In cautarea unui stil de viata mai sanatos si a unei greutati optime, multe persoane se confrunta cu provocarea de a gasi strategii pentru slabire eficiente. Intr-o lume plina de diete populare si sfaturi contradictorii, este important sa te concentrezi intotdeauna pe metode care functioneaza cu adevarat si sa fii constient de capcanele comune care pot sta in calea progresului. Vezi mai jos 5 strategii dovedite pentru slabit, dar si 3 capcane de evitat pentru a te mentine pe drumul cel bun catre succesul pe termen lung. In plus, afla cat de importanta este miscarea zilnica in strategia ta de slabit pe termen lung.
Sumar:
Obezitatea si “industria slabitului”
Obezitatea continua sa fie o problema importanta de sanatate globala, care afecteaza peste un miliard de oameni din intreaga lume. Pana in 2035, se estimeaza ca 1,53 miliarde de adulti vor trai cu obezitate, majoritatea cazurilor (79%) in tari cu venituri mici si medii. Aceasta situatie este deosebit de ingrijoratoare, avand in vedere legatura puternica dintre obezitate si bolile netransmisibile, cum ar fi diabetul, bolile de inima si anumite tipuri de cancer. In plus, cresterea ratelor obezitatii in randul copiilor si adolescentilor necesita o atentie urgenta.
Guvernele si organizatiile din domeniul sanatatii solicita eforturi coordonate pentru a aborda aceasta criza prin masuri preventive, promovarea unor diete mai sanatoase si cresterea activitatii fizice in toate regiunile.
Pe acest fond, pierderea in greutate a devenit o industrie in valoare de multe miliarde de euro. E greu sa treaca o zi fara sa vezi sau sa auzi despre „raspunsul la obezitate” sau o “solutie miraculoasa” pentru slabit.
Raspunsul sensibil la pierderea excesului de grasime corporala este sa faci mici modificari sanatoase in obiceiurile ce tin de alimentatie si exercitii fizice. Aceste schimbari ar trebui sa fie lucruri pe care le poti mentine ca parte a stilului tau de viata – astfel vei pierde in greutate si vei reusi sa tii kilogramele la distanta.
Dietele nu functioneaza pe termen lung
Exista o multime de conceptii gresite despre pierderea in greutate. Mass-media populara este plina de diete la moda si de potiuni magice de slabit sustinute de celebritati si de povesti personale de succes. Desi multe dintre aceste diete te pot ajuta sa slabesti in perioada in care le urmezi, imediat ce iti reiei stilul obisnuit de viata, kilogramele incep sa revina. Asta pentru ca problema nu este neaparat pierderea in greutate, ci dificultatea de a mentine slabirea pe termen lung.
Gestionarea greutatii este un angajament pe viata, nu doar urmarea unei diete timp de cateva saptamani pentru a reduce kilogramele.
Nu uita, daca strategiile pe care le pui in aplicare pentru a pierde in greutate nu sunt strategii pe care le vei putea urma pentru tot restul vietii, risti sa pui la loc tot ce ai dat jos!
Riscurile dietelor
Dietele pot fi daunatoare, deoarece organismul raspunde la aceste perioade de semi-infometare prin scaderea ratei metabolice.
Cand slabesti prea repede, elimini grasime si muschi. Muschii ard kilojuli, dar grasimea nu. Deci, atunci cand incetezi sa mai tii dieta si revii la obiceiurile obisnuite, corpul tau va arde si mai putine calorii decat inainte, deoarece cantitatea relativa de muschi din corp a scazut si rata metabolica este mai lenta.
Acest tip de alimentatie poate afecta si sanatatea generala – un singur ciclu de slabire-ingrasare poate contribui la un risc crescut de boala coronariana (indiferent de nivelul de grasime corporala).
De aceea este mai important sa poti mentine pierderea in greutate. Pierderea in greutate de aproximativ 0,5-1 kg pe saptamana este considerata rezonabila si e mai probabil sa fie mentinuta.
5 strategii pentru slabire
Lucrurile mergeau grozav – dadeai jos 500 de grame pe saptamana, apoi dintr-o data, cifrele de pe cantar nu s-au mai clintit… iar apoi au inceput sa creasca.
Daca acest scenariu iti suna familiar, specialistii dieteticienii iti recomanda cinci strategii pentru a reveni pe drumul cel bun.
1. Urmareste ceea ce mananci
Tinand un jurnal al alimentelor pe care le consumi poti fi mereu responsabil si iti vei putea atinge obiectivele de scadere in greutate pe termen lung. De asemenea, te poate ajuta sa descoperi ce tendinte nesanatoase legate de mancare ai, cum ar fi latte-ul de dupa-amiaza, produsele de patiserie sau gustarile care iti vin la indemana. Poate fi putin obositor sa monitorizezi ceea ce mananci, dar cercetarile arata ca functioneaza. Incepi prin a te angaja la cel putin doua saptamani in care sa notezi zilnic ce mananci.
Daca esti mai traditionalist, noteaza totul intr-un caiet, sau treci pe digital cu aplicatii gratuite pentru smartphone precum MyFitnessPal sau LoseIt, o foaie de calcul pe laptop sau un contor de calorii online gratuit, cum ar fi SparkPeople.com. Aplicatiile online fac mai mult decat sa urmareasca caloriile. Ele te pot ajuta sa iti indeplinesti mai usor obiectivele de sanatate, cum ar fi scaderea colesterolului sau a tensiunii arteriale sau satisfacerea nevoilor de proteine.
2. Recunoaste obiceiurile care duc la cresterea in greutate
Unele dintre obiceiurile legate de alimentatie care pot duce la cresterea in greutate sunt:
– Mancatul seara si noaptea – gustari pe tot parcursul serii.
– Mancatul social – ai tendinta sa mananci atunci cand esti intr-un grup de prieteni sau in familie.
– Mancatul emotional – mananci ca raspuns la emotiile tale, fie ca este vorba despre plictiseala, oboseala, anxietate, stres, euforie sau tristete.
– Mancatul neatent – mananci atunci cand faci altceva (cand te uiti la televizor, lucrezi la birou sau esti pe retelele sociale).
Daca ai identificat aceste teme in alimentatia ta sau poate sunt altele pe care le-ai identificat completand in jurnalul de mai sus, poti incepe sa abordezi alimentatia intr-un mod mai sanatos.
– Citeste o carte, suna un prieten sau iesi la plimbare in loc sa mananci cand te simti dezamagit.
– Obisnuieste-te sa mananci stand la masa si concentreaza-te asupra alimentelor pe care le consumi – care sunt culorile, mirosurile, aromele si texturile? Mancand cu atentie e mai probabil sa te bucuri de mancare si sa simti nevoia sa nu mai mananci cand esti satul.
3. Planifica-ti meniul saptamanal
Specialistii in nutritie recomanda planificarea in avans a meselor pentru o saptamana. Cu cat esti mai pregatit, cu atat obiceiurile tale alimentare vor fi mai bune. Cele mai propice momente pentru alegeri nesanatoase sunt cele in care esti obosit si infometat dupa o zi lunga. Fara planificare, devii o victima a circumstantelor.
Scaneaza-ti frigiderul, congelatorul si camara pentru a vedea ce trebuie sa cumperi si apoi mergi la cumparaturi.
Pregatirea in avans a mesei te va ajuta si ea. Daca ai unele retete care necesita legume tocate, pregateste-le din timp si depoziteaza-le, astfel incat sa te astepte la frigider. Planificarea din timp inlesneste demersul de a face alegeri sanatoase.
4. Ia in calcul alimentatia restrictionata ca timp
In cazul alimentatiei cu restrictii de timp, trebuie sa restrangi fereastra de timp in care mananci pe parcursul zilei. De exemplu, ai putea lua micul dejun mai tarziu decat de obicei si cina mai devreme decat de o faci acum, apoi sa nu mai mananci dupa ora 18:00. Studiile timpurii sugereaza ca daca incadrezi toate mesele in partea cea mai activa a zilei poti elimina grasime corporala fara sa-ti schimbi dieta. Daca derapajele alimentare sunt frecvente, e posibil sa ai dificultati cu numararea caloriilor. In plus, poti avea asteptari nerealiste si este greu de sustinut.
5. Fa modificari simple in dieta
Poti elimina grasimea corporala facand aceste cateva mici modificari in obiceiurile tale alimentare. Evita dietele accidentale si la moda pentru a reduce riscul efectului de boomerang, in care kilogramele se intorc imediat ce renunti la dieta.
Incearca sa consumi variat alimente din toate cele 5 grupe din Ghidul pentru alimentatie sanatoasa.
– Creste aportul de fructe si legume – mai ales daca vorbim despre legume, majoritatea au un continut scazut de kilojuli si contin fibre, ceea ce te ajuta sa te simti plin.
– Fii atent la portiile de alimente si bauturi pe care le consumi – cu cat e mai mare portia, cu atat contine mai multa energie.
– Redu aportul de alimente bogate in grasimi adaugate, grasimi saturate, zahar si sare.
– Consuma bauturile racoritoare, acadelele, gustarile si bauturile alcoolice doar ca un „extra” ocazional.
– Majoritatea adultilor nu ar trebui sa manance mai mult de 1-2 „delicii” pe zi. Daca esti supraponderal sau inactiv, poate fi necesar sa limitezi aceste momente de rasfat la mai putin de una pe zi.
– Incearca sa echilibrezi o masa „in plus” cu exercitii suplimentare. Cu cat arzi mai multa energie, cu atat iti poti permite sa ai mai multe delicii. Nu uita, trebuie sa adaugi alimente suplimentare numai dupa ce iti acoperi nevoile de nutrienti cu alegeri din grupurile de alimente mai sanatoase.
– Nu elimina nicio grupa de alimente. Alege in schimb dintr-o gama larga de alimente in fiecare zi si alege alimente „intregi”, mai putin procesate.
– Alege un model alimentar regulat si respecta-l.
– Inlocuieste bauturile dulci cu apa.
3 capcane de evitat cand vrei sa slabesti
Alaturi de cele cinci strategii de slabire de mai sus, e bine sa cunosti si trei capcane pe care ar fi bine sa le eviti.
1. Nu te restrictiona prea mult
Cel mai rau lucru pe care il poti face atunci cand vrei sa incepi sa slabesti din nou este sa nu mananci nimic in prima zi dupa ce ai luat decizia. De asemenea, interzicerea tuturor carbohidratilor sau eliminarea unor grupe de alimente va face ca greutatea sa devina un boomerang. Probabil vei ajunge sa poftesti la mancarea pe care ti-o refuzi sau te vei simti prea restrictionat, apoi te vei rasfata prea mult intr-un moment de slabiciune. Aceasta gandire pe termen scurt te pregateste pentru esec pe termen lung.
2. Recompenseaza-te (dar nu cu mancare)
Te-ai rasfatat vreodata cu ceva decadent dupa o saptamana de dieta? Este o capcana frecventa. Insa acest tip de rasfat favorizeaza o relatie nesanatoasa cu alimentele si iti impiedica progresul spre slabire si spre obiectivele tale de sanatate. E in regula sa te recompensezi, dar nu o face cu mancare. Rasfata-te cu un masaj, sau cu haine noi, sau cu niste electronice noi pe care ti le doresti de mult timp. O alta varianta este sa iti iei o zi libera de la munca pentru a te concentra pe tine insuti. Dar cate o inghetata din cand in cand este in regula, atata timp cat o imparti si cu altii sau comanzi o portie mica si savurezi fiecare inghititura.
3. Constientizeaza ca nu vei fi perfect
Cand revii la rutina obisnuita, nu iti face o obsesie din alimentatia “corecta”. Ideea de a te mentine la un standard perfect nu este realista pentru niciun aspect al vietii tale. Nu vrei sa simti ca ai „esuat” daca alegi sa mananci uneori cateva chipsuri sau o bomboana. Nu este deloc motivant. In plus, asteptarea ca alimentele pe care le consumi sa fie in proportie de 100% sanatoase din toate punctele de vedere, poate semnala o tulburare de alimentatie numita ortorexie. Vei avea mai mult succes daca ai o dieta echilibrata care sa permita cateva alimente distractive in portii mici. Mancatul sanatos este o abilitate pe care o construiesti in timp si e nevoie de mult exercitiu.
Importanta miscarii in strategia pentru slabire
Alaturi de alimentatie, cealalta parte a ecuatiei energiei sunt kilojulii pe care ii arzi prin miscare. Activitatea fizica arde energia, dar previne si pierderea de masa musculara, contribuind la mentinerea ratei metabolice la un nivel sanatos.
Tine un jurnal al activitatii fizice
Asa cum vei tine un jurnal al obiceiurilor alimentare, poti tine si un jurnal saptamanal pentru a vedea cat de multa activitate fizica faci. Include exemple de activitate fizica care dureaza 10 minute sau mai mult. Poti imparti totul pe cateva categorii mari:
– Activitati organizate – mersul pe jos, alergarea, inotul, sporturile, mersul cu bicicleta.
– Activitati ocazionale – gradinarit, treburi casnice, stat in picioare la locul de munca sau ridicarea de obiecte grele.
In acest fel vei putea intelege nivelul actual de activitate fizica si vei gasi modalitati de a face mai multa miscare.
Fa-ti un plan sanatos de pierdere in greutate
Dupa ce iti intelegi obiceiurile actuale, urmatorul pas este sa planifici modul in care vei pierde in greutate.
Incearca sa iti stabilesti obiective SMART. Iar obiective SMART nu inseamna doar obiective inteligente, ci obiective Specifice, Masurabile, de Atins, Realiste, Temporizate.
Fii specific. Noteaza exact ceea ce incerci sa obtii. (De exemplu, in loc sa spui “vreau sa fac mai multe exercitii” spune “voi merge cu bicicleta la serviciu luni si miercuri”).
Masoara exact. Foloseste cifre sau sume acolo unde este posibil. (De exemplu, “voi manca 2 fructe pe zi”).
Stabileste obiective realizabile. Nu are rost sa iti stabilesti un obiectiv pe care nu il vei atinge niciodata. (De exemplu, daca stii ca e putin probabil sa nu mai bei in weekend, un obiectiv mai bun ar putea fi “in loc sa beau un pahar de vin in fiecare seara laTV, voi bea un pahar cu apa”).
Fii realist. Obiectivul tau trebuie sa fie realizabil si semnificativ pentru tine. (De exemplu, “Cand ma simt stresat, in loc sa mananc, ma voi intreba de ce ma simt asa. Ma voi concentra asupra acestui gand timp de 10 minute pentru a stabili daca mi-e foame inainte de a manca ceva”).
Stabileste un timp. Seteaza un interval de timp, pentru a-ti urmari progresul. (De exemplu, “voi merge la serviciu de doua ori pe saptamana pana la sfarsitul lunii octombrie”).
Modalitati simple de a fi mai activ
Nu iti mai cauta scuze, cum ar fi ca esti prea ocupat sau prea obosit. Nu uita ca activitatea fizica nu trebuie neaparat sa fie prea intensa.
Chiar si activitatea fizica moderata (aproximativ 30 de minute pe zi) iti poate accelera rata metabolica si te poate ajuta sa slabesti. De asemenea, s-ar putea sa fii mai putin obosit si sa ai mai multa energie pentru a face lucrurile care iti plac.
Cand incepi, fa-o treptat. Iti poti creste nivelul de activitate prin simpla crestere a volumului de miscare pe parcursul zilei. Corpul uman este conceput pentru miscare si orice activitate fizica aduce beneficii. Incearca, asadar, aceste sugestii simple:
– Include in fiecare zi activitati de intensitate moderata – iesi la o plimbare, fa putin gradinarit sau tunde gazonul.
– Daca mergi cu masina la serviciu, treci la mersul pe jos sau cu bicicleta.
– Daca trebuie neaparat sa mergi cu masina, incearca sa incluzi un alt mod de miscare parcand mai departe sau mergand cu mijloace de transport in comun.
– La serviciu, vorbeste personal cu colegii, in loc sa le trimiti e-mailuri.
– Daca iti petreci cea mai mare parte a zilei de munca stand jos, ia-ti un birou stand-up sau organizeaza intalniri stand up. Mergi la plimbare la pranz.
– Cand faci cumparaturi, parcheaza mai departe.
– Fa un sport sau o activitate care iti place.
– Mergi pe jos in loc sa iei masina pentru drumuri scurte.
– Coboara din tren, autobuz sau tramvai cu o statie mai devreme si fa restul drumului pe jos.
– Joaca mai multe jocuri in aer liber cu familia si prietenii.
– Plimba cainele.
– Urca pe scari in loc sa folosesti liftul.
– Alege activitati distractive, pentru a avea mai multe sanse de a le mentine pe termen lung.
– Fii creativ – fa o activitate care ti-a placut in copilarie.
Mentine lucrurile cat mai simple si cauta modalitati mici de a fi mai activ, astfel incat sa poti incepe sa maresti volumul de energie pe care il arzi, ceea ce te va ajuta sa pierzi in greutate.
Concluzie
Atingerea obiectivelor de slabire necesita o abordare echilibrata care sa combine strategii eficiente si evitarea capcanelor comune. Este esential sa adopti un plan alimentar sanatos, sa te concentrezi pe progresul constant si sa inveti sa recunosti tentatiile care te pot deraia. In plus, miscarea fizica joaca un rol crucial in mentinerea greutatii si in imbunatatirea starii generale de sanatate. Fie ca alegi exercitii usoare sau antrenamente intense, activitatea fizica sustinuta este cheia pentru un stil de viata echilibrat si pentru mentinerea rezultatelor pe termen lung.
Sursa foto: Freepik.com
