Ai simtit vreodata ca nu poti sa stai dreapta atunci cand te ridici de pe scaun sau din pat? Nu esti singura. De fapt, durerile de spate sunt printre cea mai comuna forma de durere resimtita de un adult. De obicei numita spondiloza sau lumbago, durerea de spate pare ca o data lipita de tine, va sta acolo pentru tot restul vietii. Dar nu trebuie sa fie asa, daca stii ce exercitii fizice sa practici.
De ce am dureri de spate?
Durerile de spate sunt cauzate de diversi factori, dar cel mai important dintre ei este chiar lipsa de miscare. Ducand o viata sedentara, stand pe scaun intre 6 si 10 ore pe zi, muschii spatelui se atrofiaza, iar coloana vertebrala nu mai este sustinuta la fel de bine. In cazul in care durerile sunt foarte puternice, iti recomandam sa consulti un medic si sa eviti miscarile care ar putea sa-ti forteze si mai mult zona lombara. Daca nu sunt probleme mai grave, sunt exercitii care au rolul de a intari musculatura si a reduce in timp durerea. Specialistii recomanda doar anumite miscari pentru cei care sufera de durere cronica de spate.
Pentru a vedea exact ce exercitii trebuie sa executi, trebuie sa discuti in prealabil cu un medic specialist. De asemenea, trebuie sa urmezi o dieta corespunzatoare tipului de program sportiv pe care il vei practica. Anumite programe sunt mai provocatoare pentru organism si il solicita mai mult, asta daca nu ai restrictii prea mari in a face miscare, in timp ce alte programe sunt mai lejere si nu necesita o alimentatie bogata in calorii.
Daca esti o persoana sedentara, te poti astepta la un oarecare disconfort de la exercitii, dar acesta este normal si inseamna ca muschii tai lucreaza. Febra musculara ar trebui sa dispara in cateva zile, mai ales daca nu te opresti din exercitii din primul moment in care ai dat de greu. Trebuie mentionat ca daca simti o durere din ce in ce mai puternica si care dureaza mai mult de 15 minute, sa mergi la doctor imediat.
Ce exercitii sunt recomandate pentru durerea de spate?
Exercitiile pentru durerile de spate se fac de regula sub supravegherea unui specialist care sa vada daca le executi corect. Exercitiile video sau cele din carti sau de pe Internet pot fi bune, numai daca sunt executate corect, de aceea este foarte important sa discuti cu medicul pentru a vedea daca exercitiile pe care le gasesti cu ajutorul diverselor surse chiar ti se potrivesc.
Indiferent de programul sportiv ales, trebuie sa stii ca aplecarea din pozitie verticala pentru a atinge degetele de la picioare cu degetele de la maini este contraindicata celor care sufera de durere de spate, pentru ca aceasta miscare poate sa afecteze si mai mult ligamentele si sa dauneze muschilor din zona coloanei vertebrale. Asadar, o astfel de miscare trebuie exclusa din program.
1. Abdomene partiale
Un exercitiu bun pentru cei care au dureri de spate si nu doar pentru ei este reprezentat de abdomenele partiale. Insa nu trebuie sa mergi la o sala de fitness si sa folosesti banca de abdomene. De fapt, nici nu trebuie. Este de ajuns sa stai pe o salteluta speciala, cu picioarele flexate si ridicate de la sol, nu intinse la orizontala, si cu mainile ridicate oarecum pe langa cap, ca si cum ar vrea sa ridice capul de la sol, dar fara sa o faca. Acest exercitiu intareste muschii stomacului si ai spatelui daca este executat corect.
Care sunt pasii pentru a executa corect exercitiul de abdomene partiale?
- In primul rand, trebuie sa te intinzi pe o saltea si sa indoi genunchii cu talpile lipite de sol;
- Incruciseaza-ti mainile pe piept sau puneti-le pe langa cap, dar fara a ridica capul atunci cand ridici spatele de la sol;
- Incearca sa iti ridici umerii de la sol (atunci cand iti ridici umerii, trebuie sa si expiri);
- Nu te folosi de maini pentru a-ti impinge capul si umerii inainte si nici nu te sprijini in coate;
- Stai in pozitie pentru o secunda, apoi coboara-ti umerii la sol;
- Repeta de 8-12 ori.
Diferenta dintre acest exercitiu care se numeste “abdomene partiale” si exercitiul cunoscut ca “abdomene” este ca in cazul exercitiului mai des intalnit, ridicarea nu se face doar din umeri, ci se ridica intreg spatele pana ajungi in pozitia verticala sau aproape verticala. De asemenea, unii prefera sa aiba picioarele perfect intinse la orizontal, desi exista controverse daca aceasta pozitie este cu adevarat buna pentru a executa corect abdomenele.
2. Intinderea picioarelor
Dupa cum spuneam, intinderea picioarelor din pozitie verticala prin aplecare pentru a-ti atinge degetele de la picioare cu degetele de la maini nu este recomandata celor care au probleme cu spatele. Dar poti sa iti intinzi muschii picioarelor si in alt fel. De exemplu, in timp ce stai jos. Acest exercitiu necesita si un prosopel sau o carpa obisnuita pentru a fi executat cum trebuie si pentru a nu pune presiune mare pe muschii spatelui.
Care sunt pasii pentru a executa corect exercitiul de intindere a picioarelor?
- Foloseste aceeasi salteluta pe care ai folosit-o si la exercitiul de abdomene partiale si intinde-te la orizontala cu fata in sus, cu un genunchi indoit;
- Apoi, ia un prosop de casa, prinde-l cu ambele maini de margini si pozitioneaza-l pe talpa piciorului neindoit (acest picior poate sa stea in orice pozitie acum cand incerci sa pui prosopul pe talpa);
- Usor, incearca sa indrepti piciorul (daca executi miscarea corect, ar trebui ca piciorul intins sa iti vina oarecum mai spre inapoi, deci avand un unghi mai mic de 90 de grade fata de abdomen si sa vezi laba piciorului aproape perpendicular fata de privire;
- Vei simti si un usor disconfort la intinderea piciorului, dar acesta va trece pe masura ce te vei obisnui cu exercitiul;
- Tine piciorul in pozitie intinsa timp de 15-30 de secunde;
- Pentru fiecare picior, executa aceasta miscare de 2 pana la 4 ori.
Nu este deloc recomandat sa iti ridici ambele picioare de la sol pentru a-ti intari muschii spatelui sau ai stomacului. Aceasta miscare poate sa dauneze mai mult decat sa faca bine si ar trebui evitata de catre cei care au probleme cu spatele.
Daca vrei sa iti intinzi picioarele, poti incerca exercitiul de mai sus, sau o varianta modificata a ridicarii ambelor picioare de la sol, in timp ce stai intins la orizontala.
Aceasta varianta modificata de ridicare a picioarelor de la sol, in timp ce spatele sta lipit de podea implica ridicarea, pe rand, a cate unui picior, astfel incat sa nu se puna presiune mare pe coloana si nici pe muschii abdominali. Spre deosebire de exercitiul in care ai nevoie de un prosop pentru a tine piciorul intins, acum tot ce ai nevoie este rabdare. Rabdare sa suporti cateva secunde pozitia in care trebuie sa tii un picior intins perfect, la un unghi de 45 de grade fata de sol timp de cateva secunde.
Pozitia este oarecum asemanatoare cu cea anterioara, in sensul ca stai cu spatele pe podea si ridici, pe rand, picioarele. Pozitia mainilor in acest exercitiu nu conteaza. Indoi genunchii la ambele picioare, apoi incepi exercitiul: indrepti un picior si il ridici intr-un unghi de 45 de grade fata de sol, tinandu-l in pozitie pentru cateva secunde. Aduci piciorul in pozitia initiala, adica avand genunchiul indoit, si apoi repeti exercitiul pentru celalalt picior.
3. Indreptarea spatelui la perete
Un exercitiu perfect pentru cei care vor sa simta cum fiecare vertebra a coloanei lor se indreapta este sprijinirea cu spatele de un perete, cu genunchii indoiti, ca si cum ai sta pe un scaun invizibil. Ca sa executi acest exercitiu asa cum trebuie, este necesar sa iti gasesti un perete drept, sa stai cu spatele la el, sa te apropii de el cu spatele si incet, incet sa iti lasi spatele sa se scurga pe perete, ca si cum ai vrea sa iei loc. Prin faptul ca te lasi in jos, iti vei face si muschii picioarelor sa lucreze, nu doar muschii spatelui.
In timp ce te lasi in jos, trebuie sa te concentrezi si pe spate, impingandu-l spre perete. Vei simti cum acesta se lipeste de perete si se indreapta, dandu-ti o senzatie pe care nu ai cum sa o traiesti daca stai numai cu fundul pe scaun la birou sau daca te muti din pat in fotoliu. In pozitia cu spatele lipit de perete trebuie sa stai in jur de 10 secunde, apoi te poti ridica.
Atentie: ridicarea se face tot glisand pe perete, de data asta, in sus. Nu incerca sa te ridici din pozitia in care te afli, pentru ca s-ar putea sa-ti pierzi echilibrul si sa cazi. Exercitiul se poate repeta de 8 pana la 12 ori.
4. Cu genunchii la piept
Un alt exercitiu care are loc pe salteluta este cel in care iti ridici cate un picior, alternativ, pana in zona pieptului. Te asezi pe saltea in pozitia culcat, si intinzi picioarele si talpile. La inceputul miscarii mainile le tii pe langa corp pentru a nu te incomoda. Din pozitia in care esti, cu spatele lipit de podea si picioarele intinse, incepi sa ridici cate un picior, indoind genunchiul, catre zona pieptului.
Ai grija ca piciorul care ramane pe saltea sa ramana in pozitie, adica sa nu tragi si de el in momentul in care vrei sa tragi de celalalt pentru a-l duce spre piept. Ramai asa pentru 15-30 de secunde. Continua cu celalalt picior. Exercitiul se repeta de 2-4 ori.
5. Bird dog
Pozitia “Bird dog” este o pozitie care se executa pe saltea, insa este prima din cele prezentate aici care nu necesita sa stai cu spatele pe saltea, ci invers, cu fata privind in jos, spre saltea, si nu in sus, ca la exercitiile anterioare. Ce presupune exercitiul: sa stai in patru labe, si sa ridici alternativ de la sol, mana si piciorul opus pentru cateva secunde, apoi sa repeti cu mana cealalta, si evident, cu celalalt picior.
Care sunt pasii pentru a executa corect exercitiul Bird dog?
- Aseaza pe saltea in patru labe, cu privirea in jos, catre saltea;
- Ridica un picior de pe saltea si incearca sa iti mentii pozitia soldurilor si a bazinului; celalalt picior nu trebuie influentat de ridicare;
- Ridica mana opusa in timp ce stai intr-o pozitie stabila (piciorul este deja ridicat);
- Stai in pozitie pentru 5 secunde (poti creste timpul pe masura ce devii mai bun in a-ti mentine echilibrul);
- Continua cu celalalt picior si cu mana opusa (poti sa renunti la a ridica si mana, insa te echilibrezi mai bine daca te ajuti si de maini);
- Stai in pozitie si de aceasta data si repeta exercitiul de 12 ori pentru fiecare picior sau pereche picior-mana (nu ridica niciodata piciorul sau mana mai sus de nivelul trunchiului, ci exact la nivelul trunchiului).
6. Ridicarea bazinului din pozitia culcat
Aceasta pozitie permite tonifierea muschilor fesieri, abdominale si ai spatelui. Pentru a o executa corect, trebuie sa te asezi pe o saltea cu spatele si picioarele intinse pe saltea si cu privirea in sus. Apoi tot ce trebuie sa faci este sa indoi genunchii si sa ridici fundul de pe podea pana cand umerii, soldurile si genunchii sunt in aceeasi linie. In aceasta pozitie, singurele puncte cu care picioarele tale vor lua contact cu solul sunt reprezentate de calcaie. Nu trebuie sa ai toata talpa pe saltea sau podea, ci doar calcaiele. In aceasta pozitie cu bazinul ridicat trebuie sa stai pentru 6 secunde, apoi sa cobori bazinul si sa te odihnesti pentru 10 secunde si sa o iei de la capat pana faci exercitiul intre 8 si 12 ori.
Pentru a nu avea probleme atunci cand incerci sa executi acest exercitiu, nu curba spatele atunci cand ridici bazinul de la sol, pentru ca iti vei agrava problemele. Atat timp cat spatele nu ramane perfect intins si drept, nu vei avea niciun beneficiu. Un alt sfat este sa nu te extenuezi; daca simti ca 6 secunde sunt prea multe pentru a sta in pozitie, redu numarul acestora; de asemenea, daca ti se pare mult sa faci acest lucru de 8 ori, redu si acest numar.
Aerobic
Exercitiile de aerobic pot imbunatati conditia unui suferind de coloana, insa numai daca exercitiile sunt create special pentru acesta si problemele de care sufera. Pentru a simti din plin beneficiile unei sesiuni de aerobic, mergi doar la acele sedinte de aerobic care sunt dedicate celor care sufera cu coloana si care au exercitii specifice pentru fiecare caz medical in parte. Daca mergi la o sala unde aerobicul nu are exercitii pentru cei care au probleme cu coloana, este important sa ii spui instructorului de aerobic de problemele tale de sanatate, pentru ca acesta sa nu incerce sa te motiveze sa reusesti sa executi anumite miscari care iti pot fi total nerecomandate daca ai probleme cu coloana. Nu incerca sa faci pe plac unui instructor daca tu stii ca nu poti si nu ai voie sa faci anumite miscari.
In afara de exercitiile mentionate mai sus, mai poti incerca si inotul, pilates, si sesiuni scurte de mers pe jos. Poti face si combinatii, dar numai atunci cand te simti in stare de un efort mai mare. Nu uita ca intotdeauna sa iti asculti corpul.
Sursa: https://www.onhealth.com
