Sa slabesti si sa te mentii nu este atat de simplu precum ne-am dori cu totii. Nu degeaba ii spunem lupta cu kilogramele in plus.
Cu toate acestea, exista numeroase schimbari, desi aparent lipsite de importanta, care ne ajuta sa ajungem la greutatea ideala si sa ne-o mentinem permanent. Asadar, oamenii de stiinta, specialistii in nutritie au studiat, cercetat si descoperit ce putem face astfel incat sa slabim si sa ne mentinem, fara sa urmam dieta dupa dieta.
Cum sa slabesti si sa te mentii – metode dovedite stiintific
1. Mananca un mic dejun generos
Foarte multi specialisti in nutritie considera micul dejun cea mai importanta masa a zilei. Parerile sunt impartite, dar exista studii care sustin prin dovezi concludente ca este important sa nu sarim peste prima masa a zilei.
Unul dintre aceste studii a fost desfasurat de cercetatorii englezi. Acestia au descoperit ca centrii recompensei din creier devin mai usor de stimulat de fotografii cu alimente foarte bogate in calorii, atunci cand este omis micul dejun.
Cand nu mananci dimineata, esti mai tentat sa mananci nesanatos pe parcursul zilei.
Mai mult decat atat, s-a descoperit ca in cazul femeilor care mancau un mic dejun consistent, productia de grelina, hormonul foamei, era mult mai scazut decat in cazul acelora care nu serveau micul dejun sau mancau mai putin.
Citeste si: Ce sa mananci dimineata, cand vrei sa slabesti
2. Mananca un desert, dupa micul dejun
O cercetare desfasurata la Centrul Medical Tel Aviv a studiat doua grupuri: unul dintre ele a mancat un mic dejun de 204 calorii, cu 10 grame de carbohidrati, iar celalalt un mic dejun format din 600 de calorii si 60 de grame de carbohidrati proveniti din diferite deserturi.
Dupa numai 4 luni, subiectii ambelor grupuri au pierdut in greutate 14 kilograme fiecare. Dupa alte 4 luni, la finalul studiului, grupul care a consumat numai 10 grame de carbohidrati, a acumulat in greutate 10 kilograme, pe cand subiectii grupului care a servit desert dupa micul dejun au pierdut inca 6 kilograme din greutatea corporala.
Explicatia oamenilor de stiinta este aceea ca subiectii care mancau desert la micul dejun aveau mai putine pofte pe parcursul zilei, puteau sa-si tina apetitul sub control cu mai multa usurinta si sa respecte necesarul zilnic de calorii.
3. Mananca 30 de grame de fibre pe zi
Un consum optim de fibre in fiecare zi ar putea functiona la fel de bine precum o dieta stricta, in ceea ce priveste pierderea in greutate.
Timp de 3 luni, un grup de subiecti a urmat o dieta stricta, formata dintr-un numar redus de calorii, un consum mic de zahar si grasimi saturate, iar un altul a avut ca unic obiectiv consumul a 30 de grame de fibre pe zi.
In urma acestui studiu s-a descoperit ca ambele grupuri au pierdut in greutate in egala masura. S-au observat, de asemenea, imbunatatiri majore ale starii de sanatate a subiectilor din ambele grupuri.
4. Elimina din alimentatie orice bautura care nu este cafea, ceai sau apa
Bauturile carbogazoase sau sucurile naturale contin cantitati mari de zahar, au un numar mare de calorii si sunt lipsite de valoare nutritiva. Asadar, pentru a pierde in greutate sau a te mentine, este recomandat sa le elimini din alimentatie, inclusiv pe cele dietetice.
Studiile au demonstrat ca cei care consumau bauturi dietetice, carbogazoase sau nu, aveau tendinta de a compensa caloriile salvate cu un numar mai mare de calorii consumate la alte mese ale zilei.
5. Fa-ti provizii de legume congelate
Fructele si legumele proaspete, de sezon, iti ofera cele mai mari beneficii nutritionale. Dar nici legumele congelate nu sunt mai prejos din acest punct de vedere. Ele isi pastreaza cea mai mare parte din nutrienti.
Este mai usor sa mananci sanatos, atunci cand ai la indemana provizii pentru a-ti prepara un fel de mancare sau o gustare. Le poti gati usor si rapid, iar sansele sa alegi alternative mai putin sanatoase, cum ar fi junk food, scad considerabil.
6. Proteina cat trebuie
Pentru femei, necesarul de proteina este de 46 grame pe zi. Este foarte important sa respecti aceasta cantitate, in special daca vrei sa te mentii sau sa slabesti.
Pentru digestia proteinei este necesar mai mult timp, decat in cazul grasimilor sau carbohidratilor. Acest lucru iti va spori senzatia de satietate si, in acelasi timp, vei topi mai multe calorii in timpul procesului de digestie si absorbtie a nutrientilor provenite din proteina.
7. Evita bauturile alcoolice
Bauturile alcoolice au, in general, un continut mare de calorii. Mai mult decat atat, studii recente demontreaza ca alcoolul creste sensibilitatea la mirosul mancarurilor, in special in cazul femeilor. Acest lucru, poate duce la randul lui la un apetit crescut si, implicit, un consum mai mare de calorii.
8. Mananca grasimi mononesaturate la fiecare masa
Grasimile sunt o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase. Ele nu ingrasa. Dimpotriva, te ajuta sa slabesti, sustin cercetatorii si specialistii in nutritie.
In numai 4 saptamani, femeile care au urmat o dieta formata din 1600 de calorii consumate zilnic, bogata in alimente cu un continut mare de grasimi mononesaturate, au pierdut aproximativ un sfert din masa de grasime din circumferinta taliei.
9. Redu consumul de alimente procesate
Topim cu 50% mai multe calroii atunci cand metabolizam alimentele neprocesate, comparativ cu cele procesate. Asadar, cand iti prepari mancarurile singur, in loc sa cumperi preparate gata facute, vei manca mai putine calorii si, in acelasi timp, iti vei accelera metabolismul.
10. Mananca picant!
Desi folosim condimentele pentru a da gust muncarurilor, ele aduc numeroase alte beneficii, printre care si stimularea metabolismului, de unde rezulta arderi rapide si eliminarea kilogramelor in plus.
Citeste si: 7 condimente care stimuleaza metabolismul
11. Antreneaza-te dimineata
Daca obisnuiesti sa te trezesti devreme, incepe-ti ziua cu un antrenament. Astfel, vei topi calorii pe tot parcursul zilei si vei avea mai multa energie!
12. Alege antrenamente HIIT
Cercetarile au demonstrat ca antrenamentele HIIT stimuleaza productia de HGH, hormonul cresterii, esential pentru sanatatea optima a organismului.
In plus, HGH stimuleaza arderea grasimilor si, in acelasi timp, sprijina dezvoltarea musculaturii. Daca urmezi o dieta pentru slabit, probabil ca stii deja ca o data cu reducerea numarului de calorii consumate, vei pierde, totodata, din masa musculara.
Cu toate acestea, 24 de ore dupa efectuarea unui antrenament HIIT, corpul produce cu pana la 450% mai mult HGH.
HIIT: ghidul complet de antrenament
13. Antreneaza-te in aer liber
Dupa o perioada indelungata de mers la sala de fitness, corpul tau se va obisnui cu rutina de exercitii, mai ales daca nu faci schimbari periodice. In plus, efectuarea acelorasi exercitii la aparatele de fitness, pe termen lung, poate duce la accidentari.
Antrenamentul in aer liber: accesibil, eficient si benefic pentru sanatate
De pilda, daca banda de alergat este aparatul tau preferat, vei vrea sa iei in considerare alergatul in aer liber. Aceasta forma de antrenament va permite corpului tau sa se miste mai complex si mai variat datorita factorilor de mediu, cum sunt vantul, temperatura, denivelarile. Acesti factori fac ca antrenamentele sa fie de fiecare data mai eficiente si poti creste cu 5 pana la 7% arderile calorice.
Cand mergi sau alergi in aer liber, fortezi corpul sa se adapteze unor conditii de mediu mereu schimbatoare, iar antrenamentele vor fi cu atat mai eficiente.
Alergatul pe banda VS alergatul in aer liber: ce alegem?
14. Nu evita greutatile
Antrenamentul cu greutati te va ajuta sa slabesti cu 40% mai mult decat alte forme de antrenament. O cercetare in domeniu a supravegheat 3 categorii de persoane care urmau un regim alimentar pentru slabit: un grup nepracticant de fitness, un grup practicant de aerobic si un altul practicant de aerobic si antrenamente cu greutati. Toti subiectii au pierdut in greutate 10 kg, insa cei care ridicau greutati au mai pierdut inca 3 kg din masa de grasime.
Antrenamentul cu greutati te ajuta sa arzi mai multe calorii. Atunci cand ridici greutati arzi caloriile mai eficient. Un circuit de numai 8 miscari consuma 159, pana la 231 de calorii.
15. Nu te stresa!
Pe langa numeroase alte efecte negative asupra sanatatii, stresul se face responsabil inclusiv pentru cresterea in greutate. Cortizolul, hormonul stresului, creste apetitul si poftele pentru preparatele de tip junk food.
De asemenea, incurajeaza depozitarea de grasime in special in regiunea abdominala. Mai mult, alte cercetari au descoperit ca stresul poate reduce inclusiv arderile calorice.
16. Fara multitasking in timpul mesei
Este recomandat ca atunci cand mananci sa nu te mai preocupe alte activitati. In caz contrar, nu vei mai acorda suficienta atentie asupra cantitatii de mancare consumata si vei fi mai putin atenta cand organismul iti va semnala ca este momentul sa te opresti din mancat. In consecinta, cresc sansele sa mananci mai mult si sa depasesti necesarul tau zilnic caloric.
17. Bea un pahar de apa inainte de fiecare masa
Dezhidratarea creste apetitul, iar setea poate fi foarte usor confundata cu senzatia de foame.
Pentru a te asigura ca nu esti dezhidratata, bea cate un pahar de apa inainte de fiecare masa. Daca senzatia de foame dispare, inseamna ca iti era, de fapt, sete.
De asemenea, cercetatorii germani au descoperit ca apa rece creste rata metabolica cu pana la 30%, timp de o ora.
Sursa: http://www.health.com
f bine spus, acum ma pun pe implinit,,