Dieta DASH – remediul pentru hipertensiunea arteriala

Dieta DASH are un rol major in evolutia hipertensiunii arteriale. Hipertensiunea arteriala afecteaza peste 1,1 miliarde de persoane din intreaga lume, si din pacate aceasta cifra este in crestere, mai ales ca potrivit unor studii recente, numarul de persoane cu hipertensiune arteriala s-a dublat in ultimii 40 de ani.
Aceasta este o problema de sanatate foarte serioasa, pentru ca persoanele cu hipertensiune arteriala au un risc mult mai mare de a suferi de boli cardiace, de insuficiente renale sau de accidente vasculare cerebrale.
Dieta poate fi un remediu pentru hipertensiunea arteriala, fapt ce a condus in ultimii ani oamenii de stiinta si factorii de decizie la dezvoltarea unor strategii nutritionale care sa contribuie la reducerea hipertensiunii. Dieta DASH a fost creata in mod special pentru a combate hipertensiunea arteriala si pentru a reduce riscul aparitiei bolilor cardiace.

Ce este dieta DASH?

DASH sunt initialele pentru ceea ce in limba engleza se numeste Dietary Approaches to Stop Hypertension, iar in romana numim Abordarea Nutritionala de Stopare a Hipertensiunii.
Este vorba despre o dieta care se recomanda adesea persoanelor care vor sa previna sau sa trateze hipertensiunea si sa reduca riscul de aparitie a bolilor cardiace.
Dieta DASH se bazeaza pe fructe, legume, cereale integrale si carne slaba.

Dieta a fost gandita dupa ce cercetatorii au remarcat ca hipertensiunea nu este atat de comuna la persoane care tin diete pe baza de vegetale, cum ar fi veganii sau vegetarienii, pe cat este in randul mancatorilor de carne.
Astfel, a fost conceputa o dieta care sa furnizeze cantitati nelimitate de nutrienti care pareau a proteja impotriva hipertensiunii. Rezultatul acestor demersuri a fost Dieta DASH, bogata in fructe si legume, dar care contine si cateva surse de proteine, printre care pui, peste si fasole. Dieta are un continut scazut de carne rosie, sare, zaharuri adaugate si grasimi.
Se crede ca unul dintre motivele pentru care persoanele care sufera de hipertensiune arteriala pot beneficia de pe urma acestei diete este acela ca reduce cantitatea de sare pe care acestia o mananca.
Programul dietetic obisnuit DASH recomanda o cantitate maxima de 2300 mg de sodiu pe zi (sau o lingurita), ceea ce este in concordanta cu majoritatea recomandarilor OMS.
Varianta cu o cantitate limitata de sare recomanda consumul a maxim 1500 de mg de sodiu pe zi (3 sferturi de lingurita), o cantitate sub maximul recomandat de Organizatia Mondiala a Sanatatii.

Dieta DASH reduce tensiunea arteriala

Tensiunea arteriala exprima forta pe care o exercita sangele asupra vaselor de sange si asupra organelor atunci cand circula. Se masoara in functie de doi parametri: presiunea sistolica (presiunea in vasele de sange cand inima bate) si presiunea diastolica (presiunea din vasele de sange intre bataile inimii, cand inima este in repaus).
Tensiunea arteriala normala pentru adulti este o presiune sistolica sub 120 mmHg si o presiune diastolica sub 80 mmHg. De obicei valorile se scriu cu presiunea sistolica prima si apoi presiunea diastolica, astfel: 120/80.

O tensiune arteriala de 140/90 este considerata hipertensiune arteriala.
Foarte interesant este faptul ca s-a demonstrat ca dieta DASH scade tensiunea arteriala atat la persoane sanatoase cat si la persoane care sufera deja de hipertensiune. Mai mult, a reusit sa faca acest lucru chiar in conditiile in care cei supusi dietei nu au slabit si nici nu si-au restrictionat consumul de sare.
Cu toate acestea, cand cantitatea de sodiu a fost limitata, s-a observat ca dieta DASH a scazut si mai mult tensiunea arteriala. De fapt, cele mai mari modificari in sensul scaderii tensiunii arteriale au fost observate la persoanele cu cel mai scazut consum de sare.
Cele mai impresionante rezultate ale dietei DASH au fost inregistrate la persoane suferind deja de hipertensiune arteriala, reducand-o in medie cu 11 puncte. La persoanele cu tensiune normala, aceasta a fost redusa cu 3 puncte.
Este important insa de retinut faptul ca o scadere a tensiunii nu se traduce intotdeauna intr-un risc mai mic de boli cardiace sau de deces.

Poti slabi cu dieta DASH?

S-a demonstrat ca dieta DASH reduce tensiunea arteriala, indiferent daca cei care urmeaza aceasta dieta slabesc sau nu.
Totusi, daca ai deja hipertensiune arteriala, exista toate sansele sa fi fost deja sfatuit de catre medic sa slabesti. Motivul este simplu: cu cat ai mai multe kilograme, cu atat este mai posibil sa ai o tensiune mai ridicata.
In plus, slabitul s-a demonstrat ca scade tensiunea.
Exista si studii care au demonstrat ca se poate slabi cu dieta DASH. Cei care au slabit cu ajutorul acestei diete s-au aflat intr-un deficit controlat de calorii, cu alte cuvinte au fost sfatuiti sa manance mai putine calorii decat ard.
Dat fiind ca dieta DASH elimina din alimentatie o serie intreaga de alimente bogate in grasimi, pline de zahar, pentru unele persoane se poate inregistra automat o scadere a aportului de calorii, care sa conduca la slabit. Pentru altele, in schimb, este posibil sa fie necesara limitarea in mod constient a aportului de calorii.

Oricum ar fi, daca vrei sa fii sigur ca slabesti cu dieta DASH, va trebui sa iti reduci suplimentar si numarul de calorii, astfel incat sa consumi mai putine calorii decat arzi in mod obisnuit.

Alte posibile beneficii pentru sanatate ale dietei DASH

Dincolo de faptul ca scade tensiunea arteriala, dieta DASH are si alte beneficii.
–Diminueaza riscul aparitiei cancerului. Un studiu recent a relevat ca cei care urmeaza dieta DASH au un risc scazut de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal si cancerul de san.
–Scade riscul aparitiei sindromului metabolic. Potrivit studiilor, aparitia sindromului metabolic scade cu 81% in cazul persoanelor care urmeaza dieta DASH.
–Scade riscul aparitiei diabetului. Urmarea unei diete DASH a fost pusa in legatura directa cu un risc scazut de a dezvolta diabet de tip 2. Unele studii au demonstrat, de asemenea, ca poate imbunatati rezistenta la insulina.
–Reduce riscul aparitiei bolilor cardiace. Un studiu recent a indicat faptul ca femeile care urmeaza o dieta de tip DASH au avut un risc de a face boli cardiace cu 20% mai mic si un risc cu 29% mai mic de accident vascular.
Multe dintre aceste efecte protectoare au fost atribuite continutului mare de fructe si legume din dieta. Asta pentru ca, in general, consumul mare de fructe si legume inseamna mai putine riscuri pentru sanatate.

Dieta DASH functioneaza pentru oricine?

Una dintre marile descoperiri ale studiilor pe marginea dietei DASH a fost aceea ca cele mai mari scaderi ale tensiunii arteriale au fost constatate la persoanele cu cel mai mic consum de sare. Desi este un aspect foarte interesant, beneficiile pe care limitarea consumului de sare le are asupra sanatatii si duratei de viata nu sunt clar definite.
Pentru persoanele cu hipertensiune arteriala, reducerea consumului de sare atrage dupa sine si reducerea semnificativa a tensiunii. Cu toate acestea, pentru persoanele cu tensiune normala, efectele reducerii consumului de sare sunt mult mai mici.
Aceasta s-ar putea explica in parte prin teoria ca unele persoane sunt “sensibile la sare”, cu alte cuvinte ca unii dintre noi suntem mult mai sensibili la sare si ca aceasta are un efect mai mare asupra tensiunii.

Mai putina mancare procesata, mai multe alimente integrale

Reducerea prea drastica a consumului de sare a fost pusa in legatura cu probleme de sanatate, precum un risc crescut de aparitie a bolilor cardiace, rezistenta la insulina si retentie de fluide.
Varianta cu continut redus de sare a dietei DASH recomanda consumul a maxim 1500 mg de sodiu pe zi, insa deocamdata este incert daca reducerea atat de drastica a consumului de sare aduce beneficii, chiar si la persoane cu hipertensiune.
De fapt, o analiza recenta a relevat ca dovezile existente in acest moment nu indica o legatura intre aportul de sare si riscul de moarte cauzat de boli cardiace. Asta in ciuda faptului ca un consum redus de sare a cauzat o reducere modesta a tensiunii.
Per ansamblu, toata lumea mananca prea multa sare. Asta inseamna ca reducerea consumului de sare de la cantitati foarte mari de 9-12 grame la 5-6 grame pe zi nu poate fi decat benefica.
Acest target poate fi atins usor reducand cantitatea de mancare foarte procesata din dieta zilnica si mancand mai mult alimente intregrale.

Dieta DASH nu mentioneaza alimente anume pe care este obligatoriu sa le mananci. In schimb, ea recomanda o schema nutritionala care se axeaza pe numarul de portii din diferite grupe de alimente. Numarul de portii pe care il poti manca depinde de cat de multe calorii trebuie sa mananci ca sa iti atingi obiectivele. Iata mai jos o explicatie privind numarul de portii la care ar trebui sa tinzi, pentru o dieta de 2000 de calorii.

Alimente recomandate in dieta DASH

Cereale integrale: 6-8 portii pe zi.
Printre exemplele de cereale integrale se numara faina integrala sau painea din cereale integrale, cerealele integrale de mic dejun, orezul brun, bulgurul, quinoa si ovazul.
Exemple de portie: 1 felie de paine de cereale intregrale, 28 de grame de cereale integrale uscate, ½ ceasca de orez gatit, paste sau cereale.

Legume : 4-5 portii pe zi
Toate legumele sunt permise in dieta DASH. Aici includem broccoli, morcovi, conopida, fasole verde si varza.
Exemple de portie: 1 ceasca de legume cu frunze crude, precum spanac sau kale, ½ ceasca de legume crude sau gatite bucatele, precum broccoli, morcovi, dovlecel sau rosii, ½ de ceasca de suc de legume.

Fructe : 4-5 portii pe zi
Daca vei urma o dieta DASH trebuie sa mananci multe fructe. Exemplele de fructe pe care le poti manca includ mere, pere, piersici, fructe de padure si fructe tropicale precum ananas si mango.
Exemple de portii: 1 fruct mediu sau ¼ ceasca de fructe uscate, ½ ceasca de fructe proaspete, congelate sau la conserva, ½ de ceasca de suc de fructe.

Produse lactate : 2-3 portii pe zi. Lactatele pe care le consumi in dieta DASH trebuie sa aiba continut redus de grasimi. Includem aici laptele degresat si branza si iaurtul cu continut redus de grasime.
Exemple de portii: 1 ceasca de lapte sau iaurt cu continut redus de grasime, 45 de grame de branza cu continut redus de grasine.

Pui, carne si peste, slabe: maxim 6 portii pe zi.
Alege bucati slabe de carne si incearca sa mananci cate o portie de carne rosie numai ocazional, nu mai mult de o data sau de doua ori pe saptamana.
Exemple de portii: 30 de grame de carne, pui sau peste gatit, 1 ou.

Nuci, seminte si leguminoase: 4-5 portii pe zi.
In aceasta categorie intra migdale, alune, arahide, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de in, fasole boabe, linte si mazare.
Exemple de portii: 1/3 ceasca sau 30 de grame de nuci, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri sau 15 g de seminte, ½ ceasca de leguminoase gatite.

Grasimi si uleiuri : 2-3 portii pe zi

Dieta DASH recomanda sa alegi uleiuri vegetale in detrimentul altor uleiuri. Aici includem margarina si ulei canola, ulei de porumb, ulei de masline sau ulei de sofranel. De asemenea, se recomanda maioneza cu continut redus de grasime si dressingurile light pentru salata.
Exemple de portii: 1 lingurita de margarina fina, 1 lingurita de ulei vegetal, 1 lingurita de maioneza, 2 lingurite de dressing de salata.
Dulciuri si zaharuri adaugat: maxim 5 portii pe saptamana
Zaharurile adaugate sunt mentinute la un nivel minim in dieta DASH, asadar limiteaza consumul de dulciuri si zahar pentru masa. Dieta DASH necesita, de asemenea, si limitarea zaharurilor nerafinate si sursele alternative de zahar, precum nectarul de agave.
Exemple de portie: 1 lingurita de zahar, 1 lingurita de dulceata sau de gem, 1 ceasca de limonada.

Dieta DASH: Exemplu de meniu pentru o saptamana

Formula de calcul este pentru o dieta de 2000 de calorii.

Luni
Micul dejun: 90 g de ovaz cu 240 ml de lapte degresat, 75 g de fructe de padure si 120 ml de suc proaspat de portocale.
Gustare: un mar mediu si 285 g de iaurt cu continut redus de grasime
Pranz: Sandwich cu ton si maioneza, din doua felii de paine integrala, 1 lingura de maioneza, 113 g de salata verde si 80 g de ton conserva. 248 de grame de supa vegetala.
Gustare: 1 banana medie.
Cina: 85 g de piept de pui slab, gatit cu 1 lingura de ulei vegetal, cu 75 g de broccoli si 75 g de morcovi, servit cu 190 g de orez brun.

Marti
Micul deju: 2 felii de toast din faina integrala cu o lingurita de margarina si 1 lingurita de dulceata sau gem, 120 ml de suc proaspat de portocale si 1 mar mediu.
Gustare: 1 banana medie.
Pranz: 85 g de piept de pui, cu 150 g de salata verde, 45 g de branza cu continut redus de grasime si 190 g de orez brun.
Gustare: 30 g de piersici conserva si 285 g de iaurt cu continut redus de grasime.
Cina: 85 g de somon gatit intr-o lingurita de ulei vegetal, cu 300 g de cartofi fierti si 225 g de legume fierte.

Miercuri
Micul dejun: 90 g de ovaz cu 240 ml lapte degresat si 75 g afine. 120 ml suc de portocale proaspat.
Gustare: o portocala medie.
Pranz: 2 felii de paine din faina integrala, 85 g de curcan slab, 45 g de branza cu continut redus de grasimi, 1 lingurita de margarina, 38 g de salata verde si 38 g de rosii cherry.
Gustare: 4 crackeri integrali, 45 g de branza cottage, 75 g de ananas conserva.
Cina: 170 g de file de cod, 200 g de piure de rosii, 75 g de fasole verde si 75 g de broccoli.

Joi
Micul dejun: 90g de ovaz cu 240 ml de lapte degresat si 75 g de zmeura. 120 ml de suc proaspat de portocale.
Gustare: 1 banana medie
Pranz: salata facuta cu 130 g de ton la gratar, 1 ou fiert, 150 g salata verde, 38 g de rosii cherry, 2 linguri de dressing pentru salata light si 2 felii de toast integral.
Gustare: 30 g de pere conserva si 285 g de iaurt cu continut redus de grasime.
Cina: 85 g de file de porc cu 150 g de legume amestec si 190 g de orez brun.

Vineri
Micul dejun: 2 oua fierte, 2 felii de bacon de curcan cu 38 g de rosii cherry, 80 g de fasole gatita, 2 felii de toast din faina integrala si 1 lingurita de margarina. 120 ml de suc proaspat de portocale.
Gustare: un mar mediu
Pranz: 2 felii de toast integral, 1 lingura de maioneza cu continut redus de grasimi, 45 g de branza cu continut redus de grasime, 38 g de verdeturi pentru salata si 38 g rosii cherry.
Gustare: 1 bol de salata de fructe
Cina: spaghetti si chiftele facute cu 115 g de carne de curcan si servite cu 75 g de fasole verde.

Sambata:
Micul dejun: 2 felii de paine integrala cu 2 linguri de unt de arahide, 1 banana medie, 2 linguri de seminte amestec si 120 ml de suc de portocale proaspat.
Gustare: un mar mediu.
Pranz: 85 g de pui la gratar, 1 ceasca de legume coapte si 1 ceasca de couscous.
Gustare: 30g de fructe de padure amestec si 285 g de iaurt cu continut redus de grasime.
Cina: 85 g de friptura de porc si 150 g de ratatouille cu 190 g de orez brun, 1/2 ceasca de linte si 45 g de branza cu continut redus de grasime.
Desert: budinca de ciocolata cu continut redus de grasime.

Duminica:
Micul dejun: 90 g de ovaz cu 240 ml de lapte degresat, 75 g de afine si 120 ml suc proaspat de protocale.
Gustare: o para medie.
Pranz: salata de pui cu 85 g de piept de pui slab, 1 lingura de maioneza, 150 g de salata verde, 75 g de rosii cherry, 1 lingura de seminte si 4 crackeri integrali.
Gustare: 1 banana si 70 g de migdale
Cina: 85 g de vita cu 150 g de cartofi fierti, 75 g de broccoli si 75 g de fasole verde

In concluzie, exista o varietata foarte mare de feluri de mancare ce poti fi mancate in cadrul acestei diete. Planul alimentar de mai sus este doar un exemplu pentru ce anume poate contine o saptamana de dieta DASH.

Cum sa iti faci dieta sa semene cu DASH ?

Pentru ca nu exista mancaruri anume in cadrul dietei DASH, iti poti adapta dieta curenta la liniile principale ale dietei DASH facand urmatoarele modificari:
-Mananca mai multe legume si fructe.
-Schimba cerealele rafinate cu cereale integrale
-Alege produse lactate fara grasime sau cu continut redus de grasime
-Alege surse de proteina slaba precum peste, pui si fasole
-Gateste cu uleiuri vegetale
-Limiteaza-ti aportul de alimente bogate in zaharuri adaugate, precum sucuri sau dulciuri.
– Limiteaza-ti aportul de alimente cu continut mare de grasimi saturate, precum carne grasa, lactate grase si uleiuri de cocos sau de palmier.
In afara portiilor de suc proaspat de fructe, aceasta dieta recomanda sa ramai la bauturi sarace in calorii, precum apa, ceai si cafea.

Intrebari frecvente referitoare la dieta DASH

Daca te gandesti sa incerci o dieta DASH pentru problemele cu tensiunea, atunci probabil ca ai deja cateva intrebari cu privire la alte aspecte ale vietii tale. Iata mai jos cele mai frecvente intrebari pe aceasta tema:

Pot sa beau cafea in timpul dietei DASH ?

Dieta DASH nu are recomandari anume pentru cafea. Cu toate acestea, unele persoane isi fac griji cu privire la faptul ca bauturile cu cafeina, asa cum este si cafeaua, pot creste tensiunea arteriala. Cum bine se stie, cafeina poate cauza cresteri pe termen scurt ale tensiunii. Mai mult, aceasta crestere este cu atat mai mare la persoane hipertensive. Insa, o cercetare recenta a relevat faptul ca in ciuda acestei cresteri pe termen scurt, cafeaua nu creste si riscul hipertensiunii arteriale pe termen lung sau bolilor cardiace. Pentru persoane sanatoase, cu tensiune normala, 3-4 cesti de cafea pe zi sunt considerate o cantitate sigura.

Trebuie sa fac sport in timpul dietei DASH?

Dieta DASH s-a demonstrat a fi mai eficienta in scaderea tensiunii arteriale atunci cand cei care sunt supusi acestei diete sunt si activi. Date fiind beneficiile independente ale sportului asupra sanatatii, nu este deloc suprinzator. In general este recomandat sa faci zilnic 30 de minute de activitate moderata, si este important sa alegi ceva ce iti place sa faci, pentru ca in acest fel vei fi mai dispus sa mentii ritmul pe termen lung. Exemple de activitate moderata includ mersul 15 minute (1,5 km), alergatul (10 min/1,5 km), ciclismul (6 min/1,5 km), inotul, etc.

Pot bea alcool in dieta DASH?

O cantitate prea mare de alcool iti poate creste tensiunea. De fapt, a bea regulat mai mult de trei pahare pe zi are legatura cu un risc crescut de hipertensiune arteriala si boli cardiace. In cadrul dietei DASH se recomanda sa beti alcool cu moderatie si sa nu depasiti maxim 2 pahare pe zi barbatii si maxim 1 pahar pe zi femeile.