Miscarea este o componenta foarte comuna a tratamentului pentru hernia de disc. O abordare proactiva a recuperarii, care sa contina activitate fizica, va reduce durerea si te va ajuta sa asiguri sanatatea pe termen lung a spatelui.
Durerile herniei de disc pot necesita uneori si 1-2 zile ca sa te poti simti mai bine. Cu toate acestea, insa, trebuie sa rezisti tentatiei de a sta in pat zile intregi, pentru ca muschii au nevoie sa fie tonifiati, in asa fel incat sa contribuie la procesul de recuperare. Daca renunti la miscarea si la activitatea fizica, organismul tau e posibil sa nu raspunda la tratament atat de bine pe cat ar putea.
Sumar:
Beneficiile miscarii: E vorba de mai mult decat o hernie de disc
Sportul este un mod eficient de a intari si stabiliza muschii zonei inferioare a spatelui si de a preveni leziunile viitoare si durerea. Muschii puternici sustin greutatea corpului si a oaselor, eliminand presiunea inutila de pe coloana vertebrala.
Insa chiar si cu muschi puternici care sa iti sustina spatele, este necesar sa slabesti pentru a-ti ajuta cu adevarat coloana vertebrala. Greutatea in plus pune o presiune constanta pe coloana ta si pe spate, pentru ca, practic, faci zilnic ridicari de greutati! Slabirea te va ajuta sa scapi de durere si sa ai un spate sanatos. Daca ai nevoie sa slabesti, stai de vorba cu medicul tau despre optiunile pe care le ai in acest sens.
Ce tip de exercitii sa faci cand te confrunti cu hernia de disc?
Nu trebuie sa treci printr-un program de cardio intens sau sa ridici greutati mari, pur si simplu miscarile de stretching sau exercitiile aerobice pot controla in mod foarte eficient durerea cauzata de hernia de disc.
Programele de stretching, asa cum sunt yoga sau pilates, imbunatatesc rezistenta si flexibilitatea si contribuie la ameliorarea durerii acute la nivelul piciorului si zonei lombare.
Este posibil, de asemenea, ca medicul sa iti prescrie exercitii dinamice de stabilizare lombara. Acest tip de program contine miscari care lucreaza muschii abdominali si muschii spatelui, pentru a rezolva problemele de postura, de flexibilitate si de forta.
Activitatile aerobice moderate, printre care mersul pe jos, mersul pe bicicleta si inotul, contribuie si ele la ameliorarea durerii.
E posibil ca unele activitati aerobice sa fie mai adecvate starii tale specifice – iata de ce este bine sa stai de vorba cu medical tau despre exercitiile care te-ar putea ajuta.
Atunci cand incepi un program de exercitii de aerobic fa-o usor – poate chiar cu 10 minute in prima zi – si creste treptat timpul alocat exercitiului in fiecare zi. In final ar trebui sa ai ca obiectiv o perioada de 30-40 de minute de activitate, 5 zile pe saptamana.
Sportul poate fi un mod placut si satisfacator de a trata simptomele asociate cu hernia de disc. Astfel, va trebui sa colaborezi cu medicul tau curant in sensul dezvoltarii unui program pe care sa il urmezi si care sa te ajute sa iti reduci durerea. Exercitiile te vor face sa te simti mai bine, si ar trebui sa iti amelioreze durererea cauzata de hernia de disc.
Iata mai jos 3 tipuri de exercitii care sa te ajute sa intelegi care sunt miscarile de stretching pe care le poti face in fiecare zi, astfel incat sa ameliorezi durerile de spate si sa mentii o buna sanatate a acestuia. Vorbim despre arcuirea spatelui din stand pe coate, extensiile pentru zona superioara a spatelui, si extensiile brat – picior opus. Atentie la forma corecta a exercitiilor si citeste sfaturile, pentru detalii suplimentare.
Arcuirea spatelui din stand pe coate
Obiectiv: reducerea durerii si presiunii din hernia de disc
Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta cu mainile apasate pe podea in dreptul fetei.
2. Impinge in palme pentru a te ridica usor, pana cand te sprijini pe antebrate.
3. Pentru inceput mentine pozitia timp de 30 de secunde.
4. Cand exercitiul devine mai confortabil, incearca sa mentii pozitia timp de 3 – 5 minute.
Gata sa treci la varianta avansata? Daca poti mentine pozitia de extensie timp de pana la 5 minute, incearca varianta cu bratele complet intinse ale acestui exercitiu. In timp ce cobori catre podea, ridica bratele si blocheaza umerii si apoi coboara usor. Repeta miscarea de 10 ori.
Extensia zonei superioare a spatelui
Obiectiv: intarirea si stabilizarea muschilor zonei lombare, care te pot ajuta sa ameliorezi durerea asociata cu o hernie de disc lombara.
Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub solduri, pentru sprijin.
2. Relaxeaza bratele pe lateralele corpului.
3. Cand ridici partea superioara a trunchiului de la podea, incordeaza muschii zonei lombare pentru a-i activa.
4. Mentine pozitia ridicata timp de 3 secunde.
5. Coboara usor catre podea.
6. Repeta seria de ridicari si coborari de 10 ori.
Extensii brat – picior opus
Obiectiv: stabilizarea coloanei vertebrale si intarirea musculaturii lombare, a muschilor hamstring si a fesierilor.
Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub abdomen, pentru sprijin.
2. Intinde ambele brate in fata.
3. Incordeaza muschii abdominali odata cu ridicarea bratului drept si a piciorului stang.
4. Mentine timp de 3 secunde, incordand in tot acest timp muschii abdominali.
5. Coboara usor piciorul si bratul.
6. Repeta pe partea cealalta, ridicand bratul stang si piciorul drept. Mentine timp de 3 secunde.
7. Repeta de 5 -1 0 ori pe fiecare parte.
Cum pot ameliora aceste exercitii durerea cauzata de hernia de disc?
Exercitiile de mai sus se focuseaza pe extensia sau arcuirea usoara a spatelui, pentru ca s-a stabilit ca aceasta pozitie are beneficii pentru persoanele care sufera de hernie de disc.
Extensia usoara (nu arcuirea atat de mult incat sa ajungi sa faci podul pe spate, ca gimnastele) te poate ajuta sa reduci presiunea asupra discurilor coloanei vertebrale.
Exercitiile de tip extensie, asa cum sunt cele trei miscari prezentate aici, trec presiunea de pe discuri pe articulatii, care sunt parte a vertebrelor ce fac coloana sa se miste. Cand articulatiile duc cea mai mare parte a greului in pozitia de extensie, e posibil sa realizezi ca durerile cauzate de hernia de disc sunt mai reduse.
Ce ar trebui sa stii inainte de a face arcuiri de spate cand ai hernie de disc?
Inainte de a face aceste intinderi cand suferi de hernie de disc, trebuie sa tii cont de trei recomandari absolut esentiale.
1. Stai de vorba cu medicul tau curant. Desi cele trei exercitii pentru hernia de disc descrise mai sus sunt simple si se adreseaza unui public larg, tot ai nevoie de consimtamantul medicului inainte de a incepe sa faci acest gen de exercitii, sau altele, sau un program de stretching in general.
2. Constientizeaza ca exercitiile pot parea diferite atunci cand suferi de hernie de disc. Hernia de disc poate cauza dureri importante si poate ca nu vei putea face miscare asa cum faceai inainte. Medicul tau si kinetoterapeutul, sau alti specialisti in probleme de coloana vertebrala iti vor oferi sfaturi privitoare la activitatile sigure pe care le poti face si care te pot ajuta sa iti ajustezi asteptarile in contextul simptomelor de hernie de disc.
3. Ia lucrurile usor si calm. Sportul si miscarile de stretching sunt moduri excelente de a gestiona o hernie de disc, dar faptul ca pui o presiune prea mare pe tine poate agrava durerea spinala si poate cauza leziuni mult mai importante. Ia lucrurile usor si asculta-ti corpul! Daca exercitiile cauzeaza o crestere a durerii sau creaza alte simptome, asa cum sunt ameteala sau amorteala, suna imediat medicul specialist.
Mentinerea starii de activitate este una dintre cele mai eficiente si placute cai de a obtine o ameliorare pe termen lung a unei hernii de disc. Aceste trei exercitii pentru hernia de disc pot fi facute foarte usor acasa si sunt un plus foarte sanatos pentru rutina ta zilnica.
