De la fotbalistii de Cupa Mondiala si pana la entuziastii amatori care merg la sala pentru un fizic cat mai frumos, antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) a devenit un “must” absolut pentru regimurile de fitness ale sportivilor din toata lumea.
Antrenamentele pe intervale de intensitate mare inseamna exercitii efectuate in intervale scurte, intense, intercalate cu intervale destinate recuperarii.
Cei care fac astfel de antrenamente sunt, in general, liberi sa lucreze cat de intens le permite nivelul lor de pregatire si motivatia, desi durata perioadelor de recuperare tinde sa fie predefinita. Logica este ca acest lucru asigura un raport adecvat antrenament-odihna: cu cat vrei sa lucrezi mai intens, cu atat trebuie sa ii permiti organismului o recuperare mai indelungata.
HIIT si personalizarea antrenamentului
Daca cineva incearca sa isi imbunatateasca rezistenta la viteza – capacitatea de a mentine viteza de alergare in mai multe repetari cu timp limitat de recuperare – va trebui sa alerge cat de repede posibil, necesitand perioade de recuperare de cinci ori mai lungi sau mai mult, decat reprizele de exercitiu. Pentru a imbunatati capacitatea aeroba, pe de alta parte, este foarte probabil ca recuperarea sa trebuiasca sa fie egala sau usor mai scurta decat perioada de exercitiu.
Dar cum ramane cu crearea de regimuri de antrenament persoalizate si care tin cont de fiecare individ in parte? Cercetatorii au devenit extrem de interesati de individualizarea intensitatii unui program de exercitii. Astfel, ei au demonstrat, de pilda, ca daca oamenii alearga la viteze gandite pentru nivelul capacitatilor lor fizie, este mult mai benefic decat daca fac acelasi program cu alte persoane.
Cu toate acestea, putine studii au luat in calcul adaptarea lungimii perioadelor de recuperare. Stim ca viteza cu care oamenii se recupereaza dupa reprize de antrenament de intensitate mare este cel putin partial afectata de capacitatea lor aeroba – asadar de ce nu individualizam oare durata perioadei de recuperare din programele de training, de exemplu, permitand fiecarui sportiv sa decida cat de mult trebuie sa se odihneasca?
HIIT si recuperarea la copii – dupa program prestabilit sau autoimpus?
Sprinturile repetate sunt o metoda populara de antrenament pe intervale de intensitate mare, in care perioada de recuperare tinde sa fie predefinita, fara a se tine cont de varsta sau de capacitatea fiecarui individ. Exista insa si cateva studii in care tinerilor li s-a permis o abordare diferita.
Intr-un prim studiu 11 atleti – copii cu varsta de 13 ani – au avut de parcurs un program de 6 sprinturi de 30 de metri, in doua variante. Trialurile au fost separate de o perioada de 6 zile, iar atletii au folosit alternativ atat perioade de recuperare standard cat si perioade de recuperare auto-alese, intercalate cu sprinturile.
In varianta standard, sprinturile trebuiau facute la 30 de secunde, ceea ce inseamna ca fiecare persoana din trial avea la dispozitie 26 de secunde de recuperare intre sprinturi. In varianta cu timp de recuperare auto ales, atletilor li s-a cerut sa isi acorde destul timp de recuperare intre sprinturi incat cat sa poata efectua de fiecare data un alt sprint la viteza maxima posibila.
Concluzii
Ai putea crede ca, in general, oamenii stiu de ce perioada de recuperare au nevoie pentru a face asta. Cu toate acestea, insa, performantele atletilor au scazut cand li s-a permis sa aleaga singuri perioada de recuperare. Asadar, niciun semn bun pana aici, caci perioadele auto-alese de recuperare nu au condus la performante mai bune.
Au existat insa si aspecte pozitive. In timpul trialului cu durata de recuperare auto-aleasa, atletii au avut un ritm cardiac mai mare si o mai mare acumulare de lactat in sange, ambele putand fi benefice atunci cand scopul antrenamentelor este acela de a inbunatati capacitatea aeroba a unei persoane.
Doi dintre atleti chiar si-au imbunatatit performanta atunci cand si-au stabilit singuri perioadele de recuperare, inregistrand sprinturi mai rapide si mentinand timpi medii de alergare mai mari per ansamblu.
Asadar, exista sportivi pentru care perioadele de recuperare determinate pot impiedica obtinerea unor performante mai bune.
Rezultatele studiilor sunt un semnal ca antrenorii care lucreaza cu copii si adolescenti ar trebui sa fie mai deschisi spre a experimenta si a intelege, astfel, ce metode functioneaza mai bine.
Antrenamente HIIT si recuperare pentru persoane adulte
O serie de studii recente au analizat modul in care alegerile legate de recuperare sunt influentate de varsta si de maturitate. Intr-un studiu publicat in Pediatric Exercise Science, un numar de 28 de atleti tineri au avut de executat 10 sprinturi de 30 de metri in doua etape, la distanta de o saptamana, alergand la viteza lor maxima si utilizand o metoda diferita de recuperare pentru fiecare etapa. Atletii au fost impartiti in 2 grupuri, in functie de varsta (cei mai tineri si cei mai “batrani”).
In varianta cu perioada de recuperare standard de 30 de secunde, timpii de sprint ai grupului mai putin matur au scazut cu un nivel mai mic de-a lungul testului, comparativ cu nivelul grupului mai matur. Cand li s-a permis sa aleaga singuri perioada de recuperare, insa, grupul mai matur a fost cel care a mentinut viteza de sprint la un nivel mai mare.
Acesta a fost foarte probabil rezultatul faptului ca grupul mai putin matur a ales o perioada de recuperare mai scurta, in medie de 160 secunde, comparativ cu media de 190 de secunde a grupului mai matur. Este important insa de remarcat ca ambele grupuri au ales un timp mai mic de recuperare decat era alocat in varianta standard, adica 270 de secunde. Aceasta inseamna ca ambele grupuri au avut performante mai bune folosind recuperarea standard.
Intr-un alt studiu recent, au fost analizate, de asemenea, si rezultatele pentru adulti.
Astfel, un numar de 14 atleti amatori cu varsta de 30 de ani, au avut de alergat de 12 ori timp de 30 de secunde pe o banda de alergare nemotorizata, in doua variante, tot la distanta de o saptamana, intercaland perioadele de alergare fie cu perioade de recuperare de 30 de secunde, fie cu o perioada aleasa de ei.
Spre deosebire de celelalte doua studii despre care am vorbit mai sus, acestor altleti li s-a cerut sa alerge cu viteze individualizate, in functie de capacitatea lor aeroba.
De data aceasta atletii s-au odihnit perioade mai lungi cand li s-a cerut sa aleaga singuri perioadele de recuperare, comparative cu perioada standard.
Auto-selectarea perioadei de recuperare le-a permis un timp mai mare avand viteza tintita sau chiar depasind-o. Aceasta sugereaza ca a combina vitezele prestabilite de alergare si perioadele auto-alese de recuperare poate reprezenta un avantaj pentru atletii care vor sa isi ajusteze antrenamentul in apropierea unei competitii – in acest caz, alergand mai rapid si reducand la maxim, in acelasi timp, oboseala prin perioade mai lungi de recuperare.
Desi rezultatele nu sunt direct comparabile cu cele din celelalte doua studii – adultii alergand la viteze prestabilite, fata de copii care au alergat cat de rapid posibil – pare ca adultii sunt mai buni decat copiii cand vine vorba despre alegerea perioadei de recuperare ce le permite sa mentina peformanta. Nu este clar daca aceasta are vreo legatura cu varsta, cu maturitatea sau cu experienta in ceea ce priveste antrenamentele de mare intensitate.
In orice caz, studiile analizate demonstreaza ca alegerea perioadei proprii de recuperare poate fi benefica in anumite circumstante.
