Dupa indelungi studii si dezbateri, s-a ajuns la concluzia ca cheia pierderii in greutate nu sunt antrenamentele, ci dieta. Cu toate acestea, se mai ridica o intrebare presanta: este un antrenament pe stomacul gol mai eficient pentru slabit?
Antrenament pe stomacul gol: cand functioneaza si cand nu
Teoria din spatele antrenamentului pe stomacul gol este aceea ca o sesiune de cardio dimineata, inainte de micul dejun, te ajuta sa topesti mai multe calorii. Mai exact, conform unui studiu publicat in British Journal of Nutrition, cu pana la 20% mai mult decat daca ai manca inainte de antrenament.
Explicatia este destul de simpla. Atunci cand te trezesti si primul lucru pe care il faci este sa te antrenezi, organismul dispune de resurse foarte limitate de carbohidrati, mai exact glicogen. Astfel, va fi nevoit sa foloseasca resursele de grasimi pentru a furniza energie. Implicit, va avea loc si pierderea in greutate.
Cu toate acestea, daca glicogenul este epuizat in intregime din organism pe timpul noptii- ceea ce se poate intampla daca ai luat cina devreme, ai dormit 8 ore sau chiar mai mult – se poate ca organismul sa foloseasca resursele inmagazinate in muschi, in loc de grasimi. Acest lucru va duce la pierderi de masa musculara.
Este putin probabil, insa, ca resursele de glicogen sa fie consumate in totalitate pe timpul noptii. Cele mai multe dintre noi iau cina cu numai cateva ore inainte de culcare si nu dormim intotdeauna suficient. Astfel ca, intr-adevar, un antrenament pe stomacul gol la primele ore ar accelera arderea grasimilor.
De ce sa te antrenezi pe stomacul gol
Daca mananci prea mult inainte de antrenament, o parte din sangele care ar trebui sa ajunga la muschii pe care ii lucrezi in timpul antrenamentului, se va indrepta catre sistemul digestiv, pentru procesarea alimentelor. Deoarece sangele transporta oxigenul, este foarte posibil ca muschii sa primeasca mai putin oxigen. Iar acest lucru limiteaza capacitatea organismului de a topi cat mai multe calorii.
Daca nu mananci sau mananci foarte putin, corpul nu va fi atat de preocupat cu digestia si va furniza cantitati optime de oxigen muschilor. Acest lucru va duce inclusiv la accelerarea arderilor calorice.
O metoda care da rezultate este postul intermitent, despre care am mai vorbit si cu alte ocazii. Este vorba despre o strategie nutritionala de organizare a meselor, astfel incat sa accelereze metabolismul grasimilor si pierderea in greutate.
Strategia nutritionala a postului intrerupt presupune eliminarea unor mese, fie zilnice, fie saptamanale, cu scopul de a reduce nivelul de grasime corporala.
Postul are 2 efecte importante asupra organismului:
- postul intermitent imbunatateste raspunsul corpului la insulina, hormon care mentine nivelul optim de glucoza in sange. Acest lucru face ca strategia nutritionala sa fie eficienta. De ce este importanta cresterea sensibilitatii la insulina? Imbunatatirea sensibilitatii la insulina duce la un mai bun control asupra greutatii corpului, prin pierderea kilogramelor in plus si mentinerea masei musculare.
- impreuna cu un program regulat de antrenament cu greutati si odihna suficienta, postul intermitent este cea mai buna modalitate de a creste productia hormonului de crestere, care sprijina dezvoltarea masei musculare si arderile grasimilor, in acelasi timp.
De asemenea, exercitiile intense, care implica multe grupe musculare, produc o crestere considerabila a nivelului de testosteron. Drept urmare, pare de la sine inteles de ce combinatia post intermitent si antrenament are un potential urias de a-ti aduce rezultatele vizate: pierdere in greutate si dezvoltarea musculaturii.
Studiile au demonstrat ca antrenamentele in stadiul de post, adica pe stomacul gol, sunt o cale excelenta de a creste masa musculara si sensibilitatea la insulina. Acest lucru nu se datoreaza exclusiv raspunsului hormonal, ci si absorbtiei mai eficiente a mesei post antrenament.
Pe scurt, un antrenament in timpul postului asigura asimilarea corecta a carbohidratilor, proteinei si foarte putine sunt asimilate sub forma de grasimi. Cand te antrenezi pe stomacul gol topesti mai multe calorii, iar daca practici aceasta strategie pe termen lung organismul incepe sa topeasca grasimile mai eficient.
De asemenea, are loc inclusiv o crestere a andurantei. Atunci cand organismul se obisnuieste sa lucreze pe stomacul gol, va lucra cu atat mai bine atunci cand dispune de resurse de energie suficiente.
Mai multe despre Strategia de Intermittent Fasting sau post intermitent gasesti aici.
De ce sa nu te antrenezi pe stomacul gol
Nu este o abordare recomandata tuturor. Pentru fiecare studiu care demonstreaza ca topesti mai multe calorii cand te antrenezi pe stomacul gol, exista cate un studiu care dovedeste intocmai contrariul.
De exemplu, un studiu publicat in Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a descoperit ca o gustare sau o masa usoara inainte de antrenament sprijina cu succes arderile grasimilor.
Pe de alta parte, un alt studiu, publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition, nu a identificat nicio diferenta in progresul pierderii in greutate intre femeile care se antrenau fara sa manance si cele care luau o masa usoara inainte de antrenament.
O alta problema este aceea ca fara combustibil, nu-ti vei desfasura antrenamentul la intensitate maxima. O gustare inainte de antrenament, compusa din carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase iti confera energia necesara pentru a te antrena mai mult, mai corect, mai intens. Mai ales daca practici HIIT, CrossFit sau Tabata.
De asemenea, daca te antrenezi pentru un maraton de alergare, un antrenament pe stomacul gol poate functiona pentru distante scurte, dar este absolut necesar sa mananci inainte de antrenamente mai lungi.
Pentru a desfasura efort fizic intens – alergat, exercitii cu greutati – corpul foloseste, asa cum mentionam la inceput, glicogenul. Atunci cand resursele de glicogen sunt epuizate – asa cum se intampla atunci cand nu mananci – va fi nevoit sa furnizeze energie din alte surse. Iar a doua sursa sunt grasimile.
Dar, lucrurile nu sunt atat de simple. Pentru inceput, organismul uman este programat astfel incat sa isi faca si mentina rezerve de grasimi. Atunci cand este fortat sa le foloseasca pentru a furniza energie, isi adapteaza metabolismul pentru a compensa pierderea acestor resurse.
Asadar, nu este intotdeauna ideal sa topesti rapid grasimile. Organismul va inmagazina mai mult la urmatoarea masa, pentru a compensa. Astfel, beneficiile antrenamentului pe stomacul gol pot fi anulate.
Concluzie
Avand in vedere ca exista dovezi care sustin ambele abordari, cel mai indicat este sa le incerci pe amandoua si sa descoperi care iti aduce cele mai bune rezultate si care dintre ele functioneaza cel mai bine pentru tine.
De exemplu, este posibil ca unele dintre voi sa fie mai alerte si sa aiba o mai buna putere de concentrare in timpul antrenamentelor, fara a manca inainte.
Poate chiar mai important decat daca mananci sau nu inainte de antrenament, este ce mananci dupa. Organismul are nevoie de o recuperare adecvata, iar alimentatia este unul dintre factorii cheie. O combinatie de proteine si carbohidrati buni vor ajuta muschii sa se refaca.
Mai multe informatii despre alimentatia dupa antrenament gasesti aici.
Sursa: https://greatist.com/
