Cum ai defini tu procesul de slabit? Este vorba despre calorii? Despre efortul depus? Despre tine? Despre mostenirea genetica? Ai ghicit! Slabitul le inglobeaza pe toate, iar pe deasupra presara frumos si cateva ingrediente speciale: somn, stare de spirit, nivel de stres, temperament, obiceiuri si, nu in ultimul rand, motivatia.
Imi inchipui ca daca ai ajuns sa citesti acest articol faci parte dintr-una din aceste categorii: fie abia te-ai apucat de slabit si nu mai ai rabdare sa vezi rezultatele, fie te antrenezi de ceva vreme, dar nu mai reusesti sa progresezi (adica sa slabesti si mai mult) si nu intelegi care este motivul. Indiferent de tabara din care faci parte, fii sigura ca exista explicatii si solutii pentru intrebarile si problemele tale.
1. Te antrenezi prea putin
Daca te antrenezi, in mod regulat, de cateva saptamani, luni sau chiar ani, atunci e clar ca e momentul sa cresti intenstitatea exercitiilor si sa incerci sa-ti depasesti limitele. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat corpul tau se adapteaza mai usor si devine foarte eficient in efectuarea anumitor activitati. Mai exact, antrenamentul tau de 30 de minute care te tinea in priza si te solicita foarte mult acum trei luni nu mai este la fel de eficient acum. Facand acealesi antrenament, arzi mult mai putine calorii si de aceea coprul tau nu se mai transforma deloc.
Pentru a obtine rezultatele dorite, trebuie sa iesi intotdeuna din zona de confort, sa incerci sa-ti depasesti limitele cu fiecare sedinta de fitness. Poti creste frecventa antrenamentelor, intensitatea, durata lor, poti incerca alte programe de antrenament, sa testezi alte aparate la sala, sa faci mai mult cardio sau mai putin. Tine minte un lucru important: in fitness, schimbarea este vitala.
Sumar:
2. Te antrenezi prea mult
Da, cum auzi. Te antrenezi prea mult sau prea intens. Daca esti genul de persoana care merge in fiecare zi la sala si nu ia niciodata o pauza, e bine sa stii ca motivul pentru care nu construiesti muschi si nici nu slabesti este pentru ca tu de fapt pierzi masa musculara. Atunci cand te simti mereu obosit, ai dureri inexplicabile de cap, insomnii si iti lipseste motivatia, pe langa faptul ca iti este foarte greu sa te antrenezi la sala, inseamna ca te supraantrenezi.
Cum se poate rezolva situatia? Fa antrenamente complete in doar 3 zile pe saptamana. Asadar, o zi de antrenament, una de pauza. De asemenea, asigura-te ca dormi suficient, fa antrenamente mai putin intense si mai scurte si nu te abate de la planul nutritional, daca ai unul. Iar daca 3 zile de antrenament ti se pare prea putin, fa 4-5, dar asigura-te ca ai macar o zi de odihna.
3. Crezi ca mananci ce trebuie
Exercitiile sunt minunate, dar fara un plan alimentar adecvat, bine calculat, sunt inutile. Da, te mentin in forma, iar miscarea este intotdeuna buna, dar daca ceea ce vrei tu este sa slabesti, atunci ai nevoie de multe schimbari in dieta. Si taieri dramatice de calorii. Nutritia adecvata sprijina activitatea zilnica si antrenamentele, prea multa insa te va face sa te ingrasi, iar prea putina te va slabi mult prea tare pentru a-ti indeplini obiectivele.
Solutia este sa analizezi foarte bine ce se intampla cu corpul tau. Daca muschii pe care ti-i doresti nu dau semne ca s-ar forma prea curand, umbla la dieta si alege alimente bogate in proteina. In schimb, atunci cand ti se pare ca nu slabesti deloc, fa un calcul cate calorii consumi zilnic. 100 de calorii in plus zilnic inseamna jumatate de kilogram in plus pe luna! Alege alimente asemanatoare cu cele pe care le consumi acum, dar cu mai putine calorii, renunta la o parte din carbohidrati etc. Semnele ca mananci insa prea putin sunt senzatia de oboseala si incapacitatea de a termina antrenamentul la sala.
4. Nu faci indeajuns de mult cardio
Sau chiar deloc. Cardio chiar este important pentru arderea caloriilor, indiferent de ce pareri contradictorii ai ascultat pana acum. Ideea este sa imbini toate formele de antrenament: cardio, forta si flexibilitate. Daca faci doar cardio, atunci vei reusi sa slabesti si sa intaresti rezistenta cardiovasculara a organismului tau, dar nu-ti vei transforma cu adevarat infatisarea. Pentru adaugarea de masa musculara, ai nevoie de exercitii de forta. Daca esti fata, si mai bine, sigur vrei sa ai un fund mai bombat si brate mai frumoase, nu?
Asadar, nu te feri de exercitiile de forta, cu greutati libere sau aparate, iar daca faci exercitii acasa, atunci fa-le pe acelea care folosesc foarte mult greutatea corporala. Fa exercitii cardio de cel putin doua ori pe saptamana pentru pierderea grasimii si pentru sanatatea oaselor. Cei care sunt fani inraiti cardio, pot merge catre zone mai apropiate, cum sunt antrenamentele in circuit sau cele cu kettlebell.
5. Te recompensezi cu mancare?
Ai auzit probabil de asa-numitele „cheat days”. Sunt cateva programe de antrenament care sprijina existenta unei zile din saptamana in care ai voie sa mananci aproape orice, dar cu o limita. Ceea ce face insa multa lume este sa recurga la mancare drept recomepensa pentru orele petrecute la sala. Daca am pierdut 300 de calorii la sala, pot sa mananc o felie de pizza, nu?
O felie de pizza s-ar putea sa aiba mai multe calorii decat cele pe care le-ai pierdut intr-o ora de efort la sala, asa ca nu ar fi pacat sa le fi facut degeaba? Incearca sa te recompensezi cu alimente sanatose, iar daca se intampla sa nu te poti abtine de la un brownie, macar consuma-l inainte, nu dupa sala.
6. Faci prea mult, prea devreme…
Aproape ca m-am plictisit repetandu-le tuturor cata rabdare trebuie sa ai cu corpul tau atunci cand te apuci de dieta si/sau sala. Rezultatele nu vin peste noapte si este nevoie de mult efort si consecventa in indeplinirea obiectivelor. Daca tu crezi ca poti recupera intr-o zi miscarea ce ti-a lipsit ani de zile, prelungind inutil minutele la sala, te inseli.
Ai rabdare cu tine si aminteste-ti ca acum incerci sa creezi un cu totul alt stil de viata decat cel de pana acum, mult mai sanatos si pe care vei dori, probabil, sa-l mentii intreaga viata. Nu pune presiune pe tine, altfel vei fi tentat sa renunti, pe langa faptul ca supraantrenamentul poate provoca leziuni grave, asa cum am discutat si la inceputul articolului.
7. Renunti la somn pentru a te antrena
De multe ori, suntem atat de ocupati in timpul zilei, incat sigura portita pe care o avem pentru a ne antrena este dimineata devreme. Ce se intampla insa cand noptile devin prea scurte din aceasta cauza? Ei bine, antrenamentul si eforturile tale devin inutile. Lipsa somnului duce la eliberarea unor hormoni care declanseaza aparitia pofetelor pentru diferite mancaruri nesanatoase. In plus, cand nu dormi suficient, nici corpul nu are timp sa se recupereze, asa ca nu vei construi deloc muschi,
Solutia este sa-ti programezi din timp orele de somn si pe cele de antrenament, astfel incat una sa nu o excluda sau dimineze pe alta. Daca nu ai timp, este in regula sa te antrenezi si de 2-3 ori pe saptamana. In orice caz, somnul trebuie sa fie pe primul loc.
8. Stai pe scaun toata ziua
Lucrezi 8-9 ore pe zi la birou? Dar ce faci in restul zilei? Mai raman vreo 3-4 ore, cel putin, in care s-ar putea sa nu faci altceva decat sa… stai in continuare, sa te uiti la seriale sau sa butonezi telecomanda. Cand te antrenezi, redu cat mai mult statul pe scaun. Te antrenezi o ora? Atunci mergi pe jos inca o ora. Chiar si atunci cand stai la birou este bine ca o data la cel mult o ora sa te ridici si sa-ti misti usor membrele.
Sper ca unul dintre motivele de mai sus sa-ti raspunda la intrebarea sacaitoare privind intarzierea rezultatelor la antrenamente. Astept parerile voastre dupa efectuarea modificarilor necesare 😉
