8 nutrienti care e posibil sa le lipseasca atletilor

Evita carentele nutritionale asigurandu-te ca incluzi aceste vitamine si minerale in dieta.

Alimentatia adecvata pentru a alerga cat mai bine este mai mult decat o simpla incercare de a consuma suficiente calorii. Ea implica, de asemenea, si consumul unei varietati de alimente corecte, pentru a te asigura ca respecti aportul zilnic de vitamine si minerale.

Alergarea iti epuizeaza depozitele de nutrienti importanti si te poate expune riscului de carente, insa iti poti da singur o mana importanta de ajutor daca intelegi care sunt nutrientii la care trebuie sa fii atent si consumandu-i in cantitati suficiente.

Fierul

Fierul este un mineral esential, fiind o componenta importanta a celulelor rosii din sange, in care se leaga cu hemoglobina si transporta oxigenul catre celulele. Cele doua tipuri de fier pe care le poti obtine din dieta sunt:

Fierul hemic – acest tip de fier este foarte bine absorbit. El se gaseste numai in alimente de origine animala, carnea rosie continand cantitatile cele mai mari.
Fierul non-hemic – acest tip de fier se gaseste atat in alimentele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala, insa nu este absorbit atat de usor ca fierul hemic.

Carenta de fier este una dintre cele mai comune deficiente de nutrienti din lume, afectand peste 25% din populatia globului.
Aceasta cifra creste pana la 47% la copiii prescolari, foarte predispusi la carente de fier daca nu primesc alimente bogate in fier sau imbogatite cu fier.

Aproximativ 30% dintre femeile aflate la menstruatie pot avea si ele o lipsa de fier, ca urmare a pierderii lunare de sange si pana la 42% dintre femeile tinere si insarcinate pot fi si ele deficitare.
In plus, vegetarienii si veganii au un risc crescut de carenta, pentru ca ei consuma numai fier non-hemic, care nu este absorbit la fel ca si fierul hemic.
Carenta de fier este una dintre cele mai frecvente carente in randul alergatorilor, in special in cazul femeilor. Deoarece fierul este necesar pentru transportarea oxigenului catre muschi si joaca un rol important in productia de energie, o carenta poate face ravagii asupra capacitatii tale de a alerga.

Cele mai frecvente semne ale unei carente de fier sunt starea de oboseala inexplicabila, slabiciunea, aspectul palid al pielii, dificultatile de respiratie, palpitatiile cardiace, mainile si picioarele reci, unghiile fragile si caderea parului.
Cea mai comuna consecinta a carentei de fier este anemia, caracterizata prin scaderea numarului de celule rosii din sange si a capacitatii sangelui de a transporta oxigenul.
Simptomele includ in general oboseala, slabiciune, un sistem imunitar slabit si o functie cerebrala afectata.

Surse alimentare de fier

Cele mai bune surse alimentare de fier hemic sunt:

•  Carnea rosie – 85 g de carne de vita confera aproape 30% din necesarul zilnic.
•  Organele – 81 g de ficat reprezinta peste 50% din necesarul zilnic.
•  Crustaceele – scoicile, midiile si stridiile sunt surse excelente de fier hemic, 85 g de stridii gatite oferind in jur de 50% din necesarul zilnic.
•  Sardine la conserva -106 g pot oferi pana la 34% din necesarul zilnic.

Cele mai bune surse de fier non-hemic sunt:

•  Fasolea – 85 g de fasole gatita ofera 33% din necesarul zilnic.
•  Semintele de dovleac, susan si dovlecel – 28 g de seminte de dovleac prajite contin 11% din necesarul zilnic.
•  Legumele cu frunze verzi mari, precum broccoli, kale si spanacul – 28 g de kale proaspat ofera 5.5% din necesarul zilnic.

Vitamina C contribuie la absorbtia fierului, astfel incat consumul de alimente bogate in fier, alaturi de surse bune de vitamina C, cum ar fi citricele sau ardeiul gras, iti poate imbunatati, de asemenea, nutritia.

Multi alergatori aleg, de asemenea, sa foloseasca si suplimente cu fier, insa este indicat sa stai de vorba cu medicul si sa iti faci analize de sange inainte de a incepe un protocol de suplimentare, deoarece consumul excesiv de fier poate avea consecinte periculoase.

Magneziul

Magneziul este un mineral cheie in organism. Esential pentru structura osoasa si a dintilor, el este implicat, de asemenea, in peste 300 de reactii enzimatice, contribuind printre altele si la transformarea in energie a alimentelor pe care le consumi.

Nivelul scazut de magneziu din sange este asociat cu o serie de afectiuni, printre care si diabet de tip 2, sindrom metabolic, boli cardiace si osteoporoza. Carenta de magneziu poate fi cauzata de boli, consum de droguri, functie digestiva deficitara sau un aport inadecvat de magneziu.
Principalele simptome ale carentei severe de magneziu includ ritm cardiac anormal, crampe musculare, sindromul picioarelor nelinistite, oboseala si migrene. Alte semne mai pot fi starea de greata si varsaturile, precum si ametelile si starea de confuzie.

Simptome pe termen lung si mai subtile, pe care probabil ca nu le remarci, sunt rezistenta la insulina si tensiunea arteriala marita.

Surse alimentare de magneziu

•  Cereale integrale – 170 g de ovaz contin 74% din necesarul zilnic.
•  Nuci – 20 de migdale confera 17% din necesarul zilnic.
•  Ciocolata neagra – 30 g de ciocolata neagra ofera 15% din necesarul zilnic.
•  Legume cu frunze verde inchis – 30 g de spanac crud ofera 6% din necesarul zilnic.

Alte surse bune de magneziu sunt laptele cu continut scazut de grasimi, iaurtul, fasolea uscata si leguminoasele.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi, ce functioneaza ca un hormon steroidian in organism. Aproape fiecare celula din organism are un receptor pentru aceasta vitamina.

Vitamina D regleaza cantitatea de calciu din organism, ceea ce o face extrem de importanta pentru sanatatea oaselor. Cercetarile recente au descoperit, de asemenea, ca ea joaca un rol extrem de important in sanatatea si functionarea sistemului imunitar.

Vitamina D este produsa din colesterolul din piele, la expunerea la lumina. Astfel, persoanele care traiesc departe de Ecuator au un risc mai mare de a manifesta o carenta de vitamina D daca nu isi iau o cantitate suficienta din alimentatie sau daca nu suplimenteaza cu vitamina D. E posibil, de asemenea, ca alergatorii sa nu aiba parte de o expunere adecvata la soare, mai ales in perioadele de toamna si iarna sau cand folosesc crema cu factor de protectie solara, in lunile calduroase.
Carenta de vitamina D nu este in general evidenta, iar simptomele sale sunt subtile si se pot dezvolta in ani sau chiar zeci de ani.

Adultii deficitari pot resimti slabiciune musculara, dureri, pierdere de masa osoasa si un risc crescut de fracturi, oboseala si stare de spirit proasta sau depresie.
La copii, carenta de vitamina D poate cauza intarzieri de crestere si oase fragile.
De asemenea, carenta de vitamina D poate juca un rol important in functia imuna redusa si expune la un risc mai mare de cancer.

Surse alimentare de vitamina D

Desi sunt putine alimente care contin cantitati semnificative din aceasta vitamina, cele mai bune surse alimentare sunt:

•  Uleiul din ficat de cod – o singura lingura (15 ml) contine 227% din necesarul zilnic.
•  Pestele gras – somonul, macroul, sardinele si pastravul sunt bogate in vitamina D. O portie mica de 85 g de somon gatit confera 75% din necesarul zilnic.
•  Galbenusuri de oua – un galbenus mare de ou contine 7% din necesarul zilnic.

Multi experti in nutritie recomanda si un supliment de vitamina D pentru a fi sigur ca ai parte de necesarul zilnic din aceasta vitamina.

Calciu

Calciul este esential pentru fiecare celula din organism. El mineralizeaza oasele si dintii, mai ales in perioadele de crestere rapida si este foarte important pentru intretinerea oaselor. In plus, calciul serveste ca molecula de semnalizare. Fara el, inima, muschii si nervii nu ar putea functiona.

Calciul este, asadar, important pentru mentinerea oaselor puternice si pentru prevenirea leziunilor osoase cauzate de stres, insa el este si un nutrient foarte important pentru asigurarea contractiilor musculare adecvate si pentru garantarea unei functionari sanatoase a inimii.
Simptomele unei carente de calciu includ spasme sau crampe musculare, dispozitie proasta, unghii moi sau friabile, confuzie sau pierderi de memorie si fracturi de stres frecvente.
Concentratia de calciu din sange este strict reglata, iar orice exces este stocat in oase. Daca ai un aport deficitar, oasele vor elibera calciu. De aceea, cea mai frecventa urmare a carentei de calciu este osteoporoza, caracterizata prin oase mai moi si mai fragile.

Surse alimentare de calciu

•  Peste dezosat – o conserva de sardine de 100 g contine 44% din necesarul zilnic.
•  Lactate – 240 ml de lapte asigura 35% din necesarul zilnic.
•  Legume de culoare verde inchis – varza kale, spanacul, bok choy si broccoli sunt bogate in calciu. Doar 28 g de kale proaspat ofera 5,6% din necesarul zilnic.
•  Alimentele fortificate (laptele fara lactoza sau painea din faina fortificata) sunt si ele surse bune de calciu.

Eficacitatea si siguranta suplimentelor de calciu a fost un subiect de dezbatere in ultimii ani. Unele studii demonstreaza un risc crescut de boli de inima la persoanele care iau suplimente cu calciu, in timp ce alte studii au aratat ca nu exista efecte.

Vitamina B12

Vitamina B12, cunoscuta si sub denumirea de cobalamina, este o vitamina solubila in apa, esentiala pentru formarea sangelui, ca si a creierului si a functiei nervoase.
Fiecare celula din organism are nevoie de B12 pentru a functiona normal, dar corpul uman este incapabil sa o produca. De aceea, trebuie sa o iei din alimentatie sau din suplimente.

Vitamina B12 mentine sanatatea nervoasa si a celulelor sangelui si previne anemia megaloblastica, ce are ca simptome o stare de oboseala si slabiciune.
Alte simptome ale carentei de vitamina B12 sunt paloarea pielii, furnicaturile, tulburarile de vedere, iritabilitatea si dispozitia proasta.

B12 se gaseste in cantitati suficiente in alimente de origine animala, desi anumite tipuri de alge de mare pot oferi si ele vitamina B12 in cantitati mici. De aceea, persoanele care nu consuma produse animale au un risc crescut de carenta.
Studiile indica faptul ca pana la 80-90% dintre vegetarieni si vegani pot fi deficienti in vitamina B12. In plus, peste 2% dintre adultii mai in varsta pot fi si ei deficitari, pentru ca absorbtia se reduce odata cu varsta.

Absorbtia de vitamina B12 este mai complexa decat cea a altor vitamine, pentru ca este ajutata de o proteina cunosuta drept factor intrinsec. Unele persoane nu au aceasta proteina si pot avea nevoie de injectii cu B12, sau doze mai mari de suplimente.

Sursele alimentare de vitamina B12

•  Crustacee – scoicile si stridiile sunt bogate in vitamina B12. O portie de 85 g de scoici gatite asigura 1400% din necesarul zilnic.
•  Organe – o felie de ficat de 60 g contine peste 1.000% din necesarul zilnic.
•  Carne – o friptura de vita de 170 g contine 150% din necesarul zilnic.
•  Oua – un ou intreg ofera aproximativ 6% din necesarul zilnic.
•  Produse lactate – 240 ml de lapte integral contin aproximativ 18% din necesarul zilnic.

Alergatorii care urmeaza o dieta vegana sunt mai predispusi la carente de vitamina B12, astfel ca trebuie sa stea de vorba cu un nutritionist despre administrarea unui supliment cu vitamina B12.
Vitamina B12 este considerata daunatoare in cantitati mari, pentru ca adesea e prost absorbita si excretata usor.

Iodul

Iodul se numara printre mineralele esentiale pentru o functionare tiroidiana si pentru productia de hormoni tiroidieni, implicati intr-o serie de procese din organism, precum cresterea, dezvoltarea creierului si intretinerea sanatatii oaselor. Ei regleaza, de asemenea, rata metabolismului.

Carenta de iod este una dintre cele mai comune carente de nutrienti, afectand aproape o treime din populatia lumii.
Cele mai comune simptome ale carentei de iod sunt o glanda tiroida marita, cunoscuta si sub denumirea de gusa. Ea poate cauza si o crestere a ritmului cardiac, dificultati de respiratie si castig in greutate.
Carenta severa de iod este asociata cu boli grave, mai ales la copii. Ea poate cauza retard mental si anomalii de dezvoltare.

Sursele alimentare de iod

•  Alge marine – doar 1 g de alge contine 460-1000% din necesarul zilnic.
•  Peste – 85 g de cod gatit ofera 66% din necesarul zilnic.
•  Lactate – 245 g de iaurt simplu ofera aproximativ 50% din necesarul zilnic.
•  Oua – 1 ou mare contine 16% din necesarul zilnic.

Insa aceste cantitati pot varia foarte mult. Pentru ca iodul se gaseste in cea mai mare parte in sol si in apa marilor si oceanelor, solurile sarace in iod vor da alimente sarace in iod.
Unele tari au impus imbogatirea sarii de masa cu iod, ceea ce a redus cu succes incidenta carentelor.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamina esentiala, solubila in grasimi, ce contribuie la formarea si mentinerea sanatatii pielii, dintilor, oaselor si membranelor celulare. Mai mult, vitamina A produce pigmentul ochilor, necesar pentru vedere.

Exista doua tipuri de vitamina A pe care le poti obtine din dieta.

•  Vitamina A preformata – acest tip de vitamina A se regaseste in produse animale precum carne, peste, pui si lactate.
•  Pro-vitamina A – acest tip se gaseste in alimente vegetale precum fructe si legume. Beta carotenul, pe care organismul uman il transforma in vitamina A este cea mai comuna forma.

Peste 75% dintre persoanele care urmeaza o dieta occidentala isi iau din alimentatie o cantitate suficienta de vitamina A, astfel ca nu trebuie sa-si faca griji cu privire la o eventuala carenta.

Cu toate acestea, lipsa vitaminei A este foarte frecventa in multe tari in curs de dezvoltare. Aproximativ 44–50% dintre copiii de varsta prescolara din anumite regiuni au o carenta de vitamina A, iar cifra este de aproximativ 30% la femeile indiene.
Carenta de vitamina A poate provoca leziuni oculare atat temporare, cat si permanente si poate duce la orbire. Mai mult chiar, lipsa vitaminei A este principala cauza a orbirii la nivel mondial.
Carenta de vitamina A poate suprima functia imunitara si creste mortalitatea, in special in randul copiilor si al femeilor insarcinate sau care alapteaza.

Surse alimentare de vitamina A

Cele mai bune surse alimentare de vitamina A preformata includ:

•  Organe – o portie de ficat de vita de 60 g asigura peste 800% din necesarul zilnic.
•  Ulei din ficat de peste – 1 lingura (15 ml) contine aproximativ 500% din necesarul zilnic.

Sursele alimentare de beta caroten (provitamina A) includ:

•  Cartofi dulci – un cartof dulce fiert, de 170 de grame, contine 150% din necesarul zilnic.
•  Morcovi – un morcov mare ofera 75% din necesarul zilnic.
•  Legume cu frunze verde inchis – 28 g de spanac proaspat asigura 18% din necesarul zilnic.

Desi consumul acestei vitamine intr-o cantitate suficienta este extrem de important, prea multa vitamina A preformata poate provoca toxicitate. In schimb, in cazul beta-carotenului – o forma de provitamina A – aportul prea mare poate face pielea usor portocalie, insa acest efect nu este periculos.

Zincul

Zincul este important pentru mentinerea unei functii imunitare adecvate si ajuta organismul sa proceseze grasimile, carbohidratii si proteinele din dieta. Simptomele carentei de zinc pot include caderea parului, un sistem imunitar compromis si lipsa apetitului.

Stridiile, carnea rosie si carnea de pasare sunt surse excelente de zinc, iar cerealele integrale, produsele lactate si cerealele fortificate sunt si ele surse bune pentru acest mineral. Fasolea gatita, nautul si nucile (caju si migdale, de pilda) contin si ele zinc.

Concluzie

Cel mai bun mod de a preveni carentele este sa optezi intotdeauna pentru o dieta echilibrata, care sa includa alimente bogate in nutrienti.
Cu toate acestea, daca nu poti avea un aport suficient de vitamine si minerale doar din dieta, poti apela la suplimente, dupa o discutie in prealabil cu medicul.