Exercitiile plansa (in engleza “plank”) sau scandura, asa cum mai sunt ele cunoscute, sunt vedeta miscarilor pentru zona abdominala, fiind favoritele multora dintre cei care fac sport in mod regulat si vor sa isi imbunatateasca forma fizica.
Pozitiile tip plansa iti lucreaza extrem de bine muschii abdominali, fiind calea sigura catre un abdomen plat, lucrand insa in acelasi timp si muschii spatelui. De asemenea, iti imbunatatesc echilibrul si necesita practic zero echipament, in afara de greutatea propriului corp. Daca faci exercitiile in mod corect, vei ajunge in scurt timp sa ai o postura mai buna si mai dreapta, sa pari mai inalt/a si sa iti aplatizezi abdomenul, astfel incat sa arati perfect, indiferent ce ai purta. Ca sa nu mai vorbim ca poti scapa definitiv de durerile lombare.
Sumar:
Ce sunt exercitiile de tip plansa?
Exercitiile plansa sunt, in general, o parte a antrenamentelor de Yoga sau Pilates, insa au devenit un exercitiu extrem de comun in toate salile de fitness sau acasa, pentru oricine isi doreste o sanatate mai buna si o postura perfecta.
Se numeste plansa sau scandura, tocmai pentru ca pozitia corecta a corpului in cadrul acestui exercitiu este asemanatoare unei placi de lemn sau unei scanduri. Principalii muschi implicati in miscare sunt muschii abdominali si erector spinae, muschii spatelui care merg din zona lombara pana la cap. Insa plansele iti antreneaza si umerii, pieptul, picioarele si fundul, in masuri diferite.
Cum se face o plansa standard?
Daca esti incepator si te-ai intrebat mereu cum anume se face o plansa in mod corect, noi te ajutam in cele ce urmeaza sa afli toate secretele acestei miscari, care desi pare o simpla indreptare a corpului, cu muschii incordati, este mult mai complexa. Rezultatele sale sunt conditionate 100% de forma corecta a miscarii.
Exercitiul traditional incepe in pozitia standard push-up: cu fata in jos, cu mainile departate la o distanta de umeri, pozitionate exact sub umeri, si mentinerea echilibrului in degete, cu abdomenul contractat. Cel mai important aspect este sa iti mentii corpul drept, din cap pana in calcaie si sa mentii pozitia intre 15 si 30 de secunde, implicand muschii abdominali, fiind in acelasi timp atent/a sa nu iti lasi pieptul sau spatele sa atarne. Ideal ar fi sa ai in camera o oglinda, in care sa poti verifica forma miscarii.
Poti mari gradat perioada in care mentii pozitia, ajungand chiar pana la 1 minut. Pentru a mari dificultatea miscarii, incearca sa ridici un picior, creand o provocare pentru echilibru.
Tot o forma standard de plansa este si plansa laterala, in care stai sprijinit/a pe o mana, cu picioarele intinse si talpile una peste alta. Capul trebuie sa fie aliniat cu coloana si soldurile si abdomenul incordate. Muschii laterali, oblicii, lucreaza din greu in aceasta pozitie. Mentine timp de 15-30 de secunde, implicand muschii abdominali. La fel ca in cazul plansei standard, poti mari dificultatea, extinzand perioada in care mentii pozitia (pana la 1 minut) si, de asemenea, ridicand un picior.
Daca nu stii exact cat de multe beneficii au exercitiile tip plansa poti citi acest articol: Plank – 8 beneficii, un singur exercitiu. Pentru moment este suficient sa spunem ca beneficiile planselor sunt extrem de multe, cata vreme ele sunt executate corect!
6 variatii ideale de plansa
Exista peste 20 de tipuri de exercitii plansa disponibile pentru cei care vor sa le incerce, de la cele in maini si antebrate, pana la cele pe o parte. Insa in cele ce urmeaza vom incerca sa trecem prin 6 dintre cele mai bune exercitii plansa, cu ajutorul carora vei avea garantat un abdomen suplu si un spate puternic!
Iata care este planul:
Pentru fiecare din urmatoarele exercitii, mentine pozitia timp de 30 de secunde. Daca esti incepator in ceea ce priveste exercitiile plank, timpul tau de executie va trebui sa fie mai mic de 30 de secunde. Daca le faci deja de ceva mai mult timp sau esti la capitolul perfectionare, e bine sa incerci sa mentii pozitia chiar mai mult decat aceste 30 de secunde recomandate aici.
Oricum ar fi, incearca sa mentii forma corecta si aminteste-ti sa iti modifici pozitia cu ajutorul genunchilor, de cate ori ai nevoie.
Fa antrenamentul acesta de doua ori daca poti.
1. Plansa pe un singur brat
A.Incepi exercitiul dintr-o pozitia standard de plansa, cu umerii deasupra incheieturilor mainilor si corpul intins in linie dreapta.
B.Ridica bratul drept si mentine, tinand muschii abdominali incordati. Repeta si pe partea cealalta.
2. Plansa laterala cu ridicare si coborare
A.Incepi prin a te intinde pe partea dreapta, cu antebratul sub umar, corpul ridicat, picioarele intinse si talpile una peste alta. Mentine corpul drept, abdomenul incordat si pune mana stanga pe sold.
B.Lasa soldurile in jos, spre podea, si ridica apoi, antrenand muschii oblici si muschii centrali.
3. Plansa cu balans
A.Incepi din pozitia standard de plansa, cu umerii deasupra incheieturilor si cu corpul intins in linie dreapta.
B. Ridica simultan mana dreapta si piciorul stang de pe podea, incordand abdomenul si fesierii.
C. Adu piciorul si mana inapoi, controland miscarea, si schimba apoi partile.
4. Plansa laterala
A.Incepi din pozitia intins pe partea dreapta, cu antebratul sub nivelul umarului, corpul ridicat si picioarele intinse, cu talpile una peste alta. Mentine corpul drept, cu abdomenul incordat si pune mana stanga pe sold.
B.Trage de cotul bratului de sus si de genunchiul piciorului de sus in asa fel incat sa se atinga, apoi intinde-le din nou si repeta miscarea, lucrand cu muschii oblici si cu intreaga zona centrala pentru aceste miscari.
5. Plansa inversa
A.Incepi din pozitia sezand pe podea, cu picioarele intinse in fata corpului. Pune-ti mainile in spatele soldurilor la o distanta usor mai mare decat cea a umerilor, cu degetele indreptate catre solduri.
B.Ridica soldurile si torsul de pe podea si priveste in sus catre tavan, mentinand gatul relaxat. Mentine corpul in linie, cu varfurile usor intinse. Mentine pozitia pentru 30 de secunde, si apoi revino usor catre podea.
6. Plansa in cruce
A.Incepi din pozitia de plansa, cu umerii deasupra incheieturilor, picioarele lipite si corpul in linie dreapta.
B.Trage genunchiul drept sub abdomen, astfel incat sa iti atinga cotul stang, apoi adu-l in pozitia de start.
C. Acum trage genunchiul stang sub abdomen si fa-l sa atinga cotul drept, apoi revino la pozitia de start. Continua de cate ori vrei. Mentine abdomenul incordat si corpul sub control.
Durata de timp in care o persoana poate mentine pozitia plansa depinde de la individ la individ. Ideal ar fi sa optezi mai degraba pentru calitate si forma perfecta decat pentru cantitate si timp. Un minut este in general destul de mult pentru majoritatea celor care fac acest exercitiu. Se poate incepe cu 15 secunde si sa construiesti treptat din acest punct. Pentru frecventa, poti opta pentru cateva seturi o data la doua zile si nu uita sa respiri corect in timpul exercitiilor.
Sursa articol: https://gethealthyu.com
