Cand soarele verii te invita sa te aventurezi afara si sa te bucuri de razele sale care iti rasfata pielea, in mod cert vei fi tentat sa-ti muti programul de antrenament afara, in aer liber.
Un antrenament de vara in aer liber iti poate oferi o schimbare distractiva de peisaj fata de sala de fitness la care mergi de obicei, insa exista cateva aspecte de care trebuie sa tii cont, asa cum sunt protectia fata de conditiile meteo extreme si hidratarea.
Sportul in aer liber ridica temperatura corpului. Desigur, organismul uman are sisteme de racire incluse, care ne ajuta sa ne ajustam nivelul de caldura. De aceea transpiram. Dar acest sistem natural de racire poate esua atunci cand suntem expusi la temperaturi ridicate prea mult timp. Rezultatul poate fi epuizarea din cauza caldurii, oboseala ingrozitoare – care te face sa te simti ca daca mai faci un pas, va fi ultimul – si chiar insolatia.
Daca aerul este si umed, esti in pericol dublu, pentru ca transpiratia nu se evapora la fel de repede, iar daca se mentine pe piele poate ridica temperatura corpului si mai mult.
Inainte de a renunta la banda de la sala pentru o alergare vara, la temperaturi ridicate, pregateste-te cu toate aspectele necesare pentru a fi in siguranta in timpul antrenamentului, cu aceste ponturi simple, dar extrem de importante.
Sumar:
1. Foloseste crema de protectie solara
Nu exista o problema mai mare vara decat o arsura urata, asa ca daca faci sport in aer liber, aplica din belsug crema cu factor de protectie solara. O idee buna este sa optezi pentru creme solare cu formula speciala pentru sportivi, conceputa sa reziste unui antrenament si care nu se va duce odata cu transpiratia.
2. Hidrateaza-te cat mai bine
Hidratarea este o prioritate de top atunci cand te antrenezi. Pentru a te mentine racorit, fii sigur in primul rand ca bei suficienta apa. Organismul uman adult reprezinta in proportie de 55-60% apa, astfel ca este vital sa mentii aceasta cifra. Avem tendinta de a pierde aproximativ 2-3% in timpul miscarii fizice obisnuite, mai ales in zilele toride.
Potrivit Men’s Fitness, o regula generala buna este sa bei 250 de ml de apa cu 30 de minute inainte sa ajungi la sala, astfel incat sa te asiguri ca muschii tai lucreaza la capacitate maxima. De asemenea, la 30 de minute dupa ce termini antrenamentul bea inca 500 de ml de apa.
Tine cont si de vremea pe care te antrenezi. Daca iesi la antrenament pe o vreme torida este indicat sa bei mai mult de 250 de ml inainte de programul sportiv, cu atat mai mult daca ai in plan un antrenament mai lung sau daca nu esti deja complet hidratat.
Daca nu poti sa bei prea multa apa, poti incerca un plan de alimentatie bogat in fructe si legume, care este atat de bogat in apa incat nu vei mai avea nevoie sa bei apa inainte de antrenament, insa nu uita ca in timp ce faci sport sa bei intre 250 si 300 de ml de apa la fiecare 20 de minute.
Un alt mod excelent de a te rehidrata in timpul unei pauze in activitatea fizica este sa mananci un fruct – fie un mar, fie o portocala, sau chiar morcovi sau bete de telina. Fructele si legumele te vor ajuta sa inlocuiesti si electrolitii valorosi pe care ii pierzi.
De unde stiu daca beau destula apa?
Un mod bun de a sti daca te hidratezi in mod adecvat este sa verifici culoarea urinei. Daca este galben pal (culoarea limonadei) inseamna ca esti bine hidratat, insa daca este mai inchisa la culoare de atat (catre culoarea sucului de mere) e cazul sa bei mai multa apa.
Trebuie sa fii constient ca unele medicamente si suplimente modifica si ele culoarea urinei, asa ca metoda de evaluare anterioara, desi utila pentru multe persoane, nu functioneaza pentru toata lumea. Pentru a fi sigur, respecta cantitatea recomandata, de 250-300 ml de apa la fiecare 20 de minute de activitate.
Nu bea prea mult
Fii atent sa nu bei prea multa apa, cazand in cealalta extrema, aceea a hidratarii in exces. Hidratarea in exces poate duce la o problema numita hiponatremie (o cantitate redusa de sodiu in sange). Alege o dieta suficient de bogata in sodiu incat sa fie eficienta si pentru persoanele active si care confera cel putin o jumatate din apa necesara.
Fereste-te cat poti de mult de bauturile pentru sportivi, care sunt pline de calorii si ale caror beneficii nu contrabalanseaza aceasta incarcatura calorica. Opteaza, in schimb pentru o dieta bogata in carbohidrati, care sa nu impuna necesitatea suplimentarii.
Bauturile sportive ar trebui luate in calcul numai daca ai greutatea ideala si faci sport pe durate lungi de timp, la intensitati mari. Chiar si atunci, insa, este foarte indicat sa diluezi bautirile sportive, astfel incat sa eviti consumul caloric mare.
Consumul de fructe si legume in timpul sportului confera cantitati mari de electroliti, atat de necesari organismului, si in plus reduce si mai mult nevoia de bauturi sportive bogate in calorii.
Apa de cocos este mai buna decat apa simpla?
Suntem insetati de bauturi trendy. Apa cu vitamine, bauturi sportive, sucuri exotice, iar mai nou apa de cocos… In mod cert, aceasta apa este un produs racoritor, insa nu lua ca garantie campania sa de marketing, care o promoveaza ca bautura extrem de sanatoasa.
3. Refa rezervele de electroliti
Caldura verii iti poate epuiza rapid electrolitii, asa ca asigura-te ca iti refaci rezervele cu ajutorul alimentelor bogate in mineralele necesare, astfel incat sa iti mentii organismul echilibrat. Incearca o gustare post-antrenament formata din banane, masline, unt de arahide, sau legume cu frunze verzi, pentru a-ti stimula nivelul de electroliti.
4. Apeleaza la gustari pentru a-ti mentine energia
Nu uita de gustari pe parcursul antrenamentului, pentru a-ti mentine nivelul de energie, insa alege intotdeauna gustari suculente, asa cum sunt fructele. Ultimul lucru de care ai nevoie pe o caldura intensa sunt gustarile uscate, precum biscuitii sarati, popcornul sau batoanele energizante, care necesita o cantitate suplimentara de apa. In plus, gustarile uscate sunt adesea bogate in calorii, ceea ce inseamna ca pot pune piedici in calea eforturilor tale de slabit, atat iarna cat si vara.
5. Alege-ti inteligent momentul
Daca jinduiesti dupa aer curat, uita-te mereu la prognoza meteo si vezi cand sunt temperaturile cele mai scazute ale zilei, astfel incat sa iti poti planifica urmatorul antrenament in aer liber in functie de acestea. Iata un mod simplu de a te bucura de antrenamentele de vara, diminuand in acelasi timp riscurile care vin la pachet cu executarea de activitati fizice diverse in timpul orelor de varf.
Trezeste-te devreme pentru a prinde racoarea de dimineata, sau iesi la apus sau mai tarziu, pentru ca in mod cert exista cateva beneficii reale ale sportului la ore timpurii ale diminetii, la fel ca si la orele serii. Dincolo de faptul ca te poti bucura de temperaturile mai mici, poti descoperi ca antrenamentul in afara orelor de varf confera o oportunitate reala de a-ti elibera mintea si de a te pregati mental pentru sarcinile care te asteapta.
In caldura de la pranz ascunde-te undeva la umbra sau sari intr-o piscina. Poti opta, de asemenea, si pentru ore de aqua-gym.
6. Creste treptat intensitatea antrenamentelor
Daca esti obisnuit sa te antrenezi pe o clima mai rece, ia-o usor la inceput. Accepta pur si simplu faptul ca la +30 de grade nu vei putea face in acelasi ritm ceea ce faceai in mod obisnuit. E mai simplu sa stii asta de la inceput decat sa inveti pe calea cea grea. Pentru persoanele care sunt obisnuite sa se antreneze in zone mai reci poate fi un soc sa realizeze cat de mult si cat de repede ii poate epuiza caldura si umiditatea.
Daca in mod normal alergi, de data aceasta fa un jogging usor sau mergi. Daca mergi rapid, scade ritmul. Pe masura ce corpul tau se adapteaza la caldura, mareste ritmul si durata antrenamentului, insa fa-o treptat. Daca ai o problema medicala si/sau iei medicamente cu reteta, intreaba-ti medicul daca ai nevoie sa iti iei anumite masuri de precautie.
7. Pregateste-ti echipamentul, cu haine usoare, in culori deschise
Antrenamentele in aer liber impun cateva modificari in garderoba. Culorile inchise retin caldura, ceea ce te va face sa te simti invelit intr-o patura calduroasa. Hainele grele si stramte te vor incinge si ele, de asemenea.
Imbraca-te in materiale respirabile, usoare, care tin umezeala la distanta sau in haine din plasa, care iti vor ajuta corpul sa se racoreasca. Opteaza, de asemenea, pentru haine largi si in culori deschise. Si nu uita sa porti o sapca si ochelari de soare, pentru a evita arsurile la nivelul scalpului si pentru a-ti proteja ochii.
8. Nu uita de sala
Probabil ca ti-ai spus de multe ori ca mori daca nu iti termini antrenamentul pe care l-ai inceput. Insa la fel de adevarat este ca poti sa mori si daca incerci sa inchei cu orice pret un antrenament in ciuda vremii caniculare de afara si a felului in care se simte corpul tau.
Cand te antrenezi in aer liber este important sa acorzi o atentie mai mare semnalelor pe care ti le trimite organismul, iar daca ai parte de oricare dintre simptomele de mai jos, intra imediat intr-un spatiu cu aer conditionat, fa o pauza, hidrateaza-te si racoreste-te:
- Slabiciune;
- Stare de confuzie;
- Ameteala;
- Paloare a pielii;
- Durere de cap;
- Crampe musculare;
- Greata sau voma;
- Puls rapid.
Nu uita ca pana si un antrenament de 20 de minute poate avea efecte pozitive pentru sanatate. Ceea ce conteaza cel mai mult este numarul de zile in care te antrenezi. Frecventa antrenamentelor este cu mult mai importanta decat durata oricarei sesiuni de exercitii.
In plus, intr-o zi in care prognoza meteo te anunta ca e prea cald, ramai in interior si fa antrenament cu rezistenta. Doar pentru ca e vara nu inseamna ca trebuie sa uiti de sala. Uneori, un mediu cu temperatura controlata poate fi exact ce iti trebuie pentru a scapa de caldura verii si pentru a aloca totusi timp unui antrenament. Ca intotdeauna, stai de vorba cu medicul inainte de a incepe orice program sportiv.
