Cand te gandesti la idei sanatoase de meniu, nu prea se intampla sa iti vina in minte cuvintele “paine” sau “sandwich”. Si tocmai de aceea e vremea sa te resetezi putin si sa schimbi modul in care gandesti cu privire la cele mai sanatoase mancaruri pe care le poti manca.
Mancarurile tale favorite tind sa fie limitate la o lista scurta de mancaruri clasice: unt de arahide si dulceata, sandwich cu branza la gratar si cu orice fel de mezel. Nimeni nu poate nega gustul si senzatia pe care ti-o lasa aceste feluri de mancare si… pana la urma e o vreme si un loc pentru orice fel de mancare. Chiar si pentru ele!
Dar ce se intampla daca vrei sa mananci sandwich-uri in fiecare zi? Ei bine, ar fi o cale: fa cunostita cu panini de pui!
Sumar:
Alimentatie sanatoasa nu inseamna sa eviti carbohidratii si mancarurile bune
Cand decizi sa mananci cele mai sanatoase mancaruri nu inseamna ca va trebui sa eviti din acel moment toti carbohidratii si toate mancarurile care au un gust minunat. Acest panini umplut cu pui extraordinar de aromat duce sandwich-urile la un cu totul alt nivel. Bogat in nutrienti, echilibrat din punct de vedere al macronutrientilor si bogat in proteine, acest pranz va deveni noul stau rasfat favorit.
De ce este o reteta sanatoasa?
Painea cu seminte si boabe incoltite este o alternativa mai buna la variantele de paine cu faina alba sau cu faina de grau. Desi si aceasta paine contine gluten – off! – procesul de incoltire descompune proteinele (glutenul) si carbohidratii din cereale. Asta face ca painea sa fie mai usor de digerat si scade indexul glicemic, daca iti faceai griji cu privire la acest lucru.
Am adaugat busuioc proaspat, nu pentru savoare, ci pentru ca acesta contine flavonoizi, care au proprietati anti-bacteriene si anti-inflamatorii. Grasimea sanatoasa din avocado si fibrele din paine vor incetini digestia, ceea ce te va ajuta sa te simti mai plina pentru perioade mai lungi de timp.
Poti alege o masa pe baza de mezeluri, dar trebuie sa fii constienta ca multe contin arome, sodiu si conservanti care au rolul de a le mentine prospetimea. Sigur ca au un gust bun, dar daca iti pasa de sanatatea ta, e mai bine sa ramai la mancarea adevarata cat de des cu putinta, sau sa alegi o varianta care sa nu aiba toate aceste dezavantaje.
Ingrediente
Numar de portii: 1
Timp de gatit: 15 minute
Grad de dificultate: usor
2 felii de paine cu graunte incoltite si seminte
1 piept de pui (ideal ar sa fie piept de pui organic, crescut in aer liber, fara antibiotice)
1 felie de rosie beefsteak
¼ avocado taiat in 4 felii subtiri
4 frunze proaspete de busuioc
1 lingura de mustar Dijon
1 lingurita de otet balsamic
½ lingurita de ulei de masline extra virgin, plus ½ linguri pentru gatit pietul de pui
1 lingurita de sare de mare
1 lingurita de piper
½ lingurita de pudra de usturoi
½ de lingurita de unt cu continut redus de grasime (optional)
Mod de preparare
Spala, usuca si desfa pieptul de pui ca aripile unui future. Asezoneaza fiecare parte cu o jumate de lingurita de sare de mare, o jumatate de lingurita de piper si o jumatate de lingurita de pudra de usturoi.
Intr-o tigaie de fonta sau intr-o tigaie de sote antiaderenta, adauga o jumatate de lingura de ulei de masline.
Gateste puiul la foc mediu timp de 5 minute pe fiecare parte. Ia de pe foc cand e patruns bine. Feliaza puiul in asa maniera incat feliile sa fie adecvate pentru un sandwich.
Cat se gateste puiul, adauga mustarul de Dijon, otetul balsamic si o jumatate de lingura de ulei de masline. Amesteca totul.
Asambleaza sandwich-ul. Pe o parte a fiecarei felii de paine intinde untul. Pe partea fara unt, intinde mixul de mustar. Pune feliile de avocado, apoi rosia, apoi feliile de pui si in final, frunzele de busuioc. Acopera cu cealalta felie de paine.
Pune sandwich-ul pe o tigaie grill si apasa puternic, astfel incat sa obtii dungile acelea minunate specific numai grill-ului. O tehnica colocviala, ne-profesionala, dar care are rezultat, este sa pui o farfurie grea sau o alta tigaie deasupra.
Gateste cate 2-3 minute pe fiecare parte.
Informatii nutritionale si macronutrienti
Macronutrienti per portie:
390 de calorii
14 grame de grasime
32 de grame de carbohidrati
34 de grame de proteine
