Chiar si cu cea mai buna dieta si cea mai buna rutina de fitness, daca nu ai parte de somn, totul este degeaba! Iata de ce!
Imagineaza-ti doua femei pe care le cunosti: Una este modelul tau de succes in fitness (stie in mod cert cum sa slabeasca corect, iar dovada e chiar corpul sau), iar cealalta este imaginea de care te temi: are intentii bune, dar indiferent cat de tare se straduieste, inca se mai chinuie si nu are corpul pe care si-l doreste. Partea care te ingrijoreaza este ca atunci cand stati de vorba, ambele au aceeasi abordare:
1. Au o dieta bazata pe proteina slaba si legume
2. Fac sport de cel putin trei ori pe saptamana, axandu-se atat pe greutati cat si pe cardio.
3. Stiu care sunt mancarurile cu adevarat sanatoase si cele care trebuie limitate si se comporta ca atare.
Si totusi, una dintre ele – cea care continua sa se chinuie – nu isi poate mentine concentrarea. Are probleme in controlul senzatiei de foame, ii este mereu pofta de dulce si in ciuda eforturilor mari pe care le face la sala, nu pare sa aiba aceleasi rezultate ca alte persoane care urmeaza acelasi program.
Problema poate parea evidenta la prima vedere… Pana la urma, este vorba despre o femeie care se abate de la dieta mai mult decat cealalta. Iar daca exercitiile “nu merg” probabil ca inseamna ca nu stie cu adevarat cum sa se antreneze.
Poate ca este vorba despre factorii genetici. Poate ca este lenesa sau este lipsita de vointa. Sau poate ca dieta si sportul nu sunt cu adevarat problema ei…
Sumar:
Somnul iti controleaza dieta
Discutiile despre cel mai bun mod de a ajunge la o greutate sanatoasa se termina mereu la miscare si dieta. Daca vrei sa arati mai bine, cea mai obisnuita sugestie este: “mananca mai putin si fa mai multa miscare”. Dar nu este atat de simplu si nici macar nu este corect. Uneori vrei sa mananci mai putin si sa faci mai multa miscare, dar ti se pare imposibil sa faci asta. Si se pare ca exista si o explicatie: prinsa intre traiul de zi cu zi, serviciu si sport, uiti sa dormi destul. Sau poate, si mai important, nu realizezi ca somnul este cheia pentru a beneficia de recompensa pentru dieta si efortul tau de a fi in forma.
Potrivit unui studiu realizat in peste 50 de tari peste 35% dintre oameni sufera de privare de somn. Si daca ne gandim ca statisticile pentru obezitate sunt aproape identice, este usor sa punem lucrurile cap la cap si sa descoperim ca aceasta conexiune nu este deloc o coincidenta.
Cum influenteaza somnul procentul de reducere a grasimii
Faptul ca nu dormi destul – mai putin de sapte ore de somn pe noapte – poate reduce si chiar elimina beneficiile dietei. Intr-un studiu pe acest subiect, cateva persoane aflate la dieta au fost rugate sa urmeze programe diferite de somn. Cand organismele lor au beneficiat de odihna adecvata, o jumatate din greutatea pe care au pierdut-o a provenit din grasime. Insa cand au redus durata somnului, cantitatea de grasime pierduta a fost redusa la jumatate, desi au avut aceasi dieta. Mai mult, persoanele private de somn s-au simtit in mod semnificativ mai infometate, au fost mai putin satisfacute dupa mese si le-a lipsit energia pentru sport. Per ansamblu, cei care au fost privati de somn au avut un procent de reducere a grasimii cu 55% mai mic decat cei care s-au odihnit suficient.
Somnul prost modifica celulele grase
Gandeste-te la ultima noapte in care ai dormit prost. Cum te-ai simtit la trezire? Epuizata. Ametita. Dezorientata. Poate chiar putin ursuza? Nu numai corpul si creierul tau se simt asa, si celulele de grasime se simt la fel. Cand organismul tau este privat de somn, el sufera de “ameteala metabolica”. Termenul a fost inventat de catre cercetatorii de la Universitatea din Chicago, care au analizat ce anume se intampla in corpul uman dupa numai patru zile de somn de proasta calitate – ceva ce este foarte comun in timpul unei saptamani aglomerate de lucru. O seara lunga la serviciu duce la doua seri lungi acasa, si apoi te trezesti ca ai deja restante grave la capitolul somn.
“Dar e vorba de numai patru nopti, cat de rau poate fi?” te vei intreba… Poate ca vei reusi sa faci fata destul de bine, pentru ca pana la urma cafeaua chiar face minuni. Dar hormonii care controleaza celulele de grasime nu simt si ei asta. In numai patru zile de privare de somn, capacitatea organismului tau de a folosi in mod corect insulina (principalul hormon implicat in depozitare) este complet afectata. De fapt, cercetatorii de la Universitatea din Chicago au descoperit ca sensiblitatea la insulina scade cu peste 30%.
Iata de ce este rau: atunci cand insulina este in parametri normali, celulele de grasime inlatura acizii grasi si lipidele din fluxul sanguin si previn acumularea lor.
Cand devii mai rezistent la insulina, grasimile (lipidele) circula in fluxul sanguin si pompeaza mai multa insulina. Pana la urma, acest exces de insulina va depozita grasimea in toate locurile gresite, asa cum sunt si testuturile din ficat. Iar aceasta este exact calea prin care ajungi sa te ingrasi si sa suferi de boli precum diabetul!
Lipsa de odihna te face sa simti nevoia sa mananci
Multi oameni cred ca foamea are legatura cu vointa si ca trebuie sa inveti sa iti controlezi poftele, insa nu este deloc asa. Foamea este controlata de doi hormoni: leptina si grelina.
Leptina este hormonul produs in celulele adipoase. Cu cat produci mai putina leptina, cu atat stomacul sau se simte mai gol. Cu cat produci mai multa grelina, cu atat stimulezi senzatia de foame, reducand in acelasi timp cantitatea de calorii pe care o arzi (metabolismul) si crescand cantitatea de grasime pe care o depozitezi. Cu alte cuvinte, trebuie sa controlezi leptina si grelina, in asa fel incat sa reusesti sa slabesti cu succes, dar privarea de somn face ca asta sa fie aproape imposibil.
Cercetarile au relevat faptul ca daca dormi mai putin de 6 ore activezi o zona de la nivelul creierului care amplifica nevoia de mancare, scazand in acelasi timp leptina si stimuland grelina.
Iar daca cele de mai sus nu iti sunt de ajuns, e bine sa stii ca oamenii de stiinta au descoperit exact modul in care lipsa de somn creaza o lupta interna care face aproape imposibil sa slabesti. Cand nu dormi destul, nivelul de cortizol creste. Acesta este hormonul de stres care este in mod frecvent asociat cu acumularea de grasime. Cortizolul activeaza si sistemul de recompense din creier care te face sa iti doresti sa mananci. In acelasi timp, lipsa somnului determina organismul sa produca mai multa grelina. O combinatie intre un nivel mare de grelina si un nivel mare de cortizol inchid zonele din creier care iti dau voie sa te simti satul dupa o masa, ceea ce inseamna ca te vei simti infometat tot timpul, chiar si dupa o masa copioasa.
Si lucrurile stau chiar mai rau de atat! Lipsa de somn te impinge de asemenea catre alimente pe care stii ca nu ar trebui sa le mananci.
Un studiu publicat in Nature Communications a relevat faptul ca o noapte de privare de somn este suficienta pentru a ingreuna activitatea din lobul frontal, care controleaza luarea de decizii complexe.
Ai avut vreodata o conversatie de genul: “Nu ar trebui sa mai mananc inca o prajitura. Dar pana la urma, inca o bucata n-o sa-mi faca rau, nu-i asa?!”?
Reiese ca, pana la urma, privarea de somn seamana oarecum cu starea de ebrietate. Pur si simplu nu ai claritate mentala pentru a lua decizii complexe bune, mai ales in ceea ce priveste mancarurile pe care le alegi si cele pe care ar trebui sa le eviti. Iar faptul ca atunci cand esti super obosiat, ai o activitate crescuta in regiunea de recompense a creierului, nu ajuta deloc.
Iata de ce privarea de somn distruge toate dietele.
Gandeste-te la sistemul de recompense al creierului – amigdala – ca la un punct de control al mintii: el te face sa ravnesti la alimente hipercalorice. In mod normal ai fi in stare sa te lupti cu aceasta dorinta, dar pentru ca o alta portiune a creierului tau – cortexul insular – este slabita de privarea de somn, nu mai reusesti sa lupti cu nevoia pe care o simti si e mult mai probabil sa iti permiti sa alegi mancaruri gresite.
Iar daca nici asta nu este de ajuns ca sa intelegi importanta somnului, o cercetare publicata in “Psihoneuroendocrinologia” a relevat faptul ca privarea de somn te face sa alegi cantitati mai mari, indiferent de mancare, sporind si mai mult sansele de a te ingrasa.
Concluzia: Un somn insuficient inseamna ca vei fi mereu infometat, ca vei vrea mereu portii mai mari si ca vei dori sa mananci orice gen de aliment care iti face rau, toate astea fara a te putea baza pe buna functionare a creierului taru care sa iti dea puterea sa spui NU.
Lipsa somnului saboteaza si antrenamentul la sala
Din nefericire, impactul dezastruos al lipsei de somn se intinde si dincolo de dieta, afectand si antrenamentele pe care le faci la sala sau in aer liber. Indiferent care este obiectivul tau, este important sa ai masa musculara in organism. Muschii sunt inamicul grasimii, pentru ca te ajuta sa arzi grasime si sa ramai tanar. Dar somnul, sau lipsa lui, este inamicul muschilor. Oamenii de stiinta din Brazilia au descoperit ca daca esti in urma cu somnul, scade sinteza proteinei (capacitatea organismului tau de a construi masa musculara), se pierde masa musculara si se poate ajunge chiar pana la o mai mare incidenta a leziunilor.
La fel de important, lipsa de somn face mult mai grea misiunea corpului de a se recupera dupa sport, incetinind productia hormonului de crestere – sursa ta naturala de anti-imbatranire si de ardere a grasimilor, care faciliteaza si recuperarea.
Exista doua moduri in care se intampla asta:
1. Somnul de proasta calitate inseamna mai putin somn cu unde joase, adica acea parte a somnului in care este secretata cea mai mare cantitate de hormon de crestere.
2. Asa cum am spus mai spus, o noapte proasta de odihna creste nivelul hormonului de stres cortizol, care incetineste secretia hormonului de crestere. Asta inseamna ca productia deja redusa de hormon de crestere (cauzata de lipsa somnului cu unde joase) este redusa si mai mult de existenta unei cantitati mai mari de cortizol in sistem. Este un cerc vicios, asadar.
Daca esti genul de persoana careia nu ii place in mod deosebit sa faca sport, faptul ca nu faci din somn o prioritate e ca si cum ai merge la o examinare fizica la medic impreuna cu soacra ta: cu alte cuvinte, va transforma ceva ce oricum nu prea iti place, in ceva aproape insuportabil. Cand esti in urma cu somnul, orice faci pare o provocare si mai mare, mai ales antrenamentele.
Cel mai bun secret pentru sanatate: fa din somn o prioritate!
Legatura dintre sport si castigul in greutate este greu de ignorat. O cercetare publicata in Jurnalul American de Epidemiologie a relevat ca femeile care sunt private de somn sunt cu o treime mai predispuse sa ia in greutate 15 kg in urmatorii 16 ani, comparativ cu cele care dorm sapte ore pe noapte.
Si daca ne gandim la toate legaturile demonstrate dintre somn si obezitate, diabet, tensiune arteriala crescuta, insuficienta cardiaca si probleme cognitive, rezulta ca nevoia de somn este mult mai importanta decat simpla nevoie de a arata mai bine si de a avea rezultate dupa o dieta si un efort fizic sustinut.
Desi nu exista cifre confirmate care sa se aplice tuturor persoanelor, o regula generala este aceea ca e bine sa dormi intre 7 si 9 ore pe noapte, si sa te asiguri ca o noapte de somn prost nu este urmata si de altele la fel.
Poate ca nu pare foarte mult, dar un somn bun poate insemna mult mai mult decat orice alta decizie legata de sanatate pe care o iei.
