Dieta Dukan: etape si exemple de retete

Pe termen scurt, kilogramele in plus afecteaza imaginea si increderea de sine. Nu este un secret pentru nimeni ca atunci cand arati bine, te simti bine. Pe termen lung, insa, surplusul de kilograme poate cauza probleme grave de sanatate.

Toti cei care urmeaza o dieta pentru slabit au un singur obiectiv: eliminarea surplusului de grasime corporala. Cei mai multi oameni care vor sa piarda in greutate se simt tentati sa aleaga diete drastice, pe intervale scurte de timp, care sa le aduca rezultate rapide.

Foarte multe dintre dietele care-ti promit rezultate remarcabile, in cel mai scurt timp, nu se ridica la nivelul acestor promisiuni, iar daca o fac, o data cu revenirea la alimentatia obisnuita, apare efectul yo-yo.

Cu toate acestea, exista unele diete, desi putine la numar, care s-au dovedit un succes in cazul celor mai multi oameni. Printre acestea se numara Dieta Rina, Dieta Atkins, Dieta Paleo si Dieta Dukan.

Ce este Dieta Dukan

Dieta Dukan este una dintre dietele care promit rezultate rapide, permanente si fara infometare. Aceasta consta intr-un plan alimentar, impartit in 4 etape, bogat in proteine si sarac in carbohidrati.

Planul alimentar Dukan a fost conceput de medicul francez Pierre Dukan, in 1970, o data cu tratarea unui pacient care declara ca poate sa renunte la orice aliment cu scopul de slabi, mai putin la carne.

In urma rezultatelor pe care pacientii le-au obtinut in urma adoptarii acestei diete, Pierre Dukan a publicat regimul alimentar in anul 2000, o carte care a fost tradusa si publicata in nu mai putin de 32 de tari.

Succesul Dietei Dukan se bazeaza in principal pe consumul proteinei animale si lactate. Cu toate acestea, ea poate fi adoptata inclusiv de vegani si vegetarieni. Numerosi vegetarieni au reusit sa urmeze cu succes dieta, cu mici modificari. Alimentatia lor a constat in consumul de carne de peste, oua si produse lactate din belsug.

Veganii care nu sunt dispusi sa consume nici un produs de provenienta animala, nu sunt candidatii cei mai potriviti pentru adoptarea Dietei Dukan. Desi multe persoane au obtinut rezultate uimitoare inlocuind carnurile cu produse pe baza de tofu, o abordare vegana a Dietei Dukan poate deveni o reala provocare. Leguminoasele, de pilda, contin cantitati prea mari de amidon, iar nucile cantitati prea mari de grasimi, astfel incat nu sunt recomandate ca parte a regimului alimentar Dukan.

Ce iti promite Dieta Dukan

Cu ajutorul planului alimentar Dukan, slabesti 5 kilograme intr-o saptamana, fara infometare si fara efectul yoyo.

Cateva reguli simple: carnuri slabe, tarate, multa apa si o plimbare pe jos de 20 de minute in fiecare zi, reprezinta nucleul Dietei Dukan.

Teoria care a stat la baza dezvoltarii planului alimentar Dukan este aceea ca limitand cantitatea de carbohidrati la un minim, organismul va arde mai multe grasimi.

Practic, poti munca orice cantitati de alimente, atata timp cat ele sunt incluse pe lista alimentelor permise in aceasta dieta, printre care foarte putine contin carbohidrati.

Cum functioneaza?

Conform lui Pierre Dukan, motivele pentru a consuma mai multe proteine sunt numeroase:

• Proteinele sunt formate din aminoacizi care se descompun foarte greu. Acest lucru presupune un efort suplimentar din partea organismului pentru procesarea proteinelor. Astfel, ele vor ramane o perioada mai lunga de timp in organism, in comparatie cu carbohidratii si grasimile. Cu alte cuvinte, senzatia de foame va intarzia sa apara.
• Deoarece organismul trebuie sa depuna un efort suplimentar pentru a descompune proteinele, in timpul acestui proces sunt consumate mai multe calorii. De exemplu, atunci cand consumam 100 de calorii din proteine, organismul va aloca 30 de calorii pentru a procesa cantitatea ingerata. Pe cand 100 de calorii provenite din grasimi vor necesita numai 12 calorii pentru procesarea lor.
• Atunci cand se consuma cantitati mari de proteine, asa cum prevede planul alimentar Dukan, reducerea carbohidratilor este necesara, deoarece acestia stimuleaza secretia de insulina.
• De asemenea, grasimile trebuie sa fie limitate, deoarece contin mai multe calorii per gram.

Dieta Dukan: planul alimentar

Etapa 1: Atac 

In timpul acestei etape pierderea in greutate va fi rapida si consistenta, ceea ce va stimula motivatia de a tine dieta cu sfintenie.

Vei incepe prin a consuma proteine, fara restrictii cantitative, si oo 1 lingura si jumatate de tarate de ovaz.

Durata acestei etapa va depinde de greutate, varsta si numarul de kilograme pe care vrei sa-l elimini. De regula, durata etapei variaza intre 2 si 5 zile.

Deoarece nu exista restrictii cantitative in ceea ce priveste proteinele consumate, este foarte putin probabil sa resimti senzatia de foame. De asemenea, cantitatea de proteine va stimula pierderea in greutate, precum si eliminarea excesului de apa din organism.

In timpul digestiei proteinei, organismul va produce cetone, care sunt eliminare prin urina, motiv pentru care este esential sa bei 6-8 pahare de apa pe zi.

Taratele de ovaz vor furniza organismului o cantitate mica de carbohidrati, precum si necesarul zilnic de fibre.

Activitatea fizica

In timpul acestei etape ar trebui sa incepi integrarea progresiva a exercitiilor fizice in rutina ta zilnica. Indiferent de conditia fizica, mersul pe jos este o activitate pe care o poate face oricine.

Etapa de atac: exemple de retete

Sandvis cu omleta cu pui si ierburi

Ingrediente: 3 linguri de tarate de ovaz, 1 lingurita de praf de copt, 2 lingurite de iaurt grecesc degresat, 3 oua, 1 lingura de patrunjel tocat, 1 lingura de crema de branza, o bucata de piept de pui fiert.

Preparare: Combina taratele de ovaz, praful de copt, iaurtul si un ou si amesteca-le pana cand ingredientele devin omogene. Adauga patrunjelul si incalzeste amestecul la cuptorul cu microunde timp de 4 minute, la temperatura cat mai ridicata. Lasa amestecul sa se raceasca, pana cand capata consistenta similara painii, dupa care taie-l in doua si prajeste-l intr-un toaster. Bate doua oua cu ierburi aromatice la alegere. Unge o tigaie cu 1 lingurita de ulei de masline si adauga amestecul.

Pe cele doua felii de paine, adauga cateva bucatele de, crema de branza si omleta.

Pastrav cu ierburi aromatice

Ingrediente: un file de pastrav, piper, sare si ierburi aromatice.

Preparare: Taie fileul de pastrav in doua. Amesteca ierburile aromatice cu sarea si piperule si presara-le peste carnea de peste. Gateste-l la cuptor.

Etapa 2: Croaziera 

In timpul acestei etape va avea loc pierderea graduala in greutate, pana cand se va ajunge la greutatea dorita.

Etapa a doua, croaziera, consta in alternarea zilelor in care se vor consuma numai proteine, cu zilele in care se vor consuma proteine si legume.

Alternarea se va face cu un numar de zile cu proteine, urmat de un numar egal de zile in care se vor consuma proteine si legume. Poti incepe alternarea cu 1 zi de proteine si 1 zi de proteine si legume. In cazul in care aceasta alternare rezulta intr-o stagnare a greutatii, atunci poti creste numarul de zile, insa nu mai mult de 5. Un numar de 5 zile de proteine, urmat de 5 zile de proteine si legume, este o alternare recomandata numai acelor persoane care isi doresc sa scada foarte mult in greutate.

Legume permise

• rosii
• salata verde
• spanac
• salata creata
• napi
• ceapa
• praz
• ardei
• varza
• ciuperci
• telina
• broccoli
• morcovi
• vinete
• conopida
• sfecla rosie
• castraveti
• ridichi
• gulii
• dovlecei
• fasole verde

Activitate fizica

30 De minute de mers pe jos, in ritm alert, sunt suficiente pentru a maximiza arderile calorice in timpul acestei etape.

Exemple de retete pentru etapa de croaziera

Supa de pui si legume

Ingrediente: 2 bucati de piept de pui, 1 dovlecel, 1 morcov, 1 ceapa, 1-2 frunze de varza, 1 ardei gras rosu, 1 sfecla, 2 rosii, 1 l de apa rece, 1 catel de usturoi, 1 lingurita de smantana (3% grasime), sare si piper;

Preparare: Fierbe cele doua bucati de piept de pui, cu un praf de sare. Dupa ce apa a dat in fiert, lasa pieptul de pui la foc mic inca 20 de minute. Scoate carnea si tai-o cubulete, apoi adauga-le inapoi in aceeasi apa. Adauga sfecla taiata cubulete si frunzele de varza tocate marunt. Intr-o tigaie, soteaza ardeiul, ceapa si rosiile tocate, apoi adauga-le peste apa in care fierbe puiul si legumele. lasa ingredientele la fiert 10 minute, dupa care adauga un catel de usturoi zdrobit.

Gulas de vita

Ingrediente: 1 kg carne de vita, 2 cepe, 1 pahar de vin rosu, 2 linguri de pasta de tomate, 2 linguri de boia, sare si piper.

Preparare: Ingredientele se adauga intr-un vas pentru cuptor: intai ceapa, apoi carnea de vita taiata cubulete, vinul, pasta de tomate, boiaua, sarea si piperul. Se acopera vasul si se gateste preparatul timp de 40 de minute.

Etapa 3: Consolidare 

Daca ati finalizat etapa anterioara, inseamna ca ai ajuns la greutatea dorita. Pentru a nu exista pericolul asimilarii kilogramelor in plus, etapa consolidarii consta in mentinerea regimului alimentar format din proteine si legume si reintroducerea graduala a carbohidratilor si grasimilor. Durata acestei etape este de 5 zile pentru fiecare kilogram pierdut. 

Doua reguli importanta in etapa de consolidare sunt:

• miscarea fizica zilnica, 25 de minute pe zi de mers pe jos in ritm alert;
• in zilele de joi se vor consuma numai proteine;

Mai multe detalii si lamuriri despre etapa de consolidare gasesti aici.

Exemple de retete pentru etapa de consolidare

Tocana de curcan

Ingrediente: 1 kg de piept de curcan, taiat bucataie, 500g ciuperci, 4 morcovi, 4 rosii, 1 lingura de rosii pasate, diluate cu un sfert de cana de apa, 2 linguri de vin alb, 2 cepe, 2 catei de usturoi, busuioc, sare si piper.

Preparare: Asaza bucatile de piept de curcan intr-o tava pentru copt, impreuna cu ciupercile, morcovii si rosiile taiate. Adauga rosiile pasate, vinul, ceapa, cateii de usturoi, busuiocul si sarea si piperul. Acopera vasul si introdu-l la cuptor timp de 30 de minute.

Pui cu sos de mustar

Ingrediente: 1 kg pulpe de pui, 1/4 cana de vin alb sec, 1 lingura de cimbru, 1 lingura tarhon, 1/2 cana de apa, sare si piper, 2 linguri de mustar, 4 linguri de smantana.

Preparare: Pulpele de pui de prepara la cuptor timp de 5 minute. Apoi se adauga vinul alb, cimbrul, tarhonul, apa, sarea si piperul. Se acopera si se lasa la foc mic timp de o ora. Se scot pulpele de pui si se dau deoparte. Adauga mustarul peste sosul ramas si amesteca, apoi adauga smantana. Sosul obtinut se adauga peste pulpele de pui.

Etapa 4: Stabilizare definitiva 

Pierre Dukan considera ca esecul majoritatea dietelor pentru slabit vine ca urmare a absentei unei perioade de stabilizare a greutatii.

Aceasta etapa consta in 3 reguli simple, dar stricte:

• 3 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi;
• o zi pe saptamana, joia, vei consuma exclusiv proteine;
• renunta la ascensor si urca scarile;

In teorie, in timpul etapei de stabilizare definitiva poti consuma orice alimente iti doresti, insa, in practica, trebuie sa-ti impui anumite limite pentru a impiedica asimilarea kilogramelor pierdute pe parcursul dietei.

Dieta Dukan si diferite afectiuni

Similar oricarei alte diete, regimul alimentar Dukan nu se adreseaza tuturor. Persoanele care urmeaza un tratament pentru diabet, de exemplu, trebuie sa consulte medicul inainte de a urma aceasta Dieta, avand in vedere ca in primele doua etape cantitatea de carbohidrati permisa este foarte mica.

De asemenea, daca suferi de afectiuni renale, este posibil ca regimul alimentar sa suprasolicite rinichii, data fiind cantitatea foarte mare de proteine pe care alimentatia Dukan o presupune.

Nici cei care sufera de afectiuni cardiovasculare nu ar trebui sa adopte Dieta Dukan. Cantitatea de fibre care poate sprijini sanatatea inimii este si ea destul de redusa.

Exista efecte secundare?

Pe termen scurt, pot fi asteptate efecte secundare similare Dietei Atkins. Atunci cand carbohidratii sunt absenti, organismul va folosi grasimile ca sursa principala de energie. Aceasta tranzitie va stimula productia de substante care pot cauza respiratie urat mirositoare, oboseala, slabiciune, ameteli, greturi si insomnie, constipatie.

Doctorul Dukan recomanda sa se evite activitatile fizice foarte solicitante in timpul etapei de atac, deoarece se va instala oboseala. Cat despre respiratia urat mirositoare, Pierre Dukan sugereaza ca acesta este un semn al pierderii in greutate si ca ar trebui interpretat ca o dovada a succesului.

Concluzie

Primele doua etape ale dietei vor aduce rezultate remarcabile, iar acest lucru se datoreaza cantitatii mici de carbohidrati permise. Exista, totusi, riscul ca o data cu revenirea la o alimentatie obisnuita, sa iei in greutate cateva kilograme.

Cercetarile au demonstrat ca dietele pentru slabit bogate in proteine sunt foarte eficiente. Insa, expertii nu cunosc deocamdata efectele pe termen lung pe care aceste diete le au asupra starii de sanatate si greutatii corporale. Si, mai mult decat atat, nu exista dovezi concludente care sa sustina faptul ca o zi de proteine, impreuna cu exercitiile fizice, este suficienta pentru mentinerea greutatii ideale.

Este adevarat ca Dieta Dukan este una dintre cele mai eficiente atunci cand vine vorba de eliminarea kilogramelor in plus, bazandu-se preponderent pe consumul de proteine. Acestea sprijina eliminarea kilogramelor in plus si sunt, totodata, foarte satioase, astfel incat nu vei resimti senzatia de infometare.

Cu toate acestea, conform specialistilor, Dieta Dukan nu sprijina deprinderea unor obiceiuri alimentare sanatoase pe termen lung. Mai mult decat atat, recomanda mentinerea etapei de consolidare pana cand ajungi la greutatea ideala. Prin urmare, daca iti doresti sa slabesti foarte mult, etapa s-ar putea extinde pe o perioada de luni sau chiar ani, in cazuri extreme. Iar acest lucru ar putea crea un dezechilibru nutritional.

Insa, daca scopul tau este de elimina numai cateva kilograme, intr-un timp cat mai scurt, Dieta Dukan te poate ajuta. In schimb, daca ai depasit varsta de 50 de ani sau suferi de anumite afectiuni, consulta medicul inainte de a adopta acest regim alimentar.

Surse:

http://www.webmd.com