Nu ai chef sa mergi la sala? Nu vrei sa investesti prea multi bani in echipamente sportive? Atunci ar trebui sa incerci Pilates, o forma de antrenament eficienta (mai ales daca ai mai avut tangente cu diferite forme de fitness) si necostisitoare (ai nevoie doar de un covoras pentru fitness).
Exercitii Pilates: eficiente sau nu?
Pilates este o forma de antrenament, care, ca oricare alta, trebuie sustinuta de un regim alimentar echilibrat si diversificat. Scopul acestei forme de exercitiu nu este scaderea in greutate, ci mai degraba cresterea flexibilitatii si intarirea masei musculare. Daca scopul tau este acela de a slabi, atunci poti alterna cu exercitii cardio.
Desi nu sunt foarte usoare, executarea exercitiilor Pilates nu impune dificultati deosebite decat daca prezinti o problema de sanatate sau nu le executi corect.
In Pilates, tehnica este foarte importanta iar miscarile trebuie executate cu precizie si mult control.
Exercitii Pilates: ce muschi te ajuta sa lucrezi
- muschii trunchiului: principalele grupe de muschi pe care le poti lucra cu exercitii Pilates sunt cei ai trunchiului;
- muschii picioarelor;
- muschii fesieri;
- muschii spatelui;
De asemenea, exercitiile Pilates iti vor imbunatati simtitor flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor si, desi nu te vei folosi decat de greutatea propriului corp in executarea lor, iti vor intari musculatura.
Exercitii Pilates: un corp mai tonifiat in 20 de minute
Inainte de toate, nu uita de incalzire!
Acest circuit de exercitii Pilates iti va lucra toate grupele de muschi, in numai 20 de minute.
#1
Executare:
(5 repetari)
- stai dreapta, cu picioarele usor departate;
- inspira, apoi expira in timp ce te apleci incet, cu ambele maini spre podea;
- din aceasta pozitie, adu-ti posterioul in spate ca si cand te-ai aseza pe un scaun;
- revino la pozitia initiala si repeta;
#2
Executare:
(10 repetari pentru fiecare picior)
- stai in pozitia de flotare;
- atinge cotul drept aducand genunchiul in dreptul lui;
- extinde piciorul in spate, spre tavan; se executa astfel de 5 repetari, dupa care se reiau miscarile cu acelasi picior, numai ca de data aceasta iti vei atinge cotul stang cu genunchiul drept;
- executa aceleasi miscari si pentru celalalt picior;
#3
Executare:
(10 repetari)
- stai in genunchi;
- lasa-te usor pe spate, numai cativa centimetri, incordandu-i muschii abdominali si fesieri;
- revino la pozitia initiala, extinde mainile, apoi repeta;
#4
Executare:
(10 ridicari si 10 cerculete pentru fiecare picior)
- stai sprijinita in mana genunchiul stang, pe lateral;
- tine mana dreapta in spatele capului;
- din aceasta pozitia ridica piciorul pana la inaltimea soldului, apoi coboara-l de 10 ori;
- acum ridica acelasi picior la inaltimea soldului si executa 10 cerculete;
- se repeta aceleasi miscari si pentru celalalt picior;
#5
Executare:
(5 repetari pentru fiecare parte)
- stai intinsa pe partea dreapta, sustinand greutatea corpului cu bratul drept;
- folosindu-ti muschii trunchiului, roteste-ti soldurile pentru a-ti ridica picioarele de la sol, cat de sus poti;
- revino la pozitia initiala si repeta;
#6
Executare:
(intre 5 si 8 repetari)
- stai intinsa pe burta;
- pozitioneaza-ti mainile sub umeri;
- ridica-ti usor capul, apoi trunchiul, si extinde mainile in fata in timp ce iti ridici picioarele de la sol, numai cativa centimetri;
- indoaie-ti coatele, astfel incat bratele sa formeze litera “W”, apoi revino in pozitia initiala;
#7
Executare:
(10 lovituri si 20 de cerculete pentru fiecare parte)
- stai intinsa pe partea stanga si indoaie piciorul stang pentru mai mult sprijin;
- ridica piciorul stang la inaltimea soldului si executa lovituri scurte in fata si-n spate de 10 ori;
- dupa ce ai finalizat cele 10 repetari, executa 20 de mici cercuri, mentinand aceeasi pozitie a piciorului la nivelul soldului;
#8
Executare:
(5 repetari)
- stai intinsa pe spate;
- extinde ambele brate spre tavan si ridica-ti trunchiul treptat, pana cand mainile iti ajung in dreptul picioarelor;
- revino la pozitia initiala, coborandu-ti trunchiul usor;
#9
Executare:
(15 repetari)
- tine capul si umerii ridicati de la sol;
- extinde bratele si ridica picioarele, astfel incat sa formeze un unghi de aproximativ 45 de grade;
- adu-ti picioarele flexate in dreptul pieptului si cuprinde-le cu ambele maini;
#10
Executare:
(100 repetari)
- stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp;
- ridica-ti usor capul, gatul si umerii;
- flexeaza genunchii si ridica bratele de la sol;
- mentinand aceasta pozitie, executa 100 de miscari ale bratelor, sus-jos;
Daca iti place aceasta forma de antrenament, incearca si exercitiile Pilates pentru abdomen!
Sursa: greatist.com
