Timpul este pretios. Din acest motiv, sa maximizezi pe cat posibil rezultatele antrenamentelor este cheia reusitei. Indiferent ca abia ai inceput un program de antrenament sau o faci deja de ani buni, este bine sa te asiguri ca nu faci una dintre aceste greseli in antrenament.
Cele mai frecvente greseli in antrenament. Invata sa le eviti!
1. Folosesti numai aparatele de fitness
Antrenamentele de rezistenta sunt nemaipomenite pentru conditia fizica si starea de sanatate.
Un studiu realizat in 2012 a descoperit ca antrenamentele de rezistenta efectuate regulat sprijina dezvoltarea masei muscularee, ajuta la eliminarea surplusului de grasime si cresc rata metabolica.
Studiul a fost desfasurat pe o durata de 10 saptamani, timp in care participantii au acumulat 2 kilograme in masa musculara, au slabit 2 kg din masa de grasime, iar rata metabolica le-a crescut cu 7%.
Mai mult decat atat, antrenamentele de forta, sunt un factor cheie in tinerea sub control a diabetului de tipul 2, datorita potentialului sau de a mentine un echilibru al nivelului de zahar din sange.
De asemenea, este ideal pentru eliminarea surplusului de grasime din regiunea abdominala. In plus, creste densitatea osoasa cu 1, pana la 3%.
Daca te antrenezi folosind exclusiv aparate de fitness, limitezi rezultatele efortului fizic. Aparatele de fitness pentru forta te ajuta sa-ti lucrezi grupele mari de muschi si foarte putin muschii stabilizatori, care au un rol important in consolidarea musculaturii.
Daca obiectivul tau este sa-ti dezvolti masa musculara izolat si te intereseaza sa lucrezi numai anumiti muschi, aparatele sunt, intr-adevar, o alegere buna.
Dar, cele mai multe dintre noi isi doresc antrenamente mai functionale. Exercitiile cu greutati, cresc coordonarea intre diferite grupe de muschi. Acestea iti imbunatatesc performantele mult mai bine decat exercitiile efectuate pe aparatele de fitness. De exemplu, genuflexiunile sunt mult mai eficiente, din acest punct de vedere, decat presa pentru picioare.
Asadar, asigura-te ca incluzi antrenamentul cu greutati in rutina de antrenament. Si, mai ales, nu uita sa incorporezi inclusiv exercitiile cu greutatea corpului.
2. Nu te antrenezi cand trebuie
Sa te antrenezi, indiferent de ora, este mai bine decat sa nu te antrenezi deloc. Cu toate acestea, studiile de specialitate sustin ca anumite momente din zi sunt mai indicate pentru anumite obiective specifice.
Asadar, trebuie sa alegi orele pentru antrenament in functie de scopul pe care-l urmaresti:
De exemplu, potrivit unui studiu desfasurat de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness in 2011, antrenamentele desfasurate dupa amiaza sunt mai eficiente pentru pierderea in greutate, decat cele de dimineata.
S-a observat ca participantii la studiu, care obisnuiau sa mearga pe jos dupa amiaza, aveau un apetit mai mare dimineata. Si stim cu totii ca un mic dejun echilibrat este un factor important in controlul apetitului, care va sprijini pierderea in greutate.
Daca scopul urmarit este sa-ti dezvolti musculatura, ideale sunt antrenamentele seara. De asemenea, pentru cresterea nivelului de concentrare si imbunatatirea performantelor, mai eficiente s-au dovedit antrenamentele desfasurate intre pranz si ora 18:00.
3. Nu-ti antrenezi grupele musculare secundare
La fel de importanti precum grupele musculare principale sunt muschii stabilizatori, aceia care asista miscarile grupelor mari de muschi. Daca ii ignori, pot aparea probleme de postura. Pe termen lung, predispozitia la accidentari si dureri musculare creste.
De aceea, este indicat sa incorporezi in antrenamente exercitii care implica inclusiv grupele mai mici de muschi.
4. Nu te recuperezi corect
Daca recuperarea ta post antrenament implica 2 minute de stretching si un dus, a sosit momentul pentru unele schimbari.
O recuperare gresita dupa antrenament poate avea efecte negative pe termen lung, cum ar fi dureri musculare si articulare care se acutizeaza o data cu inaintarea in varsta si creeaza mediul perfect pentru accidentari.
O modalitate nemaipomenita pentru recuperarea dupa antrenament este rularea pe rola de spuma.
Rularea pe aceasta spuma este o tehnica de auto-eliberare a fasciei, un fel de terapie de masaj care actioneaza asupra acesteia (tesutul conectiv care inconjoara muschii si alte organe interne). Ideea e sa utilizam o rola de spuma pentru a rula peste diferite grupe musculare, sa gasim zonele sensibile sau noduroase si sa ne concentram pe ele pentru indepartarea tensiunilor.
Cele doua motive principale pentru folosirea rolei sunt cresterea flexibilitatii si scaderea durerii musculare. In mod ciudat, cum actioneaza exact rola de spuma asupra corpului nu este inca clar, dar studii recente vin in incurajarea folosirii ei.
Cercetarile au aratat ca rularea pe rola de spuma este eficienta in marirea amplitudinii miscarii, fara sa scada deloc performanta musculara. Un alt studiu a concluzionat ca rola este o unealta eficienta pentru cresterea flexibilitatii muschilor femurali, comparat cu o metoda clinica folosita la recuperarea mobilitatii.
Rularea pe rola de spuma are un efect pozitiv nu doar pentru mobilitate si amplitudine, ci si pentru durerile post antrenament ale muschilor lucrati.
Citeste continuarea aici: Rola de spuma – un echipament mai eficient decat credeai
5. Alergatul nu este singura optiune pentru cardio
Sa alegi o forma de antrenament care nu-ti place este, in opinia mea, reteta esecului.
Pentru a te asigura ca nu te plictisesti, incearca sa alternezi mai multe tipuri de antrenament cardio.
Cuvantul cardio este o prescurtare de la cardiovascular, termen utilizat pentru aparatul circulator care se refera la legatura dintre inima si vasele de sange periferice si viscerale.
Antrenamentul cardio consta intr-o serie de exercitii fizice ale caror scop este de a fortifica aceeasta legatura. Ele se desfasoara pe o perioada mai mare de timp si fac inima sa bata cu putere. Acest lucru sporeste circulatia sanguina pentru a furniza cantitati optime de nutrienti si oxigen fiecarei celula a corpului.
Orice activitate care creste numarul de batai ale inimii cu 50%-70% din numarul maxim de batai intra in categoria cardio.
Mai multe informatii despre antrenamentul cardio gasesti aici: Tot ce trebuie sa stii despre antrenamentul cardio
Asadar, daca nu-ti place alergatul in mod deosebit sau, pur si simplu, ai vrea sa incerci si alta forma de antrenament cardio, iata cateva sugestii:
- spinning;
- mersul pe bicicleta;
- bicicleta stationara;
- saritul corzii;
Citeste si:
Program de antrenament cardio acasa
Tae Bo: cel mai eficient antrenament cardio
Antrenament de sarit coarda – benefic pentru sanatate, eficient pentru slabit
6. Nu mananci inainte de antrenament
O alimentatie adecvata, care sa-ti intruneasca necesarul de nutrienti, trebuie sa fie o componenta nelipsita din planul tau de antrenament.
Masa inainte de antrenament nu este optionala, ci necesara! La fel cum este indicat sa-ti stabilesti cu exactitate rutina de exercitii inainte sa incepi antrenamentul, similar trebuie procedat si cu alimentatia. Nu doar ca iti vei mentine nivelul de energie ridicat pe intreg parcursul antrenamentului, dar in acelasi timp te va ajuta sa-ti atingi obiectivele eficient.
Citeste si: Ce sa mananci inainte de antrenament
7. Nu faci schimbari periodice in programul de antrenament
La fel ca in oricare alt domeniu al vietii noastre, pentru a evolua, este necesar sa facem schimbari.
Fenomenul de stagnare in timpul incercarilor de a pierde in greutate, nu doar ca este foarte comun, dar este si de asteptat. Explicatia consta in faptul ca organismul nostru manifesta o anumita rezistenta in fata schimbarilor. Sistemul nervos si muschii se adapteaza dupa o perioada de 6-8 saptamani unei rutine de antrenament. De aceea, este recomandat ca la un anumit interval de timp sa incerci si alte viariatii ale exercitiilor pe care le efectuezi, precum si sa cresti intensitatea antrenamentelor.
Stagnarea greutatii in dieta: de ce apare si cum poate fi depasita
Sursa: https://draxe.com
