Exista doua situatii care te pot impiedica sa mergi la sala, desi iti doresti:
- nu-ti permiti sa dai banii pe un abonament;
- ai un program foarte incarcat si chiar daca ti-ai face un abonament la sala nu ai reusi sa ajungi decat o data sau de doua ori pe saptamana;
Probabil ca nu vei fi uimita, dar daca iti doresti intr-adevar un corp de invidiat, trebuie sa inveti cum sa te antrenezi fara sa mergi la sala!
Cum sa te antrenezi fara sa mergi la sala?
Este adevarat ca „a merge la sala” este mai intai o investitie lunara pe care nu toata lumea si-o permite, cat si o activitate pe care este bine sa o tratezi cu seriozitate, altfel eforturile vor fi greu de cuantificat.
Pentru amandoua exista o singura solutie: sa te antrenezi fara sa mergi la sala. Nu vom rezolva astfel ecuatia motivatiei, la care trebuie sa lucrezi indiferent cum te antrenezi, dar o rezolvam pe cea de ordin financiar, care poate sta uneori in calea motivatiei. Asadar, esti pregatit pentru cel mai frumos antrenament din vara aceasta?
O sa incepem sesiunea cu un program cardio pe care il poti face oriunde si pentru care nu ai nevoie de echipament special.
Miscarea nr. 1
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, indoaie genunchii si apleaca-te intr-o genuflexiune. Apasand pe calcaie, indreapta picioarele si efectueaza o saritura usoara. Aterizeaza usor si apleaca-te imediat in pozitia de efectuat genuflexiuni si ia-o de la capat. Continua timp de 30 de secunde, ia o pauza de 15 secunde, iar apoi treci la urmatoarea miscare.
Miscarea nr. 2
Incepe cu picioarele si palmele pe podea, stand in genunchi. Tine spatele si abdomenul drepte, ridica fundul si indreapta genunchii. Du mana dreapta si piciorul stang, simultan, inainte, apoi mana stanga si piciorul drept…si tot asa, continua sa „te tarasti” timp de 30 de secunde. Ia pauza 15 secunde, iar apoi efectueaza aceeasi miscare, dar cu spatele, tot 30 de secunde.
Miscarea nr. 3
Incepe din pozitia drepti. Paseste cu un picior in fata, aplecandu-te intr-o fandare. Revino la pozitia initiala, apoi efectueaza aceeasi miscare pentru celalalt picior. Dupa aceea, efectueaza fandari in spate pentru ambele picioare, repetand miscarile alternativ timp de 40 de secunde. Ia pauza 15 secunde inainte sa treci la urmatorul exercitiu.
Miscarea nr. 4
Pune mainile pe podea, in fata ta, in timp ce tii picioarele drepte (linia spatelui trebuie sa fie perfect dreapta) si efectueaza o flotare. Cu o miscare usoara, adu palmele inspre picioare, dar continuand sa le tii la fel de drepte. Cand ajungi in punctul ultim, ridica-te. Continua timp de 30 de secunde, ia pauza 15 secunde.
Revino la prima miscare si reia intregul circuit, pana cand completezi cel putin 15 minute de cardio. Indicat ar fi sa ajungi la 24 de minute.
Odata ce vei fi terminat sesiunea cardio, este bine sa continui cu una care sa-ti lucreze mai intens muschii. Am ales un antrenament pentru care nu ai nevoie de echipament special, dar foarte eficient.
Antrenament de forta (bazat pe greutatea corpului)
Exercitiul 1.
Cel mai cunoscut exercitiu din lumea fitness-ului este probabil Jumping Jacks-ul. Stai cu picioarele apropiate si cu mainile pe langa corp. Efectueaza o saritura usoara rdicand bratele si departand picioarele simultan. Aterizeaza cu picioarele aproapiate si mainile pe langa corp. Continua timp de 30 de secunde.
Exercitiul 2.
Incepe cu pocioarele departate la nivelul umerilor. Pune palmele la ceafa, tinand coatele la acelasi nivel. Apleaca-te usor, continuand sa tii genunchii la acelasi nivel cu varful picioarelor. Mentine pozitia de jos o secunda, dupa care revino usor la pozitia initiala. Fa 20 de repetari!
Exercitiul 3.
Pune-te pe podea sprijinindu-te in maini si picioare, iar palmele sa fie imediat sub umeri. Apleaca-te pana cand pieptul aproape atinge podeaua. Stai o secunda acolo, apoi apasa pe palme si revino la pozitia initiala cat de repede poti, fara a curba insa spatele. Tine coatele aproape de corp atunci cand realizezi coborarea. Fa 20 de repetari!
Pentru rezultate eficiente mai poti incerca si flotari in plan inclinat!
Exercitiul 4.
Tot din pozitia aceasta initiala de efectuat flotari, cu manile drepte, ridica piciorul drept si apropie cat poti de mult genunchiul de piept. Revino la pozitia de start si fa aceeasi miscare si pentru piciorul stang. In tatal, 10 repetari pentru fiecare picior.
Exercitiul 5.
Stai pe piciorul stang, avand genunchiul usor flexat. Ridica piciorul drept de la podea si, fara sa indoi genunchiul stang, apleaca-te in fata, pana cand linia spatelui este dreapta, paralela cu podeaua. Cand ai ajuns in aceasta pozitie, intinde bratele tinand palmele indreptate in jos. Piciorul stang trebuie sa ramana drept pe tot parcursul miscarii. Revino la pozitia initiala si apoi efectueaza aceasi miscare si pentru celalalt picior. In total, completeaza o serie de 8 repetari pentru fiecare.
Exercitiul 6.
Incepe tot din pozitia de efectuat flotari, lasa intreaga greutate pe partea stanga si intoarce-te ducand bratul drept inspre tavan, astfel incat corpul tau sa formeze litera T. Ramai in aceasta pozitie timp de 3 secunde, avand grija ca abdomenul sa fie incordat si coloana dreapta, dupa care revino la pozitia initiala si repeta si pentru cealalta parte. In tatal, 8 repetari pentru fiecare parte.
Exercitiul 7.
Alearga pe loc timp de 30 de secunde.
Incheie antrenamentul cu o sesiune de stretching pentru a te asigura ca muschii tai sunt relaxati.
Alte idei despre cum ai putea sa te antenezi fara sa dai bani la sala gasesti urmarind link-urile urmatoare:
Program de alergat pentru incepatori
