Odata cu inaintarea in varsta proteinele devin din ce in ce mai importante pentru ca masa musculara sa ramana activa, pentru evitarea leziunilor precum si pentru sprijinirea unui sistem imunitar sanatos.
Alegerea in ultimii ani a altor surse de proteine cu exceptia carnii poate fi o idee buna, mai mult decat din motive de sanatate sau etice. Potrivit specialistilor, avantajul multor surse de proteine in afara de carne este acela ca sunt mai ieftine, iar atunci cand dispui de un buget lunar fix, urmarirea atenta a sumei pe care o aloci produselor alimentare poate fi de un real folos.
Problemele dentare precum dintii lipsa sau protezele dentare au si ele un cuvant de spus, facand mestecarea unei fripturi sau a unui hamburger o sarcina ceva mai dificila. Dar exista destule moduri in care poti obtine proteine care nu au nicio legatura cu carnea. Trebuie doar sa stii ce anume cauti si vei gasi formulele perfecte.
Sumar:
Surse de proteine complete, altele decat carnea
Sursele de proteine cu cea mai mare valoare se numesc “complete”. Potrivit nutritionistilor, proteinele complete contin aminoacizii esentiali de care organismul uman are nevoie, in cantitati adecvate.
Carnea contine proteine complete, in timp ce majoritatea proteinelor din plante nu sunt complete. E bine de stiut diferenta si sa cauti proteine complete atunci cand se poate. Iata mai jos unele dintre proteinele complete, altele decat cele provenite din carne:
- Oua
- Lapte
- Branza
- Soia
- Quinoa
Cat despre proteinele “incomplete” le poti cupla cu alte surse de proteine, pentru a obtine un pachet total. Multe suplimente alimentare traditionale sunt perfecte in acest sens. Fasolea si orezul sunt absolut esentiale pentru multe culturi hispanice, iar acesta este un exemplu excelent pentru cum poti cupla doua forme de proteine vegetale.
Consuma proteine la fiecare masa!
Indiferent de sursa lor, ideal este sa iti iei proteinele in cantitati mai mici, dar regulat, mai degraba decat dintr-o singura masa importanta. Daca iti vei face plinul de proteine deodata nu ii vei da organismului fluxul stabil de nutrienti de care are nevoie pentru a rezista pe toata durata zilei. Aportul tau de proteine trebuie impartit pe durata unei zile – aproximativ 25-30 de grame la fiecare masa, potrivit profesorilor in nutritie din intreaga lume.
Nu trebuie sa iti revizuiesti complet meniul pentru a mari aportul zilnic de proteine. Uneori poti aduce un plus de proteine foarte usor printr-o gustare cu un sandwich cu unt de arahide sau prin adaugarea de seminte de chia sau de in la cerealele pe care le mananci in mod normal sau in iaurt.
Gandeste-te la mancarurile pe care le mananci deja si incepe sa construiesti de acolo. Iata care sunt cele mai bune surse de proteine in afara de carne.
Ouale
Ouale sunt surse aproape perfecte de proteine, continand cantitati ideale din toti aminoacizii esentiali de care ai nevoie. Si la numai 70 de calorii per ou, nu trebuie sa iti faci griji cu privire la numarul de calorii pe care le contine dieta ta.
Ouale au, in plus, bonusul de a fi usor de preparat si de stocat – le poti fierbe tari si le poti pastra la frigider, si sa le scoti pentru o gustare rapida. In plus, sunt foarte usor de adaugat in mancarurile pe care le mananci deja, de pilda in salate.
Ele pot fi, de asemenea, si o optiune simpla pentru cina – le poti transforma intr-o omleta delicioasa adaugand cateva legume, sau poti face o frittata, sau chiar un quiche cu oua, spanac si branza cu continut redus de grasime.
Lactatele
Opteaza pentru varianta de lactate cu continut redus de grasime. Poate fi branza de vaci, iaurt, sau lapte de vaca cu continut redus de grasime – oricare ar fi varianta, lactatele contin o cantitate mare de proteine. Poti folosi laptele petru cereale la micul dejun, sau poti manca branza cu biscuiti sarati la gustare. Poti chiar sa adaugi lactatele cu continut de proteine intr-un desert delicios, asa cum este de pilda iaurtul inghetat.
Semintele
Quinoa este o sursa de proteina completa, ce contine toti cei noua aminoacizi esentiali. Daca nu esti inca familiarizat cu quinoa, gandeste-te la ea mai degraba ca la un fel de cereale sau paste. O poti folosi in loc de orez sau de cous-cous, de pilda, si vei da imediat un boost de proteine felurilor tale de mancare.
Semintele de chia si cele de in sunt si ele o optiune excelenta si in plus sunt destul de mici incat le poti strecura in iaurt, cereale, smoothie-uri sau in terciul de ovaz fara sa iti schimbe prea mult aroma mancarurilor.
Soia
Probabil ca soia este primul cuvant care iti vine in minte atunci cand te gandesti la stilul de viata vegetarian. Asta pentru ca soia este un substitut comun in felurile de mancare ce contin in general carne. Tofu cubulete poate fi gatit si adaugat Ia salate sau in burrito in loc de pui. De asemenea, pentru o gustare rapida cu soia, poti gati la aburi o punga de edamame (soia verde in pastaie).
Vegetalele
Legumele cu frunze verzi, asa cum sunt spanacul sau kale, sunt un mod foarte simplu de a obtine o multime de nutrienti, inclusiv proteine. Adauga un strat din acestea in sandwich-urile pe care le mananci de obicei, sau fa un amestec din frunzele tale preferate pentru o salata delicioasa si sanatoasa.
Le poti folosi, de asemenea, si in smoothie-uri, alaturi de fructe, lapte, iaurt si chiar putin unt de arahide. De pilda, spanacul are 5 grame de proteine per portie, asadar nu este un continut urias, dar cee ce conteaza foarte mult este ca in afara de proteine confera si vitamina A, calciu si fier.
Fasolea
Alege orice fel de fasole si vei avea parte de o cantitate considerabila de proteine. Fasolea este o sursa fabuloasa de proteine, dar in plus ea vine si cu multe alte bonusuri, precum fibre, acid folic, antioxidanti si vitamine. Fasolea se poate gati sub forma de ciorba, iahnie, fasole batuta sau daca vorbim despre naut poate fi consumata sub forma de hummus.
Nucile
Atunci cand te gandesti la surse usoare de proteine pentru dieta ta, untul de arahide este un aliment ce iti vine imediat in minte. Il poti consuma cu biscuiti sau cu crackers din cereale integrale. Insa cand vine vorba despre formele lichidele sub care pot fi consumate nucile… e mai bine sa le eviti. De pilda, laptele de migdale nu contine aceeasi cantitate de proteine pe care o are laptele de soia sau laptele de vaca.
