Seamănă teroare și confuzie. Carbohidrații sunt răi, nesănătoși, te îngrașă? În ultima decadă, societatea noastră a trecut de la teama de grăsimi la cea de carbohidrați.
Dacă mănânci două felii de pâine sau orez, te îngrași? Nu chiar, deși cei mai mulți oameni cred acest lucru.
Sumar:
Carbohidrații, spaima dietelor!
Pentru a lămuri problema carbohidraților, să consultăm ideile lui Nate Miyaki, specialist în nutriție de peste 10 ani:
„Dacă nu ești o persoană activă, trebuie să-ți asiguri porția de carbohidrați necesară doar pentru a-ți pune în funcțiune creierul și sistemul nervos central. Dacă ești o persoană activă, ce face mișcare, este altă poveste.”
Carbohidrații chiar îngrașă?
Este orezul bun de inclus în dietă? Unii susțin că orezul este un dușman ce trebuie evitat precum ciuma. Și totuși, în unele culturi, orezul este alimentul de bază, iar rata obezității este scăzută. Mai degrabă zahărul, siropul de porumb bogat în fructoză, grăsimile și uleiurile vegetale bogate în Omega-6 cauzează rezistență la insulină, diabet și obezitate. Însă mulți dintre noi nu vrem să renunțăm la „junk food”, așa că trebuie să dăm vina pe ceva. Pentru a vedea dacă orezul sau carbohidrații, în general, ar trebui să facă parte din dieta ta, ne putem da seama de nevoile noastre nutriționale în 3 pași:
Pasul 1: Ai nevoie de carbohidrații cu amidon?
O problemă întâlnită foarte des în industria fitness-ulul este încadrarea tuturor în aceeași dietă șablon. Nu merge așa!
Activitatea fizică intensă schimbă modul în care corpul procesează substanțele nutritive timp de 24-48 de ore, ca și întreg mediul fiziologic, metabolic și hormonal. Aceasta înseamnă că sportivii și persoanele foarte active au nevoi diferite decât populația sedentară în ceea ce privește dieta. Așadar, primul pas constă în stabilirea numărului de carbohidrați de care ai nevoie și motivele.
O persoană sedentară, care nu face exerciții fizice, nu va arde rezervele de glicogen din mușchi, activate doar în cazul contracțiilor musculare foarte intense. Prin urmare, nu are nevoie de un număr mare de carbohidrați, deoarece necesarul pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos central este asigurat de rezervele de glicogen din ficat (80-110 grame).
Ce este de făcut? Să urmezi o alimentație scăzută în carbohidrați? Desigur, este o opțiune. Dar așteaptă-te și la stări depresive, insomnie și testosteron scăzut.
Câți carbohidrați trebuie să consum?
O dietă scăzută în carbohidrați (nu chetogenică) constă în 100-125 grame de carbohidrați pe zi, obținuți din legume fără amidon și câteva fructe. Fără orez sau alte surse de amidon.
Totuși, 100-125 grame nu înseamnă să nu consumi carbohidrați deloc. Înseamnă că nevoile tale sunt mai scăzute și că sunt asigurate din surse precum fructe și legume. E sănătos să-ți alegi alte surse de carbohidrați și să rămâi la acest nivel scăzut? Sigur, dar vei pierde alte beneficii nutritive.
Nivelul crescut de carbohidrați este acceptabil pentru sportivi și pentru cei angajați în activități fizice susținute. În acest caz, mușchii tăi se golesc și se umplu cu rezerve de glicogen, ceea ce solicită mai mult decât 100 grame, deoarece dincolo de rezervele asigurate de ficat, mușchii pot depozita între 300 și 600 grame de carbohidrați. Este la fel ca în cazul umplerii rezervorului mașinii; concret, în zilele în care faci exerciții fizice, în funcție de greutatea corporală și de scopul propus, ai nevoie de mai multe sute de grame de carbohidrați, pentru ca trupul tău să se recupereze după efort și să se dezvolte.
Pasul 2: De ce trebuie să consumi carbohidrați cu amidon?
Acum cred că înțelegem cu toții că singurul motiv pentru care avem nevoie de amidon este obținerea moleculelor de glucoză, ce pot fi folosite în:
– susținerea activității anaerobice (ridicare de greutăți) prin glucoză (defalcarea carbohidraților);
– refacerea glicogenului (depozite de carbohidrați), epuizat prin activitatea fizică intensă;
– declanșarea unui mediu propice dezvoltării musculare, care compensează, ba chiar depășește stresul catabolic inițial determinat de antrenamentul fizic intensiv.
Ideea este că pentru oamenii care fac mișcare, ceea ce contează cu adevărat sunt lanțurile de glucoză obținute din amidonul carbohidraților, și nu toate componentele adiționale. Este greșit să consumi carbohidrați pentru alt motiv decât lanțurile de glucoză. Iată motivele greșite pentru care alegi anumite surse de carbohidrați:
„Aleg carbohidrații X pentru că sunt bogați în proteine”
Proteinele din cereale sunt de o calitate inferioară proteinelor animale, fiind incidentale, nu necesare. Este recomandat ca majoritatea proteinelor să fie procurate din surse animale, doar dacă nu urmezi o dietă vegetariană sau vegană; în acest caz, lucrurile se schimbă.
„Aleg carbohidrații Y pentru că sunt bogați în fibre”
Importanța fibrelor pentru sănătate este inestimabilă, dar contează și de unde le procuri. Cele mai bune surse sunt fructele și legumele, nu carbohidrații produși de mâna omului, precum asa-zisele “cereale” recomandate pentru micul-dejun.
„Aleg carbohidrații Z pentru că au un aport glicemic scăzut”
Nivelul ridicat de insulină pe termen lung poate fi problematic, ducând ca boli precum diabetul sau tulburările hormonale. Însă creșterile nivelului glicemic pe termen scurt, sub anumite condiții metabolice, pot avea efecte benefice asupra sportivilor. Insulina transportă amino-acizii și glucoza în celulele musculare pentru a iniția procesul de recuperare de după antrenamentul fizic.
Ar trebui să alegi fructe și legume cu un nivel glicemic scăzut în marea parte a timpului, iar dacă ești sedentar, tot timpul. Însă un aport mare glicemic poate face minuni după o perioadă de antrenament susținut.
Pasul 3: alege sursa potrivită de carbohidrați!
De unde vine reputația proastă a carbohidraților? 50% din carbohidrații din dieta tipică americană provin din sirop de porumb bogat în fructoză și zahăr. Așadar, oamenii se referă la carbohidrați ca nocivi gândindu-se la grămezi de zahăr.
În Japonia, înainte de 1991, rata obezității și a diabetului nu depășea 3%. Dacă într-adevăr carbohidrații ar fi atât de nocivi, având în vedere mâncarea bazată pe orez și cartofi dulci, în Japonia am găsi cei mai mulți bolnavi de diabet, cea mai obeză și nesănătoasă populație, ceea ce nu este cazul.
Este o greșeală să generalizăm, considerând nocivi toți carbohidranții și scoțându-i din alimentație, fără a lua în considerare situația metabolică a fiecăruia.
Cele mai bune surse de carbohidrați pentru tine
Sportivii de performanță și persoanele care fac des mișcare pot beneficia de carbohidrați în plus, dar este importantă alegerea tipurilor și surselor acestora. Este bine să ne concentrăm pe amidon în calitate de combustibil anaerobic, fără alte componente toxice venite la pachet.
Următoarele alimente pot fi incluse în dietă, însă în cantități limitate, din anumite motive:
– siropul de glucoză cu un conținut ridicat în fructoză și zahărul rafinat (o moleculă de glucoză și una de fructoză) pot duce la rezistența la insulină, diabet și obezitate;
– amidonul bazat pe gluten (grâu, secară, orz) poate fi problematic deoarece glutenul este o proteină alergenă, la care mulți sunt sensibili, cauzând balonare, reținerea apei, depunerea grăsimii, letargie. (Reține, este valabil doar dacă ai alergie sau sensibilitate la gluten! Nu este o problemă universală.);
– bananele și legumele sunt lectine, care pot provoca distres gastrointestinal, sindromul intestinului permeabil, pot inhiba digestia proteinelor și absobția amino-acizilor;
– majoritatea boabelor de cereale conțin acid fitic „anti-nutrient”, care poate cauza distres gastrointestinal și inhiba absorbția mineralelor.
În ceea ce privește sursele sănătoase de carbohidrați în general, pentru majoritatea persoanelor, dieta Japanese Village ne oferă un șablon pentru persoanele active: proteine animale, legume fără amidon, fructe, carbohidrați cu amidon, proveniți din orez alb și legume rădăcinoase, precum cartofii.
Cum să consumi carbohidrați și să rămâi slab/ă
Tine minte: carbohidrații nu sunt dăunători.
Deși dietele bazate pe un aport scăzut de carbohidrați au multe beneficii asupra sănătății și te ajută să slăbești, nu înseamnă că nu trebuie să consumi deloc carbohidrați. Atunci când depui efort fizic, nevoia de carbohidrați crește. Și dacă vrei să „faci mușchi”, carbohidrații sunt o parte esențială a ecuației.
Pentru majoritatea oamenilor, orezul alb este una dintre cele mai bune surse de carbohidrați, deoarece nu este asociat cu disconfort al stomacului, alergii, balonare și nu conține zahăr, asociat cu diabetul și obezitatea.
Este orezul brun mai bun decât cel alb? Nu neapărat. Orezul brun este precum toate cerealele. Acidul fitic „anti-nutrient”, ce pune probleme digestiei și absorbției de nutrienți, este localizat în bobul de orez. Această componentă este eliminată în procesul de măcinare ce transformă orezul brun în orez alb. Este una dintre puținele excepții în care prelucrarea alimentelor este benefică.
Așadar, bucură-te de carbohidrați! Consumă-i în funcție de activitatea ta fizică, experiențele personale și sensibilitatea în cazul anumitor tipuri de alimente. În orice caz, nu cataloga un aliment drept nociv doar pentru că face parte din rândul carbohidraților! Este una dintre cele mai mari greșeli de nutriție pe care le poți face.
