Pentru pasionatii de alergare, o tura de jogging iarna, in aer rece, poate fi extrem de invioranta. Endorfinele induse de sport, impreuna cu aerul proaspat si cu vitamina D te pot face sa simti ca esti gata sa cuceresti lumea! In plus, alergarea in frig vine cu propriile sale beneficii.
Printre avantajele alergarii in frig se numara o anduranta sporita si o stare mentala de top pe care o capeti din faptul ca invingi intemperiile. In plus, in frig vei arde intotdeauna mai multe calorii, pentru ca organismul trebuie sa foloseasca energie suplimentara pentru a genera caldura.
Desi antrenamentul facut afara pe vreme rece poate fi minunat, exista si anumite lucruri la care trebuie sa fii atent, asa cum este alunecatul pe gheata, degeraturile sau leziunile musculare cauzate de lipsa unei atentii si ingrijiri adecvate.
Desigur, exista si luni din an in care alergarea in aer rece devine mai complicata si mai putin victorioasa, insa in principiu vremea rece nu trebuie sa fie o bariera pentru o tura buna de jogging si chiar exista moduri in care te poti asigura ca un astfel de antrenament este sigur si eficient.
Cu echipamentul adecvat si cu cele 9 ponturi pentru alergare pe vreme rece, pe care le vei regasi mai jos, poti invinge, in ciuda frigului!
Sumar:
1. Maseaza-ti muschii pentru a preveni leziunile si tensiunea
Nevoia de a-ti incalzi muschii este si mai critica atunci cand vremea este friguroasa, de aceea dispozitivele de masaj pentru terapie cald/rece reprezinta o optiune excelenta. Terapia prin caldura intensifica fluxul sanguin si detensioneaza muschii, in timp ce terapia rece este folosita pentru a reduce umflarea muschilor si inflamatia, iar masajul ajuta la eliberarea tensiunii musculare si a durerii.
Daca ti se pare ca ai nevoie de ceva timp pentru a te adapta la temperatura scazuta de afara, folosirea unui instrument manual de masaj inainte de iesi pe strada este un mod excelent de a contribui la acest proces, si de asemenea, un masaj post-alergare este ideal pentru a elibera tensiunea, pentru a reduce durerea si umflarea, precum si pentru a imbunatati circulatia sanguina.
2. Mentine-ti mainile si picioarele acoperite
Suna evident, nu? Insa este un aspect pe care nu il putem sublinia niciodata prea mult: extremitatile sunt locul prin care pierdem, in mod natural, cea mai multa caldura, asa ca ele sunt partile pe care este cel mai important sa le tinem acoperite atunci cand alergam in aer rece.
Asigura-te ca degetele de la picioare raman calde, cu sosete de calitate, care sa tina la distanta umezeala, si evita in mod special sosetele de bumbac, care retin umezeala si iti fac picioarele sa se simta reci si umede. Incalzitoarele pentru degete sunt si ele o optiune excelenta pentru zilele in care este extrem de frig.
Alege pantofi adecvati cu cea mai mica portiune de panza – poti alege de pilda Gore-Tex – care sa tina zloata si zapada la distanta. De asemenea, iti poti lua incalzitoare pentru maini, pe care sa le bagi in manusi, astfel incat mainile tale sa se mentina extra calde.
3. Imbraca-te, insa, ca pentru 10-15 de grade mai cald decat este de fapt
Desi iti vei dori sa fii pregatit pentru intemperii, va trebui sa te imbraci ca si cum afara ar fi cu 10-15 de grade mai cald decat este de fapt. Intr-o zi cu o temperatura mai scazuta de 10 grade aceasta regula nu va avea o importanta prea mare, insa cand afara sunt -6 grade sau mai mult, nu iesi sa alergi intr-o geaca lunga pentru a ajunge pana la urma sa iti doresti sa o rupi de pe tine in toiul turei de alergare. Trebuie sa te imbraci astfel incat sa compensezi pentru cat de incins se va simti corpul tau atunci cand alergi.
4. Fa o incalzire in interior
Acesta este unul dintre cele mai bune ponturi pentru alergarea in aer rece: incalzeste-te inainte de a iesi afara in frig!
Foloseste cateva miscari basic inainte de a iesi afara, pentru a construi caldura interna a corpului si pentru a-ti lubrifia muschii si articulatiile. Incepe prin a-ti intinde picioarele, bratele, muschii hamstring, si apoi fa cateva repetari de genuflexiuni, flotari, abdomene si fandari. Aceste exercitii cu greutatea corporala proprie iti vor incalzi corpul, in asa fel incat aerul rece de afara nu va fi un soc atat de mare cand iesi pe usa.
Citeste si: Alergarea pe canicula – reguli ce trebuie respectate
5. Imbraca-te in straturi suprapuse
Daca ai nevoie de o scuza noua pentru a-ti cumpara haine pentru antrenament, alergarea iarna este o astfel de scuza. Tinuta perfecta pentru jogging in aer rece este organizata pe straturi! Si avem in mod deosebit trei straturi extrem de importante: un strat de baza care ar trebui sa tina umezeala la distanta si sa se muleze perfect pe corp; un strat intermediar care ar trebui sa fie izolator si un strat exterior care ar trebui sa fie realizat din materiale care sa ofere protectie la temperaturi scazute. Asigura-te ca alegi si niste colanti foarte buni pentru alergarea in aer rece!
6. Capata o tractiune mai buna
Unul dintre cele mai mari impedimente in calea unei ture bune de alergare cand afara este frig este teama ca vei aluneca pe gheata sau pe zapada. Cand nu poti ateriza in mod adecvat pe talpi fara sa aluneci, nu te expui doar pericolului, ci iti este afectata si forma corecta. Evita accidentarile si obtine maximul din alergarea iarna prin adaugarea de dispozitive antiderapante exterioare pentru incaltaminte.
Pentru o stabilitate si mai buna in zapada, poti cumpara kituri de suruburi de la magazinele cu produse pentru jogging; suruburile in sine intra in talpa pantofului, pentru a imbunatati tractiunea in conditii ultra – derapante.
Un sfat al specialistilor este insa intotdeauna obligatoriu, inainte de a cumpara si folosi astfel de suruburi, pentru ca anumiti pantofi de alergare cu aer sau cu gel pot fi stricati atunci cand le adaugi suruburi!
7. Protejeaza-ti pielea expusa cu vaselina
Supravietuirea unei ture de alergare iarna tine de a te mentine in siguranta si de a mentine temperature ridicata a corpului, evitand degeraturile pe care le poti face pe parcurs. Unul dintre ponturile cele mai utile pentru alergarea in aer rece implica fabuloasa si buna la toate… vaselina. Atunci cand te pregatesti sa iesi sa alergi la temperaturi extrem de scazute, pune-o vaselina pe nas, urechi si pe pometi. Aceste zone sunt punctele expuse care pot suferi cel mai rapid degeraturi. Vaselina formeaza o bariera naturala intre tine si frigul de afara.
8. Alearga cu vantul din spate
Un vant foarte rece poate transforma o zi potrivit de friguroasa intr-una care iti ingheata oasele! Fa tot posibilul sa nu alergi atunci cand bate vantul, iar daca e musai sa o faci, atunci fa-o in prima jumatate a antrenamentului. In acest fel, ultima parte a alergarii – atunci cand te simti si asa mai obosit si mai transpirat – nu va fi combinata cu vantul intens. Exista ceva mai rau decat transpiratia rece care iti ingheata pe corp?!
9. Poarta echipament reflectorizant
Mai putina lumina naturala iarna inseamna mai putina vizibilitate, mai ales dimineata si dupa amiaza tarziu, sau chiar seara. Pentru ca lucrurile sa fie si mai rele, majoritatea hainelor de alergare sunt negre, ceea ce inseamna ca va trebui sa te faci mai vizibil. Doar pentru ca tu vezi o masina care vine spre tine, nu inseamna ca si soferul acesteia te vede pe tine. Poarta haine colorate pentru a fi vazut, sau adauga echipament reflectorizant la tinuta ta.
De asemenea, benzile reflectorizante pot fi extreme de utile.
Mentine-te in siguranta deplina si incalzeste-te iarna aceasta cu cele 9 ponturi ideale de alergare in frig, devenind astfel un alergator mai bun, in ciuda temperaturilor extrem de scazute!
Te-ar putea interesa si: Alergarea in panta: 3 motive pentru a o include in antrenament
