Daca iti doresti un posterior sexy si tonifiat, este esential sa incluzi in antrenamentul tau cateva exercitii pentru fesieri. Stim cu totii ca genuflexiunile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii pentru muschii fesieri, dar probabil le-ai incercat cu toate variatiile posibile, iar acum au ajuns sa ti se para plictisitoare. Eu iti pun la dispozitie cateva exercitii pentru fesieri dintre care poti alege pentru a-ti diversifica programul de antrenament. Inainte de toate, sa vedem cu exactitate principalii muschi pe care aceste exercitii ne vor ajuta sa-i lucram:

Muschii fesieri: constitutie

In constitutia muschilor fesieri intra in principal fesierul mare, fesierul mijlociu si fesierul mic.

Fesierul mare

Cunoscut sub denumirea latina de gluteus maximus, fesierul mare este cel mai puternic si voluminos muschi al corpului uman. Principala actiune este aceea de a face extensia membrului inferior, contribuind si la ridicarea corpului din pozitia ghemuit sau sezand. Isi are originea pe osul iliac, pe partea posterioara a osului sacru si coccis.

Fesierul mijlociu si fesierul mic

Muschiul fesier mijlociu sau gluteus medius si fesier mic sau gluteus mini-mus sunt pozitionati dedesubtul muschiului fesier mare. Ambii au un rol esential in mers sau alergare, actionand la mentinerea pozitiei bazinului atunci cand piciorul este ridicat de la sol.

Pe langa acestia, in regiunea feselor se mai gasesc si alti muschi care actioneaza in unele miscari ale membrelor inferioare la nivelul soldurilor.

Cele mai bune exercitii pentru fesieri

1. Podul cu extensie de picior

• stai intinsa pe spate cu genunchii flexati;
• ridica-ti piciorul pe diagonala;
• incordeaza-ti fesierii si ridica-ti trunchiul cat de sus poti;
• din aceasta pozitie, coboara-ti trunchiul foarte aproape de podea apoi reia;
• exercitiul se executa timp de 45 de secunde, pana la un minut;

2. Extensii laterale

• stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea;
• ridica piciorul astfel incat sa fie paralel cu solul;
• din aceasta pozitie extinde piciorul in lateral;
• repeta 45-60 de secunde pentru pentru fiecare picior;

3. Curcubeul

• stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea;
• ridica-ti piciorul stang, usor in exterior;
• coboara-l in partea stanga, astfel incat sa atingi solul cu varful piciorului; ridica din nou piciorul si coboara-l in partea dreapta;
• se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

4. Fandari 

• stai cu picioarele usor departate;
• adu-ti piciorul stang in spatele celui drept, pe diagonala;
• din aceasta pozitie, ridica-te si extinde piciorul stang ca intr-o lovitura laterala;
• se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

5. Genuflexiuni pe varfuri

• stai cu piciorul stang pe varfuri;
• din aceasta pozitie coboara-ti posteriorul si ridica mainile simultan;
• repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

6. Ridicarea piciorului din pozitie de flotare

• exercitiul se incepe din pozitia de flotare, cu genunchii usor indoiti;
• din aceasta pozitie, indoaie genunchiul stang la 90 de grade si ridica-l cat poti de sus;
• revino la pozitia initiala si repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

7. Genuflexiune sumo

• tine-ti piciorele usor departate si flexate, cu varfurile indreptate in fata;
• din aceasta pozitie departeaza picioarele, sprijinindu-te pe calcaie;
• repeta miscarea timp de 45-60 de secunde;

8. Genuflexiuni in stil sumo cu ridicat pe varfuri

• stai cu picioarele larg departate si varfurile indreptate spre exterior;
• din aceasta pozitie flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te pe varfuri;
• repeta timp de 45-60 de secunde;

Aceste exercitii pentru fesieri te vor ajuta sa-ti remodelezi musculatura astfel incat sa ai un posterior de invidiat: bombat si tonifiat.

Sursa articol: Cosmopolitan