Dieta pegana este practic un “rod” al iubirii dintre dieta paleo si dieta vegana, mai exact un hibrid sau un mix intre extrem de populara dieta paleo si planul alimentar vegan.
“Stai putin” – vei spune – “dar dieta paleo si dieta vegana nu sunt total opuse?”. Intr-un fel…
Dieta paleo prioritizeaza carnea, in timp ce veganii nu mananca niciun fel de produs de provenienta animala.
Insa cele doua planuri alimentare au si un punct comun: ambele au printre ideile de baza ocolirea raftului cu alimente procesate si alimentatia mai apropiata de natura. Practic o cantitate mai mare de alimente integrale, multe fructe si legume si mai putine alimente ambalate.
Acum ca am stabilit ca dieta pegana chiar este ceva real, poti trece mai departe si vei gasi mai jos tot ce ai nevoie sa stii despre aceasta.
Sumar:
Ce este dieta pegana?
Cateva date scurte de background despre dieta pegana.
Dieta pegana este relativ noua, ea fiind pentru prima data adusa in discutie in anul 2014, dupa ce medicul Mark Hyman, director al Centrului Clinic pentru Medicina Functionala din Cleveland, a scris despre ea intr-o postare de pe blog, in care isi descria propria dieta.
In aceeasi postare, Hyman sublinia, de asemenea, ca baschetbalistul Lebron James a incercat de curand o dieta paleo si ca Rich Roll, un barbat care a dus la capat 5 maratoane Iron Man in 7 zile urmeaza un stil de viata vegan, astfel ca medicul s-a gandit ca ar fi o idee buna sa faca o combinatie intre cele doua planuri alimentare, tinand insa cont si de necesitatile sale personale.
Reguli de baza in dieta pegana
Dieta pegana are si ea, la fel ca majoritatea dietelor, cateva reguli. Medicul dietetician Mascha Davis, purtator de cuvant al Academiei pentru Nutritie si Dieta rezuma totul astfel: mananca cinci sau mai multe portii de legume, patru portii de carbohidrati, trei portii de proteina, doua portii de grasimi sanatoase si un substitut de lactat in fiecare zi. Practic, este usor de retinut: 5-4-3-2-1:
- 5 portii – legume
- 4 portii – carbohidrati
- 3 portii – proteina
- 2 portii – grasimi sanatoase
- o portie – substitut lactate
Aceste portii trebuie repartizate pe trei mese si doua gustari in fiecare zi. De asemenea, carnea si pestele pot fi parte din dieta, dar doar in cantitati mici, si ti se permite sa ai o “zi de trisat”, si doua deserturi si doua bauturi alcoolice pe saptamana. Pare destul de realizabil, nu-i asa?
Iata, insa, si punctul in care totul devine dificil: va trebui sa renunti la lactate si la unele cereale, sa ai mai multe mese pe baza vegetala si sa eviti toate bunatatile pre-ambalate la care e posibil sa iti doresti sa apelezi uneori din considerente practice. Iar asta iti va consuma foarte mult timp, ca sa ma exprim rezonabil.
“Poate functiona pentru persoanele preocupate de propria lor sanatate, pentru cei carora le plac alimentele integrale si care sunt motivati sa isi imbunatateasca dieta, dar si pentru cei care au destul timp la dispozitie incat sa pregateasca masa si sa caute mereu alimente integrale, neprocesate”, spune Davis.
Dar, la fel ca in orice dieta, e posibil sa nu fie sustenabila pe termen lung pentru majoritatea celor care o incearca, mai spune ea.
Dieta pegana – meniu
Metoda 5-4-3-2-1 pare destul de usor de aplicat. Insa asa cum am spus si mai sus, peganii au de urmat o lista destul de stricta de alimente pe care au sau nu au voie sa le manance. Iata mai multe detalii despre modul in care arata aceasta lista.
Plante: orice se poate manca!
Cea mai mare parte a dietei pegane consta in fructe si legume. Sunt ideale merele, grapefruitul si piersicile, alaturi de aproximativ toate legumele, cata vreme raman in intervalul glicemic 55-69, sau sub aceste valori, spune Brigitte Zeitlin, medic dietetician la B Nutritious. Daca nu stii exact care este indexul glicemic al fiecarui aliment, poti verifica lista Facultatii de Medicina Harvard cu clasamentul alimentelor in functie de indicele glicemic, pentru a vedea daca produsele tale favorite sunt in intervalul recomandat.
Proteine: da-i inainte!
Aproximativ 25% din dieta pegana contine proteina animala slaba, cum ar fi proteina din carne de pui, peste, vita slaba si oua. Ca sa fie aprobata de dieta paleo, aceasta proteina ar trebui sa provina de la animale hranite cu iarba si carora nu li s-au administrat antibiotice.
Grasimi si cereale: sa fie sanatoase si integrale!
Grasimile sanatoase, cum ar fi cele provenite de la avocado, ulei de masline, si majoritatea nucilor, sunt foarte bune in aceasta dieta, spune Zeitlin. De asemenea, cerealele integrale precum ovazul, quinoa, amarantul, meiul si orezul salbatic sunt si ele bune in dieta pegana. Practic, orice care nu contine gluten este bun. Si vom reveni la gluten putin mai tarziu.
Legume cu amidon: din pacate NU!
Asta inseamna ca nu ai voie sa mananci deloc sfecla, dovleac, cartofi dulci, cartofi si pastarnac. Acestea au un indice glicemic prea mare pentru aceasta dieta, spune Zeitlin.
Lactate, zahar, soia si leguminoase: NU!
Daca urmezi dieta pegana in mod exact, poti sa uiti de iaurt, fasole, linte si alune, spune Zeitlin. Aceste alimente sunt toate in afara limitelor, pentru ca sunt greu de digerat, ceea ce poate cauza gaze, balonare si uneori constipare, spune dieteticiana.
Glutenul: nu absolut!
Singurele cereale pe care peganii le evita sunt cele care contin gluten, asadar orice forma de faina este in afara limitelor. Asta inseamna ca mult iubitele paste – chiar si cele din cereale integrale – sunt interzise, la fel ca si varietati precum alac, gris, orz si secara.
Ok, dar ma va ajuta dieta pegana sa slabesc?
As spune un… “poate”, dar destul de putin convinsa… Dieta pegana este plina de legume bogate in fibre si grasimi saturate, care te ajuta sa te simti satul mai mult timp, ceea ce te poate face si sa slabesti, spune Pam Bede, medic dietetician in sport la EAS Sports Nutrition Abbott. Asta pentru ca te vei simti mai putin tentat sa apelezi la gustari cu zahar, care iti fac nivelul de zahar din sange sa creasca brusc, spune ea.
In plus, poti manca o tona de vegetale fara sa exagerezi cu caloriile, iar gustarile bogate in fibre te ajuta sa scapi de senzatia de foame.
Insa, la drept vorbind, orice dieta te poate ajuta sa slabesti daca mananci mai putine calorii decat arzi.
Asa ca cea mai importanta parte din orice plan alimentar este sa iti placa destul de mult incat sa iti doresti sa il mentii. “Trebuie sa iti placa, si sa poti fi capabil sa mentii aceasta dieta, ca sa sustii pierderea in greutate. Inainte sa incepi sa te pregatesti atat tu cat si lista de cumparaturi, pentru aceasta strategie alimentara destul de trendy, ar trebui sa stii ca e posibil sa te simti extrem de restrictionat la inceput”, spune Bede.
Ea adauga ca nu ar recomanda-o atletilor sau persoanelor foarte active, pentru ca este posibil sa ajunga in situatia in care sa isi limiteze aportul de proteine bune pentru antrenamente, calciu si fier si alti nutrienti de care organismul unui sportiv are nevoie pentru a functiona la capacitate de varf.
Si, sincer, chiar daca nu te antrenezi pentru un maraton, dieta pegana poate totusi sa iti provoace cateva efecte neplacute in organism.
Dieta pegana – posibile efecte negative
– Eliminarea lactatelor iti poate priva organismul de atat de mult caciu si vitamina D incat e posibil sa fie necesar sa iei suplimente de vitamine.
– Eliminarea carbohidratilor poate cauza o pofta de glucoza (prajituri si biscuiti), care te pot face sa incepi sa mananci toti carbohidratii pe care ii gasesti.
– Daca nu mananci destule legume si carne pot fi reduse cantitatile de proteina care construiesc muschii si fierul din dieta, ceea ce poate afecta antrenamentele.
Dieta pegana – recomandari finale
In principiu, restrictiile dietei pegane sunt… asa cum le spune si numele, restrictive, insa daca iti doresti in continuare sa incerci aceasta dieta, iti recomandam sa adaptezi dieta propriilor nevoi.
– Daca urmezi liniile fundamentale ale dietei pegane (eliminarea zaharului si mancarea de vegetale si proteina slaba) dar le customizezi usor, este mai probabil sa slabesti si sa poti sa ramai la acesti parametri, spune Zeitlin.
– De asemenea, in general este mai bine si mai usor sa te axezi pe a manca alimente sanatoase, integrale, care iti plac, decat sa incerci sa te tii de un plan anume, spune David.
Concluzia e simpla si consta in a urma orice plan iti face bine si te face sa te simti bine!
Citeste si:
Dieta Paleo: cum sa slabesti definitiv, sanatos si in timp record
Cum sa slabesti daca esti vegetarian
