9 exercitii pentru zona interioara a coapselor

Am fost intrebata de nenumarate ori ce exercitii sunt cele mai bune pentru tonifiere zonei interioare a coapselor. Ei bine, musculatura coapselor interioare este una dintre cele mai greu de sculptat. Desi atunci cand iti lucrezi picioarele pui la treaba inclusiv muschii din aceasta regiune a corpului, nu va fi niciodata suficient, motiv pentru care am alcatuit un program de exercitii special pentru zona interioara a coapselor. Pregatita? 🙂

Zona interioara a coapselor: anatomie

Cum vara este pe sfarsite, este momentul sa ne preocupam de aspectul picioarelor noastre. La urma urmei, nu-ti vei mai putea ascunde acele kilograme in plus incapatanate sub imprimeul fustitelor si rochitelor varatice pentru prea mult timp.

In primul rand sa vedem la ce muschi ne referim atunci cand vorbim despre zona interioara a copaselor si care este functia fiecaruia:

1. Muschiul Pectineu-actiune

• flexia coapsei;
• adductie si rotatie in lateral a coapsei;
• flexia interioara a pelvisului;

2. Muschiul Adductor lung-actiune

• adductie si flexia a coapsei;
• rotatie latarala a coapsei;

3. Muschiul Gracilis-actiune

• adductie a coapsei;
• continuarea flexiei gambei la initierea actiunii de catre muschii posteriori ai coapsei;

4. Muschiul Adductor scurt-actiune

• adductie, flexie si rotatie a coapsei;

5. Muschiul Adductor mare-actiune

• adductie si extensie a coapsei;
• rotatie mediala a coapsei;

Exercitii pentru zona interioara a coapselor

1. Rdicarea mingii de fitness cu picioarele

Echipament necesar: minge de fitness;

1. stai intinsa pe o parte;
2. cuprinde o minge de fitness cu ambele picioare;
3. din aceasta pozitie ridica picioarele cat poti de sus, folosindu-te numai de muschii fesieri;
4. executa 3 serii a cate 14 repetari;

2. Genuflexiune sumo

Echipament necesar: doua greutati;

1. stai cu picioarele departate si varfurile indreptate spre exterior;
2. ia cate o greutate in fiecare maini;
3. din aceasta pozitie indoaie-ti genunchii si extinde bratele in lateral;
4. indreapta-ti picioarele si coboara mainile simultan;
5. se executa 3 serii a cate 15 repetari;

3. Podul cu incordare

Echipament necesar: o minge de dimensiuni mai mici sau un dispozitiv de tonifiere;

1. stai intinsa cu genunchii flexati si picioarele usor distantate;
2. pozitioneaza dispozitivul de tonifiere intre genunchi si ridica-ti trunchiul;
3. ramai in aceasta pozitie si strange dispozitivul de 20 de ori;
4. se executa 3 serii;

4. Pasarea mingii

Echipament necesar: minge de fitness;

1. stai intinsa pe spate si tine o minge de fitness cu picioarele;
2. ridica picioarele pana cand poti lua mingea cu mainile;
3. du mainile pe spate astfel incat mingea sa atinga solul;
4. se executa 2 serii a cate 10 repetari;

5. Saritura sumo

1. stai cu picioarele departate;
2. flexeaza genunchii intr-o genuflexiune sumo;
3. din aceasta pozitie sari, apropiindu-ti si indreptandu-ti picioarele;
4. aterizeaza intr-o genuflexiune sumo;
5. se executa o serie a 10 repetari;

6. Plansa in lateral

1. stai sprijinita pe cotul drept;
2. din aceasta pozitie ridica-ti trunchiul, piciorul si mana stanga;
3. revino la pozitia initiala;
4. se executa 3 serii a cate 20 de repetari;

7. Leganarea piciorului

1. stai cu picioarele apropiate si mainile intinse;
2. extinde piciorul drept in lateral;
3. adu piciorul drept in fata piciorului stang apoi inapoi in lateral;
4. se executa 3 serii a cate 12 repetari pentru fiecare picior;

8. Forfecare

1. stai cu picioarele departate si mainile intinse in lateral;
2. incruciseaza-ti mainile si piciorele printr-o saritura;
3. sari inapoi in pozitia initiala;
4. se executa 25 de repetari;

9. Desfacerea piciorelor 

1. stai sprijinita in coate si cu picioarele ridicate;
2. din aceasta pozitie departeaza picioarele;
3. mentine pozitia timp de 1-2 secunde;
4. se executa 3 serii a cate 15 repetari;

Pentru rezultate si mai eficiente, incearca si aceste 12 exercitii pentru picioare!

Sursa articol: popsugar.com