Un obicei extrem de util si sanatos este acela de a duce la indeplinire sarcinile cele mai importante ale zilei inca de la prima ora a diminetii. Ei bine, asta nu inseamna sa iti verifici emailurile sau sa te “pierzi” pe Twitter sau Instagram cate o ora. In schimb, putem incadra la aceasta categorie cateva exercitii fizice!
Dat fiind faptul ca iti vei petrece probabil cea mai mare parte a zilei in fata unui computer, cel mai bun lucru pe care il poti face atunci cand deschizi ochii este sa incepi sa iti pui sangele in miscare.
Nu trebuie sa faci un antrenament complet, mai ales daca esti genul care prefera sa faca sport seara, dar activarea unor anumiti muschi la prima ora a diminetii poate reduce riscul de accidentari atunci cand vei ajunge in cele din urma la sala. In plus, daca ai tendinta sa simti o tensiune in solduri si in picioare, sau daca simti dureri in zona lombara atunci cand te trezesti, aceste miscari te vor ajuta sa ameliorezi durerea si sa iti sporesti flexibilitatea.
Sumar:
1. “Caine – pasare”
De ce?
Acest exercitiu simplu facut dimineata la prima ora iti va activa intregul corp, concentrandu-se in primul rand pe trunchi si pe erector spinae (muschii si tendoanele care coboara de-a lungul coloanei), ceea ce te va ajuta sa ai o postura mai buna. De asemenea, acest exercitiu va oferi o stabilitate imbunatatita in zona inferioara a corpului, pe tot parcursul zilei, facand ca urcatul scarilor si chiar mersul sa fie mai usoare si mai eficiente.
Mod de executare
Porneste din sprijinit pe palme si pe genunchi, pe podea. Strange fesierii, trage stomacul, trage de omoplati in jos si mentine capul aliniat cu coloana vertebrala. Mentinand pozitia, ridica bratul drept si piciorul stang in asa fel incat fiecare sa fie perfect intins. Indoaie bratul drept si piciorul stang, aducand cotul drept catre piciorul stang. Mentine pozitia pentru trei secunde, apoi intinde si repeta. Executa 10 repetari, apoi lucreaza pe partea opusa.
2. “Pisica – vaca”
De ce?
Daca ai fost vreodata la o ora de yoga, stii deja cat de bine te face sa te simti aceasta miscare. Mai ales dimineata, ea este un mod excelent de a trezi fiecare segment al coloanei vertebrale, in asa fel incat sa fie pregatita pentru activitatile pe care le vei face de-a lungul zilei.
Mod de executare
Porneste din stand sprijinit pe palme si pe genunchi, cu mainile sub nivelul umerilor si genunchii sub nivelul soldurilor. Inspira, lasand pieptul sa coboare si impinge soldurile si omoplatii inapoi intr-o pozitie similara cu postura unei vaci. Ridica barbia si pieptul si priveste inainte. Pentru pozitia pisicii, expira cand tragi de buric spre coloana si arcuieste-ti spatele catre tavan, asemeni unei pisici. Executa 10 repetari.
Citeste si: Exerciții dimineata – cum ne pregatim si ne motivam
3. Din pozitia de Y in pozitia incatusat
De ce?
Multi barbati au o problema cu pectoralii incordati si scurtati si cu o zona superioara a spatelui slaba. Ti se pare cunoscut? Aceasta miscare te va ajuta sa iti mobilizezi tesuturile din partea frontala a corpului si va activa muschii posturali din zona superioara a spatelui, in asa fel incat sa poti sta drept toata ziua.
Mod de executare
Stai intins pe podea cu fata in jos, cu bratele deasupra capului in pozitie de Y si degetele mari in sus. Incordeaza muschii din zona superioara a spatelui pentru a ridica bratele si pieptul de pe podea. Mentine pozitia 10-15 secunde, apoi coboara bratele si du-le catre spatele zonei lombare (ca si cum ai fi incatusat). Prinde incheietura mainii cu cealalta mana si strange omoplatii pentru o secunda. Aceasta este o repetare. Fa 3-5 repetari, alternand mainile cu care faci prinderea.
4. Podul pentru fesieri
De ce?
Ca urmare a prevalentei joburilor de birou in epoca in care traim, majoritatea persoanelor au un lant posterior slab (hamstring, fesieri si zona lombara). Activarea acestor muschi imediat poate contribui la prevenirea afectiunilor comune precum durerea din zona lombara, intinderile muschilor hamstring si postura proasta si, in plus, te va ajuta sa deschizi flexorii tensionati ai soldului, o situatie cauzata de statul pe scaun o zi intreaga.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile intinse pe podea, departate la aproximativ o latime de umeri, aproape de fund. Impinge in calcaie si ridica soldurile de pe podea. In varful miscarii incordeaza fesierii si tine abdominalii de asemenea incordati, pentru a preveni arcuirea zonei lombare. Asigura-te ca tibiile au o pozitie verticala, apoi coboara soldurile inapoi la pozitia initiala. Fa 20 de repetari.
5. “Gandacul mort”
De ce?
Trunchiul tau este responsabil la propriu pentru faptul ca iti mentine postura dreapta pe toata durata unei zile. Astfel, in acelasi mod in care mobilizarea coloanei iti pregateste corpul pentru miscare, activarea trunchiului facuta la prima ora a diminetii te poate ajuta sa reduci durerea si eventualele leziuni provocate de activitatile zilnice.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade. Ridica bratele catre tavan. Incordeaza abdomenul si lipeste zona lombara de podea. Ridica o mana deasupra capului si intinde in acelasi timp piciorul opus, lasandu-l sa planeze deasupra podelei. Inverseaza miscarea si repeta pe partea opusa. Fa cate 10 repetari pe fiecare parte.
6. Rotatie in patru labe
De ce?
Aceasta este o miscare foarte simpla, care te va ajuta sa deschizi coloana toracala. Este extrem de importanta pentru imbunatatirea posturii, pentru reducerea durerii si pentru anularea unora dintre efectele statului la birou toata ziua.
Mod de executare
Porneste din stand sprijinit pe palme si pe genunchi, cu mainile asezate exact sub nivelul umerilor si genunchii pe linia soldurilor, si cu coloana intr-o pozitie neutra. Pune usor o mana pe zona superioara a spatelui sau dupa gat si incepe sa te rotesti cat de mult posibil catre mana de pe podea. Inverseaza miscarea, rotindu-te in sus, cat de mult posibil, si revino apoi la centru. Executa cate 5 repetari pe fiecare parte.
7. Plansa
De ce?
Daca o executi corect, plansa este o miscare care se adreseaza intregului corp. Mentinerea acestei pozitii va activa toti muschii trunchiului care sunt esentiali pentru o postura puternica. Aceasta, la randul sau, va contribui la indepartarea presiunii de pe coloana vertebrala si de pe solduri pe toata durata zilei.
Mod de executare
Porneste din stand spriinit pe palme si pe genunchi. Pune mainile direct sub umeri si paseste cu picioarele in spate, mentine o linie dreapta de la calcaie pana in varful capului, privind in jos catre podea cu privirea usor inainte. Incordeaza abdomenul, cvadricepsii si fesierii. Mentine pozitia cel putin 1 minut.
8. Fandare inversa cu rasucirea torsului
De ce?
Soldurile si incheieturile incordate sunt o alta problema comuna a omului modern. Aceasta varianta de fandare te va ajuta sa mobilizezi atat soldurile cat si incheieturile, trezind de asemenea si modelul rotational de miscare al corpului. Intentia generala este aceea de a mobiliza si de a activa, pregatindu-ti corpul pentru o zi de miscare mai buna.
Mod de executare
Porneste din stand in picioare, paseste inapoi intr-o fandare inversa pana cand genunchiul aproape ca atinge podeaua. In partea inferioara a miscarii, intinde bratele catre tavan si roteste-ti torsul catre piciorul din fata. Revino la centru inainte de a impinge in calcai pentru a reveni in pozitia stand. Repeta pe partea opusa si executa 5 repetari pe fiecare parte.
Te-ar putea interesa si: 3 exercitii de baza pentru mai multa energie dimineata
