Cei mai multi sedentari pe care ii cunosc au o mare problema cu inceputurile. Le e greu sa initieze un program de antrenament zilnic, ca sa nu mai spun de mers la sala. Asa ca ma vad in pozitia de a le reaminti tot timpul ca ORICE ACTIVITATE CONTEAZA. Chiar si cele 15 minute de mers pe jos. Si mai poti incerca si cateva exercitii de tonifiere musculara, pentru care nu e nevoie sa mergi la sala si pentru care ai nevoie doar de o pereche de greutati si un scaun.
15 minute pentru tonifiere musculara
Inainte de toate, am cateva precizari: fa acest circuit de 3 ori pe saptamana, in zile non-consecutive. Nu lua pauza intre cele 4 exercitii, ci doar 30 de secunde inainte sa o iei de la capat (exercitiile sunt usoare, le poti face de 2-3 ori in cele 15 minute).
Exercitiul nr. 1
Ai nevoie de un scaun mai inalt.
- Pune o mana pe spatarul scaunului, pe cealalta tine-o in sold.
- Indreapta varful picioarelor in afara, formand un V de la calcai
- Ridica-te pe varfuri cat poti si mentine pozitia sus pentru 2 secunde
- Cand te afli in pozitia de sus, incordeaza muschii fesieri si pe cei ai coapselor pana simti o arsura usoara.
- Fa 10—15 repetari.
Exercitiul nr. 2
- Tine o pereche de greutati in maini, in pozitia drepti.
- Paseste cu piciorul drept in fata, inspre dreapta si indoaie ambii genunchi.
- Du posteriorul usor in spate si du bratele in fata.
- Adu greutatile de fiecare parte a corpului, in zona abdomenului, rotind palmele.
- Fa 10-15 repetari.
Exercitiul nr. 3
- Revino la scaun si sprjina-te cu antebratele pe spatar, apoi pune fruntea pe ele.
- Ridica piciorul stang la nivelul soldului indoind usor si piciorul drept.
- Indoaie acelasi picior stang, dar nu atinge posteriorul, apoi revino la pozitia de dinainte. Continua sa flexezi piciorul in acest fel strangand din fese.
- Fa 10-15 repetari, apoi procedeaza la fel si pentru piciorul drept.
Exercitiul nr. 4
- Stai cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor tinand doua greutati.
- Indoaie usor spatele si adu greutatile in fata (pana cand aproape le lipesti)
- Ridica bratul stang continuand sa mentii o pozitie laterala (nu du greutatea in plan vertical, deasupra capului, ci lateral), apoi adu-o la pozitia initiala.
- Fa la fel si pentru bratul stang si continua sa alternezi facand 20 de repetari.
