Exista o zicala celebra printre expertii in fitness, conform careia „Cele mai bune exercitii sunt cele pe care nu le faci!” Cu alte cuvinte, este nevoie sa-ti schimbi programul de antrenament periodic, pentru a obtine rezultate maxime. Atunci cand corpul tau se obisnuieste cu un anumit set de exercitii, va dezvolta rezistenta. Astfel, efectuarea lor va deveni din ce in ce mai usoara, iar schimbarea va inceta. Pe cand miscarile clasice, cum sunt fandarile, flotarile, genuflexiunile, sunt cele mai indicate pentru un program de antrenament eficient, sa variezi metoda de efectuare a acestora la fiecare 4 saptamani te va ajuta sa eviti stagnarea, plictiseala si va accelera pierderea in greutate.
Care sunt cele mai bune exercitii pentru femei
Cele mai bune exercitii pentru femei sunt acelea care tintesc zonele problematice ale corpului, predispuse depunerilor de grasime: abdomen, fesieri, zona interioara a coapselor, brate etc. Mai jos ai 10 exercitii care tinesc aceste regiuni ale corpului si pe care fiecare dintre voi ar trebui sa le includa in antrenament:
1. Moutain climber cu minge de fitness
Principalul beneficiu al antrenamentului cu mingea de fitness, comparativ cu antrenamentul desfasurat la sol, este acela ca iti solicita mai multe grupe de muschi in incercarea corpului de a-si mentine echilibrul. Mountain climber cu mingea de fitness este un exercitiu extrem de eficient pentru regiunea abdominala. Cum se face:
- porneste din pozitia de flotare, cu mainile sprijinite pe mingea de fitness (A);
- ridica un picior de la sol, flexand genunchiul, pana cand ajunge cat mai aproape in dreptul pieptului (B);
- repeta miscarea si pentru celalalt picior (C);
- alterneaza timp de 30 de secunde;
*Mentine muschii abdominali incordati pe intreaga durata a efectuarii exercitiului
2. Hip raise
Hip raise este un exercitiu care lucreaza in principal muschii fesieri, care, in cazul celor mai multe femei, nu sunt suficient de puternici. Cum se face:
- stai cu genunchii flexati, picioarele sprijinite pe calcaie si mainile pe langa corp;
- ridica trunchiul, apoi revino la sol atingand podeaua, dupa care repeta miscarea;
- se executa 3 seturi a cate 15 repetari;
*Mentine muschii abdominali si fesieri incordati pe intreaga durata a efectuarii exercitiului
3. Fandari cu o greutate
Atunci cand foloseste alternativ cate o greutate, soliciti mai mult muschii abdominali. In plus, iti vei imbunatati si postura. Cum se fac:
- tine o gantera in mana dreapta (A);
- fa un pas in fata cu piciorul drept si coboara corpul pana cand genunchiul este indoit la un unghi de 90 de grade (B);
- revino la pozitia initiala si repeta de 15 ori pentru fiecare parte;
4. Impins cu gantere din culcat
Desi exercitiile pentru pectorali sunt mai des intalnite in programul de antrenament al barbatilor, nici sexul frumos nu ar trebui sa ignore aceasta grupa musculara. Prin dezvoltarea muschilor pectorali, bustul va parea mai mare si mai rdicat. Cum se face:
- stai intinsa pe spate cu mainile ridicate, tinand cate o greutate in fiecare mana;
- din aceasta pozitie coboara mainile pana in dreptul pieptului;
- repeta de 10 ori;
5. Plansa laterala
Plank, sau plansa, este unul dintre cele mai complete exercitii, avand potentialul de a-ti lucra simultan aproximativ 20 de muschi, in special pe cei abdominali.
Plansa laterala este arma ta secreta pentru o talie mai supla, solicitand unele grupe de muschi din regiunea abdominala, pe care cu greu ii poti lucra efectuand alte exercitii. Cum se face:
- stai in pozitia de plansa cu mainile drepte;
- ridica-te in lateral, mutand greutatea corpului pe mana si piciorul drept, ca in imagine;
- mentine pozitia timp de 60 de secunde, apoi repeta pentru cealalta parte; aceasta este o repetare;
- executa miscarea de 3 ori;
6. Urcare pe stepper
Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper sau un scaun (este important sa nu fie prea inalt, sa nu depaseasca nivelul genunchilor) si trebuie executat cu atentie.
Prin pozitionarea unui picior pe stepper vei solicita muschii regiunii mediene, pentru a-ti putea mentine echilibrul. Cum se face:
- pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior;
- coboara piciorul stang, apoi piciorul drept;
- repeta de 10 ori;
7. Ridicari de pe mingea de fitness
Acest exercitiu tinteste muchii spatelui. Lucrand aceste grupe de muschi, iti vei imbunatati postura si modela umerii. Cum se face:
- stai pe mingea de fitness si tine mainile intinse, perfect drepte (A);
- ridica bratele in lateral, flexand coatele (B);
- fara a modifica pozitia coatelor, ridica antebratele (C);
- repeta miscarea de 12 ori;
8. Burpees
Atunci cand faci burpees soliciti muschii pieptului, spatelui, coapselor, precum si grupe de muschi secundare, cum ar fi ai bratelor si umerilor.
Indiferent de obiectivul pe care vrei sa-l atingi cu antrenamentul tau, burpees vor avea efecte pozitive asupra conditiei tale fizice si psihice. Repetarea constanta a miscarii nu doar ca iti va sculpta corpul, dar te va ajuta sa devii mai perseverenta.
9. Extensii pentru triceps
Extensiile pentru tricpes, efectuate pe mingea de fitness, te vor ajuta sa-ti sculptezi abdomenul si tricepsii. Cum se fac:
- tine bratele intinse, cate o greutate in fiecare mana si stai intinsa pe o minge de fitness (A);
- indoaie coatele si coboara greutatile (B);
10. Curlup
Acest exercitiu lucreaza toti muschii abdominali si, in acelasi timp, iti protejeaza spatele. Cum se face:
- stai intinsa pe spate, tine piciorul drept perfect intins si piciorul stang flexat; pozitioneaza palmele sub arca spatelui (A);
- ridica umerii si capul de la sol, fara a modifica pozitia spatelui;
- mentine pozitia timp de 7-8 secunde;
- repeta miscarea de 4-5 ori pentru fiecare picior;
