Exploziile scurte de exercitii duc la rezultate eficiente.
Sportul reprezinta o parte importanta a unui stil de viata sanatos – el confera numeroase beneficii pentru sanatate si s-a demonstrat chiar ca are efecte anti-imbatranire. Cu toate acestea, multe persoane sustin ca pur si simplu nu au timp pentru sport.
Programul ocupat de la serviciu si de acasa continua sa fie principalul motiv pentru care multi dintre noi nu reusim sa ajungem la sala, sau cel putin sa facem sport acasa. Iti suna cunoscut?!
Ei bine, chiar si pentru persoanele ocupate exista o solutie la indemana: acestia pot apela la programe scurte de antrenament care produc rezultate eficiente. Un studiu recent arata ca o sedinta de antrenament pe intervale de intensitate mare, cu o durata de numai 7 minute, efectuat o data pe saptamana a reusit sa imbunatateasca forma fizica si capacitatea de efort.
Programul 7 zile de antrenamente de 7 minute este un mod excelent de a face sport atunci cand timpul tau este limitat. Antrenamentele pe care le vei parcurge in cele ce urmeaza sunt distractive, eficiente si, foarte important, pot fi modificate in functie de nivelul tau de pregatire fizica.
Sumar:
Inainte de antrenament
1. Nu uita de incalzire inainte de a face sport. Mergi sau alearga pe loc si executa cateva intinderi usoare timp de 1 minut, inaintea oricarui program de antrenament.
2. Fii atent la forma si la functie. Mentine trunchiul implicat pe toata durata miscarilor. Modifica sau intrerupe orice exercitiu care ti se pare prea dificil sau care iti provoaca disconfort.
3. Pentru antrenamentele care necesita gantere, rezistenta pe care trebuie sa o folosesti depinde de nivelul tau de pregatire. Incepatorii pot porni de la 1.5 – 2.5 kg, iar sportivii de nivel mediu si avansat pot incepe cu 3.5 kg sau pot alege o greutate cu care sa lucreze in mod confortabil.
4. Mentine ritmul pe toata durata unui program si redu intervalele dupa cum simti nevoia. Modifica exercitiile pliometrice eliminand din miscare partea de saritura.
5. Pe masura ce faci aceste exercitii si capeti forma, poti creste treptat durata de la seturi de 30 de secunde la seturi de 45 de secunde pentru un plus de provocare (caz in care fiecare antrenament va dura peste 7 minute).
6. Distreaza-te cu aceste antrenamente scurte si intense, de numai 7 minute.
Antrenamentul 1. Antrenament in circuit, usor si simplu
Descriere: Un antrenament elementar, in circuit, care se adreseaza intregului corp si pe care il poti duce la bun sfarsit in 7 minute. Executa fiecare exercitiu din circuit de doua ori (fara incalzirea de 1 minut), astfel incat sa ajungi la o durata totala de 7 minute.
De ce ai nevoie: o pereche de gantere si greutatea corporala.
Incalzirea: mers sau jogging pe loc, timp de 1 minut.
Genuflexiuni basic
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si cu ganterele pe langa corp.
Priveste fix in fata, tine trunchiul incordat, pieptul ridicat si coboara cu fundul inapoi, cu centrul de greutate deasupra calcaielor, ca si cum te-ai aseza pe un scaun.
Genunchii nu trebuie sa depaseasca linia degetelor de la picioare in timpul miscarii.
Revino la pozitia de start si continua sa faci genuflexiuni timp de 30 de secunde. Modificare: executa exercitiul folosindu-te doar de greutatea corporala.
Flotari
Durata: 30 de secunde.
Acesta este un exercitiu pe care il vei executa cu greutatea proprie.
Porneste dintr-o pozitie de plansa perfect dreapta, cu mainile pozitionate direct sub nivelul umerilor.
Tine spatele drept si gatul intr-o pozitie neutra. Implica trunchiul si zona inferioara a corpului in miscare si coboara pana cand coatele formeaza unghiuri de 90 de grade. Expira si impinge corpul catre pozitia de start, mentinand coloana vertebrala intr-o pozitie neutra din cap pana in picioare, pe toata durata miscarii.
Continua exercitiile timp de 30 de secunde.
Modificare: executa flotarile stand in genunchi si mentine ritmul pe durata exercitiului.
Indreptari cu gantere
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold.
Tine ganterele in fata soldurilor, cu palmele orientate spre coapse. Incordeaza trunchiul si mentine spatele drept, in timp ce te apleci in fata din solduri (fara sa iti arcuiesti spatele).
Imagineaza-ti ca impingi fundul inapoi, pentru ca ganterele sa coboare in fata picioarelor. Genunchii se vor indoi usor in timpul miscarii.
Fa o pauza scurta atunci cand ganterele ating genunchii, sau cand torsul este paralel cu podeaua.
Incordeaza trunchiul si fesierii si expira cand aduci corpul inapoi in pozitie verticala. Mentine coloana neutra pe toata durata exercitiului si tine ganterele aproape de corp.
Continua sa faci indreptari timp de 30 de secunde.
Modificare: executa miscarea fara gantere pana cand te vei simti in largul tau si iti vei insusi forma corecta. Renunta la exercitiu daca resimti durere sau disconfort in zona lombara.
Ridicari frontale de umeri
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold si cu ganterele sprijinite in fata coapselor.
Incordeaza trunchiul, mentine umerii orientati inapoi si in jos, si ridica ganterele usor in fata ta, pana la inaltimea umerilor.
Coboara greutatile controlat, revenind la pozitia de start. Evita sa balangani ganterele pe durata miscarii.
Continua ridicarile timp de 30 de secunde.
Modificare: executa exercitiul ridicand o singura gantera odata, si alterneaza ridicarile.
Flexii pentru bicepsi
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate in sus. Incordeaza trunchiul, priveste fix inainte, tine coatele pe langa corp si ridica greutatile catre umeri, controland miscarea.
Coboara usor ganterele catre pozitia de start. Evita sa balangani greutatile pe durata exercitiului.
Continua sa faci miscarea timp de 30 de secunde.
Modificare: executa exercitiul ridicand doar cate o gantera odata, astfel incat sa faci flexii alternative pentru bicepsi.
Extensii deasupra capului pentru tricepsi
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Tine o singura gantera cu ambele maini in fata ta. Incordeaza trunchiul si ridica gantera deasupra capului pana cand bratele sunt complet intinse. Tine bratele aproape de cap si mentine controlul miscarii, indoind coatele si coborand greutatea in spatele capului. Evita sa deschizi coatele catre exterior atunci cand cobori gantera.
Ridica gantera catre pozitia de start si continua sa repeti miscarea timp de 30 de secunde.
Modificare: fa exercitiul stand pe un scaun, pe o banca sau pe o minge de stabilitate.
Citeste si: Cele mai bune antrenamente pentru prima zi dupa o pauza
Antrenamentul 2: Explozie full body din 5 miscari
Descriere antrenament: Acest program de exercitii utilizeaza 5 miscari diferite temporizate la diferite intervale, pentru un antrenament full body dificil. Executa fiecare exercitiu din circuit de doua ori (fara incalzirea de 1 minut), pentru a ajunge la un interval total de 7 minute.
De ce ai nevoie: o pereche de gantere, o saltea pentru exercitii, si greutatea corporala proprie.
Incalzirea: mers sau alergare pe loc, timp de 1 minut.
Genuflexiuni cu impingeri deasupra capului
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri, tinand ganterele pe langa corp. Coboara cu fundul inapoi, mentine centrul de greutate pe linia calcaielor, priveste fix inainte si evita sa arcuiesti spatele.
Revino in stand in timp ce ridici ganterele de pe laterale catre o pozitie deasupra capului.
Continua sa faci aceasta miscare timp de 30 de secunde.
Corpul tau nu trebuie sa fie inclinat in fata, iar genunchii nu trebuie sa depaseasca linia degetelor.
Modificare: fa o impingere deasupra capului o data la doua genuflexiuni.
Fandare laterala cu morisca
Durata: 30 de secunde.
Acesta este un exercitiu ce foloseste doar greutatea corporala proprie. Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold si paseste intr-o parte cu piciorul drept intr-o fandare stransa.
Mentine spatele drept si roteste corpul, atingand podeaua cu mana stanga in fata degetului mare de la piciorul drept. Mentine bratul drept pe toata durata miscarii.
Revino la pozitia de start si repeta pe partea stanga.
Alterneaza fandarile stanga – dreapta timp de 30 de secunde.
Modificare: alterneaza ducand mana la nivelul soldului, in loc sa o duci pana la nivelul degetelor de la picioare.
Ramat cu sprijin pe gantere (ramat renegade)
Durata: 30 de secunde.
Pune ganterele pe podea, departate la o latime de umeri. Sprijina-te pe gantere si mentine corpul in pozitie de plansa. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Implica trunchiul in miscare, tine spatele drept si ridica o gantera catre o laterala a corpului, echilibrandu-te pe cealalta mana si pe picioare.
Revino cu gantera pe podea si repeta miscarea pe partea opusa. Continua miscarile de ramat timp de 30 de secunde.
Modificare: fa exercitiul din stand in genunchi.
Cataratorul
Durata: 30 de secunde.
Acesta este un exercitiu care lucreaza exclusiv cu greutatea corporala.
Porneste din pozitie de plansa pe podea, cu spatele si trunchiul drepte, mentinand trunchiul incordat. Trage de piciorul drept catre piept si schimba rapid, tragand de piciorul stang catre piept, la fel ca intr-o miscare de alergare din plansa.
Continua sa schimbi stanga – dreapta timp de 30 de secunde.
Modificare: executa miscarea cataratorului pe plan inclinat in loc sa o faci pe podeaua dreapta. Alterneaza cu un pas in spate in loc sa alergi pe durata miscarii.
Abdomene scurte (crunch-uri)
Durata: 1 minut.
Folosindu-te de un covor pentru exercitii, stai pe spate, cu genunchii indoiti, si imagineaza-ti ca tragi de zona ombilicala catre coloana vertebrala.
Pune mainile usor sub cap sau incrucisate pe piept. Evita sa te tragi de gat sau sa iti duci barbia catre piept. Tine privirea in tavan, trunchiul incordat si ridica omoplatii cativa centimetri de pe podea, expirand pe ridicare.
Revino la pozitia de start si continua sa faci crunch-uri timp de 1 minut.
Modificare: imparte intervalul de 1 minut in doua intervale de 30 de secunde separate de 15 secunde de pauza.
Antrenamentul 3: Provocare pliometrica pentru trunchi
Descrierea antrenamentului: aceasta este o explozie completa pentru trunchi si cardio, pe care o poti face in 7 minute. Programul foloseste un antrenament pe intervale de intensitate medie – HIIT – combinat cu miscari controlate pentru trunchi.
De ce ai nevoie: greutatea corporala, o coarda, o gantera de 1.5- 2.5 kg si un covor de exercitii.
Incalzirea: mers sau alergat pe loc, timp de 1 minut.
Burpees
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri.
Incordeaza trunchiul si coboara intr-o pozitie de genuflexiune adanca, cu mainile pe podea.
Sari cu picioarele inapoi mentinand o pozitie de plansa si apoi tot prin saritura adu picioarele in fata, revenind la pozitia de genuflexiune. Fa o saritura exploziva in inaltime, impingand in glezne, genunchi si in solduri si aterizand inapoi in pozitie de genuflexiune.
Modificare: executa exercitiul pasind cu picioarele in spate in loc sa sari si ridica mainile catre tavan, stand pe varfuri, fara sa mai faci saritura exploziva de la final.
Abdomene bicicleta
Durata: 30 de secunde.
Folosind un covor de exercitii, incepi din intins pe spate. Tine zona lombara fixa pe podea, picioarele intinse cu genunchii usor indoiti si capul si umerii ridicati cativa centimeri de pe podea. Pune mainile usor pe lateralele capului, evitand insa sa tragi de cap si de gat.
Tine trunchiul incordat si adu cate un genunchi catre piept, iar cotul opus catre genunchiul ridicat. Trebuie sa te rasucesti din trunchi dintr-o singura miscare. Nu trebuie sa atingi cotul cu genunchiul.
Coboara piciorul si bratul in acelasi timp si repeta miscarea pe partea opusa.
Concentreaza-te pe o miscare de calitate, si nu pe numarul de repetari pe care le faci.
Modificare: executa exercitiul fara sa alternezi partile. Lucreaza pe partea dreapta timp de 15 secunde si repeta apoi pe partea stanga alte 15 secunde.
Saritul corzii
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu picioarele alaturate dar fara sa se atinga, cu genunchii usor indoiti, mentinand o postura buna, cu privirea inainte, pieptul ridicat si manerele corzii tinute confortabil in maini.
Implica trunchiul in miscare si sari rotind in acelasi timp coarda, folosindu-te de incheieturile mainii.
Aterizeaza usor si sari pentru inca 30 de secunde.
Modificare: executa exercitiul sarind fara coarda pana cand te simti confortabil cu ritmul si cu temporizarea. Mareste intervalul pentru saritul corzii pe masura ce progresezi si construiesti o mai mare anduranta.
Abdomene crunch inverse
Durata: 30 de secunde.
Folosind un covor pentru exercitii, stai cu spatele intins pe podea. Apasa spatele pe podea, cu picioarele intinse catre tavan, cu genunchii indoiti usor, gleznele incrucisate si mainile pe lateralele corpului.
Incordeaza trunchiul si ridica soldurile de pe podea, tragand usor catre piept. Coboara soldurile inapoi catre pozitia de start, fara sa permiti spatelui sa se arcuiasca.
Concentreaza-te pe calitatea miscarii in timpul intervalului si mentine ritmul.
Modificare: executa exercitiul tinand trunchiul incordat si aducand genunchii catre piept dar fara sa ridici soldurile de pe podea.
Fandari pliometrice
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu un picior in fata si unul in spate. Implica trunchiul in miscare, coboara intr-o pozitie de fandare si cu o saritura exploziva in inaltime, schimba picioarele si mentine echilibrul pe picior – genunchiul piciorului din fata nu trebuie sa depaseasca linia degetelor.
Modificare: elimina saritura si fa fandari inverse alternative. Creste durata intervalului pe masura ce progresezi si capeti anduranta.
Plansa inversa
Durata: 30 de secunde.
Stai in fund pe un covor de exercitii, cu picioarele intinse in fata. Aseaza palmele (cu degetele departate) pe podea, usor in lateral-spate fata de solduri. Apasand pe palme ridica soldurile si torsul catre tavan. Priveste in sus, indreapta degetele si mentine bratele si picioarele drepte.
Mentine intregul corp ferm, creand o linie dreapta de la cap pana la calcaie. Incordeaza trunchiul si incearca sa tragi de zona buricului catre coloana vertebrala.
Sarituri de broasca
Durata: 30 de secunde.
Aceasta este varianta cu mainile la ceafa. Stai in picioare cu talpile departate putin mai mult de o latime de umeri. Coboara cu fundul inapoi, intr-o pozitie de genuflexiune joasa larga, cu centrul de greutate deasupra calcaielor. Cu o saritura exploziva in inaltime, balansand bratele in sus, adu degetele pe lateralele capului si aterizeaza usor inapoi in pozitie de genuflexiune.
Modificare: pune mainile pe podea intre sarituri pentru un exercitiu ceva mai complex. Iar pentru a reduce din intensitatea exercitiului poti elimina saritura cu totul si sa faci genuflexiuni pulsate. Creste durata intervalului pe masura ce progresezi si capeti anduranta.
Plansa laterala
Durata: 1 minut impartit in 2 intervale de 30 de secunde.
Stai intins pe partea dreapta, pe covorul de exercitii, cu picioarele intinse (piciorul stang asezat fix deasura piciorului drept, cu talpile una peste alta). Pune cotul drept direct sub umar, mentine capul si coloana intr-o pozitie neutra, in timp ce soldul si genunchiul drept raman in contact cu podeaua.
Implica trunchiul in miscare si ridica soldurile si genunchii de pe podea. Mentine pozitia timp de 30 de secunde si repeta pe partea opusa timp de alte 30 de secunde.
Modificare: executa plansa laterala mentinand genunchii unul peste altul usor indoiti si in contact cu podeaua.
Bucle cu gantera
Durata: 30 de secunde.
Stai in fund pe covorul de exercitii, cu picioarele complet intinse in fata. Indoaie usor genunchii, cu calcaiele sprijinite pe podea, incordeaza trunchiul si lasa-ti torsul pe spate. Ridica picioarele cativa centimetri de pe podea. Incepe miscarea tinand o gantera in mana dreapta, apoi adu genunchiul drept catre piept si treci gantera pe sub genunchiul drept in mana stanga.
Modificare: executa exercitiul fara gantera.
Sarituri Plio
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu talpile departate la o latime de sold, impinge fundul usor inapoi, indoaie genunchii si pregateste-ti corpul sa se desprinda de pe sol, intinzand picioarele catre lateral si bratele deasupra capului.
Revino in pozitia de start dintr-o singura miscare.
Modificare: elimina sariturile si alterneaza pasii stanga – dreapta. Mareste durata intervalului pe masura ce progresezi si capeti mai multa anduranta.
Abdomenele schiorului
Durata: 30 de secunde.
Porneste dintr-o pozitie de plansa orizontala cu bratele intinse pe podea. Mentine trunchiul incordat, spatele drept si aseaza palmele exact sub umeri. Capul si gatul trebuie sa aiba o pozitie neutra. Incordeaza trunchiul si sari cu ambele picioare catre dreapta. Genunchii indoiti vor ateriza chiar langa cotul drept. Sari inapoi in pozitia de plansa si repeta miscarea pe partea stanga.
Modificare: executa exercitiul folosind o plansa pe antebrate si glidere sub picioare, care pot aluneca in stanga si in dreapta pe o podea fina.
Antrenamentul 4: 7 minute pentru picioare mai suple
Descrierea antrenamentului: Fortifiaza-ti si defineste-ti picioarele cu acest antrenament de forta cu durata de 7 minute. Executa fiecare exercitiu din circuit de doua ori (fara incalzirea de 1 minut) pentru a ajunge la o durata totala de 7 minute.
De ce ai nevoie: o pereche de gantere si greutatea corporala proprie.
Incalzirea: mers sau alergat pe loc, timp de 1 minut.
Fandari “Around the world”
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de solduri. Implica trunchiul in miscare si executa o fandare inainte cu piciorul drept, impinge inapoi catre pozitia de start, fandeaza catre dreapta (lateral) si coboara cu fundul inapoi, mentinand corpul drept si privirea inainte. Impinge inapoi catre pozitia de start, adu piciorul inapoi in pozitie de fandare inversa si impinge inapoi in pozitia de start.
Continua seria de fandari pe piciorul stang pentru a incheia o repetare completa. Alterneaza stanga – dreapta pentru un interval de 30 de secunde.
Modificare: elimina orice fandare din serie sau executa fandari cu mers. Creste intensitatea daca doresti, folosind doua gantere.
Genuflexiuni
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de solduri si tinand in maini doua gantere. Priveste fix inainte, incordeaza trunchiul, ridica pieptul si stai cu fundul inapoi si centrul de greutate deasupra calcaielor ca si cum te-ai aseza pe scaun. Genunchii nu trebuie sa depaseasca linia degetelor in timpul miscarii.
Revino la pozitia de start si continua sa faci acest exercitiu timp de 30 de secunde. Modificare: executa miscarea folosind doar greutatea corporala.
Sarituri cu fandare
Durata: 30 de secunde.
Porneste din stand cu un picior in fata si celalalt in spate. Implica trunchiul, stai in pozitie de fandare, si sari cu o miscare exploziva – schimba picioarele si mentine o pozitie cu echilibru pe picior (genunchiul din fata nu trebuie sa depaseasca linia degetelor).
Continua sa alternezi sariturile cu fandare timp de 30 de secunde.
Modificare: elimina sariturile si executa fandari inverse alternante.
Indreptari
Durata: 30 de secunde.
Stai in picioare cu talpile departate la o latime de solduri, tine ganterele in fata soldurilor, cu palmele orientate catre coapse. Incordeaza trunchiul si mentine spatele drept, in timp ce te apleci din solduri (fara sa iti arcuiesti spatele).
Imagineaza-ti ca impingi fundul inapoi pentru a permite ganterelor sa coboare in fata picioarelor. Genunchii se vor indoi usor in timpul miscarii. Fa o pauza scurta atunci cand ganterele ajung la nivelul genunchilor sau cand torsul este paralel cu podeaua.
Incordeaza trunchiul si fesierii, si expira cand aduci corpul inapoi la pozitia verticala. Mentine coloana vertebrala intr-o pozitie neutra pe toata durata exercitiului si mentine ganterele aproape de corp.
Continua sa faci acest exercitiu timp de 30 de secunde.
Modificare: executa miscarea fara gantere, pana cand stapanesti bine forma. Intrerupe exercitiul daca simti dureri sau disconfort in zona lombara.
Ridicari de picioare din aplecat
Durata: 1 minut impartit in 2 serii a cate 30 de secunde.
Stai cu picioarele departate la o latime de umeri si inclinate-te usor, mentinand trunchiul incordat si spatele drept si mainile la spate.
Lasa-ti greutatea pe piciorul drept si intinde piciorul stang in lateral, sprijinit pe degetul mare.
Coboara intr-o genuflexiune usoara, ridicand piciorul stang in lateral, cu un picior flexat intr-o singura miscare. Coboara apoi piciorul stang inapoi la pozitia de odihna.
Fa aceste ridicari timp de 30 de secunde si repeta pe partea opusa pentru alte 30 de secunde.
Modificare: executa exercitiul folosind un scaun sau o treapta pentru mai mult ajutor.
Antrenamentul 5: Exercitii pe mingea de stabilitate
Descrierea antrenamentului: O provocare de 7 minute extrem de eficienta pe mingea de stabilitate, care lucreaza toate grupele musculare majore si chiar mai mult de atat!
Este mult mai greu decat crezi! Executa fiecare exercitiu din circuit de doua ori (fara perioada de 1 minut de incalzire), pentru a ajunge la durata totala de 7 minute.
De ce ai nevoie: o minge de stabilitate adecvata inaltimii tale, un covor de exercitii si o pereche de gantere.
Ponturi pentru corp: atentie la forma si la functie. Mentine trunchiul implicat pe toata durata miscarilor. Modifica orice exercitiu care ti se pare prea dificil, sau care iti creaza o stare de disconfort.
Incalzire: mers sau alergare pe loc pentru 1 minut.
Abdomene crunch pe mingea de stabilitate
Durata: 30 de secunde.
Incepi din sezand pe mingea de stabilitate. Incordeaza trunchiul si fa pasi pana cand fundul/spatele este sprijinit de partea frontala sferica a mingii.
Capul si gatul vor sta atarnate, dar vor mentine o pozitie neutra de start. Soldurile si genunchii vor fi indoite.
Pune varfurile degetelor pe lateralele capului sau incrucisate pe piept. Mentine trunchiul incordat si intinde usor spatele permitandu-i sa simta conturul mingii.
Cu trunchiul incordat expira si ridica omoplatii si capul, fara sa tragi de gat sau de cap.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde.
Modificare: aseaza soldurile in partea inferioara a mingii pentru a le oferi un sprijin mai mare.
Incordarea fesierilor pe mingea de stabilitate
Durata: 30 de secunde.
Porneste din sezand pe mingea de stabilitate, tinand doua gantere pe coapse. Incordeaza trunchiul si misca trupul pana cand capul si umerii se sprijina pe minge, iar ganterele se sprijina pe solduri. Genunchii trebuie sa fie indoiti, iar talpile intinse pe podea.
Coboara soldurile catre podea, fara sa deplasezi mingea. Incordeaza fesierii, mentine coloana vertebrala neutra si apoi adu soldurile inapoi in pozitia de start.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde.
Modificare: executa exercitiul fara gantere.
Ridicari frontale/Extensii pentru tricepsi pe mingea de stabilitate
Durata: 30 de secunde.
Stai pe mingea de stabilitate, cu cate o gantera in fiecare mana.
Incordeaza trunchiul, mentine coloana vertebrala intr-o pozitie neutra si ridica ganterele cu mainile drepte, deasupra si in spatele capului.
Controleaza fiecare miscare si intrerupe ridicarea frontala inainte de a trece la extensii pentru tricepsi deasupra capului. Mentine bratele apropiate de cap, permitand ganterei sa coboare in spatele capului.
Revino usor la pozitia de start si continua sa faci miscarile timp de 30 de secunde.
Modificare: executa fiecare exercitiu individual timp de 15 secunde.
Podul pe mingea de stabilitate, cu flexie
Durata: 30 de secunde.
Stai pe spate pe un covor de exercitii, cu spatele lipit de podea si calcaiele sprijinite pe mingea de stabilitate. Incordeaza trunchiul si ridica fesierii de pe podea, luand pozitia de pod pe minge.
Indoaie usor sau flexeaza genunchii, incordeaza fesierii, si trage de minge spre fund. Mentine trunchiul incordat si intinde picioarele inapoi catre pozitia de pod.
Continua miscarea pentru 30 de secunde.
Modificare: executa podul pe mingea de stabilitate fara sa flexezi genunchii.
Ridicari frontale cu greutati din plan inclinat, pe mingea de stabilitate
Durata: 30 de secunde.
Porneste din sezand pe mingea de stabilitate si tine doua gantere pe coapse. Incordeaza trunchiul si paseste usor cu picioarele inainte, pana cand corpul tau ajunge intr-o pozitie inclinata. Mentine un aliniament neutru, cu privirea inainte.
Tine ganterele intr-o pozitie de ciocan (cu palmele orientate catre interior). Ridica greutatile la nivelul umerilor si apoi coboara-le, mentinand controlul miscarii.
Trunchiul trebuie sa ramana ferm pe toata durata miscarii.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde.
Modificare: executa ridicari frontale fara plan inclinat, stand central pe mingea de stabilitate.
Impingeri pentru picioare pe mingea de stabilitate
Durata: 30 de secunde.
Porneste din sezand pe o minge de stabilitate. Tine trunchiul incordat si paseste usor in fata, pana cand corpul tau ajunge intr-o pozitie inclinata. Mentine coloana neutra, genunchii indoiti, cu degetele abia atingand pamantul.
Impinge in calcaie, flexeaza coapsele, incordeaza fesierii si extinde corpul inapoi pe minge pana cand picioarele sunt aproape drepte. Coboara controlat corpul, pana cand revine la pozitia de start.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde.
Modificare: ridica degetele de pe podea sprijinindu-te doar pe calcaie pe extensie, pentru a creste intensitatea exercitiului.
Antrenamentul 6: 6 miscari in 7 minute
Descriere antrenament: antrenament full body complex, care duce fiecare interval la durata de 1 minut. Atentie la mentinerea ritmului!
De ce ai nevoie: o pereche de gantere si greutatea corporala proprie.
Incalzire: mers sau alergare pe loc, timp de 1 minut.
Fandari “Around the world”
Durata: 1 minut.
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de solduri. Implica trunchiul in miscare si executa o fandare inainte cu piciorul drept, impinge inapoi catre pozitia de start, fandeaza in lateral si coboara cu fundul inapoi, mentinand corpul drept si privirea inainte.
Impinge inapoi catre pozitia de start, adu piciorul inapoi in pozitie de fandare inversa si impinge inapoi in pozitia de start.
Repeta seria de fandari pe piciorul stang pentru a incheia o repetare completa. Continua exercitiul alternand stanga – dreapta pentru un interval de 60 de secunde.
Modificare: elimina orice fandare din serie sau executa fandari cu mers.
Fandare incrucisata cu ridicari laterale
Durata: 1 minut.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si tinand cate o gantera in fiecare mana. Tine privirea inainte, pieptul ridicat, trunchiul incordat si du piciorul drept in spatele tau, aterizand pe varf, cu ambii genunchi indoiti (fandarea cu reverenta). Adu piciorul drept inapoi la pozitia de start si intinde in acelasi timp bratele in laterale, cu coatele usor indoite.
Coboara usor bratele inapoi la pozitia de start si repeta miscarea, de data aceasta ducand piciorul stang in spate.
Continua exercitiul alternand picioarele timp de 60 de secunde.
Modificare: fa o ridicare laterala la doua fandari, sau tine greutatile pe langa corp, fara sa mai faci ridicarile laterale.
Plansa cu ramat vertical
Durata: 1 minut.
Porneste din pozitie de plansa cu ambele brate complet drepte, tinand ganterele pe podea.
Formeaza o linie dreapta de la cap pana in varful picioarelor, cu trunchiul incordat. Adu picioarele in fata prin saritura, intr-o pozitie de genuflexiune joasa cu centrul de greutatea deasupra calcaielor. Incordeaza fesierii si ridica-te in picioare, ducand ganterele la piept. Coatele vor aluneca in mod natural spre laterale, cand ganterele sunt ridicate la piept. Coboara bratele usor la pozitia de start.
Repeta exercitiul timp de 60 de secunde.
Modificare: paseste cu picioarele inainte, in loc sa sari.
Ridicari in V, din plie
Durata: 1 minut.
Tinand ganterele in fata, stai cu picioarele departate la o distanta putin mai mare de o latime de umeri si cu degetele de la picioare indreptate catre exterior. Coboara intr-un plie, indoind genunchii ca la balet. Incordeaza fesierii si revino in pozitia stand. Incordeaza trunchiul si ridica bratele deasupra capului orientate catre exterior, in forma de V. Coboara bratele in pozitia de start.
Repeta exercitiul timp de 60 de secunde.
Modificare: executa miscarea fara sa ridici bratele deasupra capului.
Genuflexiuni laterale cu balansarea ganterei
Durata: 1 minut.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Tine o gantera cu ambele maini in fata corpului. Incordeaza trunchiul si coboara intr-o genuflexiune adanca, ducand gantera intre picioare. Revino la pozitia stand, mutand centrul de greutate pe partea dreapta, si trecand gantera in mana dreapta cu ajutorul balansului. Revino in genuflexiune adanca si muta apoi centrul de greutate pe stanga, balansand si gantera catre partea stanga.
Alterneaza miscarile stanga – dreapta timp de 1 minut.
Modificare: executa exercitiul fara sa mai duci gantera in fata.
Patinaj viteza cu gantere
Durata: 1 minut
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, tinand pe langa corp doua gantere usoare. Fa un pas lateral mare catre dreapta, trecand piciorul stang prin spatele corpului si balansand bratul stang cu gantera, in mod controlat, prin fata corpului. Alterneaza aceasta miscare cu un pas mare catre stanga, trecand piciorul drept prin spate si balansand bratul drept cu gantera prin fata corpului.
Alterneaza miscarile de patinaj viteza cu gantere de pe o parte pe cealalta, timp de 60 de secunde.
Modificare: executa exercitiul fara gantere.
Te-ar putea interesa si:Antrenamente HIIT – ajustarea perioadelor de recuperare
Antrenament 7: HIIT 7 minute
Descrierea antrenamentului: Antrenament full body de mare intensitate, facut sa iti testeze limitele fizice. Antrenamentul implica pauze minime si intervale rapide de 30 de secunde per exercitiu, cu un obiectiv de 1 minut per interval.
De ce ai nevoie: greutatea corporala proprie, un covor de exercitii si un prosop.
Ponturi pentru corp: mentine ritmul pe durata acestui exercitiu si fa pauze daca simti nevoia. Modifica orice exercitiu pliometric eliminand din miscare partea de saritura. Incalzire: mers sau alergat pe loc timp de 1 minut.
Burpees
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a cate 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri.
Incordeaza trunchiul si coboara intr-o pozitie de genuflexiune adanca, cu mainile pe podea.
Sari cu picioarele inapoi mentinand o pozitie de plansa si apoi tot prin saritura adu picioarele in fata, revenind la pozitia de genuflexiune. Fa o saritura exploziva in inaltime, impingand in glezne, genunchi si in solduri si aterizand inapoi in pozitie de genuflexiune.
Repeta miscarea timp de 30 de secunde, fa pauza 15 secunde si continua alte 30 de secunde.
Modificare: cei care fac prima data acest exercitiu folosesc o banca sau un scaun, in loc sa tina mainile direct pe podea si/sau elimina partea de saritura din miscare. Avansatii adauga o flotare dupa ce sar inapoi in pozitia de plansa.
Cataratorul
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a 30 de secunde.
Porneste din pozitie de plansa pe podea, cu spatele si trunchiul drepte, mentinand trunchiul incordat. Trage de piciorul drept catre piept si schimba rapid, tragand de piciorul stang catre piept, la fel ca intr-o miscare de alergare din plansa.
Continua sa schimbi inainte si inapoi timp de 30 de secunde, mentinand mecanica adecvata a corpului. Odihneste-te 15 secunde si apoi incheie intervalul cu inca 30 de secunde.
Modificare: executa miscarea cataratorului pe un plan inclinat, in loc sa o faci direct pe podea. Alterneaza cu un pas in spate in loc sa alergi pe durata miscarii.
Burpees cu rulare
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, pe un covor de exercitii. Fa o genuflexiune inapoi si aseaza palmele pe podea. Incordeaza trunchiul si ruleaza corpul catre spate, cu barbia in piept, genunchii trasi catre piept si palmele coborate pe lateralele corpului.
Ruleaza inainte cu avant, pune mainile pe podea intr-o genuflexiune adanca si apoi sari cu picioarele in spate in pozitie de plansa. Sari cu picioarele in fata pentru a incepe pozitia de genuflexiune si explodeaza pe inaltime cu o saritura.
Executa exercitiul timp de 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde si apoi continua timp de 30 de secunde pentru a incheia intervalul.
Modificare: executa exercitiul mai lent, ajungand in pozitia de plansa si apoi ridicandu-te din plansa in mers, nu prin saritura. O alta optiune este sa elimini saritura de la finalul miscarii.
Flotare cu plansa laterala
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a 30 de secunde.
Porneste din pozitie de flotare, cu bratele departate la o latime de umeri. Executa o flotare mentinand corpul drept. Cand te ridici, muta centrul de greutate catre partea stanga a corpului si mentinand trunchiul incordat intinde o mana catre tavan si mentine scurt o pozitie de plansa laterala.
Coboara bratul drept la pozitia de start si repeta miscarea pe partea opusa.
Executa exercitiul timp de 30 secunde, fa o pauza de 15 secunde si apoi continua inca 30 de secunde pentru a incheia intervalul.
Modificare: executa plansele laterale alternativ, eliminand partea de flotare.
Genuflexiuni cu saritura (prisoner squat jumps)
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a 30 de secunde.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Uneste mainile in spatele capului, priveste inainte si trage de coate/umeri catre spate.
Coboara in genuflexiune, mentinand trunchiul incordat si explodeaza intr-o saritura pe inaltime folosind partea interioara a corpului si impingand complet in glezne, talpi si solduri intr-o singura miscare. Aterizeaza usor, revenind la pozitia de start cu greutatea distribuita uniform pe calcaie.
Repeta exercitiul pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde si continua inca 30 de secunde pentru a incheia intervalul.
Modificare: fa saritura mai putin exploziva, abia desprinzandu-te de pe sol sau elimina complet saritura si fa doar genuflexiuni rapide.
Mersul crabului
Durata: 1 minut, impartit in doua serii a 30 de secunde.
Stai pe podea cu genunchii indoiti, si picioarele intinse, cu palmele in spatele tau pe podea, iar varfurile degetelor indreptate catre corp chiar in spatele soldurilor. Incordeaza trunchiul si ridica fundul de pe podea. Folosind mana dreapta si piciorul stang, fa un pas inainte. Repeta miscarea pe partea opusa.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde, fa pauza 15 secunde si apoi reia inca 30 de secunde pentru a incheia intervalul.
Modificare: executa o pozitie a crabului izometrica, fara miscare. Tine degetele la departare de corp daca te dor incheieturile in timpul exercitiului.
Antrenamentele rapide sunt un mod excelent de a face sport atunci cand timpul tau este limitat. Rutinele mai scurte de exercitii si-au dovedit eficienta si ofera solutii de fitness pentru persoanele ocupate, dar care vor totusi sa pastreze un stil de viata sanatos. Programele sunt scurte, eficiente si iti permit sa te simti foarte bine pe durata intregii zile. Retine ca inainte de a incepe acest program sau orice program nou de exercitii, este important sa stai de vorba cu medicul, pentru a vedea daca sunt potrivite pentru tine.
