Esti in cautarea unui antrenament sau program de exercitii care sa te ajute sa iti imbunatatesti aspectul picioarelor? Poate ca iti doresti sa le faci sa arate mai bine, sau poate ca vrei sa fie mai puternice, astfel incat sa poti reusi sa faci fata mai bine tuturor sarcinilor de zi cu zi…
Oricum ar fi, noi iti prezentam in cele ce urmeaza cele mai bune 8 exercitii pentru picioare, special gandite pentru femei, dar si cum poti folosi aceste exercitii in beneficiul tau, astfel incat sa obtii picioarele pe care ti le doresti!
Sumar:
Beneficiile picioarelor puternice
Sigur ca atunci cand ne gandim la baneficiile pe care ti le pot aduce doua picioare puternice si tonifiate ne gandim la mai mult decat sa arate bine si sa fie fit! Picioarele puternice te ajuta sa iti mentii echilibrul si agilitatea, ceea ce poate preveni aparitia celor mai comune boli cu care se confrunta femeile odata cu varsta, asa cum sunt sarcopenia, osteoartrita sau cheagurile de sange de la nivelul picioarelor.Picioarele puternice contribuie la impiedicarea caderilor si fracturilor, mai ales la nivelul soldurilor si genunchilor. Si desigur – chiar daca nu te gandesti sa iti maresti rezistenta si forta picioarelor in scopuri sportive – picioarele puternice iti vor face viata de zi cu zi mult mai usoara.
Principalele grupe musculare ale membrelor inferioare
Exercitile pe care le prezentam aici si programul pe care il vom descrie in cele ce urmeaza, vor lucra fiecare grupa musculara majora de la nivelul picioarelor.
Cvadricepsii
Cvadricepsii sunt muschii mari situati pe partea din fata a coapselor. Acesti muschi sunt extrem de importanti pentru echilibru, viteza, agilitate si putere, astfel ca indiferent ce vrei sa faci, cvadricepsii puternici sunt esentiali.
Muschii hamstring
Muschii hamstring sunt o grupare de trei muschi lungi, care se intind de-a lungul partii din spate a coapsei: biceps femural, semimembranos si semitendinos.
Pentru ca partea posterioara a coapsei este o zona foarte expusa aparitiei de leziuni, este extrem de important sa iti mentii muschii hamstring cat mai sanatosi. Daca este important pentru tine sa ai coapse tonifiate, muschii hamstring sunt un bun punct de pornire, pentru ca atunci cand acestia sunt tonifiati, ei mentin sanatatea si aspectul tonifiat si sexy al partii de sus a piciorului, iar in plus adauga mai multa definire si posteriorului!
Gambele
Foarte multe antrenamente gandite pentru partea inferioara a corpului ignora complet gambele, desi pentru multe femei tonifierea gambelor este un aspect extrem de important.
Daca iti place sa porti in general fuste sau pantaloni scurti, e foarte posibil sa iti doresti gambe cu o forma frumoasa si bine tonifiate. Programul pe care il vei descoperi in cele ce urmeaza include si doua exercitii excelente pentru intarirea si tonifierea gambelor, atat in partea lor inferioara (muschiul soleus) cat si in cea superioara (muschiul gastrocnemius).
Cele mai bune 8 exercitii pentru picioare sexy
Exercitiul 1. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu, si in acelasi timp una dintre cele mai eficiente miscari pentru lucrarea si tonifierea muschilor mari ai picioarelor. Si nu doar ei, ci si fesierii, gambele si chiar abdomenul, intra in actiune datorita acestui exercitiu.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring
Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult de o latime de sold, si cu spatele drept.
Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara fundul catre podea. Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start. Asigura-te ca ridici picioarele si nu ca iti balansezi soldurile inainte, pentru a te ajuta sa revii la pozitia de stand.
Exercitiul 2. Fandarile
O alta miscare simpla dar eficienta, fandarile nu numai ca lucreaza muschii mari ai zonei superioare a piciorului, dar vei constata ca si trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti metine echilibrul. De asemenea, e posibil sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe, mai ales pe masura ce iti ibunatatesti flexibilitatea.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring
Mod de executare: Porneste din pozitia de stand, cu spatele drept, cu trunchiul incordat si umerii inapoi si cu picioarele departate la o latime de sold. Paseste in fata cu piciorul stang si, mentinand coloana perpediculara pe podea, indoaie piciorul drept si coboara torsul catre podea. Coboara cat de mult te simti confortabil. Atentie sa faci o coborare directa, astfel incat genunchiul sa nu se duca in fata piciorului.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te direct, pasind inapoi cu piciorul stang catre pozitia de start. Repeta miscarea cu piciorul drept.
Exercitiul 3. Genuflexiuni split (sau cu un picior in spate)
Genuflexiunile split, cunoscute si drept genuflexiuni cu un picior in spate, sunt o varianta de exercitiu care necesita putin mai mult exercitiu, pentru ca trebuie sa inveti sa iti mentii echilibrul. Insa daca ai nevoie de ajutor, poti face acest exercitiu si langa un perete sau te poti ajuta de un scaun. Cu cat reusesti sa faci mai repede aceasta miscare “fara maini”, cu atat va fi mai bine, pentru ca mentinerea echilibrului va implica in miscare si gambele si trunchiul.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring
Mod de executare: Porneste din pozitia stand, cu un scaun, o masa de cafea sau o banca de greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele tau. Aseaza-te langa un zid daca ai nevoie de ajutor pentru echilibru. Pune varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe marginea mesei sau bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori catre podea, mentinand coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea – nu te apleca in fata!
Coboara cat te simti confortabil, mentine pozitia scurt, apoi ridica-te din nou la pozitia de start, mentinand coloana perpendiculara pe podea.
Schimba piciorul si repeta miscarea.
Exercitiul 4. Ridicari de gambe
Majoritatea antrenamentelor pentru picioare se concentreaza pe muschii mari ai partii superioare a piciorului, insa intarirea si tonifierea gambelor sunt si ele aspecte extrem de importante, de care ar fi bine sa tii cont in programul tau sportiv. Gambe puternice si stabile inseamna ca vei reusi sa previi aparitia leziunilor de glezna si de genunchi.
Muschi lucrati: Gambe – Gatrocnemius
Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor pe marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete, pe o balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand coloana dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa iti cobori calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil – insa atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul miscarii.
Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si incearca sa nu te apleci in fata.
Repeta miscarea!
Exercitiul 5. Ridicari de gambe cu piciorul indoit
Muschii partii inferioare a gambei sunt adesea omisi din orice antrenament pentru picioare, desi ei contribuie la stabilitate si protejeaza incheietura gleznei. Daca vei mentine tonifiati acesti muschi mai mici, vei reusi sa adaugi mai multa definire partii inferioare a piciorului, si vei preveni umflarea sau atat de temutele glezne ingrosate.
Muschi lucrati: Gambe – Soleus.
Mod de executare: Urmeaza exact aceiasi pasi pe care i-am descris in cazul ridicarii de mai sus, dar de data aceasta iti vei mentine genunchii usor indoiti. In timp ce cobori, e posibil sa simti nevoia sa te tii de un scaun, de balustrada sau de perete pentru a te ajuta cu echilibrul. Permite umerilor sa depaseasca degetele, dar nu te apleca mai in fata de atat.
Aceasta miscare pune o tensiune foarte mare pe tendonul lui Ahile, asa ca desi este foarte buna pentru cresterea mobilitatii si pentru prevenirea leziunilor, nu exagera la inceput, ci flexeaza numai atat cat te simti confortabil.
Cand te ridici inapoi in pozitia de start, mentine usoara inclinare a genunchilor. Odata ce calcaiele sunt usor mai sus decat degetele, repeta, flexand calcaiele si coborand din nou.
Exercitiul 6. Genuflexiunile pistol modificate
Genuflexiunile pistol – fie ele si in varianta modificata – sunt o miscare foarte complicata, insa una care este extrem de eficienta pentru ca reuseste sa combine puterea musculara cu stabilitatea, controlul si balanta. Cand devii bun la acest tip de genuflexiuni, iti vei da seama ca gambele, fesierii si trunchiul lucreaza impreuna in aceasta miscare.
Muschi lucrati:
Principal: hamstring
Secundar: cvadriceps
Mod de executare: Genuflexiunile pistol sunt o miscare complicata, asadar vei avea nevoie sa incepi cu un scaun, o masuta de cafea sau o banca de fitness in spate, situate la aproximativ jumatate de metru in spatele calcaielor. Incepe ca si cum urmeaza sa faci o genuflexiune, dar cu talpile la distanta de o latime de sold.
Ridica piciorul stang in fata (nu trebuie sa il ridici foarte sus, dar calcaiul trebuie sa se desprinda evident de la podea).
Coboara in pozitia de genuflexiune, pana cand fundul tau ajunge pe scaun, masa sau banca. Recupereaza-te un moment si apoi ridica-te din nou, mentinand piciorul stang in fata si ridicat de pe podea. Incearca sa eviti sa arunci umerii in fata cand te ridici, trebuie sa faci o miscare lenta, controlata. Schimba picioarele si repeta.
Este o miscare grea, deci nu iti fie teama ca va trebui sa te folosesti de scaun sau de un zid pe care sa il ai la indemana. Mie, de exemplu, imi place sa fac aceasta miscare pe pragul usii. Odata ce te obisnuiesti si prinzi ideea, si mai ales daca ai suficienta forta, poti incerca fara punct de sprijin.
Exercitiul 7. Urcarea
Adaugarea de cardio in antrenamentul tau de forta este o idee foarte buna, pentru ca iti va mentine circulatia si te va ajuta sa arzi mai mute calorii. Poti combina abordarea ta cu miscari de urcare pentru a minimiza sau maximiza efortul cardio. Astfel, scade ritmul si adauga greutati sau gantere astfel incat sa te focusezi pe partea de forta, sau redu incarcatura si imprima un ritm mai alert, ca sa ai parte de mai mult cardio.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: Gambe – gastrocnemius
Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea mai de jos a unei scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si coloana dreapta, paseste pe treapta, incepand cu piciorul drept. Adu apoi piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou de pe treapta, incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!
Exercitiul 8. Fandari laterale inverse
Mica rasucire laterala pe care o vei obtine cu ajutorul acestei miscari adauga un mic bonus – este excelenta pentru mentinerea flexibilitatii si stabilitatii incheieturii soldului, care este extrem de importanta pentru femei.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: abductori
Mod de executare: Incepe din aceeasi pozitie de start ca in cazul genuflexiunilor, cu picioarele usor mai departate de o latime de sold. Cu piciorul stang paseste usor in spate si in afara piciorului drept, coborand fundul catre podea. Mentine coloana dreapta, exact ca in cazul fandarii. Paseste inapoi si in exterior, numai cat te simti confortabil. Seamana foarte mult cu o miscare de reverenta. Impingand in piciorul drept, ridica trunchiul si da voie piciorului stang sa revina la pozitia de start. Repeta pe partea opusa.
Antrenamentul pentru picioare
Exercitiile pe care le-am descris mai sus nu necesita sa mergi la sala sau sa iti achizitionezi cine stie ce echipament. Vei avea nevoie doar de un scaun sau de o masuta joasa, iar daca ai un stepper treapta va fi minunat. Daca nu, orice fel de treapta a unei scari va functiona la fel de bine.
E posibil sa vrei sa adaugi ceva greutate la miscarile tale, dar chiar si daca nu ai gantere sofisticate, poti folosi pet-uri cu apa simpla sau chiar cu apa congelata sau conserve mari de fructe sau legume. Nu trebuie sa adaugi o greutate foarte mare acestor miscari, pentru ca programul nostru are in vedere tonifierea, nu acumularea de masa musculara.
Pentru a obtine beneficiile maxime cand vine vorba de tonifiere, si sa reusesti sa iti imbunatatesti forta si mobilitatea generala, programul se bazeaza pe trei seturi de 10-15 repetari, efectuate de trei ori pe saptamana. E important sa executi toate miscarile in mod corect, iar daca te incarci cu o greutate mare e foarte posibil sa pierzi din forma sau sa nu duci la bun sfarsit toate repetarile si seriile.
Ca sa reusesti sa ai un antrenament de calitate si sa arzi si calorii, programul nostru alterneaza grupele musculare targetate de fiecare miscare. Aceasta face sangele sa circule de la o grupa musculara la alta si inapoi, dar te ajuta si sa mentii forma permitand grupelor musculare sa se odihneasca in timpul in care lucrezi alte grupe.
Iata cum ar putea arata o varianta de program:
Trei circuite a 10-15 repetari pentru fiecare exercitiu, de trei ori pe saptamana.
Poti creste numarul de repetari, de serii si poti adauga chiar greutate, pe masura ce capacitatea ta de efort se imbunatateste.
Pentru exercitiile cu un singur picior, asigura-te ca lucrezi acelasi numar de repetari pentru fiecare parte. Se considera 1 repetare miscarea facuta cu ambele picioare.
Incepi cu o incalzire simpla, cu 20 de secunde de sarituri, 20 de secunde de alergare pe loc cu calcaiele la fund, si 20 de secunde de alergare pe loc cu genunchii sus.
Iata o secventa de circuit de picioare:
- Genuflexiuni
- Ridicari de gambe
- Genuflexiuni pistol modificate
- Fandari
- Ridicari de gambe cu piciorul indoit
- Genuflexiuni split
- Fandari laterale inverse
- Urcare
Lasa cate un minut aproximativ intre circuite, astfel incat sa poti bea o gura de apa si sa iti scuturi putin picioarele.
Incheie cu cateva intinderi simple pentru cvadricepsi, hamstring si pentru gambe.
Concluzie
Cele opt exercitii ideale pentru picioare, special destinate femeilor, vor lucra fiecare grupa muscuara majora, o vor intinde si o vor tonifia. Daca vrei sa ai mai multa forta pentru activitatile tale de zi cu zi sau pentru a face sportul tau preferat, daca vrei sa preintampini leziunile de sold, genunchi sau glezna, sau daca vrei pur si simplu sa arati mai bine in fuste si pantaloni scurti, atunci aceste exercitii te vor ajuta extrem de mult!
multumesc