verde;
Ce trebuie sa contina fiecare masa in fiecare zi a saptamanii:
IMPORTANT! Introdu carbohidratii dupa antrenament, aici sunt trecuti aleatoriu la prima masa a zilei.
Masa 1: proteine/carbohidrati/legume
Mesele 2, 3, 4, 5: proteine/grasimi sanatoase/legume.
Duminica – fiind zi de pauza, nu include carbohidrati la niciuna dintre mese, ci pastreaza formula: proteine/grasimi sanatoase/legume pentru toate mesele zilei. Poti gasi diferite retete sanatoase aici.
Planul de antrenament:
Luni, Marti, Vineri – Antrenament de forta
Antrenamentul de forta trebuie sa fie unul anaerobic si poti folosi fie aparatele de fitness, fie greutatile libere. Gasesti sugestii de antrenament aici.
Miercuri, Joi, Sambata – 45 minute cardio la intensitate scazuta (bicicleta stationara sau alergat) sau 20 de minute antrenament de intensitate mare.
Duminica: pauza
