Este bine sa vrei mereu sa fii mai bun. Singura competitie reala este cea cu tine insati. Exagerarile nu-si au niciodata locul intr-o viata echilibrata si nu fac decat sa ne traga inapoi. Iar daca din agenda ta de „imbunatatire” face parte si tonifierea corporala si pierderea grasimii, am un plan de antrenament perfect pentru tine!
Exercitii pentru tonifiere
Este vorba despre un program de exercitii pentru tonifiere care te ajuta sa elimini grasimea folosind miscari cardio, dar care lucreaza si cu rezistenta, prin exercitiile de forta. Este bun pentru tot corpul si promite sa te ajute sa arzi 10 calorii pe minut, atunci cand este efectuat corect. Cand te obisnuiesti putin cu circuitul, poti sa-l faci chiar de 2-3 ori. In orice caz, este bine sa efectuezi acest antrenament de 3 ori pe saptamana, cu o zi pauza intre fiecare.
Jack sare din nou!
Este un exercitiu complex si amuzant, dar care functioneaza foarte bine pentru tot corpul, mai ales pentru picioare si brate. Fa acest exercitiu intre fiecare dintre miscarile care urmeaza!
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, bratele pe langa corp. Efectueaza o saritura usoara departand si mai mult picioarele in acelasi timp in care ridici bratele deasupra capului, pana cand inchieturile se apropie formand un X.
Aterizeaza cu picioarele apropiate si cu mainile incrucisate in fata corpului.
Repeta timp de 30 de secunde- 1 minut.
Exercitiul 1.
Lucreaza: abdomenul, posteriorul, picioarele.
Lasa toata greutatea corpului pe piciorul drept, in timp ce piciorul stang este usor indoit si ridicat de pe podea, in fata ta.
Cu mainile pe solduri sau intinse, pentru un plus de echilibru, apleaca-te intr-o genuflexiune mentinand genunchiul drept la acelasi nivel cu glezna dreapta.
In timpul acestei pozitii de echilibru, extinde piciorul stang si flexeaza talpa piciorului.
Revino la pozitia initiala si mai fa inca 9 repetari. Schimba piciorul si mai fa inca 10 repetari.
Exercitiul 2.
Lucreaza: spatele, pieptul, bratele, posteriorul, picioarele.
Asaza-te intr-o pozitie de efectuat flotari, cu bratele perfect intinse de-a lungul umerilor si cu spatele drept.
Du genunchiul drept in fata, pana cand atinge cotul drept. Apoi du palma stanga putin mai in fata, pe podea.
Adu apoi piciorul stang in fata, pana cand atinge cotul stang, in timp ce muti palma dreapta in fata, pe podea.
Miscare presupune sa te „tarasti” de-a lungul podelei pentru 30 de secunde, dupa care sa te intorci la pozitia de start, efectuand aceeasi miscare, dar inapoi. Daca nu ai spatiu suficient, poti efectua 2 miscari in fata si 2 in spate.
Mai poti incerca si flotari in plan inclinat!
Exercitiul 3.
Lucreaza: posteriorul.
Asaza-te pe partea stanga, cu spatele langa perete si capul sprijinit in palma stanga.
Sprijina palma stanga pe podea, in fata abdomenului, pentru echilibru. Intinde picioarele putin in fata, astfel incat sa nu fie lipite de perete.
Apasa pe calcaiul drept si lipeste-l de perete, in timp ce flexezi bine piciorul indreptand varful inainte. Mentine umerii si soldurile intr-o pozitie fixa, apoi ridica si coboara piciorul de-a lungul peretelui, extinzandu-l cat de mult poti.
Fa 10 repetari, apoi schimba piciorul si mai fa inca 10.
Exercitiul 4.
Lucreaza: pieptul, umerii, bratele, abdomenul, picioarele, posteriorul.
Stai cu picioarele la nivelul umerilor si cu mainile pe solduri. Paseste cu dreptul in fata si lasa-te intr-o fandare, pana cand genunchiul drept formeaza un unghi de 90 de grade.
Apleaca-te cu tot trupul peste genunchiul drept, pozitionand palmele de o parte si de alta a piciorului.
Du piciorul drept inapoi, astfel incat sa ajungi exact intr-o flotare clasica si coboara pieptul pana cand aproape atingi podeaua. Daca este prea greu, atunci mentine pozitia de flotare, fara sa te apleci, timp de 1 minut.
Apasa pe palme si ridica-te, apoi du din nou genunchiul drept dintre brate, revino in fandare si ridica-te.
Schimba piciorul si efectueaza aceeasi miscare. Fa 10 miscari, alternativ, in total.
Exercitiul 5.
Lucreaza: abdomenul, posteriorul, picioarele.
Tine-ti echilibrul si lasa toata greutatea pe piciorul drept, in timp ce ridici si indoi usor piciorul stang, in spate. Cu mana dreapta pe sold, apleaca-te intr-o genuflexiune si atinge cu mana stanga varful piciorului drept.
Ridica-te, continuand sa tii piciorul stang ridicat, indreapta bratul stang inainte.
Schimba piciorul si efectueaza aceeasi miscare, in total 10 miscari, alternativ.
Exercitiul 6.
Lucreaza: spatele, umerii, bratele, abdomenul, posteriorul.
Asaza-te pe spate, cu bratele sub solduri si genunchii indoiti, talpile lipite de podea. Ridica soldurile pana cand ajung sa fie intr-o pozitie paralela cu podeaua, iar gleznele sunt aliniate sub genunchi si incheieturile sub umeri.
Mergi inainte 4 pasi apoi opreste-te si intinde piciorul drept si mana dreapta, pana cand aproape se ating reciproc. Efectueaza aceeasi miscare si pentru cealalta parte, dupa care mai mergi inca 4 pasi.
Continua timp de 30 de secunde- 1 minut, apoi schimba directia, astfel incat sa revii la pozitia de start.
Exercitiul 7.
Lucreaza: pieptul, spatele, bratele, abdomenul.
Asaza-te in pozitia V, cu talpile si palmele pe podea si cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Indoaie coatele si lasa umerii si capul in jos, de-a lugul podelei, printre brate.
Completeaza seria de 10 repetari.
Exercitiul 8.
Lucreaza: spatele, abdomenul.
Asaza-te pe burta si intinde bratele si picioarele. Palmele trebuie indreptate inspre podea.
Tinand capul, bratele si picioarele ridicate, rostogoleste-te pana cand ajungi cu fata in sus. Continua sa te rostogolesti, efectuand acelasi timp de miscare, timp de 30 de secunde – 1 minut.
Sfarseste antrenamentul cu inca o sesiune de Jumping Jacks.
Iar pentru ca antrenamentul sa aiba succes, ai grija sa ai o alimentatie potrivita. Iata cateva idei despre asta aici si aici.
Cum e? Vi se pare greu? 🙂
