Desi rezultatele pe care genuflexiunile ti le pot aduce sunt incontestabile, trebuie sa recunoastem ca, indiferent cat de multe variatii ai incerca, pot deveni foarte neplacute si obositoare. In plus, ele pot provoca, pe termen lung, dureri articulare la nivelul genunchilor. Asadar, daca iti doresti un posterior tonifiat si ferm, exista numeroase alte exercitii pentru fesieri pe care le poti incerca, mai eficiente chiar decat genuflexiunile.
Genuflexiunile si riscul accidentarilor
Desi genuflexiunile aduc numeroase beneficii conditiei fizice si starii de sanatate, fiind unul dintre cele mai populare exercitii pentru modelarea fesierilor, ele au, totodata, unele riscuri pe care este bine sa le cunosti, mai ales daca nu stapanesti foarte bine tehnica executarii lor.
Genuflexiunile sunt asociate cu riscuri sporite de accidentari la nivelul genunchilor si spatelui. Cu toate acestea, inainte de a intra in detalii despre siguranta executarii genuflexiunilor si ce are de spus literatura de specialitate din acest punct de vedere, trebuie clarificat un lucru important:
Similar oricarui alt exercitiu, genuflexiunile, atunci cand sunt executate incorect si excesiv, pot predispune la accidentari.
Tehnica de executare corecta, numarul de serii si intensitatea efectuarii sunt esentiale pentru calitatea antrenamentului si reducerea riscurilor de accidentari.
Cu alte cuvinte, atunci cand practicantii de fitness se accidenteaza in timpul executarii exercitiilor, este posibil ca nu exercitiul in sine sa fie responsabilul, ci felul in care este executat.
Conform unor studii intreprinse in anii 1950 si 1960, genuflexiunile, mai ales atunci cand nu sunt executate in mod corespunzator, provoaca o intindere excesiva a ligamentelor, ceea ce creste instabilitatea genunchilor. Din cauza acestor cercetari, in cadrul unor departamente ale armatei Statelor Unite ale Americii, genuflexiunile au fost eliminate din rutina de antrenament.
Cu toate acestea, mai tarziu s-au descoperit unele nereguli privitoare la aceste studii. Unul dintre ele a fost desfasurat pe un esantion format din parasutisti, extrem de predispusi accidentarilor la nivelul genunchilor din cauza activitatii lor. Astfel ca, principala cauza a accidentarilor in cazul lor ar putea fi, mai plauzibil, saritul cu parasuta, nu efectuarea genuflexiunilor.
Mai tarziu, un studiu intreprins la Universitatea din Alabama, demonstra contrariul. Oamenii de stiinta au masurat stabilitatea de la nivelul genunchilor a 100 de subiecti, femei si barbati. Pe o perioada de 8 saptamani de antrenament, indivizii care au efectuat multiple variatii de genuflexiuni nu au suferit nici o scadere a stabilitatii la nivelul genunchilor, comparativ cu grupul care a eliminat genuflexiunile din antrenament.
Incepand cu acesta, studiile intreprinse in continuare au scos la iveala beneficiile genuflexiunilor. S-a ajuns la concluzia ca, atunci cand sunt executate corect, genuflexiunile sunt foarte eficiente, iar riscul de accidentare este unul minim. Iata cateva sugestii pentru a te asigura ca efectuezi exercitiul in conditii pe siguranta si te bucuri de rezultate maxime:
- Initial, atunci cand efectuezi genuflexiuni, coboara-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Cu timpul, atunci cand coordonarea si forta se vor imbunatati, poti executa genuflexiuni mai adanci.
- Nu executa genuflexiuni cand esti epuizata. Nu vei putea controla miscarile corpului, astfel incat sa le poti efectua corect.
- Coboara si ridica-ti corpul cu miscari controlate si coordonate.
- Durerile de spate si de genunchi care apar in timpul executarii genuflexiunilor pot fi un indicator ca le efectuezi prea alert. Daca apar astfel de dureri, ia un repaos pana cand ele dispar, apoi scade numarul de genuflexiuni si intensitatea executarii.
Exercitii pentru fesieri, mai eficiente decat genuflexiunile
Indiferent ca te-ai plictisit de genuflexiuni, vrei sa incerci ceva nou sau te confrunti cu probleme articulare si efectuarea lor ti se pare dificila, iata ce exercitii pentru fesieri ai putea include in antrenamentul tau pentru a obtine un posterior tonifiat si ferm:
#1
- tine o greutate (10 kg) in mana stanga;
- stai in picioare, cu centrul de greutate pe piciorul drept si piciorul stang usor ridicat de la sol;
- flexeaza usor genunchiul drept;
- apleaca-te in fata in timp ce extinzi piciorul stang in spate, ca in imagine;
- coboara greutatea cat mai aproape de sol, dupa care revino la pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
- se executa 3 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare picior;
#2
- stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile in dreptul pieptului;
- fa un pas in spate flexand genunchii pe diagonala, ca in imagine;
- revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
- se executa 3 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare parte;
#3
- stai sprijinita in maini si genunchi;
- ridica piciorul stang, astfel incat sa fie paralel cu solul, apoi extinde-l in lateral;
- mentine pozitia timp de 2 secunde si revino cu piciorul la sol;
- se executa 3 seturi a cate 20 de repetari pentru fiecare parte;
#4
- stai in pozitia de plank;
- flexeaza usor genunchii, apoi flexeaza piciorul stang intr-un unghi de 90°;
- incordeaza muschii fesieri si ridica piciorul stang, ca in imagine;
- mentine pozitia timp de 2 secunde, coboara piciorul si repeta;
- executa 3 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare parte;
#6
- stai intinsa pe spate, cu genunchii flexati;
- extinde un picior, expira si ridica-ti trunchiul de la sol;
- coboara posteriorul aproape de podea, fara a o atinge, apoi repeta miscarea;
- se executa 3 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare picior;
#7
- stai cu genunchii flexati, sprijiniti pe calcaie si mainile pe langa corp;
- ridica-ti trunchiul de sol, apoi revino la sol atingand podeaua, dupa care repeta miscarea;
- se executa 3 seturi a cate 25 de repetari;
Sursa:
http://www.pponline.co.uk
