Seriile a cate 5 exercitii Pialates au devenit foarte populare in ultima vreme si, in general, sunt adaugate la antrenamentul de baza. Pot fi folosite si in partea de incalzire a antrenamentului zilnic pentru ca te ajuta sa-ti regasesti echilibrul fizic, dar sunt eficiente si dupa jogging, actionand ca un antrenament de stretching pentru picioare.
In orice caz, pentru cei care nu obisnuiesc sa se antreneze in mod normal, acest antrenament de 5 exercitii pentru abdomen si care dureaza nu mai mult de 2 minute, este ideal. Regula antrenamentului este sa nu iei pauza intre exercitii si sa modifici ordinea lor de la o zi la alta.
2 minute, 5 exercitii, un abdomen mai frumos
Exercitiul 1.
Asaza-te pe spate si prinde genunchii cu palmele, aducandu-i la piept si incordand abdomenul.
Daca poti, prinde cu mana stanga genunchiul drept si cu cea dreapta pe cel stang.
Intinde piciorul stang, dar pastrand genunchiul usor curbat. Continua sa tii genunchiul drept la piept.
Schimba picioarele, ridicand genunchiul drept, si tine cu ambele maini sau doar cu una singura genunchiul stang la piept.
Continua sa alternezi miscarile si fa 10 repetari pentru fiecare picior. Nu uita sa tii in permanenta abdomenul incordat.
Exercitiul 2.
Incepe cu genunchii la piept, capul usor ridicat si mainile la cap. Partea de sus a spatelui trebuie sa fie ridicata de la podea.
Incordeaza abdomenul si roteste-te usor ducand cotul stang catre genunchiul drept si invers.
In timp ce efectuezi miscarea alternativ, intinde piciorul opus.
Repeta de cate 10 ori pentru fiecare picior.
Exercitiul 3.
Intinde-te pe spate, indoaie genunchii la piept.
Incordeaza abdomenul si ridica usor capul de pe podea, pastrand totusi o pozitie naturala (nu ridica gatul intr-un mod fortat). Prinde genunchii cu ambele maini.
Inspira in timp ce intinzi picioarele si mainile simultan, departandu-le astfel incat corpul tau sa formeze litera „U.
Expira si du palmele pe langa genunchi, apoi revino la pozitia initiala.
Repeta de 10 ori.
Exercitiul 4.
Intinde-te pe spate, ducand din nou genunchii la piept, ridica usor capul si pune palmele sub el. Asigura-te ca spatele este usor ridicat in partea de sus.
Intinde picioarele inspre tavan, dar mentine genunchii usor indoiti.
Coboara picioarele cativa centimetri, dar nu prea mult, astfel incat spatele sa nu se arcuiasca, ci sa ramana la podea.
Ridica-le din nou, revenind la pozitia initiala.
Repeta de 10 ori.
Exercitiul 5.
Asaza-te pe spate, apoi ridica partea de sus a corpului, astfel incat umerii sa nu mai atinga podeaua. Indoaie genunchii la piept.
Intinde picioarele spre tavan.
Apuca cu palmele genunchiul stang si plimba-le de-a lungul lui (porneste de la genunchi si, daca poti, du-te catre gamba). Simultan, intinde piciorul drept.
Adu usor genunchiul stang inspre piept si du-l pe cel drept in jos. Apuca cu palmele genunchiul stang si incearca sa executi aceeasi miscare descrisa mai sus.
Continua sa alternezi de cate 10 ori pentru fiecare picior.
Stiu ca acum poate parea imposibil sa efectuezi miscarile in 2 minute, dar o sa vezi ca, in timp, totul va dura chiar mai putin. Mult succes!
