Top 5 exercitii HIIT pentru incepatori

HIIT sau High Intensity Interval Training este o tehnica de antrenament cardio, care consta in alternarea intervalelor de antrenament de intensitate redusa si controlata, cu cele de intensitate crescuta.

Secventele de antrenament de intensitate mare sunt foarte eficiente pentru arderea grasimilor. Combinate cu cele de intensitate redusa permit recuperarea organismului.

Antrenamentul HIIT combina 2 cele mai eficiente metode pentru pierderea in greutate

• High Intensity Training: in timpul unui astfel de antrenament organismul atinge consumul maxim de oxigen intr-o perioada foarte scurta de timp. Pentru ca efortul depus este unul mare, muschii lucreaza la capacitatea lor maxima. In astfel de conditii corpul va avea nevoie de mai mult oxigen, iar acest lucru va creste perioada de ardere a grasimilor cu pana la 48 de ore dupa finalizarea antrenamentului.
• Interval Training: Alternarea perioadelor de antrenament de inalta intensitate cu cele de intensitate redusa, stimuleaza considerabil mai mult metabolismul, decat un antrenament efectuat la intensitate constanta si moderata intr-un interval mai mare de timp. Astfel ca, un antrenament HIIT de 20 de minute va topi mai multe calorii decat unul de 20 de minute desfasurat la o intensitate constanta si redusa.

Numerosi antrenori sunt de acord ca HIIT este una dintre cele mai benefice forme de antrenament pe care le poti face si una dintre cele mai eficiente atunci cand obiectivul tau este sa slabesti. Poti face un antrenament HIIT oricand, cu un minim de echipamente si nu trebuie sa dureze mai mult de 30 de minute.

Top 5 exercitii HIIT pentru incepatori

Efectuand fiecare exercitiu timp de 30 de secunde la intensitate mare si 30 la intensitate scazuta poti foarte usor sa-ti lucrezi toti muschii corpului.

Daca acesta urmeaza sa fie primul tau antrenament HIIT, iti recomand sa nu tintesti inca la o durata de 30 de minute. Incepe progresiv, de la 10 minute. Pe masura ce iti vei dezvolta rezistenta, vei putea creste durata antrenamentului HIIT la 30 de minute, timpul necesar pentru a te bucura de toate beneficiile acestei forme de antrenament.

Incearca si Antrenament HIIT pentru fesieri – posterior mai ferm in 30 de minute

1. Genuflexiuni

Cum se fac:

• stai dreapta, cu picioarele putin mai departate decat distanta dintre umeri;
• incordeaza abdomenul si indoaie usor genunchii, coborand posteriorul;
• mentine pozitia cateva secunde, apoi apasa pe calcaie si revino la pozitia initiala;
• inspira atunci cand iti cobori, expira cand te ridici;

2. Fandari

Fandarile iti lucreaza in intregime partea inferioara a corpului. Acest lucru nu doar ca te va ajuta sa-ti tonifiezi picioarele si muschii fesieri, dar, in acelasi timp, atunci cand executi exercitii care iti solicita mai multe grupe de muschi, rata metabolica va creste, iar tu vei arde mai multe calorii.

In plus, atunci cand executi fandari, lucrezi inclusiv muschii din regiunea mediana a corpului.

Cum se fac:

• stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
• fa un pas in fata, flexand genunchii, ca in imagine;
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

Descopera si: 10 variatii de fandari pentru picioare suple

3. Burpees

Burpees sunt o adevarata provocare. Datorita eficientei lor, au devenit o parte incorporata a antrenamentelor HIIT. Daca practici CrossFit, de exemplu, probabil ca esti familiarizata cu burpees.

Burpee este un exercitiu complex care necesita forta, mobilitate si coordonare, iar motivele pentru care a devenit atat de popular sunt numeroase.

In plus, pe langa faptul ca sunt foarte eficiente, sunt si foarte versatile. Ele pot fi incluse in orice antrenament, suporta numeroase variatii, astfel ca este aproape imposibil sa te plictisesti de ele. Asadar, indiferent ca executi un antrenament HIIT, Tabata etc. sunt o alegere nemaipomenita.

4. Mountain Climbers

Mountain climber este un exercitiu nemaipomenit pentru a-ti dezvolta musculatura intregului corp si a topi un numar semnificativ de calorii. Mai mult decat atat, datorita faptului ca vei mentine pe tot parcursul exercitiului pozitia de plank, iti vei lucra muschii abdominali mult mai intens decat ai fi facut-o cu abdomenele.

Cum se fac:

• incepe in pozitia de plank;
• ridica genunchii pe rand in dreptul pieptului, ca in imagine, ca si cand ai alerga pe loc;

5. Flotari

Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.

Cum se fac: 

In componenta flotarii intra 3 miscari:

• pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului;
• coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
• revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.

http://www.yourfitnesstoday.com